Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Υπάρχει κάτι ιδιαίτερο για το να είσαι τόσο ενθουσιασμένος που πηγαίνεις τρέξιμο που μετράς τα λεπτά έως ότου μπορείς να φύγεις από τη δουλειά, να δανείζεις και να χτυπάς στο πεζοδρόμιο. Όσο κι αν είστε ερωτευμένοι με το τρέξιμο, χρειάζεται λίγη προσπάθεια για να διατηρήσετε τη σχέση φρέσκια. & ldquo; Αν θέλετε να σημειώσετε πρόοδο και να τη διατηρήσετε διασκεδαστική, η ποικιλία θα είναι κρίσιμη, & rdquo; λέει Τζέισον Φιτζέραλντ , ένας ελίτ μαραθωνοδρόμος, προπονητής τρεξίματος και ιδρυτής της StrengthRunning.com .
Πριν αρχίσει να αισθάνεται μια αγαπημένη διαδρομή γειτονιάς, χτυπήστε σε μια από αυτές τις 18 διαδρομές για να διατηρήσετε τα πράγματα διασκεδαστικά και προκλητικά. Ο καθένας μπορεί να τροποποιηθεί για δρομείς οποιουδήποτε επιπέδου φυσικής κατάστασης και εμπειρίας. Πολλές από τις προπονήσεις απαιτούν μια καθορισμένη απόσταση, αλλά δεν χρειάζεστε πρόσβαση σε ένα κομμάτι. Ιστότοποι και εφαρμογές όπως MapMyRun και Track & Field των ΗΠΑ διευκολύνετε την αντιστοίχιση της απόστασης, ώστε να μπορείτε να κάνετε αυτές τις προπονήσεις οπουδήποτε.
1. Κρατήστε την επανάληψη
Η εκτέλεση ενός συνόλου επαναλήψεων με διάκενα για ανάκτηση είναι ένας απλός τρόπος για να συνδυάσετε τα πράγματα. Επιλέξτε απόσταση ή χρονική περίοδο (για παράδειγμα 200 μέτρα ή 45 δευτερόλεπτα) και τρέξτεσκληρός. Ξεκουραστείτε για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα και κάντε τα ξανά (και ξανά). (Ειδοποίηση Spoiler: Το διάστημα ανάκτησης είναι εξίσου σημαντικό με την επανάληψη! ) Ο Ποσοστό κλίμακας αντιληπτής άσκησης (RPE) είναι ένας διαισθητικός τρόπος για να μετρήσετε χαλαρά την προσπάθειά σας, δεν απαιτείται παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού ή άλλα gadget.
Για τις περισσότερες προπονήσεις, οι επαναλήψεις θα πρέπει να μοιάζουν με & ldquo; 7 & rdquo; έως & ldquo; 9 & rdquo; σε κλίμακα RPE, (δηλαδή μια τραχιά προσέγγιση της & ldquo; έντασης & rdquo;) και τα διαστήματα ανάκτησης μπορεί να είναι είτε πλήρης ανάπαυση, περπάτημα ή ελαφρύ τζόκινγκ. Ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη όταν έχετε πάρει την ανάσααρκετά για να μιλήσετε άνετα. Όσο μεγαλύτερη ή πιο δύσκολη είναι η επανάληψη, τόσο περισσότερη ανάκαμψη θα χρειαστείτε.
2. Ανεβείτε μια σκάλα
Οι σκάλες προσθέτουν μια διαφορετική πρόκληση στην παραδοσιακή προπόνηση διαστήματος με επαναλήψεις που γίνονται όλο και πιο απαιτητικές (σε απόσταση ή ένταση) καθώς η προπόνηση εξελίσσεται. Για παράδειγμα, μπορεί να τρέξετε 200 μέτρα, να ξεκουραστείτε, να εκτελέσετε 400 μέτρα, να ξεκουραστείτε, να τρέξετε 600 μέτρα, να ξεκουραστείτε και ούτω καθεξής. Αυτό το είδος προπόνησης είναι καλή πρακτική για τη διαχείριση της άσκησης καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης - σκληρή δουλειά αφήνοντας κάτι στη δεξαμενή για να τελειώσει δυνατά. Δείτε μερικά δείγματα προπονήσεων σκάλας για αρχάριους και προχωρημένους δρομείς.
3. Ανεβείτε
Βρείτε σκάλες ή ένα γήπεδο που είναι ανοιχτό στο κοινό και τα τρέχει ξανά και ξανά. Όπως και με τους λόφους, το περπάτημα είναι η ανάρρωσή σας. Αυξήστε την πρόκληση λαμβάνοντας λίγα κάθε φορά. Προαιρετικό Shadowboxing.
