Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Διατροφή 6 ημέρες την εβδομάδα, και στο έβδομο τρώτε απολύτως τίποτα. Τι δεν πρέπει να αγαπάς γι 'αυτό; Προφανώς, πολλά. Η ιδέα μιας «ημέρας εξαπάτησης» ή μιας επιλεγμένης αδείας από την αυστηρή δίαιτα, προκαλεί μια σοβαρή συζήτηση στον κόσμο της υγείας.
Έτσι πήγαμε στη ρίζα του ζητήματος: Μπορεί η επιλογή να εξαπατήσει πραγματικά να είναι υγιής;
Τι είναι μια ημέρα εξαπάτησης;
Υπάρχουν γενικά τρεις πεποιθήσεις για το τι αποτελεί «εξαπάτηση» στη διατροφή σας:
- Εστίαση σε ένα συγκεκριμένο χρονικό πλαίσιο: η ιδέα ότι η εξαπάτηση σημαίνει να τρώτε τίποτα κατά τη διάρκεια μιας καθορισμένης περιόδου (ένα γεύμα, μια μέρα κ.λπ.)
- Εξαπάτηση περιστασιακά: να τρώτε συγκεκριμένα πράγματα που συνήθως θα αποφεύγατε για λόγους υγείας, όπως η φρουκτόζη για να αποτρέψετε μια ακίδα της γλυκόζης, η καφεΐνη για την ενίσχυση της ενέργειας και ούτω καθεξής
- Διαισθητική διατροφή: Η αποδοχή ότι η εξαπάτηση είναι ένα φυσικό μέρος της δίαιτας και συνεπώς δεν είναι πραγματικά «εξαπάτηση», λέει Λίντσεϊ Τζο , RDN
Φυσικές επιπτώσεις της εξαπάτησης
Αυτό που συμβαίνει στο σώμα σας σε μια ημέρα εξαπάτησης εξαρτάται από το τι τρώτε, πόσο και πόσο συχνά. Ας διαλύσουμε την επιστήμη.
Για μερικές δεκαετίες, οι ερευνητές γνωρίζουν ότι ο περιορισμός των θερμίδων (όπως κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι όταν κάνουν δίαιτα) μπορεί να προκαλέσει μείωση της λεπτίνης. Pratley RE, et αϊ. (1997). Αντιδράσεις λεπτίνης πλάσματος στη νηστεία σε Ινδιάνους Pima. DOI: 10.1152 / ajpendo.1997.273.3.E644
Η λεπτίνη είναι σημαντική επειδή εξισορροπεί την ενέργειά σας και σηματοδοτεί τον εγκέφαλό σας όταν είναι ώρα να σταματήσετε να τρώτε (δεν υπάρχει τέταρτη φέτα πίτας, ευχαριστώ). Jéquier E. (2002). Σηματοδότηση λεπτίνης, λιποθυμία και ενεργειακή ισορροπία. DOI: 10.1111 / j.1749-6632.2002.tb04293.x
Εκείνοι στο στρατόπεδο υπέρ της εξαπάτησης λένε ότι μια μέρα εξαπάτησης μπορεί να τροφοδοτήσει εκ νέου το σώμα σας με κάποια απαραίτητη λεπτίνη και να ενισχύσει το μεταβολισμό σας. Αλλά η έρευνα για το θέμα είναι ακόμα ανάμικτη.
Μια μελέτη το 1986 έδειξε ότι η υπερβολική κατανάλωση γάλακτος (η επιστημονική φράση για υπερβολική κατανάλωση φαγητού, η οποία ταιριάζει με την ιδέα κάποιων ανθρώπων για «εξαπάτηση») δεν αξίζει πραγματικά, γιατί μόνοενισχύει το μεταβολισμόμεταξύ 3 και 10 τοις εκατό για όχι περισσότερο από 24 ώρες. Katzeff HL, et αϊ. (1986). Μεταβολικές μελέτες στην ανθρώπινη παχυσαρκία κατά τη διάρκεια της υπερδιατροφής και υποσιτισμού: Θερμογόνες και ορμονικές αποκρίσεις στη νορεπινεφρίνη. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (86) 90119-8
Αλλά μια δεκαετία αργότερα, η έρευνα έδειξε ότι η προσωρινή αύξηση της πρόσληψης θερμίδων θα μπορούσε να αυξήσει την παραγωγή λεπτίνης κατά σχεδόν 30 τοις εκατό - τρεις φορές περισσότερο από ό, τι πιστεύαμε προηγουμένως - για έως και 24 ώρες. Dirlewanger Μ, et αϊ. (2000). Επιδράσεις της βραχυπρόθεσμης υπερβολικής κατανάλωσης υδατανθράκων ή λίπους στις ενεργειακές δαπάνες και στις συγκεντρώσεις λεπτίνης στο πλάσμα σε υγιή θηλυκά άτομα. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801395
Ενώ η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να συμμετέχει στη συζήτηση για τη λεπτίνη, υπάρχει κάποια νέα έρευνα που υποδηλώνει ότι οι ημέρες εξαπάτησης δεν είναι τόσο κακές σωματικά - και μπορεί στην πραγματικότητα να είναι καλές για το σχέδιο διατροφής σας.
