Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Σε αποστολή να σφίξετε και να τονίσετε το κάτω μισό σας; Μπου, σε έχουμε. Προσθέστε μερικά πνεύμονες στο μεσημεριανό σας διάλειμμα και θα νιώσετε γλυπτά και δυνατά σε χρόνο μηδέν.
Οι Lunges έβαλαν επιπλέον αποτελέσματα στο βήμα της άσκησης για αρχάριους και αθλητές. Είναι λάτρης των δρομέων και των ποδηλατών επειδή η αντίσταση στο σωματικό βάρος λειτουργεί τα πόδια, τους γοφούς και τις πλάτες τους, διατηρώντας ταυτόχρονα τα πάντα λιπαρά και σταθερά.
Θέλετε να προσθέσετε λίγο χρόνο στην καθημερινή σας ρουτίνα; Ας δούμε τα βασικά και τα προνόμια.
Lunges 101
Πίστωση: Dima Bazak
Θυμηθείτε τα λόγια του καθηγητή γυμναστικής σας: Κάντε το εκτείνεται πρώτα!
- Σηκωθείτε ευθεία, τα πόδια του πλάτους του ισχίου.
- Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας για σταθερότητα.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας.
- Μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός καθώς κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά σας, επιτρέποντας στην πλάτη σας να σηκωθεί.
- Βυθίστε έως ότου το πόδι σας προς τα εμπρός να είναι σε ορθή γωνία (ο μηρός είναι παράλληλος με το έδαφος, κάθετη κνήμη).
- Πιέστε στην μπροστινή φτέρνα ενώ πιέζετε προς τα πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
ΚΙΝΗΣΗ ΜΠΟΝΟΥΣ : Ανυψώστε τους πνεύμονες σας προσθέτοντας αλτήρες. Πιάστε δύο αλτήρες και κρατήστε τους κάτω από τις πλευρές σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα, ενώ εκτελείτε την κίνηση.
Αυτό ανεβάζει το έγκαυμα στον πυρήνα σας καθώς διατηρείτε την ισορροπία και τον έλεγχο μέσω του lunge.
Τι είναι τόσο υπέροχο για τους πνεύμονες;
Το #Lungelife προσφέρει περισσότερους από τονισμένους μηρούς. Εδώ είναι το χαμηλό:
1. Θα πλησιάσετε τους στόχους απώλειας βάρους
Θέλετε να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας; Βοηθά στη δημιουργία μυϊκής μάζας.
Οι πνεύμονες λειτουργούν πολλές από τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματός σας - τα πόδια και το άκρο σας. Η δημιουργία μυών και η μείωση του σωματικού λίπους θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να χάσετε το υπερβολικό βάρος πιο γρήγορα.
Για να αυξήσετε τους μυς πιο γρήγορα, χρησιμοποιήστε βαρύτερα βάρη με τους πνεύμονες σας. Θα μπορούσατε επίσης να ενσωματώσετε τους πνεύμονες στο δικό σας εκπαίδευση κυκλωμάτων ρουτίνα.
2. Θα είστε ισορροπημένοι
Με τους πνεύμονες, εργάζεστε μόνο στη μία πλευρά του σώματός σας κάθε φορά. Αυτό τους καθιστά μονομερείς παρά διμερείς.
πώς να φτιάξετε πάστα ασπιρίνης για τρύπημα μύτης
Ερευνα δείχνει ότι μονομερής άσκηση είναι πιο χρήσιμο για τη βελτίωση της ισορροπίας και την ανάκτηση δύναμης και συντονισμού μετά από τραυματισμό.
Οι πνεύμονες αναγκάζουν τη σπονδυλική στήλη και τον πυρήνα σας να παραμείνουν ισορροπημένοι, κάτι που είναι ιδανικό για τη σταθερότητα του κτηρίου.
3. Θα γίνετε πιο ευθυγραμμισμένοι
Εάν παλεύετε με κακή στάση, ανισορροπία ή κακή ευθυγράμμιση, οι πνεύμονες μπορούν να βοηθήσουν.
Η εστίαση στη μία πλευρά του σώματός σας τη φορά σας επιτρέπει να ενισχύσετε τη δύναμη και τη σταθερότητακαι τα δυοπλευρές. Αυτό αποτρέπει κοινές ασκήσεις άσκησης όπως υπερβολική χρήση της κυρίαρχης πλευράς σας ή υπερβολική αντιστάθμιση λόγω μυϊκού πόνου ή παλαιών τραυματισμών.
