Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Αυτές τις μέρες, σχεδόν κάθε φαγητό που μπορείτε να σκεφτείτε έχει μια εναλλακτική λύση χωρίς γλουτένη, από κουλούρια έως ζυμαρικά έως μπισκότα Girl Scout. Έχουμε ολοκληρώσει το δίκαιο μερίδιο μας χωρίς γλουτένηΠίτσα, κεκάκι , και συνταγές muffin .
Ωστόσο, ο επιπολασμός των προϊόντων GF είχε ως αποτέλεσμα πολλές παρανοήσεις. Χωρίς γλουτένη θεωρείται συχνά μια μόδα - ή συνδέεται ευρέως με το να είναι 'υγιής' - και δεν σταματούν όλοι να σκέφτονται τι πραγματικά σημαίνει ή γιατί πρέπει ή δεν πρέπει να το τρώνε.
Είμαστε εδώ για να ξεκαθαρίσουμε τι είναι η γλουτένη, ποιος πρέπει να την αποφύγει και τιΠραγματικάσημαίνει να το εγκαταλείψουμε για πάντα.
Ποιος δεν πρέπει να τρώει γλουτένη
Η γλουτένη, που σημαίνει «κόλλα» στα λατινικά, αναφέρεται σε μια ομάδα πρωτεϊνών που βρίσκονται στο σιτάρι, το κριθάρι, τη σίκαλη και το τριτικά. Biesiekierski JR. (2017). Τι είναι η γλουτένη; DOI: 10.1111 / jgh.13703
Βοηθά τρόφιμα όπως η ζύμη πίτσας και τα ζυμαρικά να διατηρήσουν τη δομή τους. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωση γλουτένης δεν θα επηρεάσει αρνητικά την υγεία τους. Αλλά αυτό δεν ισχύει για όλους.
Η κοιλιοκάκη είναι μια αυτοάνοση διαταραχή στην οποία η κατανάλωση γλουτένης προκαλεί στο ανοσοποιητικό σύστημα να προσβάλει το λεπτό έντερο. Σύμφωνα με το ΝΙΗ , αυτό μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα, κοιλιακό άλγος, χρόνια διάρροια, απώλεια βάρους και κόπωση.
Για άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη (έως 1 τοις εκατό του πληθυσμού των Η.Π.Α.), μια δίαιτα χωρίς γλουτένη δεν είναι επιλογή τρόπου ζωής, αλλά ένα πρόγραμμα θεραπείας που συνταγογραφείται από γιατρό.
Αυτοί οι άνθρωποι δεν πρέπει απλώς να αποφεύγουν να τρώνε τρόφιμα με γλουτένη. Πρέπει επίσης να προσέχουν για διασταυρούμενη μόλυνση (όταν ένα φαγητό χωρίς γλουτένη έρχεται σε επαφή με τρόφιμα ή πιάτα που περιέχουν γλουτένη), τόσο στο σπίτι όσο και σε εστιατόρια.
Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε κοιλιοκάκη, είναι καλύτερο να επισκεφτείτε έναν γιατρό πριν δοκιμάσετε μια νέα δίαιτα. Το κάνουμε το αντίστροφο - πηγαίνει χωρίς γλουτένη καιέπειταβλέποντας ένα έγγραφο - θα μπορούσε να οδηγήσει σε ψευδώς αρνητικό αποτέλεσμα δοκιμής.
Άτομα με ευαισθησία στη γλουτένη
Οι ειδικοί πιστεύουν ότι μεταξύ 0,5 τοις εκατό και 6 τοις εκατό των Αμερικανών έχουν αυτό που ονομάζεται ευαισθησία στη γλουτένη χωρίς κοιλιοκάκη (NCGS). Ibbinedion S, et al. (2017). Ευαισθησία στη γλουτένη χωρίς κοιλιοκάκη: Όλη η προσβολή στο σιτάρι δεν είναι κοιλιοκάκη. DOI: 10.3748 / wjg.v23.i40.7201
Αυτό σημαίνει ότι αν και δεν έχουν θετικό αποτέλεσμα για κοιλιοκάκη, παρουσιάζουν πολλά από τα ίδια συμπτώματα (φούσκωμα, δυσκοιλιότητα, διάρροια), τα οποία εξαφανίζονται (ή γίνονται καλύτερα) όταν εξαλείφουν τη γλουτένη.
Αυτό μιλάνε οι άνθρωποι όταν λένε ότι έχουν δυσανεξία στη γλουτένη.
Το NCGS είναι όμορφο αμφιλεγόμενος στον κόσμο των τροφίμων και της διατροφής, και μερικοί είναι δύσπιστοι ότι η κατάσταση υπάρχει ακόμη. «Δεν μπορούμε να το δοκιμάσουμε», λέει η Ayelet Schieber Goldhaber, MS, RD, CLC, διαιτολόγος στο NYU Langone Medical Center. «Η ευαισθησία στη γλουτένη βασίζεται πραγματικά στα συμπτώματα.»
Μπορεί κανείς να πάει χωρίς γλουτένη;
«Δεν υπάρχει άμεσος κίνδυνος εξάλειψης της γλουτένης», λέει ο Goldhaber. 'Αλλά κάθε φορά που αφαιρείτε ένα συστατικό, προσέξτε πώς το αντικαθιστάτε.'
Εάν πειραματίζεστε με βγάζετε γλουτένη από τη διατροφή σας , για να αποφευχθεί η διασταυρούμενη μόλυνση, είναι καλή ιδέα να κολλήσετε σε τρόφιμα που είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Αυτά περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα και πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα όπως ψάρι, ξηροί καρποί και αυγά.
Όταν αγοράζετε συσκευασμένα τρόφιμα χωρίς γλουτένη, ελέγξτε ξανά την ετικέτα για την περιεκτικότητα σε νάτριο και ζάχαρη. Αυτά προστίθενται συχνά σε υψηλότερες ποσότητες για να κάνουν τα τρόφιμα που δεν περιέχουν γλουτένη καλύτερη γεύση.
Η Goldhaber προτείνει επίσης να παρακολουθείτε το δικό σας πρόσληψη ινών ; μια διατροφή γεμάτη φρούτα, λαχανικά, κινόα και άλλα σιτηρά χωρίς γλουτένη θα πρέπει να κάνει το τέχνασμα.
Επίσης, η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που ακολουθούν δίαιτες χωρίς γλουτένη είναι πιο πιθανό να έχουν ανεπάρκεια σε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, οπότε η λήψη πολυβιταμίνης μπορεί να σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας. Diz-Sampedro A, et al. (2019). Μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, όχι η κατάλληλη επιλογή χωρίς ιατρική διάγνωση. DOI: 10.1155 / 2019/2438934
Το άλλο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι εάν πάρετε χωρίς γλουτένη και καταλήξετε να αισθάνεστε καλύτερα, δεν είναι απαραίτητα επειδή έχετε κοιλιοκάκη ή NCGS.
«Νομίζω ότι μπορεί να υπάρχει σίγουρα ένα εφέ εικονικού φαρμάκου», λέει Τζένιφερ Κρίσμαν , RDN, LDN, υπεύθυνος κλινικής διατροφής στο Medifast. 'Σκέφτεστε ότι θα νιώσετε καλύτερα και μετά θα αισθανθείτε καλύτερα.'
Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται καλύτερα να κόβουν ορισμένα ανθυγιεινά τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη, όπως ζαχαρούχα ψημένα προϊόντα, γρήγορο φαγητό και γλυκά δημητριακά. Ωστόσο, η ανακούφιση των συμπτωμάτων μπορεί να οφείλεται στην εξάλειψη των πολύ επεξεργασμένων τροφίμων - και όχι απαραίτητα στην ίδια τη γλουτένη.
Τι δεν είναι μια δίαιτα χωρίς γλουτένη
Δεν είναι το ίδιο πράγμα με τη χρήση χωρίς υδατάνθρακες ή χωρίς κόκκους
Αν και η γλουτένη βρίσκεται σε πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως το ψωμί σίτου και το κριθάρι, η εξάλειψή της δεν είναι ακριβώς η ίδια με την υιοθέτηση ενός τρόπου ζωής χαμηλών υδατανθράκων.
«Τα φρούτα είναι χωρίς γλουτένη, αλλά δεν είναι απαραίτητα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες», επισημαίνει ο Christman. Άλλα τρόφιμα όπως λαχανικά, φασόλια, ακόμη και γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν υδατάνθρακες, αλλά όχι γλουτένη.
Για να επιλέξετε σύνθετους υδατάνθρακες που θα σας γεμίσουν χωρίς γλουτένη, μπορείτε να αναζητήσετε γλυκοπατάτες, κολοκύθια, ή αρχαίους κόκκους χωρίς γλουτένη, όπως κινόα ή αμάραντο.
