Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Γνωρίζουμε ήδη ότι αTRX(συντόμευση για άσκηση αντοχής σε ολόκληρο το σώμα) Ο εκπαιδευτής ανάρτησης είναι έναςαποτελεσματικό εργαλείογια κινήσεις σωματικού βάρους. Αλλά ξέρατε ότι μπορεί να βοηθήσει την πρακτική σας στη γιόγκα; Ακριβώς όπως τα παραδοσιακά στηρίγματα γιόγκα, όπως μπλοκ ή μπουλόνια, το Εκπαιδευτής TRX μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να υποστηρίξει και να βελτιώσει ορισμένες πόζες.
& ldquo; Λόγω της πλευράς της ανάρτησης, το TRX δημιουργεί όχι μόνο μυϊκή δύναμη αλλά και αυτοπεποίθηση για ορισμένες πόζες που τείνουν να είναι δύσκολες ή να προκαλούν φόβο, & rdquo; λέει Σαούνα Χάρισον , Εκπαιδευτής Under Armour και εκπαιδευτής TRX. Δεν είναι δυνατή η ισορροπία στο ένα πόδι για πόζα δέντρου; Σας έχουμε. Φοβάται από τις κεφαλές κεφαλής; Αυτό μπορεί να βοηθήσει.
Εδώ ο Harrison δείχνει πώς το TRX μπορεί να βοηθήσει τους αρχάριους και πώς μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να τροποποιήσετε και, στη συνέχεια, να αποκτήσετε πιο προηγμένες στάσεις. Ελάτε εδώ!
Τρόπος χρήσης αυτής της λίστας
Είτε είστε νέοι στη γιόγκα είτε θέλετε να επεκτείνετε την πρακτική σας, υπάρχει κάτι εδώ για όλους. Εάν πρέπει να αναθεωρήσετε τυχόν όρους γιόγκα (όπως σκύλος ή πολεμιστής προς τα κάτω), δείτε το άρθρο μας εδώ. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις κινήσεις με διάφορους τρόπους: Πρακτική: Χρησιμοποιήστε αυτήν τη λίστα για να εργαστείτε για την τελειοποίηση αυτών των κινήσεων γιόγκα. Πρόοδος: Χρησιμοποιήστε την για να προωθήσετε την πρακτική σας. Τεντώστε: Χρησιμοποιήστε μερικές ή όλες αυτές τις κινήσεις στο τέλος μιας προπόνησης για ένα συνολικό τέντωμα σώματος. Ροή: Ομαδοποιήστε μερικές ή όλες αυτές τις κινήσεις μαζί για να δημιουργήσετε μια προσαρμοσμένη ροή γιόγκα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας εκπαιδευτής ανάρτησης TRX και ένα σημείο αγκύρωσης για να ξεκινήσετε. Ένα στρώμα γιόγκα είναι προαιρετικό.
Δοκιμάστε κάτι καλό
Ο συνεργάτης ΛΑΒΕΙ 25% ΕΚΠΤΩΣΕΙΣ ΚΑΛΥΤΕΡΩΝ *Κάθε πακέτο καλοσύνης Γνωρίζει & circledR; σνακ πλατείες έρχεται με τέσσερις ράβδους μεγέθους δαγκώματος, ώστε να μπορείτε να μοιραστείτε - ή όχι. Πραγματικά φρούτα (όπωςρεύματα βακκίνια, τα βακκίνια και οι φράουλες) και ολόκληρα καρύδια τα καθιστούν λαστιχωτά με τη σωστή ποσότητα κρίσιμης στιγμής, ενώ η μαύρη σοκολάτα προσθέτει κακάο flavanols (αυτό είναι το καλό πράγμα στη μαύρη σοκολάτα). Δοκιμάστε λίγη καλοσύνη για τον εαυτό σας: Χρησιμοποιήστε τον κωδικό 25GREATIST κερδίστε 25 τοις εκατό από ένα κουτί της αγαπημένης σας γεύσης . *
* Εξοικονομήστε επιπλέον 25% σε ένα κατάλληλο αντικείμενο. Ισχύει έκπτωση κατά την ολοκλήρωση της αγοράς. Ισχύει έως 11 Ιουλίου 2017.