Μια μελέτη του 2018 χώρισε τους παχύσαρκους άνδρες σε δύο ομάδες. Η πρώτη ομάδα επέμεινε σε ένα αυστηρό σχέδιο γεύματος, ενώ η άλλη έκανε διαλείμματα διαλείμματα από τη διατροφή. Μετά από 4 μήνες, οι διαλείποντες δίαιτα είχαν μειώσει περισσότερο βάρος - και κέρδισαν πίσω λιγότερα κιλά μετά τη δοκιμή. Byrne NM, et αϊ. (2018). Ο περιοδικός περιορισμός ενέργειας βελτιώνει την απόδοση απώλειας βάρους σε παχύσαρκους άνδρες: Η μελέτη MATADOR. DOI: 10.1038 / ijo.2017.206
Ακούγεται καλό για εμάς, αλλά μπορεί να θέλετε να περιορίσετε τα γεύματά σας. Μια μελέτη του 2017 σε αρουραίους διαπίστωσε ότι 3 ημέρες εξαπάτησης την εβδομάδα είχαν την ίδια επίδραση στα βακτήρια του εντέρου με μια σταθερή διατροφή πρόχειρου φαγητού. Kaakoush NO, et αϊ. (2017). Εναλλακτική ή συνεχής έκθεση σε δίαιτα καφετέριας οδηγεί σε παρόμοιες μεταβολές στη μικροβία του εντέρου σε σύγκριση με τη δίαιτα chow. DOI: 10.1002 / mnfr.201500815
Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για όσους έχουν κατάσταση υγείας (όπως ο διαβήτης, η υψηλή χοληστερόλη ή η υψηλή αρτηριακή πίεση) να προγραμματίσουν προσεκτικά τις ημέρες εξαπάτησης, καθώς ακόμη και μικρές αποκλίσεις από τη διατροφή σας μπορεί να έχουν μεγαλύτερες επιπτώσεις στην υγεία.
Υπάρχει μια ειδική προειδοποίηση για δίαιτα κετο. Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι ακόμη και μία δόση απλών υδατανθράκων σε μια ημέρα εξαπάτησης ήταν αρκετή για να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία.Τα λέμε αργότερα, ζυμαρικά. Οι Durrer C, et αϊ. (2019). Η βραχυπρόθεσμη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά σε υγιείς νεαρούς άνδρες καθιστά το ενδοθήλιο ευαίσθητο σε βλάβες που προκαλούνται από υπεργλυκαιμία, μια διερευνητική ανάλυση. DOI: 10.3390 / nu11030489
Συνολικά, λάβετε υπόψη την ισορροπία των μακροθρεπτικών συστατικών σε οποιαδήποτε τροφή. Τα γλυκά μπορεί να είναι ωραία, αλλά ψάξτε για εκείνα που έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βασικά θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, εξηγεί ο ερευνητής διατροφής και ο ειδικός σε θέματα αθλητικής διατροφής Ντάγκλας Κάλμαν , Διδακτορικό.
Ψυχολογικές επιπτώσεις της εξαπάτησης
Υπάρχει μια ολόκληρη άλλη πλευρά στην εξίσωση της ημέρας εξαπάτησης: ψυχολογία. Τι κάνει το cheat meal (ή την ημέρα) στον εγκέφαλό σας;
Οι ψυχολόγοι και οι διατροφολόγοι πιστεύουν συχνά ότι η χρήση ενός γεύματος εξαπάτησης ή μιας ημέρας εξαπάτησης για να ικανοποιήσει μια λαχτάρα μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να ακολουθήσουν διαφορετικά περιοριστικές δίαιτες, εξηγεί ο Kalman.
Κάποια έρευνα συμφωνεί. Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι οι διαιτολόγοι που περιστασιακά απομακρύνθηκαν από τα γεύματά τους ένιωθαν καλύτερα για τη διαδικασία της διατροφής και έμειναν κίνητρα για να χάσουν βάρος. Αξίζει να σημειωθεί, ωστόσο, ότι οι συμμετέχοντες εξακολουθούσαν να ελέγχουν μερίδες κατά τις ημέρες εξαπάτησης. Coelho de Vale R, et αϊ. (2016). Τα οφέλη της συμπεριφοράς άσχημα περιστασιακά: Επιτυχής ρύθμιση με προγραμματισμένες ηδονικές αποκλίσεις. https://doi.org/10.1016/j.jcps.2015.05.001
Το κλειδί, σύμφωνα με τον Τζο, ξεπερνά την ιδέα της εκχώρησης «καλών» και «κακών» ετικετών στα τρόφιμα. Αντί να μετατρέψει μια δευτερεύουσα ολίσθηση σε μια μεγάλη οπισθοδρόμηση, λέει, οι απατεώνες πρέπει απλώς να αποδεχτούν αυτό που έχουν φάει και να συνεχίσουν τη διατροφή τους όπως είχε προγραμματιστεί.
