Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν χρειάζεστε όλα τα είδη doodads και doohickeys (διαβάστε: βάρη και πιάτα) για να μπείτε στον ιδρώτα.
Ωστόσο, το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγος χώρος, πολλά αυτο-κίνητρα και κάποια έμπνευση για άσκηση. (Ένα bangin » playlist προπόνησης ποτέ δεν πονάει.)
Zoranm / Getty Images
Παρακάτω, θα βρείτε τις επτά καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ακόμα και αν -ειδικάαν - είστε αρχάριος της άσκησης.
1. Σπρώξιμο τοίχου
Μην ρίχνετε τα μάτια σας!
δίαιτα anna wintour
ο ώθηση στον τοίχο είναι ένα αποτελεσματική παραλλαγή σχετικά με το στρατιωτικό-esque παραδοσιακό push-up - το οποίο είναι ένα προηγμένο κίνημα, σύμφωνα με την Alena Luciani, ειδική δύναμη και κλιματισμού και ιδρυτής του Εκπαίδευση2xl .
Παρόμοια στην εκτέλεση με το τυπικό push-up, το push-up στον τοίχο περιλαμβάνει τη μετατόπιση των χεριών σας από το πάτωμα σε - το μαντέψατε! - ο τοίχος. «Ανύψωση του χεριού σας, μειώνετε το βάρος σας πιέζοντας προς τα κάτω, γεγονός που καθιστά την κίνηση ευκολότερη», λέει ο Luciani.
Πως να το κάνεις
- Σταθείτε ένα χέρι μακριά από τον τοίχο.
- Γείρετε προς τα εμπρός, φυτεύοντας και τις δύο παλάμες στον τοίχο έτσι ώστε να έχουν πλάτος ώμου.
- «Σκεφτείτε να απλώσετε τον τοίχο με τα δάχτυλά σας για να ενεργοποιήσετε το τρικέφαλο και τα λαστιχένια σας τοποθετήστε σωστά τους αγκώνες σας», λέει ο Luciani.
- Πιέστε ταυτόχρονα τη μεσαία γραμμή, τα τετράγωνα και τους γλουτούς σας.
- Τραβήξτε τους αγκώνες ακριβώς πίσω σας καθώς χαμηλώνετε μέχρι το μέτωπό σας να φιλήσει τον τοίχο.
- Πιέστε μακριά.
2. Υπεράνθρωπος
Γνωστός ως ο Σούπερμαν Πριν από την ~ επανάσταση του φύλου ~, ο υπεράνθρωπος είναι μια άσκηση υπερδιπλασιασμού.
«Είναι σημαντικό να κάνεις κάποιες ασκήσεις έλξης στη ρουτίνα της προπόνησής σου», λέει η Luciani.
Τα περισσότερα από τα καθημερινά μας, όπως κάμπινγκ στον υπολογιστή και χαλάρωση στην ξαπλώστρα, παραμελούν τους τραβώντας μυς μας (πίσω, αντιβράχια , παγίδες), η οποία αυξάνει τον κίνδυνο μυϊκών ανισορροπιών και, τελικά, τραυματισμού.
Πως να το κάνεις
- Ξαπλωμένος με τα χέρια τεντωμένα φαρδιά πάνω.
- Σηκώστε τα χέρια, τα πόδια, το πάνω μέρος της πλάτης και το κεφάλι από το πάτωμα. (Το σώμα σας πρέπει να μοιάζει με λίπος U.)
- Κρατήστε αυτήν τη θέση.
Για περισσότερες από μια πρόκληση, δοκιμάστε να προσθέσετε κάποια κίνηση με τα χέρια σας. «Κρατώντας το στήθος σας ανυψωμένο, πυροβολήστε τους αγκώνες σας κατ 'ευθείαν προς τα πίσω και πιέστε τα λαγουδάκια μαζί για να σχηματίσετε ένα W με τα χέρια και το κεφάλι σας», λέει ο Luciani. Κρατήστε εδώ για 2 δευτερόλεπτα πριν απλώσετε τα χέρια σας. Στη συνέχεια επαναλάβετε.
3. Σειρά πετσέτα μισού γονατιστή
Θέλετε να δουλέψετε τους μυς που τραβάτε αλλά δεν αισθάνεστε τόσο ηρωικοί ~ σήμερα; Πιάσε μια πετσέτα κουζίνας!
Η μισή γονατιστή σειρά πετσετών λειτουργεί παρόμοιους μύες με τον υπεράνθρωπο: πλάτη, παγίδες, αντιβράχια. Είναι επίσης εξαιρετικό για την εμπλοκή του πυρήνα σας.
