Εδώ είναι το μυστικό της ρουτίνας προπόνησης «Baywatch» του Zac Efron

Σχεδιασμός από την Dana Davenport

Θα το πω τώρα: Θυμάμαι πολύ λίγα πράγματα για την ταινία 'Baywatch' του 2017. Ωστόσο, οι διογκωμένοι δικέφαλοι και οι κοιλιακοί του Zac Efron θα παραμείνουν για πάντα στον εγκέφαλό μου - σας ευχαριστώ, Χόλιγουντ.

Και ένα άλλο ευχαριστώ στον Πάτρικ Μέρφι, τον πιστοποιημένο επαγγελματία γυμναστικής που εδρεύει στο Λος Άντζελες, ο οποίος έβαλε τον Efron σε σχήμα που αξίζει την Google (έτσι φτάσατε εδώ, σωστά;).

Ο Murphy είναι γνωστός για την εκπαίδευση των A-listers, όπως ο Cameron Diaz και η συν-πρωταγωνίστρια του 'Baywatch' του Efron, Alexandra Daddario.

Ενώ δούλευε με μερικά αρκετά γενετικά προνομιούχα σώματα (έτσι οι πιθανότητες ήταν πολύ υπέρ του), αυτό δεν μειώνει το έργο που έκανε ο Murphy. Το μυαλό του, που προκαλεί την έντονη πρόκληση 12 εβδομάδων, δείχνει ότι ο Efron δούλεψε σίγουρα τον κώλο του ( και τα χέρια και τα πόδια - και αναφέραμε αυτούς τους κοιλιακούς;).

Και πάλι, είδα το 'Baywatch'. Τα αποτελέσματα σε επίπεδο ελίτ-αθλητή ήταν αξέχαστα!

Πώς να ασκήσετε την προπόνηση 'Baywatch'

Καθαρίσαμε το Διαδίκτυο για να δημιουργήσουμε μια ρεαλιστική αρχική έκδοση του έντονου σχήματος. Η προπόνηση του Murphy 'Baywatch' ποικίλλει ανάλογα με την πηγή (αν και η επίσημη είναι εδώ ).

Είναι λογικό ότι υπάρχουν διαφορετικές επιλογές για την προπόνηση, αφού ο Murphy είπε ότι έκαμψε συνεχώς τη ρουτίνα για να αποτρέψει τον Efron από το οροπέδιο.

Αυτό που βλέπετε εδώ είναι μια εκδοχή της, με κάποιες πιθανές παραλλαγές στις βασικές κινήσεις γιατί δεν είμαστε Hollybodies.

Αλλά κολλήσαμε στο Murphy's μυστική σάλτσα : 'Supersetting' ή εξαλείφοντας τα υπόλοιπα μεταξύ των σετ και κάνοντας δύο ασκήσεις πλάτη με πλάτη. Και ο αριθμός των επαναλήψεων ανά προπόνηση για αυτή τη ρουτίνα είναι, αναπάντεχα, τεράστιος: 720.

Ναι, το διάβασες σωστά - γι 'αυτό ούτε η Ρώμη ούτε ο Έφρον χτίστηκαν σε μια μέρα. Αν θέλετε λίγη γεύση 3 ημερών από αυτό που χρειάζεται για να φτάσετε σε σχήμα 'Baywatch', δοκιμάστε το παρακάτω σχέδιο.

Ζέσταμα

Ξεκινήστε κάθε μέρα με μια δυναμική προθέρμανση για να κάνετε την άντληση του αίματος σας και τους μυς σας να προετοιμάζονται για τις σοβαρές συστολές που πρόκειται να ξεκινήσουν.

Πρέσα τοίχου

1. Σταθείτε με τα χέρια σας σε έναν τοίχο, σε απόσταση μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων.
2. Χαμηλώστε το στήθος σας προς τον τοίχο για να κάνετε μια κίνηση προς τα πάνω.

Όρθιες κινήσεις ποδιών

1. Σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο ή άλλη επιφάνεια για να ισορροπήσετε το χέρι σας.
2. Με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, κρατήστε το ένα πόδι στο πάτωμα και στρέψτε το αντίθετο πόδι προς τα εμπρός και πίσω.
3. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

Τέντωμα ισχίου με στρίψιμο κορμού

1. Σταθείτε με τα πόδια μαζί. Βήμα αριστερά προς τα πίσω περίπου 3 πόδια από το δεξί πόδι.
2. Τοποθετήστε το δεξί χέρι στο γοφό. Σηκώστε το αριστερό χέρι και περιστρέψτε τον κορμό σας μέχρι να αισθανθείτε μια ελαφριά τέντωμα στο αριστερό ισχίο.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε πλευρές. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτό το τέντωμα από γονατιστή θέση.

