16 καλύτερες τροφές με κάλιο για όλες τις δίαιτες

Το κάλιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που διατηρεί το σώμα σας να λειτουργεί σωστά, ρυθμίζοντας την ισορροπία των υγρών. Μειώνει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, εγκεφαλικού επεισοδίου και πέτρες στα νεφρά. Πρέπει να τρώτε αρκετές τροφικές πηγές καλίου για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες.

μαγιό της Έμμα Ρόμπερτς

Το Κάλιο είναι ο αφανής ήρωας του ορυκτού κόσμου. Δεν λαμβάνει την προσοχή που του αξίζει, παρά το γεγονός ότι χρειάζεται για την υγιή λειτουργία των κυττάρων και την ισορροπία των υγρών, τη λειτουργία των νεύρων και των μυών και αμέτρητες άλλες κρίσιμες λειτουργίες.

Είναι πολύ σημαντικό να παίρνεις αρκετά κάλιο από τη διατροφή σας. Ακολουθεί μια σύνοψη των 16 καλύτερων εργοστασίων παραγωγής ενέργειας με κάλιο για να γεμίσετε το πιάτο σας.

16 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο

Εδώ είναι 16 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο:

• Βερίκοκα
• Φακές
• Σκουός βελανίδι
• Δαμάσκηνα
• Σταφίδες
• Πατάτες
• Κόκκινα φασόλια
• χυμός πορτοκάλι
• Σόγια
• Μπανάνες
• Γάλα
• Σπανάκι
• Στήθος κοτόπουλου
• Γιαούρτι
• Σολομός
• Βοδινό κρέας

Βερίκοκα

Τα βερίκοκα έχουν μεγάλη ποσότητα καλίου. Μόλις 1/4 φλιτζάνι μερίδα αποξηραμένα βερίκοκα παρέχει 465 mg του καλίου.

Αλλά δεν είναι μόνο αυτό! Βερίκοκα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης Α και αντιοξειδωτικών. Μπορείτε να τα προσθέσετε σε γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης ή επιδόρπια. Επιπλέον, είναι τα τέλεια φορητό σνακ για όταν είστε εν κινήσει.

Φακές

Μετακόμισε, κρέας! Φακές είναι εδώ για να σας δείξουν ότι η φυτική πρωτεΐνη μπορεί να είναι εξίσου ισχυρή! Αυτά τα όσπρια δεν είναι γεμάτα μόνο με πρωτεΐνη αλλά και με κάλιο, φυτικές ίνες και σίδηρο. Μόνο ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές μπορεί να προσφέρει 731 mg του καλίου. Περιέχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και σίδηρο.

Και το υπέροχο με τις φακές είναι ότι είναι φθηνές, ευέλικτες και νόστιμες. Χρησιμοποιήστε τα λοιπόν σε οτιδήποτε, από σούπες και μαγειρευτά μέχρι σαλάτες και μπιφτέκια.

Σκουός βελανίδι

Η κολοκύθα βελανιδιού μπορεί να ψηθεί, να πολτοποιηθεί ή να χρησιμοποιηθεί ως υγιεινή εναλλακτική λύση για τηγανητές πατάτες. Αυτό το μικρό ντόπιο χειμωνιάτικη σκουός δεν είναι μόνο νόστιμα γλυκό και ξηρό, αλλά και γεμάτο με φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Μια μερίδα μιας κούπας μαγειρεμένο κολοκυθάκι βελανίδι περιέχει 896 mg του καλίου. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνη C , που μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος και στην προστασία του δέρματός σας από βλάβη από ελεύθερες ρίζες .

Δαμάσκηνα

Δαμάσκηνα μπορεί να μην έχει την πιο λαμπερή φήμη. Αλλά αυτά τα αποξηραμένα δαμάσκηνα αξίζουν περισσότερη αγάπη, ειδικά όταν πρόκειται για κάλιο! Τα δαμάσκηνα είναι μια μονάδα παραγωγής ηλεκτρικού ρεύματος καλίου που έρχεται ζεστά 293 mg ανά 1/4 φλ. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Κ και αντιοξειδωτικά, καθιστώντας τα μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε υγιεινή διατροφή.