Πως να το κάνεις
- Μπείτε σε μισή γονατιστή θέση. (Ξέρετε, αυτή που εμφανίζεται σε όλες τις φωτογραφίες της πρότασης ανεπιθύμητη αυτήν τη στιγμή στις κοινωνικές ροές σας.)
- Κρατήστε την πετσέτα σφιχτά μεταξύ των χεριών σας, με τα χέρια να εκτείνονται σε απόσταση πλάτους ώμου.
- Στερεώστε τη μεσαία γραμμή τραβώντας το κλουβί σας προς το πάτωμα ενώ πιπιλίζετε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη.
- Με ίσια χέρια, φέρτε την πετσέτα πάνω από το δεξί ώμο σας. (Φανταστείτε να κρατάτε το τέλος ενός μεγάλου κουπιιού.)
- Τραβήξτε την πετσέτα προς τα κάτω υπό γωνία 45 μοιρών προς το αριστερό σας γοφό (σαν να βυθίζετε το κουπί στο νερό).
- Επιστρέψτε τα χέρια σας από πάνω και επαναλάβετε την κίνηση για 45 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Εάν έχετε μια ζώνη αντίστασης και θέλετε να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη, αντικαταστήστε την πετσέτα με τη ζώνη.
«Η προστιθέμενη αντίσταση θα κάνει το κίνημα πιο δύσκολο, οπότε μπορεί να θέλετε να κάνετε 10 επαναλήψεις αντί για χρόνο», λέει ο εκπαιδευτής της Φιλαδέλφειας. Μάικ Γουότκινς , ιδρυτής του Εορταστική γυμναστική, που προσφέρει QTPOC- και LGBT + - αποκλειστικά προσωπικά μαθήματα και ομαδικά μαθήματα γυμναστικής.
Φωτογραφίες της Kendra Wilkins
4. Αντίστροφη πτώση
Το ξέρεις αυτό. Αυτή η δοκιμασμένη και αληθινή κίνηση ενίσχυσης δύναμης είναι σίγουρο ότι θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό σε χρόνο μηδέν.
Ο Watkins συνιστά την αντίστροφη πτώση για αρχάριους αντί για προς τα εμπρός γιατί, παρόλο που εξακολουθεί να είναι αποτελεσματικό στην οικοδόμηση μονομερούς γλουτιού, τετραπλού, μπλοκαρίσματος και αντοχής μοσχάρι, το βήμα προς τα πίσω απαιτεί λιγότερα ισορροπία και σταθερότητα παρά να προχωρήσουμε μπροστά. ' Με άλλα λόγια, είναι ευκολότερο.
Πως να το κάνεις
- Σταθείτε και κλειδώστε την κοιλιά σας.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω.
- Λυγίστε τόσο το μπροστινό όσο και το πίσω γόνατό σας σε γωνία 90 μοιρών.
- Βήμα πίσω πίσω.
- Επαναλάβετε την κίνηση από την άλλη πλευρά.
- Συνεχίστε τα εναλλάξ πόδια για 45 δευτερόλεπτα. Κάντε 4 σετ, ξεκουράζοντας για 15 δευτερόλεπτα μετά από κάθε σετ, προτείνει ο Watkins.
5. Σπλιτ καταλήψεων
Κατακτήσατε την αντίστροφη πτώση; Συγχαρητήρια! Ήρθε η ώρα να προχωρήσουμε στη χωριστή στάση, τον πιο γρήγορο ξάδερφο της αντίστροφης βροχής
Οι χωριστές καταλήψεις λειτουργούν στους ίδιους μύες με τους πνεύμονες (τετράγωνα, γλουτούς, μοσχάρια, πυρήνα, μπλοκάρει). Αλλά επειδή οι χωριστές καταλήψεις απαιτούν να μπουν σε μια θέση lunge και να κινηθούνστα πλαίσιαΑυτή η θέση (σε αντίθεση με τους αντίστροφους πνεύμονες, οι οποίες συνεπάγονται δυναμική μετακίνηση προς και έξω από τη θέση), λειτουργούν τους μυς σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης, σύμφωνα με τον Luciani.
Υπάρχουν μερικές παραλλαγές του split squat, αλλά ο Luciani συνιστά να ξεκινήσετε με την έκδοση χωρίς σωματικό βάρος χωρίς εξοπλισμό.
