Γοφοί σφιγμένοι και κουρασμένοι; Δοκιμάστε τις 10 καλύτερες διατάσεις κινητικότητας ισχίου

Οι διατάσεις ισχίου μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την κινητικότητα, τη λειτουργία και την άνεση. Με τακτική εξάσκηση, μπορούν επίσης να αυξήσουν το εύρος κίνησης και την ευελιξία σας.

Είτε είστε λάτρης της φυσικής κατάστασης είτε είστε καναπέ (και περήφανοι!), είναι φυσικό για σας γοφούς να νιώθω σφιγμένος από καιρό σε καιρό. Πέρα από το ότι είναι μεγάλος, οι εκκεντρικοί γοφοί μπορούν επίσης να μειώσουν την κινητικότητα και τη λειτουργία.

Εδώ είναι 10 καταπληκτικά ισχίο η κινητικότητα εκτείνεται για να επαναφέρει την κίνησή σας σε τροχιά.

10 καλύτερες διατάσεις κινητικότητας ισχίου

Ακολουθεί μια γρήγορη επισκόπηση των 10 καλύτερων ισχίο τεντώνει:

1. Τέντωμα από το γόνατο στο στήθος
2. Διάταση σχήματος τέσσερα
3. Πόζα με τρίποδα σκύλου
4. Τέντωμα Piriformis
5. Πνευμονική διάταση καμπτήρα ισχίου
6. Ψόας κρατήστε
7. Βουτυρώδη τέντωμα ισχίου
8. Πόζα ξαπλωμένης γωνίας
9. Happy Baby Pose
10. Παιδική πόζα

Είστε έτοιμοι να βουτήξετε στα deets; Ακολουθεί μια λεπτομερής επισκόπηση κάθε τμήματος.

1. Τέντωμα από το γόνατο στο στήθος

Δείτε πώς να κάνετε τέντωμα από το γόνατο στο στήθος:

1. Φτάστε οριζόντια ανάσκελα, με τα πόδια να απλώνονται μπροστά σας.
2. Φέρτε το ένα γόνατο στο στήθος σας τραβώντας το απαλά προς τα μέσα και κοντά, καθώς το άλλο σας πόδι παραμένει ακίνητο. Τα δικα σου κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να καμάρα? κρατήστε το επίπεδο στο πάτωμα.
3. Κρατήστε το γόνατό σας τραβηγμένο όσο νιώθετε άνετα. Αυτό μπορεί να είναι 30 δευτερόλεπτα ή έως και μερικά λεπτά.
4. Αφήστε απαλά το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση και ξεκινήστε ξανά από το άλλο πόδι.

2. Τέντωμα του σχήματος τέσσερα

Δείτε πώς να κάνετε μια διάταση φιγούρων τεσσάρων:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα.
2. Τραβήξτε το ένα πόδι προς το μέρος σας, αλλά προτού πλησιάσει πολύ το στήθος σας, σταυρώστε το πόδι σας στον αντίθετο μηρό του (τετράγωνο), κάνοντας μια ωραία κάμψη πηγαίνοντας και σε αυτό το απέναντι γόνατο.
3. Με το πόδι σας σταυρωμένο πάνω από τον αντίθετο μηρό του σε ένα σημείο που αισθάνεστε άνετα, αλλά εξακολουθεί να είναι λίγο δύσκολο, κάντε μια παύση εκεί για να τεντωθείτε στο επίπεδο άνεσης σας.
4. Αφήστε απαλά, φέρνοντας το σταυρωμένο πόδι σας πίσω για να ξεκινήσετε πριν ξεκινήσετε ξανά από την αντίθετη πλευρά.

3. Τρίποδος σκύλος

Δείτε πώς να κάνετε έναν σκύλο με τρία πόδια:

γλυκές σέξι ιστορίες

1. Μπείτε σε ένα Πόζα σκύλου προς τα κάτω .
2. Τώρα, σηκώστε προσεκτικά το ένα πόδι προς τα πάνω καθώς τα χέρια σας παραμένουν σταθερά τοποθετημένα στο έδαφος. Προσπαθήστε να τεντώσετε το γόνατό σας όσο πιο ευθεία γίνεται, αλλά μην το πιέζετε αν δεν είναι πολύ φυσικά στην αρχή (θα πάρετε πιο ευέλικτο με τον καιρό).
3. Ενώ το πόδι σας είναι στον αέρα, μπορείτε να του δώσετε ένα ωραίο σημείο μπαλαρίνας ή να το λυγίσετε. Ή, αν θέλετε, κάντε εναλλαγή μεταξύ ενός σημείου και ενός λυγισμένου ποδιού.
4. Κρατήστε το πόδι σας εκεί ψηλά, τεντώνοντας όσο νιώθετε άνετα, έως και 30 δευτερόλεπτα περίπου.
5. Φέρτε απαλά το πόδι σας πίσω στο έδαφος και όταν είστε έτοιμοι, επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

4. Τέντωμα Piriformis

Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε ένα τέντωμα απιοειδή:

1. Καθίστε τη λεία σας στο έδαφος με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας.
2. Φέρτε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σταυρώνοντάς το πάνω από το δεξί μηρό. το δεξί πόδι παραμένει ίσιο.
3. Το σταυρωμένο αριστερό σας πόδι πρέπει να είναι σταθερά στη θέση του, επίπεδο στο έδαφος, λίγο πιο ψηλά από το δεξί γόνατο που είναι σταυρωμένο (ανάλογα με την ευλυγισία σας).
4. Φύτεψε το αριστερό σου χέρι στο έδαφος πίσω σου, σπρώχνοντας τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό σου γόνατο καθώς κάνεις μια μικρή στροφή.
5. Μετά την απαλή στροφή της σπονδυλικής στήλης, ξεσταυρώστε και ξεκινήστε ξανά από την αντίθετη πλευρά.

5. Πνευμονική διάταση καμπτήρα ισχίου

Δείτε πώς να κάνετε μια πνευμονική διάταση καμπτήρα ισχίου:

1. Κατεβείτε στο ένα γόνατο όπως πρόκειται να το κάνετε σκάσε την ερώτηση .
2. Το πόδι που βρίσκεται πίσω σας θα πρέπει να επεκταθεί λίγο περισσότερο από ό,τι θα ήταν σε μια πραγματική πρόταση, BTW.
3. Γείρε απαλά λίγο προς τα εμπρός, κάνοντας ένα ωραίο τέντωμα σε εκείνη την πλευρά του καμπτήρα του ισχίου σας.
4. Εάν θέλετε μια ενισχυμένη έκδοση, σφίξε τα μάγουλά σου λίγο καθώς κλίνεις σε αυτό το τέντωμα.
5. Κρατήστε το τέντωμα για έως και 2 λεπτά, όσο νιώθετε άνετα.
6. Επαναλάβετε ξανά από την άλλη πλευρά.

6.  Psoas κρατήστε

Δείτε πώς να κάνετε ένα κράτημα Psoas:

1. Ξεκινήστε όρθιος και σηκώστε το δεξί σας γόνατο σε μια λυγισμένη θέση.
2. Τώρα ισορροπείτε στο αριστερό πόδι, φροντίζοντας το δεξί σας γόνατο να βρίσκεται στο ύψος του ισχίου σας, κρατώντας το εκεί για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
3. Φέρτε το γόνατό σας πίσω στο έδαφος απαλά και μετά επαναλάβετε αυτό το απλό τέντωμα από την άλλη πλευρά.

Επαγγελματική συμβουλή: Διατηρήστε τον κορμό σας ωραίο και ίσιο σαν στρατιώτης όλη την ώρα. Εάν παρατηρήσετε ότι το κεφάλι σας έρχεται προς τα εμπρός ή ότι υπάρχει στρογγυλοποίηση στον κορμό σας, μην προσπαθήσετε να τεντώσετε το πόδι σας τόσο πολύ.

7. Τέντωμα ισχίου πεταλούδας

Δείτε πώς να κάνετε ένα τέντωμα ισχίου πεταλούδας:

1. Καθίστε στο έδαφος, σχεδόν ινδιάνικου στιλ, αλλά αντί να σταυρώνουν τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο, κάντε τα πόδια σας να ακουμπούν, σόλα με σόλα.
2. Όταν τα πόδια σας είναι από σόλα προς σόλα, γέρνετε απαλά προς τα πίσω, με τα χέρια στο έδαφος πίσω σας. Γέρνεις κάπως προς τα πίσω, ελέγχοντας τη δράση του ποδιού σου που συμβαίνει μπροστά σου. Τα πόδια σου είναι όσο πιο επίπεδα μπορούν, στριμωγμένα το ένα πάνω στο άλλο.
3. Στη συνέχεια, καθώς κάθεστε λίγο προς τα εμπρός, βγαίνοντας από το άγχος σας, τα γόνατά σας θα αναδυθούν φυσικά λίγο σε κάθε πλευρά.
4. Χρησιμοποιώντας το χέρι σας, σπρώξτε απαλά το ένα γόνατο προς τα κάτω προς το έδαφος, κάνοντας αυτό κάνει τη βουβωνική χώρα σας να συναντά λίγο τις φτέρνες σας.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά μόλις τελειώσετε με αυτό το απαλό σπρώξιμο.