Και ας μην ξεχνάμε τα πεπτικά οφέλη τους — δαμάσκηνα εδώ και καιρό είναι γνωστό ότι βοηθούν στην κίνηση των πραγμάτων στο τμήμα του εντέρου. Έτσι, προσθέτοντας μερικά δαμάσκηνα στην εναλλαγή του σνακ σας θα ενισχύσει το κάλιο και θα σας κρατήσει τακτικούς. Win-win!

Σταφίδες

Οι σταφίδες, γνωστές και ως αποξηραμένα σταφύλια, είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα. Αν και δεν είναι το πιο λαμπερό φαγητό, είναι ένα εύχρηστο σνακ και μπορείτε να τα προσθέσετε σε γλυκός και αλμυρά πιάτα .

Απλά προσέξτε τα μεγέθη των μερίδων, καθώς οι σταφίδες είναι πλούσιες σε φυσικά σάκχαρα και είναι εύκολο να παρασυρθείτε! Ωστόσο, μια μερίδα 1/4 φλιτζανιού παρέχει 298 mg καλίου, επομένως είναι μια καλή θερμιδική επένδυση.

Πατάτες

Ποιος δεν λατρεύει τα σπάτουλα; Οι πατάτες είναι ένα νόστιμο και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά. Ένα μόνο μέτριο πακέτα πατάτας 926 mg του καλίου. Wowza!

Αλλά δεν είναι μόνο αυτό - πατάτες είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης C και άλλων θρεπτικών συστατικών. Θυμηθείτε να προσέχετε τον τρόπο προετοιμασίας τους, καθώς η φόρτωση με βούτυρο, κρέμα γάλακτος και άλλες γαρνιτούρες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί γρήγορα να μετατρέψει αυτό το υγιεινό λαχανικό σε θερμιδική βόμβα.

Κόκκινα φασόλια

Ένα φλιτζάνι κονσερβοποιημένα φασόλια μπορεί να υπερηφανεύεται 607 mg του καλίου. Είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, νόστιμα και στο σπίτι σε όλα τα είδη πιάτων, όπως σούπες, μαγειρευτά και σαλάτες. Μπορείτε επίσης να τα λιώσετε με μπαχαρικά και να τα χρησιμοποιήσετε ως άλειμμα με πρωτεΐνη σε τοστ ή ψωμί, και ποιος μπορεί να ξεχάσει κοκκινοπίπερο ή μπιφτέκι με φασόλια;

χυμός πορτοκάλι

Ένα κλασικό βασικό πρωινό που προσφέρει 449 mg καλίου ανά φλιτζάνι, μαζί με βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και μια σειρά από αντιοξειδωτικά.

Ναι, είναι θρεπτικό, αλλά πρέπει να διαλέξετε το δικό σας χυμός πορτοκάλι σοφά, καθώς πολλές μάρκες που αγοράζονται από καταστήματα είναι γεμάτες με πρόσθετα σάκχαρα. Για να διατηρήσετε τον χυμό πορτοκαλιού σας υγιή και γεμάτο με κάλιο, επιλέξτε φρεσκοστυμμένο ή 100 τοις εκατό καθαρό χυμό πορτοκαλιού χωρίς πρόσθετα σάκχαρα ή συντηρητικά.

Σόγια

Με 443 mg καλίου ανά μερίδα 1/2 φλιτζάνι, η σόγια θα δυναμώσει τους μύες σας και θα κρατήσει τα νεύρα σας σε όλους τους κυλίνδρους. Και στριμώχνουν έναν τόνο πρωτεΐνης στα μικρά κορμιά τους.

