Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να τρέχετε καλύτερα, γρηγορότερα, ισχυρότερα, μακρύτερα

Βροχή ή λάμψη, σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους, συσσωρεύετε τα μίλια, ετοιμάζεστε για τα 10K του επόμενου μήνα. Αλλά η απόδοσή σας δεν φαίνεται να βελτιώνεται και ο φόβος τραυματισμού σέρνεται στο κεφάλι σας. Υπάρχει κάποιος άλλος τρόπος προσέγγισης της προπόνησης σε αγώνες ή ακόμα και καθημερινής πρακτικής; Είσαι καλά!

Ακριβώς τα (Τρέχοντας) γεγονότα

Σκεφτείτε για ένα λεπτό τη διαφορά μεταξύ προπόνησης για τρέξιμο και προετοιμασίας για τρέξιμο. Η εκπαίδευση είναι η καθημερινή εκτέλεση. η προετοιμασία αφορά την προετοιμασία για αυτές τις διαδρομές. Όταν είστε & ldquo; ρυθμισμένοι & rdquo; για τρέξιμο, είστε προετοιμασμένοι για τη ζήτηση όλων αυτών των μιλίων στο σώμα σας. Η πραγματικότητα είναι ότι οι περισσότεροι δρομείς περνούν το χρόνο τους προπόνηση, πιστεύοντας ότι τρέχουνπερισσότεροείναι το κλειδί για το τρέξιμοκαλύτερα. Όμως, η παραμονή σε βέλτιστη κατάσταση λειτουργίας ξεκινά με την κατανόηση των πολλών απαιτήσεων που τρέχουν στο σώμα σας και την ικανοποίησή τους με ένα λειτουργικό πρόγραμμα κλιματισμού.

Αυτή η βελτιωμένη προσέγγιση αφορά την αποδοτικότητα - να κάνετε περισσότερα με λιγότερη προσπάθεια. Ακούγεται υπέροχο, έτσι; Είναι απολύτως δυνατό όταν κατανοείτε τους συνηθισμένους μύθους που εκτελείτε και κάνετε μερικές μικρές προσαρμογές στη ρουτίνα σας.

Μεδυόμισι φορές το σωματικό σας βάροςσυντρίβοντας στο έδαφος, τρέξιμο θέτει μια μεγάλη ζήτηση στο σώμα σας. Πού πηγαίνει αυτός ο αντίκτυπος; Απορροφάται από τους μαλακούς ιστούς - μύες, τένοντες, συνδέσμους, νεύρα, περιτονία κ.λπ. Σχέση μεταξύ τρέχοντας φορτίων και τραυματισμού μαλακού ιστού σε αθλητές αθλητικών ομάδων ελίτ . Gabbett TJ και Ullah S. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012 Απρίλιος 26 (4): 953-60 .. Αλλά εδώ είναι το αλίευμα: Αυτοί οι μαλακοί ιστοί μπορούν να πάρουν το σοκ μόνο όταν υπάρχει επαρκές εύρος κίνησης στη άρθρωση που επηρεάζεται. Με άλλα λόγια, εάν οι αρθρώσεις - γόνατα, αστράγαλοι, γοφοί - δεν μπορούν να κινούνται ελεύθερα, η πρόσκρουση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.

Το σχέδιο δράσης σας: Κινητοποιήστε τις αρθρώσεις σας! Για καλύτερα αποτελέσματα, περιστρέψτε, τεντώστε και μετακινήστε (με αυτήν τη σειρά). Ξεκινήστε απόκύλινδρος αφρούκαι μασάζ μόνος σας τα μοσχάρια, τα τετράγωνα, τη βουβωνική χώρα και τους ιστούς ισχίου. Αυτό δημιουργεί ευελιξία στους μύες, επιτρέποντας στις αρθρώσεις του κάτω σώματός σας να κινούνται ενώ τεντώνεται. Τεντώστε το δικό σας καμπτήρες ισχίου και ολοκληρώστε με ένα σύνολο πνευμόνων σε πολλές κατευθύνσεις για να ελέγξετε το νέο εύρος κίνησης. Οι καμπτήρες ισχίου σας είναι τώρα έτοιμοι δύναμη το τρέξιμό σας !

χτένισμα για μικρά μέτωπα

Υπάρχουν πολύ περισσότερα για την προθέρμανση από την απλή αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα, τη λίπανση των αρθρώσεων και την εστίασή σας. Μια λειτουργική, δυναμική προθέρμανση αφορά την ετοιμότητα: Παρέχει ευελιξία, ισορροπία, ευελιξία και ανθεκτικότητα. Επιπλέον, βοηθά στην υπερπαρασκευή του σώματος για τις απαιτήσεις του τρεξίματος υπερβάλλοντας τις φυσικές κινήσεις των χεριών και των ποδιών.

Το σχέδιο δράσης σας: Για το πρώτο μισό μίλι μιας διαδρομής, εκτελέστε το jog matrix που περιλαμβάνει φυσικές κινήσεις που θα βοηθήσουν επίσης στην κινητικότητα των αρθρώσεων, επιτρέποντάς σας να τρέχετε πιο εύκολα. Η υπερβολική προθέρμανση κάνει το τρέξιμο πολύ πιο εύκολο!

