Οι καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο γραφείο σας

Μέχρι τώρα έχετε πιθανώς ακούσει ένα ή δύο πράγματα για το μειονεκτήματα μιας εργασίας γραφείου . Όμως το καταλαβαίνουμε: Δεν μπορούν όλοι να έχουν μόνιμο γραφείο ή να πιέζουνπροπόνηση σωματικού βάρουςκάθε μέρα.

Ίσως σας αρέσει

Πώς να ξέρετε εάν μια νέα δίαιτα θα λειτουργήσει πραγματικά για εσάς

Εκεί μπαίνει αυτή η ρουτίνα άσκησης γραφείου. Σκεφτείτε το ως ένα χαρούμενο μέσο μεταξύ καθισμάτων για οκτώ ώρες και χτύπημα στο γυμναστήριο όταν είστε ακριβώς. μην & rsquo; t. έχω. χρόνος. Πατήσαμε Λόρεν Ουίλιαμς , πιστοποιημένος εκπαιδευτής στο Tone House στη Νέα Υόρκη, για να δημιουργήσετε μια δημιουργική προπόνηση που θα κάνει το αίμα να ρέει - χωρίς να σας κάνει να ιδρώνετε.

οδοντόκρεμα φωτογραφίες τεστ εγκυμοσύνης

Έτσι πετάξτε το μπουφάν σας και ξεκινήστε με τις παρακάτω κινήσεις.

Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη λίστα:

Κάντε κάθε άσκηση για τον υποδεικνυόμενο αριθμό επαναλήψεων και σετ. Κάνετε τη ρουτίνα καθημερινά - ιδανικά περίπου στις 3 μ.μ. υποχώρηση - ή ως προπόνηση ανάρρωσης μετά από μια δύσκολη μέρα.

1. Καθιστικό Επιτραπέζιο Παιδικό Pose Stretch

Καθίστε ψηλά με κοιλιακούς τραβηγμένους. Με καρέκλα 1 έως 2 πόδια μακριά από το γραφείο, αρθρώστε προς τα εμπρός στη μέση και τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο γραφείο, επιτρέποντας στο κεφάλι να πέσει μεταξύ των χεριών. Περπατήστε αργά και τα δύο χέρια προς τα δεξιά, έτσι ώστε να αισθάνεστε τέντωμα στην αριστερή πλευρά. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάνετε 2 έως 3 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

2. Κάθισμα λαιμού καθιστή

Καθίστε ψηλά με κοιλιακούς τραβηγμένους. Γυρίστε το κεφάλι προς τα δεξιά και στη συνέχεια γείρετε το πηγούνι προς τα κάτω. Χρησιμοποιήστε το δεξί χέρι για να τραβήξετε απαλά το κεφάλι προς τη μασχάλη (σαν να εισπνέετε - απλώς για έλεγχο!) Για να αυξήσετε το τέντωμα. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάνετε 2 έως 3 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

3. Καθιστή σπονδυλική στήλη

Καθίστε ψηλά με τραβηγμένους κοιλιακούς, και τα δύο πόδια παράλληλα στο πάτωμα. Τοποθετήστε το δεξί χέρι στην πίσω βάση της καρέκλας (πίσω πισινό) και το αριστερό χέρι στον εξωτερικό δεξιό μηρό. Με τους ώμους πιεσμένους προς τα κάτω, εισπνεύστε. Καθώς εκπνέετε, περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματος προς τα δεξιά, κοιτάζοντας τον δεξιό ώμο. (Μην στρίβετε με το κάτω μέρος της πλάτης. Εάν αισθανθείτε πόνο στην πλάτη σας, σταματήστε.) Κρατήστε για 3 έως 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Συνεχίστε να περιστρέφετε αργά για 10 έως 15 επαναλήψεις.

4. Επιτραπέζιο ώμο και τέντωμα μπλοκάρει

Σηκωθείτε και σπρώξτε την καρέκλα. Απέχοντας 2 έως 3 πόδια μακριά από το γραφείο, στρίψτε προς τα εμπρός στο ισχίο και τοποθετήστε τα χέρια απλωμένα στο γραφείο. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη και τα πόδια τέλεια ευθεία, ώστε να νιώσετε το τέντωμα στις μπλοκάρει. Με τα χέρια στο γραφείο, τραβήξτε τους ώμους προς τα κάτω και μακριά από το γραφείο (θα πρέπει να αισθάνεστε ότι τα λαιμό σας εμπλέκονται - αυτοί είναι οι μύες στην πλάτη σας που σας βοηθούν να κάνετε ένα τράβηγμα). Κρατήστε 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Κάνετε 2 έως 3 επαναλήψεις.

5. Εξωτερική περιστροφή

Φέρτε την καρέκλα σας πίσω και καθίστε ψηλά με τα χέρια στα πλάγια, παλάμες στραμμένες προς τον κορμό, κοιλιακοί τραβηγμένοι. Φανταστείτε ένα κορδόνι που τραβά το κεφάλι προς την οροφή και τα δάχτυλα προς το πάτωμα, τεντώνοντας το σώμα σε αντίθετες κατευθύνσεις Περιστρέψτε τους βραχίονες έτσι ώστε οι παλάμες να βλέπουν μακριά από το σώμα και μετά να περιστρέφονται προς τα μέσα έτσι ώστε οι παλάμες να βλέπουν ξανά το σώμα. Συνεχίστε να περιστρέφετε, κρατώντας 2 έως 3 δευτερόλεπτα σε κάθε θέση. Κάνετε 10 έως 15 επαναλήψεις.