Πώς να διευκολύνετε αυτήν την προπόνηση

Αν κοιτάξετε πάνω από αυτό το εξαιρετικά έντονο σχέδιο που σας έκανε να θέλετε να επιστρέψετε στο κρεβάτι με δώδεκα ντόνατς, πάρτε την καρδιά: Μπορείτε να περάσετε εντελώς στο σχήμα 'Baywatch' χωρίς να τραυματίσετε τον εαυτό σας.

Ημέρα 1: Πίσω και δικέφαλου

Οι ασκήσεις χωρίζονται σε υπερσύνολα ασκήσεων πλάτης-πλάτης.

Υπερσύνολο 1

Άσκηση Α: Φουσκωτό ίσιο χέρι

1. Συνδέστε μια ευθεία γραμμή σε έναν σταθμό καλωδίων στο γυμναστήριο.
2. Κρατήστε το με τα χέρια σας πλάτος.
3. Λυγίστε ελαφρώς στους γοφούς και τραβήξτε τη ράβδο στους μηρούς σας, διατηρώντας τα χέρια ίσια.

Άσκηση Β: Διάθεση Ab

1. Γονατίστε στο πάτωμα και κρατήστε έναν τροχό με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
2. Αλληλεπιδράστε με τον πυρήνα και προχωρήστε όσο μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα καλή φόρμα.
3. Κάντε κύλιση προς τα πίσω.

Superset 2

Άσκηση Α: Σειρά καλωδίου καθίσματος

1. Συνδέστε μια ευθεία γραμμή σε έναν σταθμό καλωδίων στο γυμναστήριο.
2. Καθίστε σε ένα παγκάκι ή στο πάτωμα.
3. Περάστε το καλώδιο στον κορμό σας και πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί.
4. Επαναλάβετε 8-12 φορές. Κάνετε 3 σετ.

Άσκηση Β: σειρά TRX

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας κάτω από μια ανασταλμένη ζώνη TRX. Κρεμάστε από τις λαβές προς το πάτωμα με τον πυρήνα σας εμπλεγμένο και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
2. Τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι τις λαβές, τραβώντας τις ωμοπλάτες πίσω καθώς ανεβαίνετε.

Superset 3

Άσκηση A: Ουδέτερη λαβή

1. Χρησιμοποιήστε μια πτυσσόμενη μπάρα που σας επιτρέπει να κρεμάσετε με τις παλάμες σας αντικριστές.
2. Τραβήξτε το σώμα σας μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη ράβδο.

Άσκηση Β: Γονατιστή λατινική πτύχωση

1. Γονατίστε μπροστά από ένα μηχάνημα lat pulldown.
2. Τραβήξτε τη ράβδο προς το λαιμό σας.

Superset 4

Άσκηση A: Chin-up

1. Κρεμάστε από μια μπάρα με χέρια πλάτους ώμου και παλάμες στραμμένες προς εσάς.
2. Σηκώστε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη ράβδο.

Άσκηση Β: Μπούκλα δικέφαλου αλτήρα

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια στις πλευρές σας και τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
2. Κατσαρώστε τα βάρη προς τους ώμους χωρίς να μετακινήσετε τα άνω χέρια.

Ημέρα 2: Πόδια

Υπερσύνολο 1

Άσκηση Α: Πρέσα ποδιών

1. Χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα πρέσας ποδιών, τοποθετήστε τα πόδια πλάτος ώμου με τα δάχτυλα των ποδιών που επισημαίνονται περίπου 45 μοίρες.
2. Χαμηλώστε την πλατφόρμα προς τον κορμό σας μέχρι τα γόνατα να λυγίσουν στους 90 μοίρες.
3. Πατήστε το αντίγραφο ασφαλείας της πλατφόρμας.

Άσκηση B: TRX jump squat

1. Σταθείτε με πόδια πλάτος ώμου, κρατώντας τις λαβές ενός ιμάντα TRX στο στήθος σας.
2. Οκλαδόν προς τα κάτω και μετά πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Προσγειώστε απαλά.

Superset 2

Άσκηση Α: Επέκταση ισχίου μπάλας σταθερότητας

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα και στηρίξτε τα τακούνια πάνω από μια μπάλα σταθερότητας.
2. Βάλτε τον πυρήνα και οδηγήστε τα τακούνια στην μπάλα για να σηκώσετε τους γοφούς σας.

