Περιμένετε, πρέπει να κάνετε καρδιο πριν ή μετά τα βάρη;

Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν τουλάχιστον 5 λεπτά προθέρμανση καρδιο πριν την ανύψωση. Αλλά αν θα κάνετε ένα πλήρες cardio sesh πριν ή μετά τα βάρη εξαρτάται από τους στόχους σας.

Το οποίο έρχεται πρώτο, το καρδιο ή τα βάρη ? TBH, καμία διαδρομή δεν έχει αποδειχθεί ότι είναι οριστικά καλύτερη από την άλλη. Και τα δύο έρχονται με μοναδικά οφέλη.

Ως επί το πλείστον, η έρευνα δείχνει ότι η δύναμη πρώτα είναι η καλύτερη μυϊκή ανάπτυξη και απώλεια λίπους, ενώ το cardio πρώτα είναι νόμιμο κέρδη αντοχής . Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε.

Είναι καλύτερο να κάνετε καρδιο πριν ή μετά βάρη;

Σύμφωνα με τον ειδικό στο fitness Τζόνατον Ρος της A.C.E. Fitness, αν ο στόχος σας είναι:

• να χάσεις βάρος, κάνε δύναμη πρώτα
• για να βελτιώσετε τη δύναμη, κάντε πρώτα δύναμη
• για να αποκτήσεις αντοχή, κάνε καρδιο πρώτα

Η σκέψη πίσω από αυτές τις στρατηγικές είναι:

• Η προπόνηση δύναμης χτίζει πρώτα άπαχη μυϊκή μάζα που συνεχίζει να καίει θερμίδες, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας
• η ενδυνάμωση πρώτα διασφαλίζει ότι δεν θα καταναλώσετε ενέργεια που απαιτείται για να μεγιστοποιήσετε τα μυϊκά κέρδη
• κάνοντας πρώτα καρδιο μπορεί να βελτιώσει τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου ( VO2 μέγ ), μια βασική μέτρηση της αντοχής

Αν και αυτό είναι ακόμα εικασίες σε αυτό το σημείο, ίσως αξίζει να προσπαθήσετε και να μετρήσετε τα αποτελέσματά σας, είτε μέσω ρολόι γυμναστικής ή ημερολόγιο .

χοντρή πλεξούδα updo

Γιατί να κάνετε καρδιο πριν από την άρση βαρών;

Οι επαγγελματίες συνιστούν να κάνετε πάντα τουλάχιστον ένα 5 λεπτά cardio sesh πριν τα βάρη.

Αλλά το να κάνετε ένα πλήρες cardio sesh πριν από τα βάρη μπορεί επίσης να έχει τα ακόλουθα οφέλη:

• Το ζεσταίνει. Κάνοντας cardio ενισχύει πρώτα τη ροή του αίματος, ζεσταίνει τους μύες και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Βοηθά την αντοχή. Εκπαίδευση για αυτό μαραθώνας ? Εάν δίνετε προτεραιότητα στην αντοχή, το να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με καρδιο θα βοηθήσει στο μέγιστο των νικών.
• Απώλεια βάρους. Αν και οι περισσότεροι επαγγελματίες λένε ότι πρέπει πρώτα να κάνετε καρδιο για να χάσετε κιλά, ένα άλλο μελέτη υποδηλώνει ότι η καρδιαγγειακή άσκηση είναι πιο νόμιμη για την απώλεια βάρους από την προπόνηση δύναμης συνολικά. Αλλά ένας συνδυασμός καρδιαγγειακής άσκησης και δύναμης φαίνεται καλύτερος για τη διατήρηση του βάρους.

Γιατί να κάνετε άρση βαρών πριν την καρδιο;

Γιατί να αντλείτε σίδηρο πριν κάνετε καρδιο; (Απλά μην το ξεχνάς αυτό ζέσταμα !)

