Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Οι τάξεις γυμναστικής μπορεί να στοιχειώνουν ακόμα τα όνειρά σας, αλλά η δύναμη του άνω μέρους του σώματος είναι απολύτως εφικτή, ακόμη και χωρίς πρόσβαση σε γυμναστήριο.
Προπονήσεις σωματικού βάρους έχει αποδειχθεί ότι είναι εξίσου αποτελεσματικό ως άλλη προπόνηση δύναμης για μυϊκή μάζα, φυσική κατάσταση και απόδοση.
Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να περάσετε ώρες στο γυμναστήριο για να ενισχύσετε το άνω μέρος του σώματός σας - απλά πρέπει πάρτε λίγο δημιουργικό .
Πατήσαμε Νταν Καστίγιο , πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής στο Bootcamp του Μπάρι και CityRow στη Νέα Υόρκη, για να βρείτε μια αποτελεσματική και αποτελεσματική προπόνηση άνω του σώματος 7 λεπτών που ακολουθεί την επιστήμη.
Η απόλυτη προπόνηση άνω του σώματος 7 λεπτών
1. Μεγάλο άλμα σε βάθος καβουριού
Ξεκινήστε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου. Οκλαδόν έως ότου το άκρο σας είναι στο ύψος ή κάτω από το γόνατο. Χρησιμοποιώντας τα χέρια για να δημιουργήσετε ορμή, προχωρήστε όσο το δυνατόν πιο μπροστά και προσγειωθείτε στην ίδια θέση.
Μόλις προσγειωθείτε, ρίξτε τα χέρια στο πάτωμα (καρπούς κάτω από τους ώμους) και σηκώστε τους γοφούς μέχρι το ύψος του γόνατος για να φτάσετε σε αντίστροφη θέση στην επιφάνεια. Περπατήστε προσεκτικά το καβούρι πίσω στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε.
Εναλλακτικά, αντί να κάνετε το περπάτημα του καβουριού, μπορείτε να τρέξετε προς τα πίσω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
2. Κρατήστε τους δικέφαλους μυς κάτω από το τραπέζι
Αυτός είναι ένας δημιουργικός τρόπος ενεργοποίησης του δικέφαλου.
Σταθείτε με τα πόδια ακριβώς κάτω από τους γοφούς και τοποθετήστε και τα δύο χέρια επίπεδη κάτω από ένα τραπέζι, γραφείο ή άλλο επίπεδο, βαρύ αντικείμενο, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στις πλευρές σας και σε γωνία 90 μοιρών. Πιέστε τις παλάμες σας προς τα πάνω στην επιφάνεια και τον παλμό, διατηρώντας τον πυρήνα ενεργό και πίσω πίσω.
3. Τρικέφαλος ώθηση
Ξεκινήστε σε μια υψηλή θέση σανίδας με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους, τον πυρήνα και το λαιμό χαλαρό. Χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα, διατηρώντας τους αγκώνες όσο το δυνατόν πιο κοντά στο θωρακικό κλουβί (θα πρέπει πραγματικά να το αισθανθείτε κατά μήκος των πίσω πλευρών των χεριών σας).
Paul Banks Norman Reedus
Για να το κάνετε ευκολότερο, ρίξτε στα γόνατά σας - αλλά φροντίστε να διατηρήσετε τον πυρήνα σφιχτό και να διατηρήσετε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τους γοφούς.
Για μια επιπλέον πρόκληση, χαμηλώστε πολύ αργά για 3 μετρήσεις και, στη συνέχεια, πιέστε προς τα πίσω σε 1 μέτρηση.
4. Ώμος I-Y-T
Ξαπλώστε προς τα κάτω (μέτωπο προς το χαλί) με τα χέρια απλωμένα προς τα εμπρός πάνω από το κεφάλι, τα χέρια στις γροθιές και τους αντίχειρες που δείχνουν μέχρι την οροφή, έτσι τα χέρια σχηματίζουν σχήμα «Ι».
Σηκώστε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, κρατήστε το για 1 μέτρηση και στη συνέχεια χαμηλώστε τα πίσω στο πάτωμα. Στη συνέχεια, κάντε ένα 'Y' με τα χέρια σας και σηκώστε και κατεβάστε τα και στη συνέχεια κάντε το ίδιο σε θέση 'T'. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε τα γράμματα.
5. Γυάλινος γρύλος
Σταθείτε με τα πόδια μαζί κάτω από τους γοφούς και τα χέρια στα πλάγια σας. Πηδήξτε τα πόδια μακριά και στείλτε τους γοφούς πίσω για να πέσετε σε θέση οκλαδόν με πόδια ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος του ισχίου και τα χέρια μπροστά από το στήθος.
Γυρίστε γρήγορα πίσω στην αρχική θέση με τα πόδια μαζί κάτω από τους γοφούς και τα χέρια στα πλάγια. Επαναλαμβάνω.