Ορθοστασία
1. Τρίγωνο
Σταθείτε κάτω από την άγκυρα, ιμάντες στα δεξιά σας με λαβές στη μέση. Τοποθετήστε το δεξί χέρι και στις δύο λαβές και βγάλτε το δεξί πόδι προς τα έξω, με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα κάτω. Γυρίστε το αριστερό πόδι έτσι ώστε η φτέρνα να είναι κάθετη προς τη δεξιά φτέρνα. Πιέστε το δεξί χέρι προς τα κάτω στους ιμάντες καθώς αρθρώνετε στη μέση και επεκτείνετε το δεξί χέρι προς τα εμπρός. Μετακινήστε το αριστερό ισχίο προς τα πίσω, διατηρώντας παράλληλα τη λεκάνη στραμμένη και τον πυρήνα στραμμένο. Σηκώστε τον αριστερό βραχίονα και στρέψτε το βλέμμα προς την οροφή. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε το πιο σκληρό: Αναποδογυρίστε το χέρι, έτσι ώστε το πίσω μέρος του χεριού να είναι στις λαβές ή τοποθετήστε το χέρι στις βάσεις ποδιών για μια βαθύτερη έκταση.
2. Χαμηλό Lunge
Σταθείτε απέναντι από την άγκυρα, ιμάντες στο μεσαίο μήκος, με τα χέρια στις λαβές να εκτείνονται σε ύψος ώμου. Βήμα ένα πόδι προς τα εμπρός σε μια θέση lunge, βάζοντας πίσω το γόνατο στο πάτωμα και σηκώνοντας τα χέρια. Βυθίστε τους γοφούς προς τα εμπρός και πιέστε στις λαβές για να τραβήξετε τους ώμους μακριά από τα αυτιά. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Ισορροπία
3. Δέντρο πόζα
Ρυθμίστε τους ιμάντες σε μεσαίο μήκος ή ρυθμίστε όπως απαιτείται για ύψος και ευελιξία. Σταθείτε κάτω από την άγκυρα με ιμάντες που κρέμονται μπροστά σας. Χρησιμοποιήστε τους ιμάντες για στήριξη και ισορροπία τοποθετώντας το δεξί πόδι και στις δύο βάσεις ποδιών. Πιέστε τη δεξιά σόλα στον αριστερό μηρό και τον εσωτερικό μηρό στο πόδι. Ανοίξτε το γόνατο και κρατήστε τη λεκάνη ελαφρώς κρυμμένη για να διατηρήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Φέρτε τα χέρια στη θέση προσευχής ή επεκτείνετε τα χέρια σας από πάνω. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε το ευκολότερο: Επιμηκύνετε τους ιμάντες και τοποθετήστε το πόδι κάτω από το γόνατο. Κάντε το πιο σκληρό: Συντομεύστε τους ιμάντες για να κάνετε το τέντωμα λίγο πιο έντονο.
Φωτογραφίες adria arjona
4. Πλευρική σανίδα
Ρυθμίστε τους ιμάντες στο μεσαίο μοσχάρι. Ξεκινήστε και με τα τέσσερα στραμμένα μακριά από την άγκυρα με ένα πόδι σε κάθε βάση ποδιών. Περπατήστε τα χέρια σας σε θέση ψηλής σανίδας. Χαμηλώστε στο δεξί αντιβράχιο, αγκώνα κάτω από τον ώμο, καθώς κυλώνετε το σώμα σε μια υπερυψωμένη πλαϊνή σανίδα και ο αριστερός βραχίονας φτάνει στην οροφή. Πιέστε το αντιβράχιο προς τα κάτω για να αποφύγετε τη βύθιση στον ώμο. Εμπλέξτε τον πυρήνα και τα πόδια για να μην πέσουν οι γοφοί προς το πάτωμα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε το πιο εύκολο: Απλώστε τα πόδια σας για μεγαλύτερη σταθερότητα. Κάντε το πιο δύσκολο: Τοποθετήστε μόνο το δεξί πόδι και στις δύο βάσεις ποδιών (έτσι το αριστερό πόδι, στην κορυφή, είναι ελεύθερο) και μην αφήνετε τα πόδια ή τα πόδια να ταλαντεύονται .