Το τρέξιμο είναι μια πλήρως ολοκληρωμένη δραστηριότητα, που απαιτεί συντονισμένη χρήση των χεριών, των χεριών, των ποδιών, των ποδιών, του κεφαλιού και των ματιών μας. Μεμονωμένες μορφές άσκησης, όπως η εργασία των μηχανών στο γυμναστήριο ή η προπόνηση μεμονωμένων μερών του σώματος, μην σας προετοιμάζουμε για την προπόνηση ολόκληρου του σώματος που εκτελείται. Η ρουτίνα διασταυρούμενης προπόνησής σας θα πρέπει να μοιάζει με οποιαδήποτε δραστηριότητα για την οποία προπονείστε: Σε αυτήν την περίπτωση, τρέχετε!

Το σχέδιο δράσης σας: Δοκιμάστε αυτό κύκλωμα κλιματισμού που μιμείται τις κινήσεις του πυρήνα εκτός συγχρονισμού που παρατηρήθηκαν κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος, παρέχοντας άμεση μεταφορά στην απόδοση λειτουργίας. Χρησιμοποιήστε βάρη που θα σας επιτρέψουν να ολοκληρώσετε κάθε σετ με καλή φόρμα και βασίστε τον αριθμό των επαναλήψεων στην απόσταση που συνήθως εκτελείτε ή προπονείτε. (Για παράδειγμα, 10 επαναλήψεις για 5Κ έως 10Κ, 15 επαναλήψεις για μισό μαραθώνιο και 20 επαναλήψεις για μαραθώνιο.) Με αυτό το κύκλωμα τονώνετε, ενισχύετε και ενεργοποιείτε τους μυς που τρέχετε ταυτόχρονα.

lira mercer πριν

Ο όρος & ldquo; ανάκτηση & rdquo; συχνά συγχέεται με την ξεκούραση - ευθεία, ξεκινώντας από την κίνηση ή τη δραστηριότητα. Ενώ είναι σημαντικό να έχετε & ldquo; off & rdquo; μέρες,ενεργή ανάκαμψηπαίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση μιας υγιούς και αποτελεσματικής πρακτικής άσκησης. Ναι, υπάρχει μια ενεργή ανάκαμψη. Οι προγραμματισμένες ημέρες ανάπαυσης είναι υπέροχες, αλλά η αυθεντική θεραπεία, η τροφή και η ανάκαμψη προέρχονται πραγματικά από την κίνηση, όχι από την ξεκούραση μόνοι. Οι μύες σας δουλεύουν πολύ σκληρά για να σας κρατήσουν να χτυπάτε το πεζοδρόμιο ή να καίτε το μονοπάτι μέρα με τη μέρα. Με την πάροδο του χρόνου, εάν αυτές οι έντονες μυϊκές συσπάσεις δεν εξισορροπούνται σωστά με μια σταθερή, αποκαταστατική ρουτίνα, ο τραυματισμός μπορεί να γίνει πιθανός τραυματισμού.

Το σχέδιο δράσης σας: Ακολουθήστε αυτό το απλό ρουτίνα για να επαναφέρετε το σώμα στη βέλτιστη κατάσταση ηρεμίας, λειτουργίας. Αυτό θα δώσει στο σώμα σας ό, τι χρειάζεται, ώστε να σας δώσει ό, τι θέλετε - να τρέχετε γρηγορότερα, για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και πιο άνετα.

Ο Mike Rizk είναι ένας αυτοανακηρυγμένος βιομηχανικός geek, επαγγελματίας θεραπευτής διορθωτικών κινήσεων, και προπονητής τη μέρα, και σημαίνει χάκερ-σάκερ τη νύχτα. Με έδρα το Central Jersey, ο Mike παίρνει τα λάκτισμά του να είναι πατέρας και να ξεκλειδώνει τις κρυμμένες δυνατότητες των ανθρώπων, μοιράζοντας το μήνυμα του να είσαι προετοιμασμένος για τη ζωή.

Θέλετε να εφαρμόσετε αυτές τις συμβουλές στην πράξη; Συμμετοχή Κατάσταση για τη ζωή & lsquo; Πρόκληση 30 ημερών, η οποία περιλαμβάνει δωρεάν προπόνηση κάθε μέρα κατά τη διάρκεια του Ιουνίου. Θα μετακινηθείτε για μόλις πέντε λεπτά ανά περίοδο λειτουργίας, αλλά η πραγματική απόδοση καταβάλλει μια συνεπή, βιώσιμη προσπάθεια να δώσει προτεραιότητα στην υγεία και την φυσική σας κατάσταση. Επιπλέον, θα μάθετε πώς μπορείτε να εξερευνήσετε δημιουργικά την κίνηση, προκειμένου να αναπτύξετε μεγαλύτερη καθημερινή ικανότητα εργασίας. Για περισσότερες πληροφορίες, στείλτε email mike@conditionforlife.com .