6. Ανοιχτήρι στο στήθος

Σταθείτε ψηλά με στήριγμα πυρήνα. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι με τα δάχτυλα αλληλοσυνδεόμενα και αδύνατη προς τα πίσω, αψιδωτή πάνω πλάτη. Ο στόχος είναι να ανοίξει θωρακικό στήθος και τέντωμα (δεν απαιτείται backbend). Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Κάνετε 2 έως 3 επαναλήψεις.

συνταγή χυμού πρωινού για απώλεια βάρους

7. Καρέκλα Dips

Καθίστε στην άκρη της καρέκλας και τοποθετήστε τα χέρια και στις δύο πλευρές του καθίσματος, ώστε τα δάχτυλα να μπορούν να τυλίγουν τις άκρες. Σηκώστε το πισινό από το κάθισμα και περπατήστε τα πόδια 2 έως 3 βήματα, έτσι τα γόνατα παραμένουν λυγισμένα και το πισινό απέχει περίπου 6 ίντσες από το κάθισμα. Εμπλέξτε τον πυρήνα και το κάτω κάμπτοντας τους αγκώνες και κρατώντας τα χέρια κοντά στον κορμό (χωρίς φτερά αγκώνα στις πλευρές σας). Ισιώστε τα χέρια για να επιστρέψετε στην αρχή. Κάνετε 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων.

η έγγαμη ζωή είναι χάλια

8. Το δάχτυλο σηκώνεται με καρέκλα

Σταθείτε πίσω από την καρέκλα και τοποθετήστε και τα δύο χέρια ελαφρά στην πλάτη της καρέκλας. Πιέστε τους ώμους προς τα κάτω, εμπλέξτε τον πυρήνα και σηκώστε τις μπάλες των ποδιών, πιέζοντας το άκρο και τα πόδια καθώς κρατάτε στην κορυφή για 3 έως 5 δευτερόλεπτα. Κάνετε 3 σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων.

9. Αύξηση toe στο Squet μπαλέτου

Από την ίδια θέση πίσω από την καρέκλα σας, σηκώστε τις μπάλες των ποδιών. Στείλτε τους γοφούς πίσω και λυγίστε τα γόνατα καθώς μπαίνετε σε ένα μπαλέτο. (Δεν χρειάζεται να στέλνετε γόνατα προς τα πλάγια. Είναι καταλήψεις, όχι plié). Προσπαθήστε να λυγίσετε τα γόνατα στους 90 μοίρες διατηρώντας ταυτόχρονα την πλάτη και το στήθος ψηλά. Κάντε 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων.

10. Επιτραπέζιο Push-Up

Με καρέκλα εκτός δρόμου, σταθείτε 2 μέτρα μακριά από το γραφείο. (Μην κινούνται πολύ μακριά, θέλετε οι καρποί να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους.) Γείρετε προς τα εμπρός και τοποθετήστε και τα δύο χέρια στην άκρη του γραφείου, έτσι ώστε το σώμα να είναι υπό γωνία. Εκτελέστε μια ώθηση κάμπτοντας τους αγκώνες και κατεβάζοντας το στήθος προς το γραφείο, διατηρώντας τους αγκώνες κοντά στον κορμό. Κάνετε 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων. Κάντε το πιο δύσκολο: Κρατήστε το κάθισμα της καρέκλας σας για να κάνετε push-ups. Για να το κάνετε ακόμα πιο δύσκολο (και να κινδυνεύετε παράξενα εμφάνιση από συναδέλφους), τοποθετήστε τα πόδια στο κάθισμα της καρέκλας και τα χέρια στο έδαφος, εκτελώντας μια ώθηση προς τα πάνω.

11. Καρέκλα

Σταθείτε μπροστά από την καρέκλα με εμπλοκή πυρήνα. Εκτελέστε καταλήψεις στέλνοντας τους γοφούς πίσω και κάμπτοντας τα γόνατα προς τα κάτω προς την καρέκλα. Κρατήστε τα χέρια εκτεταμένα στο ύψος του στήθους. Πατήστε το πισινό στην καρέκλα (μην καθίσετε πραγματικά!) Και στη συνέχεια σταθείτε και πιέστε τους γλουτούς στην κορυφή. Κάντε 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων.

12. Περιστρεφόμενο Lunge

Σταθείτε με πυρήνα εμπλεγμένο και πόδια μεγαλύτερο από το πλάτος του ισχίου. Πετάξτε σε μια στροφή περιστρέφοντας τον κορμό προς τα αριστερά, περιστρέφοντας στα δάχτυλα των ποδιών και κάμπτοντας το αριστερό γόνατο και το δεξί γόνατο πίσω σας. Σε μια ομαλή κίνηση, επιστρέψτε για να σταθείτε στο κέντρο και, στη συνέχεια, περιστρέψτε προς τα δεξιά και επαναλάβετε την πτώση στην άλλη πλευρά. Κάντε 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων.

Ιδιαίτερες ευχαριστίες προς Tone House προπονητής Λόρεν Ουίλιαμς , ο οποίος δημιούργησε αυτήν την προπόνηση και το μοντέλο για εμάς.