Μια γρήγορη ρουτίνα μπάλας σταθερότητας που θα λειτουργήσει τα όπλα και τους κοιλιακούς σας

Εάν έχετε ποτέ εκφοβιστεί να δοκιμάσετε ένα νέο μάθημα γυμναστικής, δεν είστε μόνοι. Αλλά αυτό δεν πρέπει να σας σταματήσει να πηγαίνετε, λέει SoulCycle εκπαιδευτής καιΓυναικεία υγείαΦιναλίστ του Next Fitness Star Selena Watkins .

& ldquo; Πρέπει να βγείτε από τη ζώνη άνεσής σας, & rdquo; Ο Watkins λέει. & ldquo; Και μετά μόλις ξεκινήσετε [πηγαίνετε σε μια νέα τάξη], βλέπετε τις αλλαγές στον εαυτό σας, απολαμβάνετε τη συντροφικότητα, νιώθετε την ενέργεια των ανθρώπων μαζί σας. Το πιο δύσκολο βήμα είναι πάντα το πρώτο. & Rdquo;

τα κορίτσια είναι τόσο μπερδεμένα

Δεν μπορέσαμε να συμφωνήσουμε περισσότερο. Έχοντας αυτό κατά νου, εδώ είναι μια προπόνηση από τον Watkins με τον τέλειο συνδυασμό κινήσεων ζώνης άνεσης που γνωρίζετε (δυστοκίες) σε συνδυασμό με αυτές που θα σας ωθήσουν λίγο (λούτσοι). Απλώς πιάστε μια μπάλα σταθερότητας (η παρακάτω είναι 65 εκατοστά) για να ξεκινήσετε.

Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη λίστα

Κάντε κάθε μία από τις παρακάτω κινήσεις για τον υποδεικνυόμενο αριθμό επαναλήψεων. Επαναλάβετε ολόκληρο το κύκλωμα 2 έως 3 φορές και έως 7 ημέρες την εβδομάδα.

1. Σταθερότητα Ball Crunch

Καθίστε στην μπάλα και περπατήστε τα πόδια μέχρι τα γόνατα να λυγίσουν στους 90 μοίρες και η μπάλα να στηρίξει την κάτω πλάτη. Τοποθετήστε τα δεξιά δάχτυλα πίσω από το δεξί αυτί και τα αριστερά δάχτυλα στο πάτωμα για ισορροπία. Εμπλέξτε τον πυρήνα και τραβήξτε προς τα πάνω και προς τα αριστερά, σηκώνοντας το αριστερό γόνατο για να αγγίξετε το δεξί αγκώνα. Στη συνέχεια κάντε μια κεντρική κρίση με τα δάχτυλα πίσω από τα δύο αυτιά. Τέλος, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, με τα αριστερά δάχτυλα πίσω από το αριστερό αυτί και τα δεξιά δάχτυλα στο πάτωμα για ισορροπία. Σηκώστε το δεξί γόνατο καθώς φέρετε τον αριστερό αγκώνα να αγγίξει το δεξί γόνατο. Κάνετε 20 επαναλήψεις κάθε κρίσης.

2. Επέκταση μπαλάκι σταθερότητας

Θα χρειαστείτε ένα τείχος για αυτήν την κίνηση. Ξεκινήστε στραμμένα προς τα κάτω με τον κορμό που υποστηρίζεται από μπάλα, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών πιέζουν ελαφρά στον τοίχο για ισορροπία. Λυγίστε τους βραχίονες στη θέση του τέρματος (αγκώνες σε 90 μοίρες), εμπλέξτε τον πυρήνα και σηκώστε προς τα πάνω, φέρνοντας πίσω προς τον τοίχο. Χρησιμοποιήστε τους άνω μυς της πλάτης. δεν πρέπει να αισθάνεστε καμία πίεση στην πλάτη. Χαμηλώστε τους βραχίονες και τον κορμό για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάνετε 15 έως 20 επαναλήψεις. Κάντε το πιο δύσκολο: Κρατήστε αλτήρες 3 έως 5 κιλών σε κάθε χέρι.

3. Stabil Ball Supine Abs

Ξαπλώστε με τα πόδια εκτεταμένα και κρατήστε την μπάλα στα χέρια πάνω. Ταυτοχρόνως φέρτε τα χέρια και τα πόδια να συναντηθούν, μεταφέρετε τη μπάλα στα πόδια ενώ πιέζετε τη μπάλα μεταξύ των ποδιών και, στη συνέχεια, τα κάτω άκρα, αγγίζοντας την μπάλα στο πάτωμα Μεταφέρετε την μπάλα πίσω στα χέρια για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη. Κάνετε 20 επαναλήψεις.

σημάδια ότι θέλει να βγαίνει αποκλειστικά μαζί σας

4. Σταθερότητα Ball Pike

Ξεκινήστε σε στραμμένη θέση με τα πόδια που υποστηρίζονται από μπάλα και τα χέρια εκτεταμένα, ώστε να βρίσκεστε σε μια τροποποιημένη ψηλή σανίδα. Εμπλέξτε τον πυρήνα και τραβήξτε τη μπάλα προς το στήθος με ίσια πόδια, ψηλά στους γοφούς. Κρατήστε τους καρπούς κάτω από τους ώμους, ώστε να βρίσκεστε σε ένα υποστηριζόμενο χέρι στο λούτσο. Περάστε αργά την μπάλα μακριά από τον κορμό για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάνετε 15 έως 20 επαναλήψεις. Κάντε το πιο εύκολο: Κάνετε αντλίες μπάλας σταθερότητας. Από την ίδια θέση εκκίνησης, τραβήξτε την μπάλα προς τον κορμό κάμπτοντας τα γόνατα και διατηρώντας τους ισχούς.

5. Σταθερότητα σφαιρών Push-Up

Ξεκινήστε στην ίδια θέση με την τελευταία κίνηση: ψηλή σανίδα με πόδια στη μπάλα. Από εδώ, κάντε μια ώθηση εμπλέκοντας τον πυρήνα, κάμπτοντας τα χέρια και κατεβάζοντας το στήθος προς το πάτωμα. Επεκτείνετε τους βραχίονες για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάντε όσα περισσότερα μπορείτε ή 15 έως 20 επαναλήψεις. Διευκολύνετε: Ξεκουραστείτε τα πόδια ή τους μηρούς στην μπάλα, αντί για τα πόδια. Όσο πιο κοντά η μπάλα είναι στους γοφούς, τόσο πιο εύκολη θα είναι αυτή η κίνηση.

Σας αρέσει αυτή η προπόνηση; Ψηφίστε για τον Watkins inΓυναικεία υγεία& lsquo; Διαγωνισμός Next Fitness Star. Και δείτε περισσότερες κινήσεις από τους άλλους φοβερούς φιναλίστεδώ.