Για να πάρετε περισσότερους κόκκους σόγιας στη ζωή σας, δοκιμάστε να τις πετάξετε σε σαλάτες, stir-fries και σούπες ή αντικαταστήστε το κρέας με σόγια σε πιάτα όπως τα μπιφτέκια λαχανικών ή τα tacos. Μπορείτε ακόμη να δοκιμάσετε το τόφου, το οποίο παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας και είναι μια πηγή πρωτεΐνης πλούσια σε κάλιο που μπορεί να ψηθεί στη σχάρα, να ψηθεί ή να ανακατευτεί σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας.

Μπανάνα

Μια νόστιμη μεσαίου μεγέθους νανά προσφέρει εντυπωσιακή 422 mg του καλίου. Αλλά είναι επίσης ξεφλούδισμα με άλλους τρόπους. Αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης C και B6, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών, καθιστώντας τα την «κορυφαία μπανάνα» των σνακ για πολυάσχολους ανθρώπους εν κινήσει.

Για ένα διαφορετικό σνακ μπανάνας , γιατί να μην βάλετε ένα ραβδί φρούτων, να τα βουτήξετε σε λιωμένη σοκολάτα και να τα βάλετε στην κατάψυξη για μια λιχουδιά γεμάτη κάλιο μια ζεστή μέρα;

Αλλά μην πας μπανάνες! Αυτά τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά φρούτα έχουν επίσης σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα και θερμίδες, οπότε απολαύστε τα με μέτρο.

Γάλα

Δεν είναι μόνο 1% γάλα άξια νόστιμο και με χαμηλά λιπαρά, αλλά είναι επίσης μια εκπληκτική πηγή καλίου. Με περίπου 388 mg καλίου ανά φλιτζάνι, συν ασβέστιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, η κατανάλωση γάλακτος 1% είναι ένας εύκολος τρόπος αυξήστε την πρόσληψη μετάλλων .

Χαστούκι με smoothies, καφέ, τσάι ή το ρόφημα αποθεραπείας μετά την προπόνηση. Μπορείτε επίσης να γάλα το για όλη του την αξία χρησιμοποιώντας το ως βάση για σπιτικές σούπες ή σάλτσες.

Σπανάκι

Σπανάκι είναι ο υπερήρωας των φυλλωδών χόρτων. Όχι μόνο είναι γεμάτο με βιταμίνες και μέταλλα, αλλά είναι επίσης μια εγκεκριμένη από τον Popeye πηγή καλίου. Ω ναι, θα πάρετε 292 mg κάλιο από 2 φλιτζάνια ωμό σπανάκι. Και αν αυτό δεν είναι αρκετό για να σας πείσει να ρίξετε λίγο σπανάκι στο smoothie σας, είναι επίσης πλούσιο σε σίδερο , ένα ορυκτό ζωτικής σημασίας για τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος.

Στήθος κοτόπουλου

Στήθος κοτόπουλου είναι ο άπαχο μηχάνημα μέσης πρωτεΐνης που αποτελεί βασικό στοιχείο πολλών υγιεινών δίαιτων. Και με 242 mg σε μια μερίδα 3 ουγκιών, είναι α τσούγκρισμα καλή πηγή καλίου. Είναι επίσης χαμηλό σε λιπαρά και θερμίδες, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για τη διαχείριση του βάρους.

Ένα άλλο υπέροχο πράγμα με το στήθος κοτόπουλου είναι ότι μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε αμέτρητες συνταγές. Από τηγανητές πατάτες και σαλάτες μέχρι σούπες και σάντουιτς, δεν υπάρχει όριο στους νόστιμους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να απολαύσετε αυτό το άπαχο και θρεπτικό κρέας.

Όμως, όπως συμβαίνει με κάθε προϊόν κρέατος, ο χειρισμός και το μαγείρεμα του κοτόπουλου με ασφάλεια είναι σημαντικό μειώσει τον κίνδυνο της τροφιμογενούς ασθένειας.

Γιαούρτι

Ψάχνετε για ένα πεντανόστιμο σνακ; Πιάσε α γιαούρτι και αυξήστε την πρόσληψη καλίου περίπου 398 mg ανά μερίδα 6 ουγγιών. Και με το ασβέστιο, τις πρωτεΐνες και τα φιλικά προς το έντερο προβιοτικά, είναι μια κρεμώδης και θρεπτική απόλαυση.

