Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ίσως έχετε ακούσει ότι η HDL χοληστερόλη = καλή και η LDL χοληστερόλη = κακή. Επομένως, αν προσπαθείτε να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας (ή απλώς διατηρήστε το τσίρκο σας σε άριστη κατάσταση), ίσως αναρωτιέστε τι να φάτε για να διατηρήσετε τα επίπεδα HDL σας ψηλά.
Πολλά τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της αναλογίας χοληστερόλης σας και να προωθήσουν την καλή υγεία της καρδιάς συνολικά. Ακολουθεί μια ματιά σε αυτό που σίγουρα θέλετε να τρώτε περισσότερο.
Το χαμηλότερο σε HDL
Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης, λιπαρή ουσία που βρίσκεται στα κύτταρα σας. Το ήπαρ σας παράγει λίγη χοληστερόλη και παίρνετε περισσότερα από πηγές ζωικής τροφής όπως κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Κάποια χοληστερόλη είναι απαραίτητη για να βοηθήσει το σώμα σας να λειτουργεί σωστά, αλλά πολύ υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων.
Η χοληστερόλη κινείται μέσω του αίματός σας σε ειδικές πρωτεΐνες που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες. Η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) είναι μια χρήσιμη λιποπρωτεΐνη που καθαρίζει τη χοληστερόλη στο αίμα σας και την επαναφέρει στο ήπαρ σας, όπου μπορεί να ξεπλυθεί από το σώμα σας.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η HDL συχνά ονομάζεται «καλή» χοληστερόλη: Έχοντας πολλά μπορεί να προωθήσει τα υγιέστερα επίπεδα χοληστερόλης και να βοηθήσει στην προστασία της καρδιάς σας. (Η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας ή LDL, δεν το κάνει αυτό - απλώς συσσωρεύεται στο αίμα σας, οδηγώντας σε υψηλή χοληστερόλη στο αίμα.)
Πώς μπορείτε να αποκτήσετε περισσότερο HDL; Η κατανάλωση των σωστών τροφών και ο περιορισμός της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα LDL. Αυτό μπορεί να βελτιώσει τη συνολική αναλογία HDL προς LDL και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων.
Μια απλή εξέταση αίματος μπορεί να σας πει ποια είναι τα επίπεδα χοληστερόλης σας και εάν πρέπει να κάνετε αλλαγές στον τρόπο που τρώτε. (Ο Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά σε όλους τους ενήλικες να ελέγχεται η χοληστερόλη τους κάθε 4 έως 6 χρόνια.)
chloe kim wiki
Τα υγιή επίπεδα HDL κυμαίνονται μεταξύ 40 και 60 mg / dL, αλλά εάν θέλετε να είστε σούπερ σταρ για την υγεία της καρδιάς, στοχεύστε να αυξήσετε τον αριθμό σας πάνω από 60.
15 τρόφιμα για την καλή χοληστερόλη σας
Πώς είναι μια διατροφή φιλική προς τη χοληστερόλη; Ένα κλειδί για τη βελτίωση της αναλογίας HDL-προς-LDL είναι ο περιορισμός της πρόσληψης ανθυγιεινών λιπών, όπως κορεσμένων και trans λιπαρών. Αλλά τρώγοντας τοσωστάτα τρόφιμα μπορούν επίσης να βοηθήσουν.
Εδώ είναι 15 τρόφιμα που αξίζει να προσθέσετε στο μενού σας.
Πλιγούρι βρώμης
Η βρώμη είναι γεμάτη με διαλυτές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή απορρόφησης της κακής χοληστερόλης από την κυκλοφορία του αίματός σας. Ακόμη καλύτερα? Μερικές από αυτές τις διαλυτές ίνες έρχονται με τη μορφή β-γλυκάνης, ενός τύπου ινών που συνδέονται με τη μείωση της LDL χοληστερόλης.
Λαμβάνοντας 3 γραμμάρια β-γλυκάνης καθημερινά έχει δειχθεί για να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς - και μπορείτε να πάρετε περίπου το μισό ποσό από 3/4 φλιτζάνι ξηρή βρώμη.
Φασόλια και όσπρια
Φακές και μαύρα φασόλια και ρεβίθια - ω! Τα φασόλια και τα όσπρια είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή διαλυτών ινών φιλικών προς τη χοληστερόλη.
Στην πραγματικότητα, ένα ανασκόπηση 26 μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μόλις 1/2 φλιτζανιού ημερησίως θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης LDL κατά μέσο όρο 6,6 mg / dL, βελτιώνοντας την αναλογία LDL-προς-HDL.
