Η προπόνηση 4 λεπτών: Είναι αποτελεσματικό το Tabata Training;

Οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν τις προπονήσεις τους να είναι δύο πράγματα: γρήγορη και αποτελεσματική. Εκεί είναι πουδιάστημα υψηλής έντασηςτεχνικές προπόνησης, όπως η Tabata, είναι χρήσιμες.

Το φημισμένο πρωτόκολλο εκπαίδευσης εναλλάσσεται 20 δευτερόλεπταδιαστήματαμέγιστης προσπάθειας με περιόδους ανάπαυσης 10 δευτερολέπτων. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο οκτώ φορές για μια εξαντλητική προπόνηση τεσσάρων λεπτών.

wiki σεξ και πόλης

Πως δουλεύει

Αναπτύχθηκε από τον Δρ. Izumi Tabata για τους ολυμπιακούς παίκτες ταχύτητας, το Tabata είναι μια μορφή προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) που έχει υιοθετηθεί από τους λάτρεις του boot camp, CrossFitters και πολλούς οπαδούς γυμναστικής που θέλουν απλώς να περνούν λιγότερο χρόνο στο γυμναστήριο. Επιδράσεις της αντοχής μέτριας έντασης και της διαλείπουσας προπόνησης υψηλής έντασης στην αναερόβια ικανότητα και το VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση, 1997, Φεβρουάριος; 28 (10): 0195-9131. Το μοτίβο 20-10 έχει αποδειχθεί ότι φορολογεί τόσο τα αερόβια όσο και τα αναερόβια μονοπάτια περισσότερο από την έντονη άσκηση με μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης, πράγμα που σημαίνει βελτιωμένη συνολική καρδιαγγειακή ικανότητα. Μεταβολικό προφίλ των διαλείπων ασκήσεων υψηλής έντασης. Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M. Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση, 1997, Μάιος. 29 (3): 0195-9131. Λαμβάνοντας περιόδους ανάπαυσης μόνο το μισό μήκος των έντονων εκρήξεων (αναλογία εργασίας προς ανάπαυση 2: 1), το σώμα αναγκάζεται να εκτελέσει χωρίς πλήρη ανάκαμψη. Μετάφραση: Σε κάποιο σημείο μεταξύ των γύρων έξι και οκτώ, θα χτυπήσετε ένα σημείο μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου και θα είστε πραγματικά (πραγματικά) από ανάσα.

Ενώ το πρωτόκολλο 20-10 εφαρμόζεται πιο εύκολα στο παραδοσιακό καρδιο (δηλ. Σπριντ για 20 δευτερόλεπτα, ξεκούραση για 10 δευτερόλεπτα), το σχήμα είναι επίσης κατάλληλο για κάθε είδουςπροπόνηση αντίστασης,ασκήσεις σωματικού βάρους, και ακόμαεκρηκτικές κινήσεις. Είτε εκτελείκαταλήψεις, ένα αλτήρα ή ακόμα καικωπηλασία, το κόλπο είναι να βρεθεί μια αντίσταση και ταχύτητα που μπορεί να αντιμετωπιστεί για πολλές επαναλήψεις σε πολλούς κύκλους.

Το σχέδιο δράσης σας

Όπως πολλές μορφές του HIIT, το Tabata είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη βελτίωση και των δύο μεταβολικών οδών, την έναρξη τηςαποτέλεσμα μετά την καύση, και μπορεί ακόμη και να διεγείρει την ανάπτυξη των μιτοχονδρίων που ενισχύουν τους μυς. Μια οξεία περίοδος υψηλής έντασης προπόνησης αυξάνει την πυρηνική αφθονία του PGC-1 & alpha; και ενεργοποιεί τη μιτοχονδριακή βιογένεση στον ανθρώπινο σκελετικό μυ. Little JP, Safdar A, Bishop D. Αμερικανικό περιοδικό φυσιολογίας. Κανονιστική, ολοκληρωτική και συγκριτική φυσιολογία, 2011, Μάρτιος; 300 (6): 1522-1490. Μπορεί να συνδυάσει μια κατά τα άλλα βαρετή ρουτίνα και να ταιριάζει ακόμη και στους πολεμιστές του δρόμου που αναζητούν μια γρήγορη και αποτελεσματική προπόνηση στο ξενοδοχείο. Αλλά το Tabata δεν είναι για τον εξασθενημένο της καρδιάς (κυριολεκτικά ή μεταφορικά). Η ρουτίνα αναπτύχθηκε για να εξαντλήσει πλήρως τους Ολυμπιακούς αθλητές, οπότε δεν είναι πιθανώς η καλύτερη ρουτίνα να δοκιμάσετε αν είστε απόλυτα αρχάριος. Απαιτεί ένα όριο πόνου για μέγιστη προσπάθεια για πολλαπλούς κύκλους - Όποιος έχει προϋπάρχουσες καρδιαγγειακές παθήσεις πρέπει να συμβουλευτεί πρώτα έναν γιατρό.

Εάν είστε νέοι στο γυμναστήριο, αντί για τα πλήρη Tabata, ξεκινήστε με μόλις τέσσερις ή πέντε γύρους και σιγά-σιγά δημιουργήστε αντοχή από εκεί. Ακόμη και το super-fit πρέπει να αποφεύγει να κάνει HIIT καθημερινά - το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει.

Marlana Sheetz Instagram

Αρχικά δημοσιεύθηκε τον Ιούνιο του 2011. Ενημερώθηκε τον Ιανουάριο του 2016.