Άσκηση Β: Σταθερή μπούκλα ποδοσφαίρου

1. Ξεκινήστε στην επάνω θέση της επέκτασης ισχίου.
2. Λυγίστε τα γόνατα και κατσαρώστε τα τακούνια προς την άκρη για να κυλήσετε την μπάλα προς εσάς.
3. Περιστρέψτε την μπάλα πίσω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Superset 3

Άσκηση Α: Αντίστροφη στάση περπατήματος

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και γυρίστε πίσω σε μια βολή.
2. Κάτω μέχρι το πίσω γόνατο αγγίζει σχεδόν το πάτωμα και ο μπροστινός μηρός είναι παράλληλος με το πάτωμα.
3. Συνεχίστε να περπατάτε προς τα πίσω κάνοντας μεγάλα βήματα.

Άσκηση Β: Ορειβάτης στα ρυθμιστικά (Κάνετε 20 επαναλήψεις)

1. Τοποθετήστε τα ρυθμιστικά ή τις χάρτινες πλάκες στο πάτωμα και βάλτε τα πόδια σας πάνω τους.
2. Μπείτε στη θέση ώθησης προς τα πάνω και σύρετε ένα γόνατο προς το στήθος σας.
3. Σύρετε το πόδι προς τα πίσω ενώ σύρετε το άλλο πόδι προς το στήθος σας. Αυτό είναι 1 επανάληψη.

Superset 4

Άσκηση A: Dumbbell Ρουμανική deadlift

1. Κρατήστε δύο αλτήρες μπροστά από τους μηρούς σας.
2. Κρατώντας πίσω ευθεία, σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω και χαμηλώστε τον κορμό σας μέχρι να αισθανθείτε μια ελαφριά τέντωμα στα μπλοκάρει.
3. Επαναφέρετε τους γοφούς στην αρχική θέση.

Άσκηση Β: Άκρη λακτίσματος (Κάνετε 20 επαναλήψεις)

1. Πηδήξτε προς τα πάνω και κλωτσήστε γρήγορα το πισινό σας με τα δύο τακούνια
2. Προσγειώστε απαλά.

Superset 5

Άσκηση Α: Ασταθής αύξηση μοσχάρι με ένα πόδι

1. Σταθείτε στο ένα πόδι σε μια μπάλα BOSU ή σε άλλη ασταθή επιφάνεια.
2. Κρατήστε έναν αλτήρα στο χέρι σας στην ίδια πλευρά με το όρθιο πόδι σας.
3. Χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι για να ισορροπήσετε κρατώντας τον τοίχο ή άλλο σταθερό αντικείμενο.
4. Χαμηλώστε τη φτέρνα του όρθιου ποδιού προς το πάτωμα έως ότου νιώσετε τέντωμα στο μοσχάρι.
5. Πιέστε την μπάλα του ποδιού σας στην πλατφόρμα για να σηκώσετε τη φτέρνα.
6. Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά αλλάξτε τις πλευρές.

Άσκηση B: TRX με ένα πόδι squat hop (Κάνετε 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.)

1. Κρατήστε τις λαβές ενός ιμάντα TRX όπως κάνατε για το άλμα, αλλά σταθείτε στο ένα πόδι.
2. Σκαρφαλώστε στο όρθιο πόδι σας και μετά πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε και προσγειώστε απαλά.
3. Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά αλλάξτε τις πλευρές.

Ημέρα 3: Ώμοι, στήθος και χέρια

Υπερσύνολο 1

Άσκηση Α: Μπροστινή ανύψωση αλτήρα

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από τους μηρούς σας.
2. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς και αυξήστε τα βάρη στο επίπεδο του ώμου, διατηρώντας παράλληλα τα χέρια σας ευθεία

Άσκηση Β: Ανύψωση καλωδίου μεταξύ αμαξώματος

1. Συνδέστε μια λαβή στο κάτω μέρος του καθενός από τους δύο καλωδιακούς σταθμούς στο γυμναστήριο.
2. Σταυρώστε τα χέρια μπροστά από το στήθος και κρατήστε τη λαβή του αντίθετου πλευρικού καλωδίου σε κάθε χέρι.
3. Σηκώστε τις λαβές μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα.

Superset 2

Άσκηση Α: Πρέσα δαπέδου αλτήρα

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι πάνω από το στήθος σας.
2. Χαμηλώστε τα χέρια σας έως ότου το τρικέφαλος αγγίξει το πάτωμα και, στη συνέχεια, πατήστε πίσω.

Άσκηση Β: Σπρώξιμο

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω, πλάτος ώμου και ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη.
2. Χαμηλώστε μέχρι το στήθος να είναι ακριβώς πάνω από το πάτωμα και μετά πιέστε προς τα πάνω.