Πως να το κάνεις
- Σταθείτε με τα πόδια κάτω από τους γοφούς.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω και κατεβείτε έως ότου τα μπροστινά και τα πίσω γόνατα λυγίσουν και οι δύο σε γωνία 90 μοιρών.
- Κρατώντας τα πόδια σας εκεί που βρίσκονται, ισιώστε και τα δύο πόδια.
- Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για 12-16 επαναλήψεις.
- Αλλάξτε τα πόδια του μολύβδου και κάντε το ίδιο στην άλλη πλευρά.
Εάν αυτό είναι εύκολο να πατήσετε, πηγαίνετε σε μια καρέκλα που δεν σας πειράζει να φοράτε τα παπούτσια σας. Επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα, αλλά αυτή τη φορά, φτάστε το πόδι σας πίσω, έτσι ώστε τα κορδόνια του παπουτσιού σας να στηρίζονται στο κάθισμα της καρέκλας.
«Η ανύψωση του πίσω ποδιού είναι μια λιγότερο σταθερή θέση, πράγμα που σημαίνει ότι ο πυρήνας σας πρέπει να εργαστεί πολύ σκληρά για να σας κρατήσει σε όρθια θέση», λέει ο Luciani.
6. Νεκρό σφάλμα
Η μόνη άσκηση που θα μπορούσε (θα μπορούσε!) νίκησε το νεκρό σφάλμα, καθώς η πιο κακή ονομασία κίνησης είναι το snatch. Αλλά ενώ το moniker του είναι νοσηρό, η ίδια η κίνηση των bug κάνει κάποια σοβαρή δουλειά μεσαίο τμήμα .
«Το νεκρό σφάλμα είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις σωματικού βάρους για την ενίσχυση του πυρήνα και του πυελικού μυός», λέει ο Watkins. 'Επειδή η ενίσχυση του πυρήνα σας είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για τη μείωση του πόνου στην πλάτη, το νεκρό σφάλμα είναι μια ιδιαίτερα εξαιρετική επιλογή για όσους αντιμετωπίζουν πόνο στη μέση.'
Πως να το κάνεις
- Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα γόνατα λυγισμένα στον αέρα υπό γωνία 90 μοιρών και τα χέρια ευθεία πάνω, έτσι ώστε να είναι κάθετα στο πάτωμα.
- Σχεδιάστε το κουμπί της κοιλιάς προς τα κάτω για να εμπλέξετε τον πυρήνα
- «Κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό, φέρτε αργά ένα χέρι πάνω από το κεφάλι ενώ ισιώνετε το αντίθετο πόδι», λέει ο Watkins.
- Όταν το χέρι και το πόδι σας αιωρούνται 1-3 ίντσες πάνω από το πάτωμα, σταματήστε για 2 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
7. Κοίλο κράτημα
Γρήγορη: Φανταστείτε μια μπανάνα σε ένα τραπέζι. Το έπιασα? Υπέροχα - έχετε βασικά την ουσία του κοίλου κρατήματος.
Αλλά μην αφήσετε την αναφορά φρούτων να σας ξεγελάσει. Αυτή η κίνηση γίνεται πικάντικη. Είναι εξαιρετικά καλό για την ενίσχυση της μέσης σας.
«Επειδή κρατάτε τους μύες σας σε συρρικνωμένη θέση, υπάρχει μεγαλύτερος χρόνος υπό ένταση, κάτι που οδηγεί σε μεγαλύτερα μυϊκά κέρδη», λέει ο Luciani.
Πως να το κάνεις
- Ξαπλώστε με τα πόδια εκτεταμένα και τα χέρια ευθεία πάνω.
- Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και σηκώστε τα χέρια και τα πόδια 6-12 ίντσες από το πάτωμα.
- Chillax εκεί για 30 δευτερόλεπτα.
- Κάντε ένα διάλειμμα 15 δευτερολέπτων πριν το κρατήσετε για άλλα 30 δευτερόλεπτα.
- Κάνετε 4 σετ.
Κάντε πολλά διαλείμματα και μην ξεχάσετε να ενυδατώσετε
Αυτή η συμβουλή είναι καλή για άτομα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης: Το σώμα σας δεν είναι μηχανή - χρειάζεται χρόνος διακοπής για επισκευή και ανάκαμψη. Εάν απλά μπαίνετε στην εξέλιξη των πραγμάτων, μπορεί να χρειαστείτε μια ολόκληρη μέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Και κάθε φορά που ιδρώνετε, θυμηθείτε να συμπληρώσετε την ενυδάτωσή σας με νερό και ηλεκτρολύτες .