Η επιστήμη το υποστηρίζει. Σε μια μελέτη του 2014, οι άνθρωποι που συσχετίζουν το κέικ σοκολάτας με τον εορτασμό έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που ένιωθαν ένοχοι για την κατανάλωση. Ίσως ήρθε η ώρα να σταματήσετε να καλείτε τις ημέρες εξαπάτησης 'να εξαπατήσετε' και να αρχίσετε να τους αποκαλείτε 'απολαμβάνοντας' ή 'γιορτάζοντας' φαγητό. Kuijer RG, et αϊ. (2014). Σοκολατένιο κέικ. Ενοχή ή γιορτή; Συσχέτιση με υγιείς διατροφικές συμπεριφορές, αντιληπτός έλεγχος συμπεριφοράς, προθέσεις και απώλεια βάρους. DOI: 10.1016 / j.appet.2013.11.013
Όμως, το bingeing χωρίς εμπόδια μπορεί να είναι επικίνδυνο και μπορεί ακόμη και να προκαλέσει μια προβληματική αλυσιδωτή αντίδραση.
Η l-λυσίνη έχει οφέλη για το δέρμα
Σκεφτείτε το: Ο ορισμός μόνο μιας ημέρας την εβδομάδα για φτυάρισμα γλυκών στο στόμα σας μπορεί να οδηγήσει σε ' όλα ή τίποτα Νοοτροπία, όπου τρώτε υπερβολικά όχι επειδή θέλετε, αλλά επειδή ξέρετε ότι δεν θα πάρετε ξανά για μια ολόκληρη εβδομάδα.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2018 έδειξε ότι η ψυχολογία γύρω από τα cheat γεύματα μπορεί να είναι παρόμοια με αυτήν του επεισόδια , αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον χώρο. Οι Murray SB, et αϊ. (2018). Εξαπατήστε τα γεύματα: Μια καλοήθης ή δυσοίωνη παραλλαγή της υπερβολικής διατροφικής συμπεριφοράς; DOI: 10.1016 / j.appet.2018.08.026
Έτσι, εάν θέλετε να φάτε χωρίς ψυχολογικές επιπτώσεις, ακούστε το σώμα σας. Σε τι έχετε πραγματικά διάθεση; Εστιάστε στην απόσβεση ενός λαχτάρα κάθε φορά αντί να επιλέξετε ένα πλήρες γεύμα (ή ημέρα) ανθυγιεινών τροφίμων.
Αυτό ονομάζεται διαισθητικό φαγητό ή να προσέχετε τι καταναλώνετε. Μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας του 2017 έδειξε ότι οι προσεγγίσεις διατροφής με γνώμονα το μυαλό μπορούν να αποτρέψουν την αύξηση βάρους. Warren JM, et αϊ. (2017). Μια δομημένη βιβλιογραφική ανασκόπηση σχετικά με το ρόλο της προσοχής, της προσεκτικής διατροφής και της διαισθητικής διατροφής στην αλλαγή συμπεριφοράς διατροφής: Αποτελεσματικότητα και συναφείς πιθανοί μηχανισμοί. DOI: 10.1017 / S0954422417000154
Η κατώτατη γραμμή
Θέλετε να εξαπατήσετε; Ακολουθεί μια σύνοψη του τι έχουμε καλύψει:
- Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να σκεφτείτε τις ημέρες εξαπάτησης, από το δωρεάν για όλους έως μια απλή αλλαγή ψυχολογικού παραδείγματος.
- Ένα σύντομο παράθυρο υπερκατανάλωσης τροφής μπορεί να αυξήσει την παραγωγή λεπτίνης του σώματός σας, η οποία με τη σειρά της ενισχύει το μεταβολισμό σας, αλλά η επιστήμη σχετικά με αυτό είναι ακόμα ανάμικτη.
- Νεότερες έρευνες δείχνουν ότι μια μέρα εξαπάτησης εδώ και εκεί μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, αλλά πόσο συχνά και πόσο φαγητό τρώτε μπορεί να είναι το κλειδί.
- Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεται η εξαπάτηση. Ρωτήστε τον εαυτό σας: Τρώτε λόγω της έλλειψης νοοτροπίας ή απολαμβάνετε πραγματικά το φαγητό;
- Μετατοπίστε τη γλώσσα σας από «εξαπάτηση» σε «γιορτή» για να παραμείνετε σε καλό δρόμο με τους στόχους σας.
Θυμηθείτε ότι είστε άνθρωπος (όχι ρομπότ). Σας συνιστούμε να κάνετε ό, τι είναι καλύτερο για εσάς - απλώς προσέξτε το σώμα σας και τη νοοτροπία σας κατά τη διαδικασία.
Αν σήμερα μοιάζει με μπέικον cheeseburger με πατάτες γλυκοπατάτας μετά από μια γεμάτη εβδομάδα σαλάτας κατσαρό λάχανο,Καλή όρεξη.
Φωτογραφία από την Caitlin Covington.
