The Lift: Pull-Ups καρέκλας

Αυτό είναι το 'The Lift', όπου αναλύουμε απλές δραστηριότητες γυμναστικής που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε - και όχι μόνο να τις κάνετε, αλλά να τις κάνετε σωστά. Με αυτές τις χρήσιμες συμβουλές, μπορείτε να ελέγξετε τη διαδικασία άσκησής σας με το ρυθμό σας.

Σχεδιασμός από τον Mekhi Baldwin; Φωτογραφία από τον Petri Oeschger / Getty Images

Χάρη σε αυτόν τον γιο του όπλο της Ρόνα, πολλοί αρουραίοι γυμναστικής αναγκάστηκαν να Frankenstine τα εργαλεία εργασίας στην αυλή τους και τα περιεχόμενα του ντουλαπιού σε εργαλεία προπόνησης.

Όμως όσο πιο έξυπνος μπορούμε, μερικές φορές είναι δύσκολο να αισθάνεστε ότι δουλεύετε επαρκώς όλους τους επιθυμητούς μυς σας με αυτά που βρίσκονται γύρω από το σπίτι.

Οι μύες του άνω σώματος αποτελούνται από δύο κύριες ομάδες: τους ώμους σας (πεκ, τρικέφαλος και ώμους) και τους μυς που τραβάτε (παγίδες, λατέ, αντιβράχια και πλάτη).

Μεγάλο μέρος των τακτικών προπονήσεων και της καθημερινής δραστηριότητάς μας - καμπουρίζοντας πάνω από το πληκτρολόγιο, βγάζουμε τον εαυτό μας από την καρέκλα εργασίας ή από τον καναπέ - δουλεύει κυρίως τους ώμους μαςμακριάπερισσότερο από τους μυς που τραβάμε.

Λοιπόν, πώς σταματάτε να χαλάσετε τους ώμους σας και δείχνετε λίγο περισσότερη αγάπη στους μυς που τραβάτε; Λοιπόν, γινόμαστε δημιουργικοί με ασκήσεις έλξης.

Παρουσιάζοντας, η καρέκλα προς τα πάνω.

Τι είναι το καρότσι;

Επίσης γνωστό ως pull-ups πάγκου ή τραπέζια, ανάλογα με τα έπιπλα με τα οποία έχουν γίνει, αυτά σας επιτρέπουν να κάνετε 'pull-ups' χωρίς pull-up bar - ή οποιοδήποτε άλλο εξοπλισμό γυμναστικής για αυτό το θέμα.

ταυτοποιώντας την αδελφή ψυχή σου

Έχει σημασία τι καρέκλα (ή τραπέζι) χρησιμοποιώ;

Σύμφωνα με τον ειδικό και τον ιδρυτή της δύναμης και του κλιματισμού Εκπαίδευση2xl Alena Luciani, θέλετε να στοχεύσετε σε μια καρέκλα ή ένα τραπέζι που έχει πλάτος τόσο πολύ όσο οι ώμοι σας.

'Εάν τα χέρια σας αναγκάζονται να είναι πολύ φαρδιά ή πολύ στενά, θα λειτουργήσει ελαφρώς διαφορετικοί μύες, καθιστώντας το λιγότερο βέλτιστη αντικατάσταση για το τυπικό pull-up', λέει.

Θα θελήσετε επίσης να αποφύγετε καρέκλες με τροχούς, καθώς θα χρειαστείτε μια σταθερή βάση και αρκετό χώρο για να φτάσετε κάτω από αυτό.

Τα οφέλη από την αναδιπλούμενη καρέκλα

Μωράκια, πρέπει να ξέρετε από τώρα ότι δεν καλύπτουμε τις κινήσειςΤο ασανσέρεκτός εάν τα οφέλη είναι άφθονα.

Μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού

Μια άσκηση όχι-που θα ακούτε συχνά από προσωπικούς εκπαιδευτές είναι η τάση να προτιμάτε τη μία πλευρά ενώ εργάζεστε. Κάτι τέτοιο όχι μόνο κάνει το παιχνίδι μυϊκού τόνου μας να φαίνεται λίγο μακριά, αλλά αυξάνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού βάζοντας υπερβολική πίεση στη μία πλευρά.

θα επιστρέψει αν τον αφήσω να φύγει

«Σε γενικές γραμμές, θέλετε να δουλέψετε και τις δύο μυϊκές ομάδες εξίσου για να δημιουργήσετε ισορροπία μεταξύ των μυϊκών ομάδων», λέει ο Luciani. 'Οι μυϊκές ανισορροπίες θέτουν τις αρθρώσεις σας σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού.'

Σχετικά με το σχεδιασμό, ένα καλό καρότσι που ταιριάζει καλύτερα.