Εκτός από το να απολαμβάνετε ένα γιαούρτι ως έχει, μπορείτε να αναμίξετε τα αγαπημένα σας φρούτα, ξηρούς καρπούς ή μπουκίτσες choccy για να αναβαθμίσετε την κατάσταση του σνακ ή να το χρησιμοποιήσετε ως βάση για κρεμώδεις ντιπ και ντρέσινγκ.

Και για όσους προτιμούν μια φυτική επιλογή, υπάρχουν πολλά vegan γιαούρτια που παρασκευάζονται από γάλα σόγιας που θρυμματίζουν επίσης το κάλιο.

PSA : Είμαι γιαούρτι είναι πολύ χαμηλότερο σε κάλιο από το κανονικό γιαούρτι με αγελαδινό γάλα.

Σολομός

Σολομός είναι ένα λιπαρό, γευστικό ψάρι που είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη και α fin-tastic πηγή καλίου. Με περίπου 534 mg καλίου ανά μερίδα 3 ουγγιών, ο σολομός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την υποστήριξη της υγιούς μυϊκής και νευρικής λειτουργίας. Είναι επίσης γεμάτο με βιταμίνες Β και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα , τα οποία είναι υγιή για την καρδιά λίπη που μειώνουν τη φλεγμονή και υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου.

Αλλά αν νομίζετε ότι ο φρέσκος σολομός είναι πολύ ακριβός για να τον απολαύσετε τακτικά, ο κονσερβοποιημένος σολομός είναι μια πιο οικονομική εναλλακτική με παρόμοια οφέλη. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε σαλάτες, αλείμματα ή μπιφτέκια για ένα γρήγορο και εύκολο γεύμα που είναι εξίσου θρεπτικό με τον φρέσκο ​​σολομό.

Βοδινό κρέας

Έχετε βοδινό κρέας; Ίσως θα έπρεπε να 300 mg καλίου σε 3 ουγγιές. Βοδινό κρέας είναι μια νόστιμη και ευέλικτη πηγή πρωτεΐνης και μια πλούσια πηγή άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη Β12. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για τη διατήρηση υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων, την υποστήριξη της λειτουργίας του ανοσοποιητικού και την προώθηση της βέλτιστης υγείας του εγκεφάλου.

Όταν επιλέγετε μοσχαρίσιο κρέας, επιλέξτε άπαχα κομμάτια, όπως ψαρονέφρι ή στρογγυλή μπριζόλα, και προετοιμάστε το με υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος, όπως ψήσιμο στη σχάρα, ψήσιμο ή ψήσιμο, για να διατηρήσετε την περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά, διατηρώντας παράλληλα υπό έλεγχο την πρόσληψη θερμίδων.

Τα οφέλη του καλίου

Το κάλιο είναι το αφεντικό των κυττάρων. Φροντίζει να περιέχουν τη σωστή ποσότητα υγρού για να μπορούν να λειτουργούν σωστά. Είναι τα καλύτερα μπουμπούκια με νάτριο, το μέταλλο που ρυθμίζει τα υγρά έξω από τα κύτταρα. Εκτός από την ισορροπία υγρών, εδώ είναι μερικά από τα πολλά άλλα οφέλη του καλίου:

• Βοηθά στη διατήρηση υγιούς αρτηριακής πίεσης
• Υποστηρίζει τη σωστή λειτουργία των νεύρων και των μυών
• Βοηθά στην πρόληψη μυϊκών κράμπων και αδυναμίας
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού και καρδιακών παθήσεων
• Προωθεί την καλή υγεία των οστών
• Βοηθά το σώμα να διατηρήσει μια υγιή ισορροπία pH
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης λίθων στα νεφρά
• Υποστηρίζει την υγιή πέψη
• Βοηθά το σώμα να μετατρέψει την τροφή σε ενέργεια
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης μετά την εμμηνόπαυση