Ελαιόλαδο
Εξετάστε το ενδεχομένως να το χρησιμοποιήσετε για το μαγείρεμα. Το ελαιόλαδο είναι γεμάτο με υγιή στην καρδιά μονοακόρεστα λίπη.
Η έρευνα έχει δείξει ότι μια μεσογειακή διατροφή πλούσια σε ελαιόλαδο μπορεί να ενισχύσει τις σημαντικές λειτουργίες χοληστερόλης HDL, όπως η απομάκρυνση της περίσσειας χοληστερόλης από τα αιμοφόρα αγγεία της καρδιάς, διατηρώντας τα ανοιχτά.
Μήλα
Ένα μήλο την ημέρα ... ξέρετε τα υπόλοιπα. Αλλά, μπορεί να είναι αλήθεια! Το τραγανό φρούτο είναι μια κορυφαία πηγή πηκτίνης, η οποία μπορεί χαμηλότερη χοληστερόλη LDL για να βελτιώσετε την αναλογία LDL-προς-HDL.
Τα μήλα είναι επίσης φορτωμένα με πολυφαινόλες. Και σύμφωνα με ένα Μελέτη 2013 , αυτές οι πολυφαινόλες θα μπορούσαν να βοηθήσουν να κρατήσουν τις αρτηρίες σας από φραγμένες ή φλεγμονώδεις σταματώντας την οξειδωτική χοληστερόλη LDL.
Λιπαρά ψάρια
Ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί και η ρέγγα γεμίζουν με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα λίπη δεν αυξάνουν άμεσα το HDL, αλλά μπορούν να βοηθήσουν χαμηλώστε τα τριγλυκερίδια σας , ένα είδος ανθυγιεινού λίπους στο αίμα σας.
Βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς σας και με άλλους τρόπους, όπως η μείωση της αρτηριακής πίεσης και η μείωση του κινδύνου για επικίνδυνους θρόμβους αίματος.
Αβοκάντο
Ο καρπός σερβίρει άφθονα μονοακόρεστα λίπη και φυτικές ίνες, και τα δύο είναι βασικά για τη διατήρηση της υγείας των επιπέδων χοληστερόλης σας.
Μία μελέτη διαπίστωσαν ότι οι ενήλικες με υψηλότερα σωματικά βάρη που έτρωγαν αβοκάντο κάθε μέρα μείωσαν τα επίπεδα χοληστερόλης LDL περισσότερο από εκείνους που παραλείπουν το κρεμώδες πράσινο φρούτο. Περισσότερα guac, κανείς;
Μούρα
Οι φράουλες, τα βατόμουρα, τα σμέουρα, τα βατόμουρα και τα βακκίνια είναι γεμάτα αντιοξειδωτικές ενώσεις όπως ανθοκυανίνες, φαινολικά οξέα, στιλβένια, τανίνες και καροτενοειδή, τα οποία είναι που συνδέονται με την χαμηλότερη φλεγμονή και υγιέστερα επίπεδα χοληστερόλης.
Καρύδια
Τα καρύδια όπως τα καρύδια είναι μια καλή πηγή πολυακόρεστων λιπών - λιπαρά για την υγεία της καρδιάς που διαδραματίζουν βασικό ρόλο στη βελτίωση της συνολικής αναλογίας χοληστερόλης. Και αν δεν είστε λάτρης των ψαριών, καλά νέα: Τα καρύδια προσφέρουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Βοηθήστε τον εαυτό σας σε δύο ή τρεις χούφτες την ημέρα - σύμφωνα με ένα Αναθεώρηση 2010 από 25 μελέτες, η κατανάλωση αυτής της ποσότητας θα μπορούσε να μειώσει τη χοληστερόλη LDL έως και 10 βαθμούς.
Ο Άρης μπαίνει στους Διδύμους το 2021
Αμύγδαλα
Όπως το αβοκάντο και το ελαιόλαδο, τα αμύγδαλα (και άλλοι ξηροί καρποί) είναι μια καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών για την υγεία της καρδιάς που μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική αναλογία χοληστερόλης.
Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοστερόλες, φυτικές ενώσεις που είναι δομικά παρόμοιες με τη χοληστερόλη και βοηθούν στον αποκλεισμό της χοληστερόλης από την απορρόφηση στο έντερο.