4. Πάρτε ταμπάτας
Ενώ οι περισσότερες προπονήσεις ταχύτητας απαιτούν σκληρή προσπάθεια,Εκπαίδευση Tabataαπαιτεί ένα γρήγορο σπριντ. Η ιδέα είναι να πάτε όσο πιο δυνατά μπορείτε για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό το δίσκο οκτώ φορές πιο σκληρά, σε σκάλες, διαμερίσματα ή αλλιώς έχετε προγραμματίσει την προπόνησή σας. Οι νεότεροι δρομείς πρέπει να ξεκινήσουν με λιγότερες επαναλήψεις και σταδιακά να φτάσουν στην πλήρη προπόνηση τεσσάρων λεπτών.
5. Πηγαίνετε στην αναρρίχηση
Αντιμετωπίζοντας έναν μακρύ λόφο με αργή ανάβαση ή τρέχοντας σκληρά μια μικρή, απότομη κλίση προκαλεί την αερόβια φυσική σας κατάσταση, τη δύναμη των ποδιών και την ψυχική αντοχή σας ταυτόχρονα Επιδράσεις των Διαφόρων Προπονητικών Διαστημικών Προγραμμάτων στην Οικονομία και τις Επιδόσεις . Barnes, K.R., Hopkins, W.G., McGuigan, M.R., et αϊ. Τεχνολογικό Πανεπιστήμιο του Ώκλαντ. Int J Sports Physiol Perform. 2013 Μαρ 26 .. Σχεδιάστε μια διαδρομή για τρέξιμο που περιλαμβάνει μερικούς λόφους ή βρείτε έναν λόφο που απαιτεί απότομη ανάβαση και επαναλάβετε τις επαναλήψεις. Εάν επιλέξετε το τελευταίο, η διαδρομή για να επιστρέψετε στη βάση είναι ανάκτηση.
6. Προχωρήστε δεξιά
Το τρέξιμο είναι το διπολικό ισοδύναμο άντλησης πεντάλ αερίου αυτοκινήτου. Καθώς εκτελείτε μια επανάληψη περίπου 100 μέτρων, επιταχύνετε μέχρι να φτάσετε περίπου το 95 τοις εκατό της μέγιστης ταχύτητάς σας - κάτι που θα πρέπει να συμβεί περίπου το ένα τρίτο της διαδρομής στην επανάληψη - και στη συνέχεια να επιβραδυνθεί μέχρι το τέλος. Κάντε όσες επαναλήψεις έχετε ενέργεια, με ανάκτηση ή ανάπαυση στο μεταξύ. & ldquo; Οι άνθρωποι λατρεύουν τα βήματα, & rdquo; λέει ο Jason Fitzgerald. & ldquo; Είναι ένας καλός τρόπος για να τεντώσετε τα πόδια σας και να αισθανθείτε τον άνεμο στα μαλλιά σας. & rdquo; Ο Fitzgerald προτείνει να κάνετε βήματα πριν από το τέλος μιας εύκολης διαδρομής, ώστε να ζεσταθείτε αλλά να μην είστε κουρασμένοι.
7. Πηγαίνετε εκτός δρόμου
Αναζωογονήστε το σώμα και το μυαλό ξεκινώντας από το δρόμο και στη φύση. Το τρέξιμο ενός μονοπατιού ή ενός μονοπατιού παρέχει ένα γραφικό σκηνικό και δοκιμάζει τον συντονισμό σας σε νέο έδαφος. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε τοσωστό είδος πάνινα παπούτσιακαι αν είναι η πρώτη σας φορά εκτός δρόμου, επιλέξτε ένα μονοπάτι που δεν είναι πιθανό (κυριολεκτικά) να σας ταξιδέψει.