Δεν εγκαταλείπει μόνο το ψωμί και τα ζυμαρικά
Η γλουτένη μπορεί να εμφανιστεί σε μερικά απρόσμενα μέρη. «Τα κοινά τρόφιμα - όπως η σάλτσα σόγιας - μπορεί να κρύβουν σιτάρι μέσα τους», λέει ο Goldhaber.
Η γλουτένη μπορεί επίσης να παραμονεύει σε ορισμένους τύπους χοτ ντογκ, πατατάκια, κρέατα μεσημεριανού, καραμέλες, σάλτσες σαλάτας, ακόμη και παρασκευασμένα αυγά.
Και δεδομένου ότι οι λίστες συστατικών δεν περιλαμβάνουν συνήθως τη λέξη γλουτένη, μπορεί να είναι δύσκολο να εντοπιστεί, εκτός εάν το πακέτο αναφέρει στην πραγματικότητα «χωρίς γλουτένη».
«Θέλετε να αναζητήσετε πράγματα που λένε εκχύλισμα βύνης ή γεύση βύνης», λέει ο Christman. «Το σιτάρι, το κριθάρι, η σίκαλη και η [περισσότερη] μαγιά μπύρας περιέχουν γλουτένη. Και μετά βρώμη. Εάν δεν φέρουν ετικέτα χωρίς γλουτένη, ενδέχεται να περιέχουν κάποια γλουτένη λόγω διασταυρούμενης μόλυνσης. '
Προσέξτε επίσης για οτιδήποτε με τις λέξεις 'άμυλο σίτου' ή 'συλλαβισμένο', προσθέτει η Goldhaber.
πώς να κάνετε ένα κερί Βραζιλίας βήμα προς βήμα
Αυτό ισχύει και για ποτά. Βρίσκεστε στο βράδυ για κρασί και το πιο σκληρό ποτό είναι επίσης ασφαλές. Ωστόσο, θα θελήσετε να αποφύγετε την μπύρα και παρόμοια προϊόντα (μπίρες, μπύρες κ.λπ.), τα οποία συνήθως κατασκευάζονται από κριθάρι ή σίκαλη και δεν αποστάζονται.
Ευτυχώς, υπάρχουνΈτσιπολύ περισσότερες επιλογές χωρίς γλουτένη σήμερα από ό, τι πριν από μερικά χρόνια, συμπεριλαμβανομένων μερικών πολύ νόστιμων μπύρες.
Δεν είναι αυτόματα υγιές
Εάν θέλετε να φάτε μια υγιεινή διατροφή, η απόρριψη της γλουτένης δεν σας δίνει καρτέν blanche για να φάτε τα πάντα με μια ετικέτα GF. Ένα cookie εξακολουθεί να είναι cookie.
Τα εκλεπτυσμένα προϊόντα έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε συστατικά όπως προσθήκη σακχάρων - τα οποία πρέπει να περιορίζονται σε οποιαδήποτε υγιεινή διατροφή - ανεξάρτητα από το αν είναι χωρίς γλουτένη ή όχι.
Αλλά να στραφείτε σε ολόκληρα τρόφιμα και να ενσωματώσετε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, υγιές λίπος και πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή σας; Λοιπόν, αυτή είναι μια καλή ιδέα για σχεδόν όλους.
Δεν οδηγεί απαραίτητα σε απώλεια βάρους
Ίσως έχετε ακούσει έναν φίλο ή μια διασημότητα να μιλάει για το πόσο βάρος έχει χάσει σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη. Στην πραγματικότητα, πιθανότατα δεν ήταν η απουσία γλουτένηςπέστε τα κιλά.
«Νομίζω ότι πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι χάνουν βάρος, αλλά πιθανότατα επειδή κόβουν πολύ ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν επίσης πολλές θερμίδες», λέει ο Goldhaber. 'Είναι πραγματικά οι θερμίδες που κάνουν τη διαφορά, όχι η γλουτένη.'
Συμπέρασμα
Εάν αποφασίσετε να εξαλείψετε τη γλουτένη, θα θελήσετε να μιλήσετε πρώτα με έναν επαγγελματία, ανεξάρτητα από τον λόγο σας, λέει ο Christman. «Οι άνθρωποι μπορούν να αυτοδιαγνωστούν», λέει. «Ωστόσο, ενθαρρύνουμε πάντα τους ανθρώπους να μιλούν με τους επαγγελματίες τους πριν ξεκινήσουν μια νέα δίαιτα».