Θα αποκομίσετε τα ίδια οφέλη είτε με ολόκληρα αμύγδαλα είτε με βούτυρο αμυγδάλου.
Κριθάρι
Το λαστιχωτό ολικό σιτάρι είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να γεμίσετε βήτα γλυκάνη , οι διαλυτές ίνες που μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη LDL.
Δοκιμάστε το ως εναλλακτική λύση για τη βρώμη για ένα πλούσιο χυλό πρωινού, ρίξτε το σε μια σαλάτα ή χρησιμοποιήστε το για να δώσει επιπλέον σώμα σε σούπες φασολιών και λαχανικών.
Σταφύλια
Αυτά τα ζουμερά μικρά φρούτα συσκευάζουν ένα-δύο γροθιά για την υγεία της καρδιάς. Περιέχουν αντιοξειδωτικές ενώσεις και τις υγιείς για την καρδιά ίνες πηκτίνη , που βοηθούν στην αύξηση της χοληστερόλης HDL και της χοληστερόλης LDL.
Κακάο και μαύρη σοκολάτα
Όχι, τα μάτια σας δεν σας ξεγελούν. Τόσο το κακάο όσο και η μαύρη σοκολάτα περιέχουν ενώσεις που μπορούν χαμηλότερη κακή χοληστερόλη και θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στο υγιέστερο επίπεδο ολικής χοληστερόλης Συνολικά.
Πως? Φαίνεται ότι και τα δύο τρόφιμα βοηθούν στην αποτροπή της οξειδώσεως της χοληστερόλης LDL, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Το κλειδί για να αποκομίσετε τα οφέλη είναι να απολαύσετε το κακάο και τη μαύρη σοκολάτα σε ένα υγιές περιβάλλον.
Αντί να παγώνετε μια ζάχαρη ζεστή σοκολάτα με σαντιγί, ανακατέψτε τη σκόνη κακάου στο πλιγούρι βρώμης ή το γιαούρτι σας. Εάν επιλέγετε μαύρη σοκολάτα, βεβαιωθείτε ότι η περιεκτικότητα σε κακάο είναι τουλάχιστον 75 τοις εκατό και κολλήστε σε μερίδα 1 ουγγιάς.
Είμαι φαγητό
Σύμφωνα με ένα πρόσφατη κριτική από 46 μελέτες, η κατανάλωση περίπου 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης σόγιας ανά ημέρα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης LDL κατά 3 έως 4 τοις εκατό.
Απλώς θυμηθείτε ότι δεν δημιουργούνται όλα τα τρόφιμα σόγιας ίσα. Θα κάνετε το καλύτερο για την καρδιά σας επιλέγοντας προϊόντα με ελάχιστη επεξεργασία σόγιας - επιλέξτε tofu, tempeh ή miso σε συσκευασμένα μπιφτέκια σόγιας ή φέτες deli.
Σας αρέσει να πίνετε γάλα σόγιας; Αποφύγετε την προστιθέμενη ζάχαρη επιλέγοντας μια χωρίς ζάχαρη.
Φυλλώδη λαχανικά
Γνωρίζατε ήδη ότι το kale ήταν superfood, αλλά εδώ είναι ένας ακόμη λόγος που αξίζει να προσθέσετε στη λίστα αγορών σας: δεσμεύονται με χολικά οξέα , το οποίο θα μπορούσε να βοηθήσει το σώμα σας να ξεπλύσει περισσότερη κακή χοληστερόλη (και να πάρει την αναλογία HDL-προς-LDL σε πιο υγιεινό μέρος).
Αυτό το όφελος μπορεί να προέρχεται από τη λουτεΐνη, ένα αντιοξειδωτικό που έχει αποδειχθεί ότι εμποδίζει τη χοληστερόλη να κολλήσει στα τοιχώματα της αρτηρίας.
Πράσινο τσάι
Είναι γεμάτο με κατεχίνες, μια οικογένεια αντιοξειδωτικών που έχουν δειχθεί για τη μείωση της χοληστερόλης LDL και της συνολικής συγκέντρωσης χοληστερόλης.
Και όσο περισσότερο πίνετε, τόσο μεγαλύτερα είναι τα οφέλη. ΕΝΑ μεγάλη, μακροχρόνια μελέτη διαπίστωσαν ότι οι ενήλικες που έπιναν πέντε φλιτζάνια πράσινο τσάι καθημερινά είχαν 26 τοις εκατό λιγότερες πιθανότητες από όσους δεν πίνουν τσάι να πεθάνουν από καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.