Καθισμένος
5. Μισό Περιστέρι
Ρυθμίστε τους ιμάντες στο μεσαίο μοσχάρι. Σημείο αγκύρωσης προσώπου σε θέση σκύλου προς τα κάτω. Φέρτε το δεξί γόνατο στο στήθος και βάλτε το δεξί γόνατο κάτω από το δεξί καρπό με το πόδι στο αριστερό ισχίο. Φέρτε τα χέρια στις λαβές και πιέστε προς τα κάτω για να απελευθερώσετε τους ώμους. Τετράγωνοι γοφοί και κρατήστε πάνω από το αριστερό πόδι στο πάτωμα καθώς βγάζετε τα αριστερά δάχτυλα. Μείνετε σε όρθια θέση ή πιέστε τους ιμάντες προς τα εμπρός για να φέρετε το άνω σώμα προς το πάτωμα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε το πιο σκληρό: Τοποθετήστε τα χέρια χαμηλότερα στις βάσεις ποδιών.
6. Ευτυχισμένο μωρό
Ρυθμίστε ιμάντες στο μεσαίο μοσχάρι. Ξαπλώστε προς τα κάτω κάτω από το σημείο αγκύρωσης. Λυγίστε τα γόνατα και φέρετέ τους προς τις μασχάλες. Τοποθετήστε ένα πόδι σε κάθε βάση. Τραβήξτε λαβές για να τραβήξετε τους αστραγάλους προς τα κάτω για να στοιβάξετε πάνω από τα γόνατα. Πιέστε το κάτω πίσω στο πάτωμα και μην αφήνετε το άκρο να σηκωθεί καθώς φτάνετε για τα πόδια. Κάντε το πιο εύκολο: Πιάστε ιμάντες πάνω από τις λαβές, όπως επιτρέπει η ευελιξία.
Πυρήνας
7. Σκάφος
Ρυθμίστε τους ιμάντες στο μεσαίο μοσχάρι. Καθίστε κάτω από το σημείο αγκύρωσης με τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια στις λαβές. Επεκτείνετε τα χέρια και πιέστε τα χέρια για να τραβήξετε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω. Σηκώστε τα πόδια έτσι ώστε τα κνήματα να είναι παράλληλα με το πάτωμα, να κλίνουν ελαφρώς προς τα πίσω για να ισορροπήσουν και να διατηρήσουν την ευθεία πλάτη και τον εμπλεκόμενο πυρήνα. Κάντε το πιο σκληρό: Επέκταση των ποδιών σε γωνία 45 μοιρών
8. Πίσω όψη
Ρυθμίστε ιμάντες στο μεσαίο μοσχάρι. Ξεκινήστε και με τα τέσσερα στραμμένα μακριά από το σημείο αγκύρωσης με πόδια σε βάσεις ποδιών. Χαμηλώστε τους βραχίονες με τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους. Εμπλέξτε τον πυρήνα, πιέστε τις παλάμες στο πάτωμα, πιέστε τα πόδια στις βάσεις και αγκαλιάστε τους γοφούς μέχρι να στοιβάζονται πάνω από τους ώμους. Κρατήστε το κεφάλι μακριά από το έδαφος κοιτάζοντας ακριβώς πέρα από τα χέρια.
Επενδύσεις
Κοράκι
Κοράκι: Βήμα 1
Ρυθμίστε τους ιμάντες στο μεσαίο μοσχάρι. Ξεκινήστε με τα τέσσερα στραμμένα μακριά από το σημείο αγκύρωσης με τα πόδια στις βάσεις των ποδιών ακριβώς κάτω από την άγκυρα. Πιέστε τα χέρια στο πάτωμα και τα πόδια στις βάσεις των ποδιών έτσι ώστε τα γόνατα να σηκώνονται και να αιωρούνται. Εμπλέξτε τον πυρήνα και κρατήστε για τουλάχιστον 3 έως 5 αναπνοές.