Πόσο κάλιο χρειάζεστε;

Ξέρετε ότι είναι κρίσιμο, αλλά πόσο κάλιο χρειάζεστε πραγματικά; ο επαρκής πρόσληψη (AI) για τους ενήλικες άνδρες είναι 3.400 mg την ημέρα και για τις γυναίκες είναι 2.600 mg. Αλλά οι έγκυες πρέπει να στοχεύουν σε 2.900 mg και οποιοσδήποτε θηλάζει χρειάζεται περίπου 2.800 mg την ημέρα. Αξίζει να σημειωθεί, ωστόσο, ότι αυτές είναι γενικές οδηγίες και οι ανάγκες σας μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και τη συνολική υγεία σας.

Δυστυχώς, οι περισσότεροι Αμερικανοί υστερούν σε αυτά τα επίπεδα, με μέση πρόσληψη περίπου 2.496 mg ημερησίως . Μια δίαιτα πλούσια σε επεξεργασμένα, ζαχαρούχα, λιπαρά τρόφιμα μπορεί να είναι χαμηλή σε κάλιο και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αφήνοντας τους ανθρώπους ανοιχτούς σε ελλείψεις. Έτσι, αντί να επιλέγετε αυτές τις λιγότερο θρεπτικές τροφές, σκεφτείτε να προσθέσετε περισσότερες τροφές πλούσιες σε κάλιο, όπως λαχανικά, φρούτα και κρέατα στα γεύματα και τα σνακ σας.

Μπορείτε να φάτε πολύ κάλιο;

Ενώ το κάλιο είναι απαραίτητο για την υγεία, μπορείτε να έχετε πάρα πολύ καλό πράγμα. Αλλά, εάν είστε υγιείς, με φυσιολογική νεφρική λειτουργία, δεν μπορείτε να κάνετε υπερβολική δόση καλίου καθώς αποβάλλετε την περίσσεια στην ούρηση σας. Αυτός είναι ο λόγος που οι ειδικοί δεν έχουν οριστεί ένα ανώτερο ασφαλές όριο για το κάλιο. Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποδεικνύουν ότι είναι ακόμη δυνατή η υπερβολική δόση καλίου από τα τρόφιμα.

Ωστόσο, οι άνθρωποι με νεφρικά προβλήματα μπορεί να έχουν προβλήματα καθώς δεν μπορούν να απαλλαγούν αποτελεσματικά από την περίσσεια του καλίου. Έτσι, μπορεί να συσσωρευτεί στο αίμα, που ονομάζεται υπερκαλιαιμία, και μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας όπως ακανόνιστους καρδιακούς ρυθμούς ή καρδιακή ανακοπή. Τούτου λεχθέντος, να έχετε το νου σας συμπλήρωμα και πρόσληψη υποκατάστατου αλατιού.

Πάρε μακριά

Το κάλιο είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία και την ευεξία. Από τη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών και της αρτηριακής πίεσης μέχρι την υποστήριξη της σωστής μυϊκής και νευρικής λειτουργίας, το κάλιο είναι κρίσιμο για αμέτρητες σωματικές διεργασίες.

Ευτυχώς, η λήψη αρκετού καλίου στη διατροφή σας δεν είναι πολύ δύσκολη, καθώς υπάρχουν πολλά νόστιμα και θρεπτικά τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες. Δοκιμάστε να ρίξετε βερίκοκα και δαμάσκηνα στο πρωινό σας κουάκερ, να ψήσετε σολομό και να ψήσετε στα κάρβουνα για δείπνο ή να τσιμπήσετε κρυφά μια χούφτα σταφίδες όταν είστε πιεστικοί. Δεν υπάρχει έλλειψη επιλογών για να διαλέξετε.

Απλώς στοχεύστε σε περίπου 2.600 mg καλίου ημερησίως για τις γυναίκες ή 3.400 mg την ημέρα για τους άνδρες και θυμηθείτε να διαφοροποιήσετε τις πηγές σας για να λαμβάνετε ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας.