11 καλύτερες ασκήσεις πίσω Delt: Level Up Your Shoulder Game

Ταξιδέψαμε στον κόσμο της φυσικής κατάστασης για να σας φέρουμε αυτές τις ασκήσεις πλάτης και ώμων. Όποιο κι αν είναι το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, προσθέστε λίγη επιπλέον δύναμη και σταθερότητα στην προπόνησή σας.

Θα βρείτε τους οπίσθιους δελτοειδή μύες σας (οι πίσω δελτοειδή σας) πίσω σας, που τρέχουν από την κορυφή κάθε βραχίονα μέχρι τη βάση του καθενός ωμοπλάτη . Μαζί με τις παγίδες, τους ρομβοειδείς και τους συσπειρωτήρες σας, κρατούν τους ώμους σας συγκρατημένους και τη στάση σας σέξι.

Το θέλεις αυτό σέξι στάση ? Όπως είπε η Britney, καλύτερα να δουλέψεις! Συγκεντρώσαμε τις καλύτερες προπονήσεις πλάτης και ώμων για να ενσωματωθούν στην τακτική σας ρουτίνα άσκησης.

11 Καλύτερες Ασκήσεις Πίσω Delt

Οι 11 καλύτερες προπονήσεις πίσω δέλτ είναι:

1. Μπάρα σκυμμένες σειρές
2. Κόμπρες μπάλας σταθερότητας σωματικού βάρους
3. Πιέσεις Dumbbell Arnold
4. Μύγες όπισθεν αλτήρων
5. Κλίση αλτήρα Υ ανεβάζει
6. Κλίση πίσω σειρές αλτήρων
7. Αντεστραμμένες σειρές
8. Αντίστροφη τράπουλα πεκ
9. Τράβηγμα προσώπου με σχοινί (ή ταινία αντίστασης).
10. Καθιστός πίσω αλτήρας πλευρικές ανυψώσεις
11. Υ-Τ-Ι αυξήσεις αλτήρα

1. Μπάρα σκυμμένες σειρές

Πρώτον, αυτές οι σειρές δεν θα κάνουν μόνο θαύματα για τα οπίσθιά σας. Θα τονώσουν επίσης δύναμη και σταθερότητα σε όλο σου το σώμα.

Θα χρειαστείς:

• Μια φορτωμένη μπάρα

Για να κάνετε λυγισμένες σειρές με μπάρα:

1. Με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πιάστε τη μπάρα με τις παλάμες σας στραμμένες προς το μέρος σας (μια λαβή στο χέρι).
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός.
3. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια, ιδανικά παράλληλα με το έδαφος.
4. Σηκώστε σταθερά τη μπάρα μέχρι το στέρνο σας.
5. Κράτα για λίγο.
6. Χαμηλώστε σταθερά τη μπάρα πίσω στο έδαφος.
7. Επαναλάβετε 6 έως 12 φορές.

2. Κομπρες μπάλας σταθερότητας σωματικού βάρους

Αυτό το ευγενικό εισαγωγικό τέντωμα αναπτύσσει τα δελτία σας ενώ τα διατηρεί επίσης εύκαμπτα και εύκαμπτα. Στερεή προθέρμανση.

Θα χρειαστείς:

• Μια μπάλα σταθερότητας
• Δύο αλτήρες (προαιρετικά)

Για να κάνετε κόμπρες με μπάλα σταθερότητας σωματικού βάρους:

1. Μπείτε στην μπάλα σταθερότητας, στραμμένη προς τα κάτω.
2. Βγάλτε τα πόδια σας έξω πίσω σας για να κρατήσετε το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε το πρόσωπό σας προς τα κάτω, προς το πάτωμα.
3. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Εάν το κάνετε αυτό σε σκληρή λειτουργία, πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Αν όχι, κρατήστε τις παλάμες σας στραμμένες προς το πάτωμα.
4. Φέρτε τα χέρια σας έξω στα πλάγια και μετά πίσω σας με τους αντίχειρές σας να δείχνουν προς τα πάνω.
5. Καθώς σηκώνετε τα χέρια σας, αφήστε το στήθος σας να σηκωθεί επίσης. Το κεφάλι σας πρέπει να είναι στραμμένο προς τα εμπρός μόλις φτάσετε στο πλήρες τέντωμα.
6. Μείνετε για λίγο και μετά επιστρέψτε σταθερά στην αρχική θέση.
7. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές.

3. Πρέσες Dumbbell Arnold

Πήγαινε στο τσόπα! Αυτό κλασική άσκηση πίσω δέλτ έχει το όνομά του από κανέναν άλλον από τον ίδιο τον Εξολοθρευτή. Τώρα αυτό είναι μια έγκριση!

Θα χρειαστείς:

• Δύο αλτήρες

Για να κάνετε πιέσεις με αλτήρες Arnold:

1. Ξεκινήστε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τα πόδια στο πλάτος των γοφών.
2. Τυλίξτε τα βάρη προς τα μέσα μέχρι να πιεστούν επάνω σας στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα.
3. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη και δεσμεύστε τον πυρήνα σας.
4. Σηκώστε τα βάρη καθώς περιστρέφετε τα χέρια σας έως ότου οι παλάμες σας είναι στραμμένες προς τα εμπρός καθώς τα χέρια σας εκτείνονται πλήρως προς τα πάνω.
5. Κράτα για λίγο.
6. Επαναλάβετε για 8-12 επαναλήψεις

4. Μύγες όπισθεν αλτήρων

Τα διαστημόπλοια προορίζονται να πετούν, όπως και οι αλτήρες, εάν θέλετε να αναπτύξετε τα οπίσθιά σας. Εδώ είναι μια άλλη απλή άσκηση για να τα ενεργοποιήσετε συχνά παραμελημένοι μύες .

Θα χρειαστείς:

• Δύο αλτήρες

Για να κάνετε αντίστροφες μύγες με αλτήρες:

1. Ξεκινήστε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
2. Λυγίστε προς τα εμπρός, αρθρώνοντας από τη μέση κρατώντας τους γοφούς σας πιεσμένους προς τα πίσω.
3. Μόλις ο κορμός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα, αφήστε τα χέρια σας να χαμηλώσουν στο πάτωμα, πιάνοντας ακόμα τους αλτήρες σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα.
4. Απλώστε τον πυρήνα σας και διατηρήστε μια επίπεδη πλάτη.
5. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα έξω στο ύψος των ώμων.
6. Λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας καθώς φτάσετε στο πλήρες τέντωμα.
7. Κρατήστε για λίγο και μετά επιστρέψτε σταθερά στην αρχική θέση.
8. Επαναλάβετε 12 έως 15 φορές.

5. Κλίση αλτήρα Υ ανεβάζει

Αυτές οι ασκήσεις πίσω δέλτ ενεργοποιούν επίσης τους πήχεις και το στήθος σας. Μια ευέλικτη προσθήκη στο κανονικό σας πρόγραμμα προπόνησης .

Θα χρειαστείς:

• Πάγκος ανυψωμένος στις 45 μοίρες
• Δύο αλτήρες

Για να κάνετε κλίση αλτήρα Υ αυξάνει:

ραντεβού με ένα κορίτσι χίπη

1. Ξαπλώστε με το στομάχι σας πιεσμένο στον πάγκο.
2. Βγάλτε τα πόδια σας προς τα έξω για να σηκώσετε το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Ευθυγραμμίστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, πιάνοντας τα βάρη σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
4. Σηκώστε τα βάρη και σηκώστε τα χέρια σας σε σχήμα «Υ».
5. Καθώς φτάσετε σε πλήρη έκταση, δεσμεύστε τον πυρήνα σας και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα εμπρός.
6. Μείνετε για λίγο και μετά επιστρέψτε σταθερά στην αρχική θέση.
7. Επαναλάβετε 12 έως 15 φορές.

Επαγγελματική συμβουλή: Οι αρχάριοι είναι καλύτερα να κάνουν Y raise χωρίς αλτήρες. Μόλις αυξήσετε την αντοχή σας, μπορείτε πάντα να προσθέσετε μερικά βάρη στο μείγμα.

6. Κλίση πίσω σειρές αλτήρων

Χρησιμοποιώντας τον ίδιο πάγκο προπόνησης 45 μοιρών, μπορείτε να προσαρμόσετε την προπόνησή σας για να στοχεύσετε επίσης τους μύες της σπονδυλικής στήλης και της πλάτης σας. Ένα στερεό οικοδόμος σταθερότητας .

Θα χρειαστείς:

Μισώ να είμαι παντρεμένος με τη γυναίκα μου

• Πάγκος ανυψωμένος στις 45 μοίρες
• Δύο αλτήρες

Για να κάνετε κεκλιμένες σειρές αλτήρων στο πίσω μέρος:

1. Ξαπλώστε προς τα εμπρός στον πάγκο, το λαιμό και το κεφάλι ακουμπισμένο πάνω από την πλάτη του.
2. Στηρίξτε το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας τεντώνοντας τα πόδια σας έξω πίσω σας.
3. Πιάστε τους αλτήρες σε κάθε χέρι, ακουμπήστε τους στο πάτωμα με τις παλάμες στραμμένες προς τα πόδια σας.
4. Σηκώστε τους αλτήρες μέχρι οι αγκώνες σας να σηκωθούν πάνω από τους ώμους σας.
5. Απλώστε τους μύες των ώμων και της πλάτης σας καθώς φτάσετε σε πλήρη διάταση.
6. Κρατήστε για λίγο και μετά επιστρέψτε σταθερά για να ξεκινήσετε.
7. Επαναλάβετε 12 έως 15 φορές.

7. Αντεστραμμένες σειρές

Ένα delt-friendly περιστροφή στο pullup , είναι σημαντικό να εστιάσετε στην τέλεια φόρμα εδώ για μέγιστη ενεργοποίηση.

Θα χρειαστείς:

• Μια ράβδος στο ύψος της μέσης

Για να κάνετε ανεστραμμένες σειρές:

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένοι ανάσκελα κάτω από τη ράβδο.
2. Φτάστε ψηλά και πιάστε τη μπάρα με τα χέρια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Χρησιμοποιήστε μια λαβή με τις παλάμες σας να κοιτούν μακριά από το σώμα σας
3. Αφήστε τον εαυτό σας να κρεμαστεί από το μπαρ. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένα πάνω από τους ώμους σας και τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών.
4. Τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει τη μπάρα. Το σώμα σας πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένο από τα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι το στέμμα του κεφαλιού σας.
5. Κρατήστε για λίγο και μετά χαμηλώστε σταθερά.
6. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές.

8. Αντίστροφες μύγες καταστρώματος pec

Εδώ είναι μια προπόνηση πλάτης και ώμων που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να πιέσετε πραγματικά τον εαυτό σας. Το πίσω μέρος σας βγάζει και το δικό σας άνω πλάτη γενικά, θα σας ευχαριστήσω αργότερα.

Θα χρειαστείς:

• Μηχάνημα αντίστασης καταστρώματος pec

Για να κάνετε αντίστροφες μύγες καταστρώματος:

1. Ανεβείτε στο μηχάνημα. Το στομάχι σας πρέπει να αγγίζει το μαξιλάρι.
2. Κρατήστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα καθώς πιάνετε τις λαβές.
3. Εστιάστε στην εμπλοκή των μυών της πλάτης σας και στη συμπίεση των ωμοπλάτων σας καθώς πιέζετε τις λαβές προς τα μέσα.
4. Κρατήστε για λίγο πριν επιστρέψετε σταθερά στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε 15 έως 20 φορές.

9. Τράβηγμα προσώπου με σχοινί (ή ταινία αντίστασης).

Είτε χρησιμοποιείτε καλωδιακή μηχανή είτε ζώνη αντίστασης για αυτήν την άσκηση πίσω δέλτα, βεβαιωθείτε ότι το «σχοινί» σας είναι αγκυρωμένο περίπου στο ύψος του κεφαλιού. Θα πρέπει να τραβήξετε προς το πρόσωπό σας, όχι προς τα κάτω ή προς τα πάνω, για να ενεργοποιήσετε τις σωστές περιοχές.

Θα χρειαστείς:

• Μια ζώνη αντίστασης ή μια καλωδιακή μηχανή

Για να κάνετε έλξεις προσώπου με σχοινί:

1. Πιάστε το καλώδιο σας από το χέρι. Τα χέρια σας πρέπει να απέχουν περίπου έξι ίντσες μεταξύ τους.
2. Κάντε ένα βήμα προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε το καλώδιο να τεντώνεται.
3. Ευθυγραμμίστε την πλάτη σας ίσια και κρατήστε τους αγκώνες σας υψωμένους. Στη συνέχεια, τραβήξτε τη ζώνη προς τη μύτη σας.
4. Επιστρέψτε σταθερά στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε 12 έως 15 φορές.

10. Καθισμένος πίσω αλτήρας πλευρικές ανυψώσεις

Το να καθίσετε εστιάζει αυτή την κίνηση στα πίσω άκρα σας, για ακόμα καλύτερα τόνωση και ενδυνάμωση . Ενεργοποιεί επίσης τους μύες γύρω από τα πλευρά σας.

Θα χρειαστείς:

• Δύο αλτήρες
• Μια καρέκλα ή ένα κάθισμα

Για να κάνετε πλευρικές ανυψώσεις με καθιστή πίσω αλτήρα:

1. Καθίστε με τα πόδια ανοιχτά. Αφήστε τα βάρη να κρέμονται από τα πόδια σας.
2. Γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός μέχρι το στήθος σας να αγγίξει τα γόνατά σας.
3. Σηκώστε τους αλτήρες προς τα έξω στα πλευρά σας. Οι παλάμες σας πρέπει να κοιτούν προς τα μέσα με το στήθος και τα γόνατά σας πάντα σε επαφή.
4. Κρατήστε για μια στιγμή με τα χέρια σας σε πλήρη έκταση.
5. Επιστρέφετε σταθερά στην αρχή.
6. Επαναλάβετε για 12 έως 15 επαναλήψεις.

11. Υ-Τ-Ι ανασηκώσεις αλτήρα

Ο συνδυασμός βαρών με τη μπάλα σταθερότητας δημιουργεί μια σταθερή ενδιάμεση πρόκληση. Μια εξαιρετική συμπερίληψη σε οποιοδήποτε προπόνηση με επίκεντρο τη στάση του σώματος .

Θα χρειαστείς:

• Δύο αλτήρες
• Μια μπάλα σταθερότητας

Για να κάνετε Y-T-I αυξήσεις αλτήρων:

1. Με το βλέμμα προς τα κάτω στη σφαίρα σταθερότητάς σας, πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μια την άλλη.
2. Σταθεροποιήστε τον εαυτό σας παίρνοντας το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Με το σώμα σας ευθυγραμμισμένο, σηκώστε τους αλτήρες μέχρι τα χέρια σας να κάνουν ένα σχήμα Υ στις 45 μοίρες.
4. Κρατήστε για μια στιγμή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα βάρη πίσω στο πάτωμα.
5. Σηκώστε ξανά τους αλτήρες, αυτή τη φορά προς τα πλευρά σας για να σχηματίσετε ένα σχήμα Τ με τις παλάμες προς τα κάτω.
6. Κρατήστε για μια στιγμή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα βάρη πίσω στο πάτωμα.
7. Σηκώστε τους αλτήρες προς τα πάνω, ώστε τα χέρια σας να κάνουν ένα σχήμα Ι μπροστά σας, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη.
8. Κρατήστε για μια στιγμή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα βάρη πίσω στο πάτωμα.
9. Επαναλάβετε 12 έως 15 φορές.

Πάρε μακριά

Η σωστή εκγύμναση της πλάτης και των ώμων σας παρέχει μια σειρά από καθημερινά οφέλη για την υγεία. Οι οπίσθιοι αυλακώσεις συμβάλλουν πάρα πολύ σε κάμψη ώμου . Αυτό διευκολύνει τις καθημερινές κινήσεις, όπως το να μαζεύετε πράγματα.

Η ενίσχυση των δέλτων σας είναι επίσης ένας καλός τρόπος προφυλάξτε από τραυματισμό . Πολλές ρουτίνες προπόνησης αποτυγχάνουν να ενεργοποιήσουν τους μύες της πλάτης, μην κάνετε το ίδιο λάθος. Μια ισορροπημένη προσέγγιση στην άσκηση θα σας αποφέρει μακροπρόθεσμα οφέλη που συνεχίζουν να αποδίδουν καρπούς.