Σνακ μετά την προπόνηση: Τι πρέπει να τρώτε μετά την άσκηση;

Η κατανάλωση ενός θρεπτικού σνακ ή ελαφρού γεύματος μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να ανακάμψει μετά την άσκηση. Οι καλύτερες μύτες μετά την προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και υγιή λίπη.

Ένα θρεπτικό σνακ ή ένα ελαφρύ γεύμα μπορεί πραγματικά να χτυπήσει το σημείο μετά από μια εφίδρωση. Και σύμφωνα με τα πλεονεκτήματα, μπορεί να είναι και σούπερ υγιεινό! Μελέτες δείχνουν ότι το φαγητό μετά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει αποκατάσταση της άσκησης και βοήθεια μυϊκή ανάπτυξη .

Απλά να έχετε κατά νου ότι αυτό που τρώτε μπορεί να μετρήσει πολύ. Εδώ είναι τα καλύτερα είδη τροφών για να φάτε μετά την άσκηση.

Πρέπει να τρώτε μετά τη γυμναστική;

Όταν γυμνάζεστε, οι μύες σας εξαντλούνται γλυκογόνο προμήθεια. Αυτή είναι η αγαπημένη πηγή καυσίμου του σώματός σας, ειδικά κατά τη διάρκεια δραστηριότητα υψηλότερης έντασης . Επιπροσθέτως, σπουδές δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να σπάσει και να βλάψει τους μύες.

Το φαγητό μετά την προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει:

• επιδιόρθωση των μυών
• αποκατάσταση των επιπέδων γλυκογόνου
• καλλιεργώ δυνατούς μύες (με αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών + μείωση της διάσπασης πρωτεϊνών)

Ερευνα προτείνει ότι οι υδατάνθρακες, ειδικότερα, μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Τρώγοντας επίσης πρωτεΐνη βοηθά στη σύνθεση γλυκογόνου ενώ η κατανάλωση λιπών μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της πρωτεϊνοσύνθεσης.

Ποιες μακροεντολές είναι καλύτερες μετά την προπόνηση;

Οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη είναι οι καλύτερες μακροεντολές μετά την προπόνηση. Όλα αυτά τα μωρά εμπλέκονται στην ανάκαμψη του σώματός σας, γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να έχετε το σωστό μείγμα από αυτά. Ωστόσο, ορισμένες μακροεντολές μπορεί να είναι καλύτερες από άλλες, ανάλογα με τους μοναδικούς σας στόχους.

Εδώ είναι τα deets για το καθένα.

αξίας του Rodney Carrington

Η πρωτεΐνη βοηθά στην οικοδόμηση και την αποκατάσταση των μυών

Υπενθύμιση: Η άσκηση προκαλεί ρήξη των μυών σας και έπαθε βλάβη . Η πρωτεΐνη βοηθά το σώμα σας ξαναφτιάξτε το . Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης μετά την προπόνηση δίνει στο σώμα σας αμινοξέα χρειάζεται να επιδιορθώσει αυτές τις πρωτεΐνες. Επίσης βοηθά στη δημιουργία νέου μυϊκού ιστού .

Οι επαγγελματίες από τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής συνιστούν να τρώτε 0,15 – 0,25 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης ανά κιλό του σωματικού σας βάρους μετά από μια προπόνηση… και το συντομότερο!

Σε ένα κριτική 2019 , οι ερευνητές σημείωσαν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης μέσα σε λίγες ώρες μετά από άσκηση τύπου αντίστασης ενισχύει ιδιαίτερα τα ποσοστά πρωτεϊνοσύνθεσης των μυών. Νίκη: Ενισχύει επίσης την ικανότητα των μυών να προσαρμοστούν στην παρατεταμένη άσκηση.

Ακόμα μια μελέτη 2017 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης είτε μετά ή πριν την προπόνηση έχει παρόμοια θετική επίδραση στη μυϊκή δύναμη, την υπερτροφία και τη σύσταση του σώματος. Ως εκ τούτου, το να σπεύσετε στο σπίτι από το γυμναστήριο για ένα σνακ μπορεί να μην είναι τόσο μεγάλη υπόθεση.

ΕΝΑ κριτική 2013 Σημείωσε επίσης ότι όσοι έτρωγαν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης 1 ώρα πριν *και* μετά την άσκηση είχαν μεγαλύτερη μάζα χωρίς λιπαρά και μάζα μηρών από όσους κατανάλωναν δεξτρόζη. (Αλλά η TBF, αυτή είναι πρωτεΐνη που ανταγωνίζεται βασικά την καθαρή ζάχαρη .)