άνευ όρων αγάπη αποσπάσματα καθαρής αγάπης
Κοράκι: Βήμα 2
Πραγματοποιήστε το βήμα 1 και, στη συνέχεια, πιέστε στη θέση ψηλής σανίδας. Φέρτε το δεξί γόνατο στη δεξιά μασχάλη και κρατήστε το. Στη συνέχεια, φέρτε το αριστερό γόνατο στην αριστερή μασχάλη και κρατήστε το. Επιστρέψτε και τα δύο πόδια στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Κοράκι: Βήμα 3
Επαναλάβετε το βήμα 1 και, στη συνέχεια, πιέστε τα χέρια στο πάτωμα και κάμψτε ελαφρώς τους αγκώνες προς τα πλευρά, όπως τα χέρια chaturanga. Φέρτε το δεξί γόνατο στο πίσω μέρος του δεξιού βραχίονα και το αριστερό γόνατο στο πίσω μέρος του αριστερού βραχίονα, πιέζοντας τα πόδια σε βάσεις για ισορροπία και στήριξη. Σηκώστε τους γοφούς και την κοιλιά ευθεία προς τα πάνω και κρατήστε για τουλάχιστον 3 έως 5 αναπνοές. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Κοράκι
Ξεκινήστε σε μια μικρή θέση σκύλου προς τα κάτω. Απλώστε τα δάχτυλά σας και πιέστε τα χέρια στο πάτωμα. Λυγίστε τους αγκώνες προς τα πλευρά καθώς σηκώνετε το πισινό ευθεία προς τα πάνω και τοποθετείτε το δεξί γόνατο στο πίσω μέρος του δεξιού βραχίονα. Προσπαθήστε να πάρετε το γόνατο όσο πιο κοντά στο μασχάλιο μπορείτε. Στη συνέχεια, φέρτε το αριστερό γόνατο στο πίσω μέρος του αριστερού βραχίονα. Ανυψώστε τον πυρήνα καθώς κοιτάζετε προς τα εμπρός. Κρατήστε και αναπνεύστε. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Προστασία κεφαλής
Headstand: Βήμα 1
Ρυθμίστε τους ιμάντες στο μεσαίο μοσχάρι. Ξεκινήστε με τα τέσσερα στραμμένα μακριά από το σημείο αγκύρωσης, τα πόδια στις βάσεις των ποδιών ακριβώς κάτω από την άγκυρα. Μείνετε στα γόνατα, περπατήστε έξω σε μια τροποποιημένη θέση σανίδας. Φέρτε τα αντιβράχια στο πάτωμα, τους αγκώνες κάτω από τους ώμους. Συνδέστε τα δάχτυλα και πιέστε σταθερά στη σανίδα του αντιβραχίου καθώς πιέζετε τα πόδια σε βάσεις ποδιών για να σηκώσετε τα γόνατα από το πάτωμα. Συμμετέχετε στους ώμους, τα πόδια και τον πυρήνα.
Headstand: Βήμα 2
Ξεκινήστε με το βήμα 1 και έρθετε σε μια τροποποιημένη σανίδα, γόνατα στο πάτωμα. Συνδέστε τα δάχτυλά σας για να δημιουργήσετε ένα καλάθι για το κεφάλι σας. Τοποθετήστε το πάνω μέρος του κεφαλιού (όχι το μέτωπο) στο πάτωμα με το πίσω μέρος του κεφαλιού στα χέρια. Από εκεί, πιέστε τα πόδια στις βάσεις των ποδιών για να ισιώσετε τα πόδια και τους γοφούς πάνω από τους ώμους. Χαμηλώστε αργά κάτω προς τα πίσω στην αρχική θέση.
Headstand: Βήμα 3
Ξεκινήστε με το βήμα 2, αλλά αυτή τη φορά, τοποθετήστε το δεξί πόδι και στις δύο βάσεις και στηρίξτε το αριστερό πόδι στο πάτωμα. Γοφούς λούτσες κατ 'ευθείαν πάνω από τους ώμους. Μόλις άνετα, σηκώστε το αριστερό πόδι προς την οροφή για ένα στήριγμα κεφαλής με ένα πόδι. Αργά χαμηλότερα στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Προστασία κεφαλής
Ξεκινήστε με μια τροποποιημένη σανίδα αντιβράχιου, αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα δάχτυλα συμπλέκονται. Τοποθετήστε την κορυφή του κεφαλιού στο πάτωμα και το πίσω μέρος του κεφαλιού στις παλάμες. Γοφώστε τους γοφούς σαν να κάνετε σκύλο προς τα κάτω. Περπατήστε τα πόδια προς το πρόσωπο για να στοιβάζετε τους γοφούς πάνω από τους ώμους. Συνεχίστε να πιέζετε σταθερά τους αγκώνες και τους βραχίονες στο πάτωμα (το βάρος δεν πρέπει να είναι στους ώμους ή στο λαιμό). Φέρτε το δεξί γόνατο στο στήθος και κλειδώστε το εκεί χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας. Φέρτε το αριστερό γόνατο στο στήθος για να φτάσετε σε σχήμα αυγού. Τραβήξτε τα γόνατα μαζί και, καθώς πατάτε τους αγκώνες, σπρώξτε τα πόδια προς την οροφή. Πιέστε τους εσωτερικούς μηρούς μαζί. Κρατήστε και αναπνεύστε. Χαμηλώστε αργά κάτω ένα πόδι κάθε φορά.