6. Σφυγμός σφυριού καθιστή πετσέτα
Καθίστε στο κέντρο μιας πετσέτας. Πιάστε το ένα άκρο της πετσέτας με κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα και αντίχειρες προς την οροφή.
Διατηρήστε μια γωνία 90 μοιρών με τους αγκώνες σας και κρατήστε τους κοντά στις πλευρές του κλουβιού σας. Τραβήξτε κάθε άκρο της πετσέτας προς τα πάνω προς την οροφή, κάνοντας μίνι παλμούς πάνω και κάτω.
7. Βύθιση τρικέφαλου
Σταθείτε απέναντι από μια ανθεκτική καρέκλα, καναπέ ή τραπέζι. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην επιφάνεια, ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, με τις άκρες των δακτύλων να δείχνουν προς το σώμα σας. Επεκτείνετε τα πόδια προς τα εμπρός, διατηρώντας τα δάκτυλα λυγισμένα προς τα πάνω και τακούνια στο πάτωμα.
άνδρας Υδροχόος γυναίκα καρκίνος στο κρεβάτι
Λυγίστε αργά τους αγκώνες για να χαμηλώσετε το άκρο σας προς το πάτωμα για 3 μετρήσεις και, στη συνέχεια, πιέστε προς τα πίσω γρήγορα για 1 μέτρηση. Επαναλαμβάνω.
Για να το κάνετε πιο εύκολο, μετακινήστε τα πόδια σας πιο κοντά στην καρέκλα και προσθέστε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας.
8. Σπρώξτε προς τα πίσω ώθηση προς τα πάνω
Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα πόδια να είναι πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου. Χαμηλώστε το push-up. Πιέστε στις παλάμες σας για να στείλετε τους γοφούς και την πλάτη πίσω, κάμπτοντας τα γόνατα πλάτη (όπως μια θέση σκύψιμο) και στη συνέχεια σηκώστε τους γοφούς σε μια στάση προς τα κάτω για σκύλους.
Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας είναι τοποθετημένο ανάμεσα στους ώμους σας - οι δικέφαλοι μύτες πρέπει να είναι έξω από τα αυτιά και τους αγκώνες. Μετακινηθείτε προς τα εμπρός για να επιστρέψετε στην αρχική θέση της υψηλής σανίδας. Επαναλαμβάνω.
9. Ελαφρύς διακόπτης άλματος
Από όρθια θέση, κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το αριστερό πόδι προς τα κάτω σε ένα lunge, με τα γόνατα λυγισμένα στους 90 μοίρες και τα χέρια μπροστά σας ή στους γοφούς για ισορροπία. (Θα πρέπει να αισθανθείτε το σωματικό σας βάρος στη δεξιά φτέρνα σας.)
Περάστε γρήγορα από τη δεξιά πτέρνα για να πηδήξετε προς τα πάνω και να αλλάξετε τα πόδια σας, κατεβάζοντας πίσω σε μια θέση lunge με το αριστερό πόδι μπροστά. Επαναλαμβάνω.
10. Σειρά Bent-over
Πιάστε δύο αλτήρες, κανάτες νερού σε μέγεθος γαλλονιού ή άλλα είδη παρόμοιου βάρους που έχουν λαβές. Κρατώντας ένα βάρος σε κάθε χέρι, με τους καρπούς κάτω από τον ώμο, αρθρώστε τους γοφούς έτσι ώστε το άνω μέρος του σώματός σας να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα.
Τραβήξτε τα βάρη μέχρι το στήθος σας, με τις παλάμες στραμμένες μακριά από εσάς (σφιχτή λαβή), κάμπτοντας τους αγκώνες και εστιάζοντας στη συμπίεση των ωμοπλάτων μαζί (όπως κωπηλατείτε μια βάρκα). Χαμηλώστε αργά τα βάρη πίσω στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.
11. Πλάγια όψη τρικέφαλου πλάγιας όψης
Ξαπλώστε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Φέρτε το δεξί χέρι στο στήθος και τοποθετήστε την παλάμη του αριστερού χεριού στο πάτωμα. Πιέστε μέσα από την αριστερή παλάμη μέχρι το τρικέφαλο σας να λυγίσει πλήρως και το άνω μέρος του σώματός σας ανυψωθεί λίγο, και στη συνέχεια αργά χαμηλότερα πίσω στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.
12. Pike push-up
Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τον πυρήνα σφιχτό. Βήμα προς τα εμπρός και στείλτε τους γοφούς προς τα πάνω, ώστε να βρίσκεστε σε θέση λούτσας, με τα χέρια να ευθυγραμμίζονται απευθείας με τους ώμους.
Κάντε μια ώθηση προς τα πάνω, έτσι ώστε το κεφάλι σας να αγγίζει ελαφρά το πάτωμα λίγες ίντσες μπροστά από τα χέρια σας και, στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα πίσω για να κάνετε λούτσο. Επαναλαμβάνω.