8. Ξαπλωμένη Πόζα Δεσμευμένης Γωνίας

Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε μια πόζα ξαπλωμένης γωνίας:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σαν να είστε έτοιμοι διάρκεια της ημέρας .
2. Τραβήξτε τα πόδια σας μαζί ώστε να ακουμπούν, από τη σόλα με τη σόλα.
3. Τα γόνατά σας είναι τώρα στραμμένα προς τα έξω, τα πόδια σας είναι ίσια μεταξύ τους και οι γοφοί σας είναι ανοιχτοί.
4. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για έως και μερικά λεπτά εάν αισθάνεστε άνετα.

9. Happy Baby Pose

Δείτε πώς να κάνετε μια Happy Baby Pose:

1. Σαν ένα πραγματικά χαρούμενο μωρό (επίσης α διασκεδαστική στάση γιόγκα ), ξαπλώστε ανάσκελα και τραβήξτε και τα δύο σας γόνατα προς το μέρος σας.
2. Πιάστε μια άκρη του ποδιού σε κάθε χέρι.
3. Είστε κάπως απλωμένος αετός σε αυτό το σημείο, τρύπες εκτεθειμένες στον ουρανό (όσοι παίρνουν κερωμένο γνωρίζουν τακτικά αυτή τη θέση πάρα πολύ καλά).
4. Τραβήξτε αργά τα πόδια σας προς το μέρος σας και τα γόνατά σας θα συναντήσουν κάθε πλευρά σας, δίνοντάς σας ένα ωραίο τέντωμα.
5. Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε καμάρα στην πλάτη σας — ωραίο και επίπεδο, παρακαλώ.
6. Κρατήστε τα πόδια σας τραβηγμένα προς τα μέσα, τους γοφούς ανοιχτούς και αναπνέοντας ωραία και αργά .
7. Κρατήστε και αναπνεύστε σκόπιμα για όσο διάστημα αισθάνεστε άνετα.

10. Child’s Pose

Δείτε πώς να κάνετε μια πόζα παιδιού:

1. Και στα δύο γόνατα, μπείτε σε μια γονατιστή θέση σε ένα χαλάκι γιόγκα. Τα γόνατα θα πρέπει να έχουν το πλάτος των γοφών.
2. Γονατίστε πλήρως στο έδαφος, κατεβαίνοντας έτσι ώστε να κοιτάξετε προς το πάτωμα και τα γόνατά σας να είναι κολλημένα κάτω από εσάς, τα χέρια τεντωμένα ψηλά πάνω από το κεφάλι σας, με τα χέρια σταθερά στο έδαφος.
3. Κρατήστε αυτήν την ηρεμιστική στάση για όσο καιρό νιώθετε άνετα (που θα πρέπει να είναι πολύ, αυτή είναι καταπραϋντική και όχι τόσο σκληρή όσο άλλες διατάσεις).

Οφέλη από ασκήσεις κινητικότητας ισχίου

Εάν έχετε δοκιμάσει κάποια από τις διατάσεις στη λίστα μας, γνωρίζετε ότι ένα σημαντικό πλεονέκτημα είναι ότι αισθάνονται τόσο καλά , αλλά υπάρχουν και άλλα υπέροχα οφέλη, σε περίπτωση που αναρωτιέστε.

μηνύματα κειμένου σεξουαλικής φαντασίας

• Αυξημένη ευελιξία
• Μειωμένο σφίξιμο των μυών
• Αυξημένο εύρος κίνησης
• Μειωμένη πιθανότητα βλάβη

Πάρε μακριά

Η βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου σας μπορεί να σας κάνει να νιώσετε στην κορυφή του κόσμου. Όταν εκτελούνται προσεκτικά, οι διατάσεις στη λίστα μας μπορούν να σας βοηθήσουν να ανοίξετε τους γοφούς σας, πιο κινητικούς και έτοιμους για πάρτι.

Φροντίστε να συνομιλήσετε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας εάν έχετε οποιεσδήποτε συνθήκες που μπορεί να επηρεάσουν τις διατάσεις της κινητικότητας του ισχίου. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν πρόκειται για οποιοδήποτε πόνος στο ισχίο μπορεί να συνεχίζεις. Είναι πολύ σημαντικό να διασφαλίσετε ότι τυχόν διατάσεις που εκτελείτε θα βοηθήσουν την κατάστασή σας και δεν θα την επιδεινώσουν περαιτέρω.