Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Έτσι, σκέφτεστε να δοκιμάσετε τοΜεσογειακή διατροφή; Πρώτα απ 'όλα, εξαιρετική επιλογή. Χωρίς αυστηρούς κανόνες για την αποκοπή των μακροθρεπτικών συστατικών, αλλά έμφαση στην κατανάλωση περισσότερων υγιεινών καρδιών, αυτή η συγκεκριμένη διατροφή είναι μία από τις πιο βιώσιμες. Widmer RJ, et al. (2014). Η μεσογειακή διατροφή, τα συστατικά της και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. DOI: 10.1016 / j.amjmed.2014.10.014
Αλλά το αγαπημένο μας μέρος είναι ότι το είδος των συστατικών που δίνει προτεραιότητα επιτρέπει κάποια πολύ καλή κατανάλωση. Με πλούσια σάλτσα ταχίνι, φρουτώδες ελαιόλαδο, δημητριακά ολικής αλέσεως, άφθονα λαχανικά, ψάρια και αυγά, καθώς και τόνους φρέσκων βοτάνων και μπαχαρικών που έχουν όλοι τους αντίχειρες, φανταστείτε απλώς τα γεύματα που μπορείτε να φτιάξετε.
Αλλά αν δεν είστε ακόμα σίγουροι από πού να ξεκινήσετε ή απλώς συγκλονιστείτε από τις επιλογές, εδώ είναι 22 από τις επιλογές μας για το καλύτερο - και απλούστερο - Συνταγές μεσογειακής διατροφής .
Πέρα από την πραγματική πτήση προς αυτήν την ηλιόλουστη ακτογραμμή, η δημιουργία αυτών των πιάτων στο σπίτι είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε τον νέο και βελτιωμένο τρόπο ζωής σας.
Συνταγές μεσογειακής διατροφής για πρωινό
1. Βρώμη με μεσογειακή γεύση
Φωτογραφία: Mediterraneanlicious
Η ολονύκτια βρώμη είναι όλη η οργή, αλλά ακόμη και οι βετεράνοι ξηροί καρποί μπορεί να εκπλαγούν ευχάριστα από αυτό το μοναδικό, μεσογειακό εμπνευσμένο συστατικό.
Με τυρί ρικότα, πορτοκάλια αίματος, φιστίκια και μέλι λεβάντας (αν μπορείτε να το βρείτε), είναι ένα φρουτώδες μπολ που είναι αρκετά κρεμώδες για να σας κάνει να εκτιμήσετε ξανά τη βρώμη.
δύο. Ελληνικό tofu αγώνα
Φωτογραφία: My Darling Vegan
Τιμήστε την έμφαση της μεσογειακής διατροφής στο φαγητό με βάση τα φυτά με αυτό το πλούσιο σε πρωτεΐνες, πλούσιο σε πρωτεΐνες vegan πρωινό.
Είναι γεμάτο λαχανικά, αλλά η ταχίνι και η διατροφική μαγιά είναι οι πραγματικοί ήρωες για την προσθήκη ενός τόνου πλούσιας γεύσης στο θρυμματισμένο tofu.
3. Ανακατωμένα αυγά σε καραμελωμένα κρεμμύδια και πάπρικα
Φωτογραφία: Purple Cinnamon
Δεν χρειάζεται να τακτοποιήσετε τα απλά παλιά ομελέτα όταν ακολουθείτε τη μεσογειακή διατροφή. Τα κτυπημένα αυγά σε αυτή τη συνταγή αναδεύονται σε ένα μείγμα καραμελωμένου κρεμμυδιού, ντομάτας και πολλών βοτάνων.
Προσθέστε φέτα αν θέλετε, αλλά είναι εξίσου νόστιμο αν το επιλέξετεχωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα.
Τέσσερις. Granola πορτοκαλιού και αμυγδάλου
Φωτογραφία: Cookie και Kate
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο μπορεί να ακούγεται σαν ασυνήθιστο συστατικό για το granola, αλλά μην το χτυπάτε μέχρι να το δοκιμάσετε.
Είναι ένα πολύ καλό συμπλήρωμα για το ξύσμα του μελιού και του πορτοκαλιού, και εξακολουθείτε να λαμβάνετε άφθονη, τραγανή ουσία από τα αμύγδαλα και τη βρώμη.
5. Πρωινό tabbouleh
Φωτογραφία: The Gourmet RD
Με πλιγούρι, πολύ μαϊντανό και σάλτσα από ελαιόλαδο και λεμόνι, αυτό είναι σχεδόν το τυπικό σας tabbouleh. Αλλά η προσθήκη αυγών της δίνει κάποια πολύ απαραίτητη πρωτεΐνη που την καθιστά ακόμη περισσότερο πρωινό .