4. Θα νιώσετε ψηλότερα
Εντάξει, οπότε η άσκηση δεν μπορεί να σας κάνει να μεγαλώσετε, αλλά μπορεί να βελτιώσει τη στάση σας έτσι ώστε εσείςΚοίταΕΡΓΑΣΤΗΡΙ.
Οι πνεύμονες ενισχύουν την πλάτη και τον πυρήνα σας. Ισχυρότερη πλάτη = μακρύτερη πλάτη γιατί θα καθίσετε και θα σηκωθείτε πιο δυνατά.
Πλεονεκτήματα των παραλλαγών
1. Στατικοί πνεύμονες = αντοχή πυρήνα
Δεδομένου ότι το μπροστινό πόδι σας χρησιμοποιείται για δύναμη και το πίσω πόδι σας χρησιμοποιείται για ισορροπία, ακόμη και το να χτυπήσετε στη θέση του θα κάψει τους γλουτούς, τα τετράγωνα και τα χαμάμ σας.
Αλλά θυμηθείτε, η φόρμα είναιτα παντα. Η σωστή ευθυγράμμιση και οι ομαλές, σταθερές κινήσεις θα σας προσφέρουν μια εξαιρετική βάση για να δοκιμάσετε άλλες διασκεδαστικές παραλλαγές.
2. Πλευρικοί πνεύμονες = τονισμένοι μηροί
Οι πλευρικοί πνεύμονες, γνωστοί και πλευρικοί πνεύμονες, γίνονται πλάι-πλάι αντί εμπρός-πίσω. Εκτός από τους γλουτούς και την πλάτη σας, λειτουργούν τους γοφούς σας και τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς σας. Οι πλευρικοί πνεύμονες μπορούν επίσης βοηθά στην εξομάλυνση της κυτταρίτιδας .
Εάν προσθέσετε πλευρικούς πνεύμονες στη ρουτίνα της προπόνησής σας, εστιάστε στο να πιέζετε τους εξωτερικούς μηρούς σας καθώς ξεκινάτε. Αυτό θα σας δώσει τη μεγαλύτερη ώθηση για την προσπάθειά σας.
3. Περπατώντας πνεύμονες = καλύτερος συντονισμός
Για να κάνετε μια βόλτα με τα πόδια, θα μεταβαίνετε ομαλά από το ένα πόδι στο άλλο σε κίνηση προς τα εμπρός (αντί να επαναφέρετε κάθετα ψηλά). Αυτό θα δοκιμάσει τον συντονισμό σας, αλλά η προσπάθεια θα σφίξει τον πυρήνα, τους γοφούς και το άκρο σας.
βιβλιοθήκη γυναίκα Κριός άνδρας σεξουαλικά
Η συνεχής εκτέλεση πνευμόνων με τα πόδια μπορεί επίσης να βελτιώσει την καθημερινή σας σειρά κινήσεων.
Θέλετε να ξεκινήσετε; Προσθέστε περιστροφές του κορμού ή μεταφέρετε αλτήρες κατά τη διάρκεια του περπατήματος.
4. Αντίστροφη πνευμονία = προπόνηση μυών
Οι αντίστροφοι πνεύμονες είναι ακριβώς αυτό που ακούγονται - πηδώντας προς τα πίσω αντί για εμπρός.
Αυτά τα παρέχετε τις ίδιες ενισχύσεις για την ανάπτυξη μυών, δίνοντας ένα διάλειμμα στα γόνατα και τους αστραγάλους σας . Εάν έχετε προβλήματα με τις αρθρώσεις, οι αντίστροφοι πνεύμονες πρέπει να είναι η φόρμα σας.
Επειδή το περπάτημα ανάποδα απαιτεί μεγαλύτερη συγκέντρωση, ίσως χρειαστεί να τα πάρετε αργά στην αρχή. Θα σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε τους μυς σας ώστε να λειτουργούν διαφορετικά, κάτι που αποτελεί σημαντική νίκη για τις ρουτίνες άσκησής σας.
5. Στρίψιμο των πνευμόνων = αυστηρότεροι κοιλιακοί
Θέλετε να ακολουθήσετε τη ρουτίνα σας στο επόμενο επίπεδο; Προσθέστε μια συστροφή. Είτε στρίβετε κατά τη διάρκεια της στάσης, του περπατήματος ή της αντίστροφης πνευμονίας, θα νιώσετε το κάψιμο στους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας.
Δεδομένου ότι το στρίψιμο μπορεί να σας βάλει εκτός ισορροπίας, θα πρέπει να επικεντρωθείτε και στην εμπλοκή των μυών στα πόδια σας.
6. Curtsy lunges = ψωμάκια από χάλυβα
Οι Curtsy lunges κάνουν τους γλουτούς σας να αισθάνονται σαν να καίγονται… αλλά τους κάνει να φαίνονται επίσης. Αυτή η lunge ποικιλία θα χαράξει το πισινό και τους μηρούς σας, ενώ θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο δυνατοί γενικά.
Μπόνους: Οι ισχυροί γλουτοί υποστηρίζουν την πλάτη και τα γόνατά σας, έτσι οι καμπύλοι πνεύμονες βοηθούν στην ανακούφιση των πόνων στις αρθρώσεις.
Για να εμβαθύνετε το έγκαυμα, μεταφέρετε αλτήρες ή ένα βραστήρα κατά τη διάρκεια των κουρδικών πνευμόνων σας.
7. Συνδυασμός Lunge-squat = χαμηλότερη ώρα ισχύος σώματος
Οι πνεύμονες και οι καταλήψεις είναι οι προπονήσεις κάτω σώματος OG. Εάν ξεκινάτε απλώς μια προπόνηση ρουτίνας - ή εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη - ξεκινήστε με lunges. Εάν αισθάνεστε δυνατά, προσθέστε μερικές καταλήψεις.
Δεδομένου ότι οι πνεύμονες και οι καταλήψεις στοχεύουν στις ίδιες ομάδες μυών, μπορείτε να παίξετε με τις προπονήσεις σας για να δείτε τι προτιμάτε. Ίσως προτιμάτε ένα σύνολο πνευμόνων για κάθε δύο σύνολα καταλήψεων (ή αντίστροφα). Σε κάθε περίπτωση, θα δείτε και θα αισθανθείτε αποτελέσματα.
Πότε θα δείτε αποτελέσματα;
Αργός και σταθερός κερδίζει τον αγώνα. Είτε προσθέτετε πνεύμονες σε μια υπάρχουσα ρουτίνα άσκησης είτε απλά κάνετε λίγα κάθε πρωί, μείνετε συνεπείς για να δείτε αποτελέσματα.
Πιθανότατα θα παρατηρήσετε μια διαφορά προτού το κάνει κάποιος άλλος. Αυτό συμβαίνει επειδή ένα από τα πρώτα μέρη της οικοδόμησης των μυών είναι απλά αίσθημα δυνατότητας .
Μετά από μερικές εβδομάδες, μπορεί να δείτε μια διαφορά στη μυϊκή σφίξιμο και τον τόνο. Οι κανονικοί πνεύμονες θα μπορούσαν επίσης να μειώσουν το ποσοστό σωματικού λίπους μετά από μερικές εβδομάδες.
καλύτερη στάση σεξ για να μην μείνετε έγκυος
Θα μπορούσε να χρειαστούν μερικοί μήνες για να είναι άμεσα ορατή η ανάπτυξη των μυών σας σε άλλους.
Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε με συνέπεια 2 έως 3 σετ από 8 έως 12 lunges. Αυτό σημαίνει 16 έως 36 πνεύμονες ανά προπόνηση. Μπορείτε να ενισχύσετε τα αποτελέσματά σας κάνοντας τόσες επαναλήψεις για κάθε ποικιλία.
Εάν αισθάνεστε ότι τα πράγματα γίνονται πάρα πολύ εύκολα - ή ότι δεν βλέπετε πλέον αποτελέσματα - προσθέστε περισσότερες παραλλαγές, ξεκινήστε να μεταφέρετε βάρη ή απλώς αυξήστε τις επαναλήψεις σας.
tl; δρ
- Οι Lunges είναι μια εξαιρετική προπόνηση χωρίς ψήγματα για τον πυρήνα, τους γλουτούς και τα πόδια σας.
- Φυσικά, οι πνεύμονες θα χτίσουν μυ. Πέρα από αυτό, πιθανότατα θα παρατηρήσετε μια συνολική ώθηση στη δύναμη και την εμπιστοσύνη.
- Η σωστή μορφή είναικλειδί. Εξασφαλίστε σταθερούς πνεύμονες πριν προχωρήσετε σε ανατροπές, αντιστροφές και άλλες ποικιλίες.
- Οι πνεύμονες δεν είναι μόνο για απώλεια βάρους. Είναι ιδανικά για σύσφιξη και ενίσχυση των σωμάτων όλων των μεγεθών.
- Η άσκηση είναι κάτι παραπάνω από ορατά αποτελέσματα. Θυμηθείτε να χαλαρώσετε και να απολαύσετε την κίνηση του σώματός σας.