Βελτιωμένη αντοχή

Και πάλι, η καρέκλα προς τα πάνω λειτουργεί τους μυς που τραβούν το άνω σώμα σας. Αυτό σημαίνει ότι λειτουργεί:

• παγίδες
• λατς
• αντιβράχια
• πίσω

«Για να παραμείνεις [αποτελεσματικά] άκαμπτος καθώς τραβάς, πρέπει επίσης να εμπλέξεις τον πυρήνα, τους γλουτούς, τα τετράγωνα και τα μοσχάρια», σημειώνει ο Luciani.

Δεν απαιτείται εξοπλισμός

Οι πτυσσόμενες καρέκλες απαιτούν μια ανθεκτική καρέκλα (ή τραπέζι) και τίποτα άλλο. Επομένως, είναι μια επιλογή A + για άτομα που δεν έχουν pull-up bar αλλά εξακολουθούν να θέλουν να δουλέψουν το πάνω μέρος τους για παρόμοια εφέ.

Εξαιρετικά επεκτάσιμο

Το ίδιο το pull-up της καρέκλας είναι μια κλίμακα (ανάγνωση: ευκολότερη παραλλαγή) του βασικού pull-up. Ωστόσο, οι ίδιοι οι pull-ups καρέκλες μπορούν επίσης να κλιμακωθούν ευκολότερα ή πιο δύσκολα.

Ο Luciani εξηγεί ότι όσο πιο κοντά βρίσκεστε στην πλάτη σας όταν ξεκινάτε, τόσο πιο δύσκολα θα είναι τα pull-ups. Και όσο πιο κοντά βρίσκεστε σε ψέματα ή καθίστε υπό γωνία, τόσο πιο εύκολο θα είναι.

«Μπορείτε επίσης να φυτέψετε τα πόδια σας κάτω από τον αγκώνα σας σε θέση γέφυρας γλουτένης για να τα κάνετε ευκολότερα», λέει.

Σφάλματα καρέκλας για αποφυγή

Αν και φαίνεται αρκετά απλό, είναι ακόμα δυνατό να κάνετε λανθασμένη καρέκλα (ακόμα κι αν έχετε τη δύναμη να κάνετε ένα αυστηρό pull-up).

Πηγαίνοντας δαίμονας πλήρους ταχύτητας

Σύμφωνα με τον CJ Hammond, XPS Certified Personal Trainer με Διατροφή RSP , ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη με οποιαδήποτε άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος κινείται πολύ γρήγορα.

«Πολλά άτομα πιστεύουν λανθασμένα ότι οι γρήγορες επαναλήψεις είναι καλύτερες από τις πιο αργές επαναλήψεις tempo», λέει.

Ενώ η κίνηση με το ρυθμό έχει το χρόνο και τη θέση της (για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια ενός CrossFit comp), η αργή κίνηση αυξάνει πραγματικά το χρόνο που οι μύες σας είναι υπό ένταση. Και όσο μεγαλύτερος είναι ο χρόνος υπό ένταση; Όσο μεγαλύτερα είναι τα κέρδη.

Συντομεύοντας την απόσταση

'Για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα μιας κίνησης, πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στην κίνηση μιας πλήρους σειράς κίνησης', λέει ο Hammond.

Το πλήρες εύρος κίνησης σημαίνει ότι τραβάτε το στήθος σας μέχρι το κάτω μέρος της καρέκλας / τραπεζιού / πάγκου - δεν σταματά στη μέση.

«Η εστίαση σε πλήρες εύρος κίνησης βοηθά επίσης στη βελτίωση της ροής του αίματος στις αρθρώσεις, η οποία θα προστατεύει τις αρθρώσεις καθ 'όλη τη διάρκεια της αυστηρής προπόνησης δύναμης», συνεχίζει ο Hammond. Με άλλα λόγια, πλήρες εύρος κίνησης ή προτομής!

Πηγαίνοντας χαλαρός στη μέση

«Είναι πολύ πιο εύκολο να μαζέψεις ένα ωμό νουντλς από ένα κομμάτι μαγειρεμένων μακαρονιών», λέει ο Luciani.

αναπάντεχα μηνύματα κειμένου

Το σημείο: Όταν ο πυρήνας σας στηρίζεται (ωμό νουντλς) η μετακίνηση του σώματός σας θα είναι πολύ πιο εύκολη από ό, τι αν η μεσαία γραμμή σας κοιμάται.

Το μεσαίο νουντλ βάζει επίσης υπερβολική πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.Πέρασμα.

Δεν κάνουν αρκετά από αυτά

'Εάν κάνετε συνεχώς pull-ups καρέκλας, θα αρχίσετε να αποκομίζετε τα οφέλη τους από 4 εβδομάδες', λέει η Luciani.

Με «με συνέπεια», σημαίνει 3 έως 4 φορές την εβδομάδα.

Ο ακριβής αριθμός επαναλήψεων και σετ που πρέπει να κάνετε εξαρτάται από την τρέχουσα δύναμη τραβήγματος. Αλλά 4 σετ των 10 επαναλήψεων με ένα λεπτό ανάπαυσης στο μεταξύ είναι ένα αξιοπρεπές μέρος για να ξεκινήσετε.