Να τι λέει η έρευνα:

• Περισσότερα κέρδη, λιγότερος πόνος. ΕΝΑ Μελέτη ανάθεσης ACE 2017 προτείνει ότι η άσκηση μετά από ενδυνάμωση οδήγησε σε 12 παλμούς ανά λεπτό υψηλότερους για την ίδια ένταση και διάρκεια προπόνησης. Έτσι, θεωρητικά, εάν θέλατε να αυξήσετε το όγκο, το να κάνετε πρώτα δύναμη θα σήμαινε ότι θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε τον ίδιο χρόνο και ενέργεια για μεγαλύτερα κέρδη.
• Περισσότερη ενέργεια για καύση λίπους και αύξηση μυών. Σύμφωνα με έναν παλαιότερη μελέτη , η ενδυνάμωση πριν από την άσκηση ενισχύει τα επίπεδα λιπιδίων κατά τη διάρκεια της άσκησης σε σύγκριση με την άσκηση μόνο της καρδιο. Τα αυξημένα ελεύθερα λιπαρά οξέα και τα αποθέματα γλυκερίνης σημαίνουν ότι είναι διαθέσιμο περισσότερο λίπος για χρήση ως καύσιμο, μεγαλύτερη καύση λίπους και μεγαλύτερη μυϊκή απόδοση.

Καρδιο και συμβουλές προπόνησης δύναμης

Για βέλτιστα οφέλη για την υγεία, το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των Η.Π.Α συνιστά οι ενήλικες κάνουν:

• Τουλάχιστον 150–300 λεπτά μέτριας έντασης ή 150 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας/εβδομάδα
• Τουλάχιστον δύο ημέρες προπόνησης ενδυνάμωσης για όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες/εβδομάδα

Εάν πληροίτε τουλάχιστον οδηγίες, συγχαρητήρια - είστε μεταξύ των εκτιμώμενων 1 στα 5 άνθρωποι που κάνουν.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την εβδομαδιαία ρουτίνα γυμναστικής σας, ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που πρέπει να έχετε κατά νου:

wiki John Boyega

• ΠΑΤΗΣΤΕ το γυμναστήριο. Σκεφτείτε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT ), το οποίο μεγιστοποιεί και τα δύο κέρδη καρδιο + δύναμης σε λιγότερο χρόνο.
• Ενισχύστε την πρόκληση. Αύξηση βάρους, επαναλήψεις , και οι δαπάνες για καρδιο σταδιακά με την πάροδο του χρόνου για να μεγιστοποιούνται συνεχώς τα κέρδη.
• Ξεκουραστείτε μέχρι το επίπεδο. Κάντε σύντομα σετ με μεγάλες περιόδους αποκατάστασης (2-5 λεπτά) για αυξημένη δύναμη. Θέλετε να μαζέψετε; Κοντύτερος περιόδους ανάπαυσης (20 δευτερόλεπτα-1 λεπτό) μεταξύ των σετ μεγιστοποιεί τους μυς.
• Παρακολουθήστε τις νίκες σας. Δεν χρειάζεστε ένα φανταχτερό γυμναστήριο (αν και είναι και αυτά πολύ ωραία ). Ένα ημερολόγιο γυμναστικής ή εφαρμογή μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε και να προσαρμόσετε τη ρουτίνα σας.
• Συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία. Καταλήγοντας σε ένα perf ρουτίνα γυμναστικής από μόνος σου χρειάζεται κάποια δοκιμή και λάθος. Ένας personal trainer μπορεί να κάνει πολλά για να σας βοηθήσει να καταλάβετε *ακριβώς* τι λειτουργεί για εσάς. Κανείς κοντά; Κάντε κράτηση σε κάποιον online .

Πάρε μακριά

Γενικά, οι μελέτες δείχνουν ότι η προτεραιότητα στην προπόνηση δύναμης είναι η βέλτιστη για την επίτευξη μυϊκής ανάπτυξης και απώλειας λίπους. Εν τω μεταξύ, η έναρξη με καρδιο είναι αποτελεσματική για την ενίσχυση των κερδών αντοχής.