Ο Δρ

Η κατανάλωση πρωτεΐνης γενικά - είτε πριν είτε μετά την προπόνησή σας - είναι σίγουρα σημαντική μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση της άσκησης. Μερικοί ειδικοί πιστεύουν ότι το να τρώτε μέσα σε λίγες ώρες είναι το καλύτερο.

Οι υδατάνθρακες σας βοηθούν να ανακάμψετε

Το σώμα σας καταναλώνει τα αποθέματα γλυκογόνου σας ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα οποία είναι βασικά ο αριθμός 1 προορισμού για τους υδατάνθρακες. Έτσι, όταν μειώνετε μερικούς υδατάνθρακες μετά, αυτά τα αποθέματα γλυκογόνου γεμίζουν ξανά.

Σύμφωνα με τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής, το φαγητό περίπου ,5-,7 g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους μέσα σε 30 λεπτά από την προπόνηση οδηγεί σε υγιή επανασύνθεση γλυκογόνου.

Αλλά πόσο γρήγορα καταναλώνετε τα πολύτιμα αποθέματα γλυκογόνου σας; Αυτό εξαρτάται από το τι κάνετε. Για παράδειγμα, τα αθλήματα αντοχής κάνουν το σώμα σας να χρησιμοποιεί πολύ περισσότερο γλυκογόνο από ό,τι κάνει η προπόνηση με αντιστάσεις. Έτσι, εάν τρέχετε, κολυμπάτε ή κάνετε ποδήλατο για μεγάλες περιόδους, ίσως χρειαστεί να καταναλώσετε περισσότερους υδατάνθρακες από ό,τι αν κάνετε άρση βαρών.

Ερευνα δείχνει επίσης ότι η έκκριση ινσουλίνης - η οποία συμβάλλει στην προώθηση της σύνθεσης γλυκογόνου - λειτουργεί καλύτερα όταν τρώτε υδατάνθρακες πρωτεΐνης ταυτόχρονα. Έτσι, προχωρήστε και φάτε αυτό το muffin πρωτεΐνης με φυστικοβούτυρο ή το χούμους αφού το επεξεργαστείτε.

Ο Δρ

Οι υδατάνθρακες δίνουν στο σώμα σας καύσιμο ενώ γυμνάζεστε και βοηθούν στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου σας μετά. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν κάνετε δραστηριότητες αντοχής.

Τα λίπη είναι φίλοι σου

Υπάρχει ένας μύθος για τη φυσική κατάσταση ότι η κατανάλωση λίπους μετά την προπόνηση αναστέλλει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Αλλά αυτό είναι ακριβώς δεν είναι αλήθεια ! Ενώ τα λίπη μπορεί να επιβραδύνουν την πέψη λίγο, η έρευνα δεν δείχνει ότι μειώνει τα διατροφικά τους οφέλη.

Ενας ανασκόπηση δείχνει ότι ακόμα κι αν τρώτε ένα γεύμα πλούσιο σε λιπαρά (45 τοις εκατό ενέργεια από λίπος) μετά την άσκηση, η σύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου δεν επηρεάζεται. Παρόλο που η έρευνα είναι αρκετά χρονολογημένη, τίποτα δεν έχει δημοσιευτεί από τότε που να την έρχεται σε αντίθεση.

Εν τω μεταξύ, ένα μικρό Μελέτη 2022 20 άντρες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση τυριού με λίπος ενισχύει τα ποσοστά πρωτεϊνοσύνθεσης τόσο κατά την ανάπαυση όσο και μετά την προπόνηση. Και ένα Μελέτη 2006 διαπίστωσε ότι το πλήρες γάλα ήταν καλύτερο στην προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης μετά από μια προπόνηση από το άπαχο. AKA, περισσότερο λίπος μπορεί πραγματικά να ενισχύσει την ανάπτυξη των μυών.

Σέξι φωτογραφίες της Αντζελίνα Τζολί

Αρκεί να μην καταρρίπτετε μόνο δοχεία ακόρεστα λίπη , λίγο λίπος δεν θα βλάψει κανέναν. ο Υπουργείο Υγείας των ΗΠΑ συνιστά να λαμβάνετε λιγότερο από 10 τοις εκατό των θερμίδων ανά ημέρα από Κορεσμένα λιπαρά για βέλτιστη υγεία.