κοκτέιλ baby shower μπλε
8. Δοκιμάστε το & ldquo; Fartleks & rdquo;
Σουηδικά για & ldquo; speed play, & rdquo; fartleks επιτρέψτε στους δρομείς να αποκομίσουν τα οφέλη της ταχύτητας εργασίας σε μια μη δομημένη προπόνηση. Μπόνους: Είναι τόσο διασκεδαστικό να τρέχουν όσο είναι. Για να δοκιμάσετε το fartleks, τρέξτε με άνετο ρυθμό για να ζεσταθείτε και μετά ρίξτε ένα σπριντ - τρέξτε σκληρά μέχρι να φτάσετε στο τέλος του μπλοκ ή μέχρι την επόμενη πινακίδα στάσης ή μέχρι να δείτε ένα κόκκινο αυτοκίνητο. Φτιαχνω, κανω ένα παιχνίδι από αυτό ; γι 'αυτό το ονομάζουν & ldquo; play! & rdquo;
9. Αποκτήστε κοινωνικά
Τρέξτε με μια ομάδα ή κλαμπ για να μάθετε νέες διαδρομές και να συναντήσετε φίλους που τρέχουν. Οι μεγαλύτερες πόλεις θα έχουν πολλά κλαμπ που τρέχουν για ομαδικούς αγώνες πριν και μετά την εργάσιμη ημέρα 9 έως 5. Και οι περισσότεροι έχουν επίσης ένα κοινωνικό συστατικό - το καύσιμο αποκατάστασης μετά την προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει μπύρα, κουλούρια ή και τα δύο. Εάν δεν υπάρχουν κλαμπ ή ομάδες κοντά σας, επικοινωνήστε με εξειδικευμένα καταστήματα στην περιοχή σας. φιλοξενούν συχνά ομαδικές κινήσεις. Αντιστρεφόμενες διαδρομές, κουνέλια και ομαδικές φάρτλεξ κάντε προκλητικές, διασκεδαστικές ομαδικές προπονήσεις.
10. Τρέξτε σε ένα Beat
Μερικές φορές είναι δύσκολο να ωθήσουμε τον εαυτό μας να διατηρήσουμε έναν απαιτητικό ρυθμό. Όταν συμβεί αυτό, αφήστε τη μουσική να κάνει τη δουλειά. Εφαρμογές όπως RockMyRun ,TempoRun,και PaceDJ δώστε ένα ρυθμό που θα σας κάνει να κινείστε γρήγορα ταξινομώντας τη μουσική βιβλιοθήκη σας με ρυθμό. Songza & rsquo; s 90 BPM Hip Hop Running Mix θα σε κρατήσει κι εσύ.
11. Εκτελέστε, περπατήστε, επαναλάβετε
Ο προπονητής Jeff Galloway ανέπτυξε το δικό του μέθοδος τρέξιμο για να βοηθήσετε τους μαραθωνιοδρόμους να ολοκληρώσουν την απόσταση 26,2 μιλίων χωρίς να παραμεληθούν από την κούραση. Πιστεύει ότι βοηθά επίσης τους δρομείς να αναπτύξουν ταχύτητα, μειώνοντας παράλληλα την πιθανότητα τραυματισμού. Τα προπονητικά του προγράμματα είναι πολύ δομημένα, με προτεινόμενες αναλογίες χρόνου που αφιερώνεται σε τρέξιμο έως και περπάτημα, ανάλογα με το ρυθμό ανά δρομέα ενός δρομέα.
12. Πηγαίνετε πολύ (και επιβραδύνετε)
Θυμηθείτε ότι η αύξηση του ρυθμού δεν είναι ο μόνος τρόπος για να κάνετε ένα τρέξιμο πιο δύσκολο. Η επιβράδυνση και το τρέξιμο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δημιουργήσετε αντοχή (αν και η υπερβολική απόσταση σε μίλια μπορεί να έχει το δικό τηςδικές πιθανές παγίδες). Για να αποφύγετε τραυματισμούς που προκαλούνται πολύ γρήγορα, αυξήστε τη μέση εβδομαδιαία απόσταση κατά όχι περισσότερο από 10 τοις εκατό κάθε εβδομάδα .
13. Εργαστείτε στο διάδρομο
Με την ικανότητα να κάνετε προπονήσεις που ποικίλουν σε ρυθμό, απόσταση και κλίση χωρίς να χρειάζεται να παρακολουθείτε διαδρομές ή να ανησυχείτε για το κλίμα, τον καιρό ή τις οδικές συνθήκες, ο διάδρομος είναι ένας από τουςπιο ευέλικτα εργαλείασε μια εργαλειοθήκη γυμναστικής δρομέα. Σχεδόν κάθε προπόνηση που εκτελείται μπορεί να γίνει στον διάδρομο, συμπεριλαμβανομένων των περισσότερων προπονήσεων που αναφέρονται εδώ.
14. Ζήστε τις & ldquo; Πυραμίδες & rdquo;
Πυραμίδες Ξεκινήστε με τη συντομότερη επανάληψη και αυξήστε τις προκαθορισμένες αυξήσεις έως ότου φτάσουν στη μεγαλύτερη απόσταση και μετά μειώστε τις ίδιες αυξήσεις. Η τελευταία επανάληψη θα είναι η αρχική σας απόσταση. Για παράδειγμα: 200m, 400m, 600m, 800m, 600m, 400m, 200m, με διαστήματα ανάκτησης μεταξύ κάθε διαδρομής. Μη διστάσετε να ανταλλάξετε χρονομετρημένες επαναλήψεις για τις αποστάσεις.
15. Κυνηγήστε έναν φίλο
Εάν η ταχύτητα δουλεύει πολύ, καλή δουλειά, βρείτε έναν φίλο που είναι λίγο πιο γρήγορος από εσάς και ξεκινήστε μαζί. Αυτό θα προκαλέσει τα πόδια και τους πνεύμονές σας, θα κάνει την προπόνησή σας να αισθάνεται κοινωνική καιπαρέχουν λίγο επιπλέον κίνητρο. Μη διστάσετε να πάρετε τα κοινωνικά και να αφήσετε τη δουλειά ταχύτητας. δεν υπάρχει τίποτα λάθος με το να τρέχεις με άνετο ρυθμό και να κουβεντιάζεις καθώς πηγαίνεις.
16. Πετάξτε το βάρος γύρω
Η προπόνηση με βάρη αυξάνει τη δύναμη και μπορεί να προστατεύσει τους δρομείς από τραυματισμό. & ldquo; Ένα καλό πρόγραμμα εκτέλεσης θα περιλαμβάνει επίσης προγραμματισμένη κατάρτιση δύναμης και πυρήνα, & rdquo; λέει ο προσωπικός προπονητής και προπονητής δύναμης Jon-Erik Kawamoto . Ο Jason Fitzgerald συμφωνεί, προσθέτοντας ότι μόλις 10-15 λεπτάάσκηση σωματικού βάρουςκάθε φορά που τρέχετε είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα και των ποδιών.
Ανακατέψτε την προπόνηση δύναμης σε ένα τρέξιμο, για παράδειγμα, πέντε καταλήψεις και πέντε πτερύγια κάθε πέντε λεπτά και στη συνέχεια κρατώντας μια σανίδα 30 δευτερολέπτων σε κάθε μίλι. Εναλλακτικά, πηδήξτε καταλήψεις ενώ περιμένετε ένα σήμα πεζοπορίας ή ένα μπλοκ πεζοπορίας για κάθε τρία μπλοκ που τρέχετε.
17. Απλά (Don & rsquo; t) Κάντε το
Απλώς μην τρέχετε.Όπως επισημαίνει ο Jason Fitzgerald, & ldquo; Η ανάκτηση είναι εξίσου σημαντική με τις ίδιες τις προπονήσεις. Εάν δεν ανακτήσετε από αυτά, ίσως να μην τα κάνετε. & Rdquo; Οι ημέρες αδείας είναι & ldquo; όταν προσαρμόζεστε σε αυτόν τον φόρτο εργασίας από την προπόνηση — γίνετε γρηγορότεροι, ισχυρότεροι, γίνετε καλύτερος δρομέας. & Rdquo; Χωρίς επαρκή ανάπαυση, τοο κίνδυνος υπερβολικής αύξησης. Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να προκαλέσει οπισθοδρόμηση στα κέρδη της φυσικής κατάστασης, επίμονη κόπωση και πόνο και αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού.
18. Αγώνας!
Ένα από τα καλύτερα συναισθήματα είναι το φερμουάρ στο βήμα σας που προέρχεται από την αδρεναλίνη αγώνων. Διασχίζοντας μια γραμμή τερματισμού με τόνους άλλων αποφασισμένων αγώνων μπορεί να προσφέρει μια κινητήρια αίσθηση επίτευξης και να ανανεώσει τον ενθουσιασμό για το άθλημα. Βρείτε έναν αγώνα με ένα διασκεδαστικό θέμα ή ένα φεστιβάλ μετά τον αγώνα, ή αυτό που ωφελεί μια αιτία που σας ενδιαφέρει. Εγγραφείτε εκ των προτέρων για να ενισχύσετε τη δέσμευσή σας και ξεκινήστε την προπόνηση για την απόσταση. Ρίξτε μια ματιά στο δικό μαςΟδηγός εκπαίδευσης 5KήΟδηγός προπόνησης μισού μαραθωνίουγια όλα όσα χρειάζεστε για να τελειώσετε δυνατά (και να διασκεδάσετε στη διαδικασία).
Ιδιαίτερες ευχαριστίες προς Τζέισον Φιτζέραλντ και Jon-Erik Kawamoto για τις συνεισφορές τους σε αυτό το άρθρο.
Ποιες είναι οι αγαπημένες σας τρέχουσες ρουτίνες; Ενημερώστε μας στα παρακάτω σχόλια και δημοσιεύστε tweet στον συγγραφέα @ sallyt !