Ρόδα
Πώς να δέσετε τους ιμάντες TRX
Για να εξασκηθείτε σε στάση τροχού και άλλα backbends, μπορείτε να μετατρέψετε τους ιμάντες TRX σε λειτουργία μονής λαβής, η οποία είναι βασικά ένας μεγάλος βρόχος. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να ξεκινήσετε.
Τροχός: Βήμα 1
Μετατρέψτε τους ιμάντες σε λειτουργία μίας λαβής και ρυθμίστε το μήκος σε ύψος ισχίου. Οι ιμάντες βρόχου γύρω από τον κορμό, έτσι οι δεμένες λαβές είναι ακριβώς κάτω από τις ωμοπλάτες. Περπατήστε μακριά από την άγκυρα και αργά γείρετε προς τα πίσω για να αφήσετε το στήθος να ανοίξει σε μια υποστηριζόμενη ράχη. Τα όπλα μπορούν να φτάσουν από πάνω και μπορείτε να ταλαντεύεστε από πλευρά σε πλευρά για τέντωμα. Πιέστε τα πόδια στο πάτωμα και εμπλέξτε τα πόδια.
Τροχός: Βήμα 2
Ρυθμίστε τους ιμάντες στο μεσαίο μήκος σε κανονική λειτουργία. Ξεκινήστε να στέκεστε με το ένα χέρι σε κάθε λαβή. Επεκτείνετε τα χέρια και περπατήστε τα πόδια προς τα εμπρός. Σηκώστε και ανοίξτε το στήθος για να μπείτε σε μια ελαφριά ράχη. Γειώστε μέσα από τα πόδια και αφήστε το backbend να έρθει από το δάπεδο πάνω από το υπόλοιπο σώμα σας.
Τροχός: Βήμα 3
Μετατροπή TRX σε λειτουργία μίας λαβής και ρυθμίστε το μήκος στο ύψος του ισχίου (ή προσαρμόστε με βάση την ευελιξία). Εκτελέστε το βήμα 1 αλλά αυτή τη φορά αφήστε τις λαβές να έρθουν προς τη βάση της σπονδυλικής στήλης. Περπατήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, ώστε να έρθετε ακριβώς κάτω από το σημείο αγκύρωσης. Γειώστε τα πόδια προς τα κάτω και ανοίξτε το στήθος σε μια ράχη. Τα χέρια μπορούν να παραμείνουν σε ιμάντες για υποστήριξη ή μπορείτε να τα φτάσετε πάνω και προς το πάτωμα.
Ρόδα
Ξαπλώστε προς τα πάνω, λυγισμένα τα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα και το πλάτος του ισχίου. Λυγίστε τους αγκώνες για να φέρετε τα χέρια σας δίπλα στα αυτιά, τα δάχτυλα που βλέπουν τα πόδια. Πιέστε προς τα κάτω τα πόδια και τα χέρια καθώς σηκώνετε τον κορμό από το έδαφος σε μια πλήρη ράχη. Κρατήστε και αναπνεύστε. Όταν είστε έτοιμοι να κατεβείτε, πιέστε το πηγούνι σας και χαμηλώστε αργά στο πάτωμα έναν σπόνδυλο τη φορά. Μην τοποθετείτε το κεφάλι στο έδαφος καθώς μπαίνετε ή αφήνετε τη στάση.
Ιδιαίτερες ευχαριστίες στην Shauna Harrison, προπονητή Under Armour και TRX για γιόγκα πρεσβευτής, ο οποίος επιμελήθηκε και διαμόρφωσε αυτές τις κινήσεις για εμάς. Η Χάρισον φοράει τη δική της Υπό πανοπλία γρανάζι και χρησιμοποιεί ένα Εκπαιδευτής ανάρτησης TRX . Ακολουθήστε την Ίνσταγκραμ και Κελάδημα . Αυτός ο πυροβολισμός πυροβολήθηκε στην τοποθεσία στο Εργοστάσιο προπόνησης στη Νέα Υόρκη.