Το κυνήγι τους θα απαιτήσει 5 επιπλέον λεπτά, αλλά όταν έχετε τον κρόκο αυγού για να βυθίσετε τις σφήνες πίτας σας, θα είστε ευγνώμονες που αφιερώσατε αυτό το χρόνο.
6. Πρωινό τοστ με λεμόνι ρικότα με σύκα και φιστίκια
Φωτογραφία: Φιλόδοξη κουζίνα
Κάντε ένα φυστικοβούτυρο ένα διάλειμμα και απλώστε το τοστ σας με ένα στρώμα σαντιγί λεμόνι και μέλι αντ 'αυτού.
Η τάρτα και η γεύση του λεμονιού ζωντανεύουν ολόκληρη τη συνταγή, ενώ τα φέτες σύκα και φιστίκια στην κορυφή έχουν αυτό το γλυκό και αλμυρό συνδυασμό.
7. Μεσογειακό γλυκό πατάτας
Φωτογραφία: Happy Foods Tube
Οι γλυκοπατάτες αντικαθιστούν τις λευκές σε αυτό το υγιές κατακερματισμό και ενώ δεν θα βρείτε μπέικον στο μείγμα, δεν θα παρατηρήσετε καν ότι λείπει.
Αυτός ο blogger αλλάζει τα πράγματα προσθέτοντας πράσινες ελιές και μπάλες μοτσαρέλας και μην ξεχνάμε τους ζουμερούς σπόρους ροδιού που κάνουν το πιάτο εντελώς μοναδικό.
Εύκολες μεσογειακές συνταγές για μερίδες
8. Μπαχαρικά ρεβίθια
Φωτογραφία: Craft and Process
Ρεβίθια είναι καλό για κάτι περισσότερο από χούμους, παιδιά!
Συνδυάστε τα σε ένα τηγάνι με κάρδαμο, κύμινο και μερικές νιφάδες κόκκινου πιπεριού και γίνονται πικάντικες, τραγανές και εντελώς εθιστικές. Πετάξτε τις σε σαλάτες ή φάτε τις μόνοι τους μια υπέροχη πλευρά ή σνακ.
9. Μουχαμάρα
Φωτογραφία: Απλό Vegan Blog
αρνητικές εικόνες τεστ εγκυμοσύνης ζάχαρης
Μπορείτε πάντα να βρείτε χούμους στο κατάστημα, αλλά μια βουτιά που δεν είναι τόσο εύκολα διαθέσιμη στο σούπερ μάρκετ είναι αυτή η παραδοσιακή συριακή κόκκινη πιπεριά και βουτιά καρυδιάς.
Ενώ συνήθως υπάρχει ένα κομμάτι ψωμί αναμεμιγμένο στο μείγμα για υφή, αυτή η συνταγή επιλέγει βρώμη. Αλλά αλλιώς, διατηρεί τις γεύσεις του κλασικού με τα καρυκεύματα με κύμινο, το σκόρδο.
10. Ελληνικές πατάτες λεμονιού
Φωτογραφία: Η κουζίνα της Vayia
Χτυπάτε με μια έντονη λαχτάρα για τηγανητές πατάτες, αλλά προσπαθείτε πραγματικά να αποβάλλετε ολόκληρο το τηγανητό. Φτιάξτε αυτές τις πατάτες μαγειρεμένες σε φούρνο.
Επικαλυμμένο με ελαιόλαδο, σκόνη σκόρδου, και ένα χυμό λεμονιού, στη συνέχεια ψητό, έχουν τα τραγανά εξωτερικά και βουτυρικά εσωτερικά που θυμίζουν παχιά σφήνες. Είμαστε πολύ σίγουροι ότι θα πετύχουν.
Εύκολη μεσογειακή συνταγή διατροφής για σαλάτες
έντεκα. Μεσογειακή σαλάτα κουνουπιδιών
Φωτογραφία: Primavera Kitchen
Η μεσογειακή δίαιτα δεν έχει καθόλου υδατάνθρακες (μπορείτε να φάτε ζυμαρικά), αλλά για τις περιόδους που θέλετε να μειώσετε, επιλέξτε αυτήν τη σαλάτα «σιτηρών».
Κουνουπίδι έχει κονιορτοποιηθεί και μικροκυμάτων μέχρι να μαλακώσει, στη συνέχεια πετάχτηκε με έναν σωρό άλλων λαχανικών και ένα γελοία εύκολο ντύσιμο. Θα νιώσετε σαν να τρώτε ρύζι, αλλά πραγματικά είναι λαχανικά.