Superset 3

Άσκηση Α: Κλίση αλτήρα

αγαπώ πολύ 4 γράμματα

1. Ρυθμίστε έναν πάγκο προπόνησης σε γωνία 30 μοιρών και ξαπλώστε πάνω του με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Πιέστε τα βάρη πάνω από το στήθος σας.

Άσκηση Β: Εναέρια πρέσα αλτήρων

1. Σταθείτε με πόδια πλάτους ώμου και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι σε επίπεδο ώμου.
2. Πατήστε τα βάρη ευθεία πάνω από το κεφάλι σας.

Superset 4

Άσκηση Α: Πρέσα θωρακικού καλωδίου

1. Χρησιμοποιήστε τις λαβές μιας λαβής σε έναν καλωδιακό σταθμό στο γυμναστήριο.
2. Βεβαιωθείτε ότι έχετε σταθερή στάση και, στη συνέχεια, πιέστε τις λαβές μακριά από σας στο ύψος των ώμων.

Άσκηση B: BOSU plyo push-up

1. Βάλτε μια μπάλα BOSU στρογγυλεμένη πλευρά προς τα κάτω στο πάτωμα.
2. Κρατήστε και στις δύο πλευρές του BOSU και μπείτε σε μια ώθηση.
3. Χαμηλώστε μέχρι το στήθος σας να αγγίξει σχεδόν το πίσω μέρος του BOSU.
4. Σπρώξτε με δύναμη, ώστε το BOSU να βγει μαζί σας. Προσγειώστε απαλά.

Superset 5

Άσκηση Α: Πιέστε προς τα κάτω με ένα χέρι

1. Συνδέστε μια λαβή σχοινιού σε έναν σταθμό καλωδίων στο γυμναστήριο και κρατήστε το στο ένα άκρο.
2. Επεκτείνετε τον αγκώνα και σπρώξτε τη λαβή προς τα κάτω και μακριά από το σώμα σας.
3. Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά αλλάξτε τις πλευρές.

Άσκηση Β: Κάμψη δικέφαλου με ένα χέρι με ένα πόδι

1. Κρατήστε έναν αλτήρα στο ένα χέρι και σταθείτε στο ίδιο πόδι.
2. Κατσαρώστε τον αλτήρα, διατηρώντας το πάνω χέρι ακίνητο.
3. Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά αλλάξτε τις πλευρές.

Τι πρέπει να θυμάστε

Όσο ο κόσμος θα μπορούσε να επωφεληθεί από περισσότερα Zac Efrons, υπάρχει, δυστυχώς, μόνο ένα Zac Efron. Δεν έχουν όλοι ο χρόνος, η αντοχή, οι πόροι ή - ας το παραδεχτούμε - γενετική για να μπει σε σχήμα Efron.

Ο Murphy λέει επίσης ότι έπρεπε να διατηρήσει το πρόγραμμα κατάρτισης ταινιών του ηθοποιού φρέσκο ​​για να μεγιστοποιήσει τα αποτελέσματα και να αποφύγει τα οροπέδια, οπότε ο Efron έκανε επίσης πεζοπορία, ποδήλατο, έκανε μαθήματα εμποδίων και παρακολούθησε τις βελτιώσεις του Murphy για πρόσθετα supersets, ενσωματωμένη προπόνηση κυκλώματος, επιπλέον καρδιο και ακόμη πιο άρση βαρών .

Και όταν μιλάμε για πόρους, ναι, μιλάμε για φαγητό. Ο Efron επέμεινε σε μια αυστηρή διατροφή ολόκληρων τροφίμων 90 τοις εκατό του χρόνου, με μόνο 3 γεύματα εξαπάτησης το μήνα (αλλά γνωρίζετε πώς νιώθουμε για τις ημέρες εξαπάτησης ).

Εάν ακολουθείτε ένα περιοριστικό πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης αφαιρείτε τη χαρά από τη ζωή σας, παραλείψτε το. Σχέδιο φαγητού ή όχι, η τήρηση αυτής της ρουτίνας προπόνησης για 12 εβδομάδες είναι ένα τεράστιο επίτευγμα.

Όλοι όσοι ξεκινούν το σχέδιο φυσικής κατάστασης του Murphy θα καταλήξουν με ένα σώμα σε επίπεδο Efron; Όχι. Θα αφιερωθείτε στο σχέδιο 'Baywatch' θα σας προετοιμάσει να σώσετε ζωές στη θάλασσα; Απολύτως, όχι θετικά.

Αλλά αν θέλετε να ανανεώσετε τη ρουτίνα σας ή απλά δοκιμάσετε κάτι νέο και πολύ προκλητικό, φορέστε αυτά τα κόκκινα μαγιό και βγείτε εκεί.