12. Fattoush
Φωτογραφία: Culinary Hill
Με κομμάτια φρυγανισμένο πίτα, ψιλοκομμένα λαχανικά, φρέσκα βότανα και σάλτσα από ελαιόλαδο με λεμόνι και σκόρδο, αυτή η παραδοσιακή λιβανέζικη σαλάτα ψωμιού είναι το ιδανικό ελαφρύ γεύμα.
Χρειάζεστε επιπλέον πρωτεΐνη; Προσθέστε ρεβίθια, φέτα, σολομό ή ψητό κοτόπουλο για να το κάνει πιο γεμάτο.
13. Φρέσκια σαλάτα φασολιών fava
Φωτογραφία: The Hungry Bites
Τα ρεβίθια παίρνουν συνήθως το επίκεντρο όταν το σκεφτόμαστε Μεσογειακό φαγητό (γεια, φαλάφελ και χούμους), αλλά μην ξεχνάτε, υπάρχουν πολλά άλλα όσπρια που αξίζουν να ενσωματωθούν στα γεύματά σας.
Αυτή η σαλάτα αναμιγνύει φρέσκα, βρασμένα σε πρωτεΐνες βραστά φασόλια με σπιτικά κρουτόν με ελαιόλαδο και πολλές ελιές Καλαμάτας για μια σαλάτα χωρίς μαρούλι που θα τρώτε από το πιρούνι.
14. Γιαούρτι ταχίνι μεσογειακή σαλάτα καρότου
Φωτογραφία: Τρέξιμο στην κουζίνα
Η μεσογειακή διατροφή δεν έχει πολύ χώρο για μαγιονέζα, αλλά αν είναι μια κρεμώδης σαλάτα καρότου που ψάχνετε, αυτή προσφέρει εντελώς.
Το ντύσιμο ταχίνι και το ελληνικό γιαούρτι προσφέρουν πολύ πιο υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνες από το mayo, ενώ η φέτα και ο μαϊντανός ενισχύουν τη μεσογειακή ατμόσφαιρα.
Μεσογειακές συνταγές μεσημεριανού γεύματος
δεκαπέντε. Μεσογειακό ρεβίθια πίτα
Φωτογραφία: Συνταγές Rhian
Τα ρεβίθια μπαίνουν για κοτόπουλο και για άλλη μια φορά, το ταχίνι αντικαθιστά το mayo στην κρεμώδη σάλτσα για αυτό είναι εντελώς βίγκαν στη σαλάτα deli.
Και αφού πηγαίνουμε στη Μεσόγειο, μπαίνει στις τσέπες πίτας αντί σε φέτες ψωμιού, μαζί με βασιλικό, ντοματίνια και ελιές.
16. Ριζότο με ντομάτα και ψητό μεσογειακό λαχανικό
Φωτογραφία: Wallflower Kitchen
Με την περιοχή της Μεσογείου συμπεριλαμβανομένης της Ιταλίας, πώς θα μπορούσε η κουζίνα να μην είναι άξια σούρουλας; Και ενώ οι τυρί πίτσες και τα πλούσια ζυμαρικά είναι πιο διάσημα, αυτό ριζότο αντικατοπτρίζει την υπερηφάνεια της περιοχής για φρέσκα προϊόντα.
Είναι γεμάτο με όλα τα είδη λαχανικών σε ζωμό με βάση την ντομάτα που δεν περιλαμβάνει καθόλου γαλακτοκομικά προϊόντα.
17. Μεσογειακά λαχανικά tacos
Φωτογραφία: Mighty Mrs.
Μπορείτε ακόμη και να δώσετε tacos τη μεσογειακή διατροφή θεραπεία γεμίζοντας τραγανά κοχύλια τορτίλας με συστατικά όπως ελιές, φέτα, χούμους και ελληνική σάλτσα.
Όχι μόνο αυτές είναι μια ωραία αλλαγή τυπικό Taco Τρίτη , αλλά η μέθοδος χωρίς μάγειρα τους καθιστά ακόμη πιο εύκολο να χτυπήσουν για ένα γρήγορο γεύμα.
18. Τηγανητό ρύζι με κύμινο
Φωτογραφία: Κουτάβια με τσοπ στικς
Το τηγανητό ρύζι δεν είναι απλώς ένα κινέζικο πιάτο. Αυτή η συνταγή ακολουθεί μια πιο μεσογειακή διαδρομή, χρησιμοποιώντας κύμινο και σουμάκ, ένα μπαχαρικό λεμονιού που είναι κοινό στην κουζίνα της περιοχής, για να καρυκεύσετε το κρέας, το αυγό και τα δημητριακά.
Είναι ένα ισορροπημένο, θρεπτικό γεύμα, όλα έτοιμα σε 1 τηγάνι και 30 λεπτά.
Συνταγές δείπνου μεσογειακής διατροφής
19. Μεσογειακός σολομός
Φωτογραφία: Η θέα από το Great Island
Εάν εγκριθεί για την υγιεινή για την καρδιά και τη μεσογειακή διατροφή, αυτός ο σολωμός σολομού κάνει σίγουρα το κόψιμο.
Το ίδιο το ψάρι είναι ένας σταθμός παραγωγής ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, αλλά αν αυτό δεν είναι αρκετό, η επίστρωση ελαιολάδου και το γαρνιτούρα με ελιές μπορούν να βοηθήσουν το σύστημά σας να λειτουργεί σαν μια καλά λαδωμένη μηχανή.
holly hunter καυτές φωτογραφίες
είκοσι. Μεσογειακό μπιφτέκι γαλοπούλας
Φωτογραφία: The Modern Proper
Η μεσογειακή διατροφή δεν είναι τεράστια στο κόκκινο κρέας, οπότε αυτά τα μπιφτέκια γαλοπούλας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ικανοποιήσετε ένα λαχτάρα burger.
Καρυκευμένο με ρίγανη και μαϊντανό, είναι ιδιαίτερα νόστιμα με ένα βαρύ ψιλό από τη σάλτσα τζατζίκι ελληνικού γιαουρτιού - πολύ καλύτερα από το απλό παλιό κέτσαπ και τη μουστάρδα.
είκοσι ένα. Ζυμαρικά Harissa
Φωτογραφία: Αναζήτηση μπαχαρικών
Αν και η χαρίσα είναι πάστα μπαχαρικών από τη Βόρεια Αφρική, εμφανίζεται συχνά στη μεσογειακή μαγειρική, πιθανώς χάρη στη γεωγραφική εγγύτητα των περιοχών.
Όποιος κι αν είναι ο λόγος, είμαστε ευγνώμονες γιατί καθιστά δυνατή αυτήν την ζυμαρικά.
22. Υγιές μεσογειακό κοτόπουλο orzo
Φωτογραφία: Το καθαρό ζευγάρι που τρώει
Με ρίγανη, βασιλικό, μαϊντανό, ελιές και φέτα, αυτό κριθάρι είναι πρακτικά μια αίθουσα φήμης για τα μεγαλύτερα αστέρια της μεσογειακής κουζίνας.
Τα φρέσκα συστατικά προσθέτουν γεύση στο ολόκληρο σιτάρι orzo και κοτόπουλο και αν η γεύση από μόνη της δεν είναι αρκετά κίνητρο για να το κάνει, ίσως το γεγονός ότι είναι έτοιμο σε λιγότερο από 30 λεπτά θα είναι!
Συμπέρασμα
Η λέξη «δίαιτα» είναι φορτωμένη AF (και για καλό λόγο), επομένως προτιμούμε να το θεωρήσουμε ως ΜεσόγειοΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ- ακούγεται πολύ πιο ελκυστικό, έτσι δεν είναι;
Φρέσκα φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι και άπαχα κρέατα, σε συνδυασμό με αρωματικά μπαχαρικά, βότανα και άφθονο ελαιόλαδο - δεν είναι περίεργο ότι αυτός ο τρόπος φαγητού είναι τόσο νόστιμος.
Αλλά τα καλά νέα δεν σταματούν εκεί. Έχει επίσης πολλά αποδεδειγμένα οφέλη, από τον μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων Rosa Casas, et al. (2014). Οι επιδράσεις της μεσογειακής διατροφής στους βιοδείκτες φλεγμονής αγγειακών τοιχωμάτων και ευπάθεια πλάκας σε άτομα με υψηλό κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Μια τυχαιοποιημένη δοκιμή. DOI: 10.1371 / journal.pone.0100084 για τη μείωση της φλεγμονήςWhalen KA, et αϊ. (2016). Οι βαθμολογίες παλαιολιθικής και μεσογειακής διατροφής σχετίζονται αντιστρόφως με βιοδείκτες φλεγμονής και οξειδωτική ισορροπία σε ενήλικες. DOI: 10.3945 / jn.115.224048 στην απώλεια βάρους. Manicini JG, et al. (2015). Συστηματική ανασκόπηση της μεσογειακής διατροφής για μακροχρόνια απώλεια βάρους. DOI: 10.1016 / j.amjmed.2015.11.028
Πλύνετε τα όλα με ένα ποτήρι κόκκινο κρασί υγιές για την καρδιά Haseeb S, et al. (2017). Κρασί και καρδιαγγειακή υγεία: Μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.117.030387 και κλείστε τα μάτια σας - ίσως να νιώθετε σαν να βρίσκεστε σε διακοπές.