Ο Δρ

Το να έχετε λίγο λίπος με πρωτεΐνη ή υδατάνθρακες μετά την προπόνηση δεν θα εμποδίσει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, αυτό θα μπορούσε αργή πέψη λίγο. Υπάρχουν επίσης λίγα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση λίπους μετά από μια προπόνηση θα μπορούσε να ενισχύσει την ανάπτυξη των μυών. Χρειαζόμαστε όμως περισσότερη έρευνα για να αποδείξουμε όλα τα προνόμια.

Το καλύτερο σνακ μετά την προπόνηση μικρό

Ας υποθέσουμε ότι οι κύριοι στόχοι του σνακ σας μετά την προπόνηση είναι να δώσετε στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να ανακτήσει και να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της άσκησης. Σε αυτήν την περίπτωση, η επιλογή τροφής πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά, εύκολα εύπεπτης είναι καλή.

Είτε εστιάσετε σε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες είτε σε τροφές με λίπος, θα εξαρτηθεί από το μοναδικό σας πρόγραμμα άσκησης. Ακολουθούν μερικές ιδέες για να ξεκινήσετε:

Βαρύ σε υδατάνθρακες

• δημητριακά ολικής αλέσεως + φρούτα
• πατατάκια πράσινα μπιζέλια
• granola κέικ καρότου
• pancakes κολοκύθας paleo
• πάρτι πατάτας

Βαρύ σε πρωτεΐνες

• σαλάτα με ρεβίθια, μάνγκο και κουνουπίδι με κάρυ
• σπιτικές μπάρες πρωτεΐνης με ξηρούς καρπούς
• ρολό αγγουριού καπνιστού σολομού
• edamame
• σπιτικό μπλουζάκι γαλοπούλας
• βραστά ασπράδια και μουστάρδα

Λίγο λιπαρό

• πουτίγκα με σπόρους τσία matcha mango
• smoothie φλιτζάνι βούτυρο αμυγδάλου
• κόκκινη πιπεριά και κατσικίσιο τυρί

Τα καλύτερα γεύματα μετά την προπόνηση

Μερικές φορές, ένα σνακ απλά δεν είναι αρκετό. Ακολουθούν μερικά εύκολα, ιδανικά γεύματα (ή σχεδόν γεύματα) για να γεμίσετε για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο:

Βαρύ σε υδατάνθρακες

• φετουτσίνι με μπολονέζ ή λαχανικά
• μπιφτέκι χούμους με λάχανο και πιπεριά
• ψητά μανιτάρια teriyaki και noodles soba μπροκολίνι
• σούπας σπανάκι φακές
• σαλάτα συγκομιδής μπρόκολου

Βαρύ σε πρωτεΐνες

• γεμιστές ψητές πιπεριές με κιμά λαχανικών ή μαύρα φασόλια
• σαλάτα με μπριζόλα με ψητό ανανά
• σαλάτα αβοκάντο τόνου
• garbanzo και enchiladas μαύρα φασόλια
• Φριτάτα ασπράδι αυγού με πιπέρι poblano και μπέικον γαλοπούλας
• μπολ quoina με τόφου ψημένο στο φιστίκι
• βάρκες κολοκυθιού παρμάς κοτόπουλου
• κόκκινη φακή νταλ

Λίγο λιπαρό

• καπνιστό σολομό και αβοκάντο σαλάτα καισαρ
• τάκος γαρίδας τυλιγμένο με βούτυρο μαρούλι
• πίτσα κουνουπίδι πέστο
• κεμπάπ μοσχαρίσιο λάιμ και βασιλικό

Πρέπει να τρώτε πριν γυμναστείτε;

Σύμφωνα με α κριτική 2013 , οι ειδικοί συμφωνούν γενικά ότι η περίοδος μετά την άσκηση είναι το πιο σημαντικό μέρος του συγχρονισμού των θρεπτικών συστατικών. Τούτου λεχθέντος, το φαγητό πριν από την προπόνηση μπορεί να είναι σημαντικό ή ακόμα και εξίσου σημαντικό σε ορισμένες περιπτώσεις.

Αλλά εξαρτάται πραγματικά από τους στόχους σας, το είδος της άσκησης που κάνετε και το πότε ασκείστε. Για παράδειγμα, όταν ξυπνάτε, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι χαμηλότερα και μπορεί να αισθάνεστε λίγο κουρασμένοι εάν δεν έχετε τουλάχιστον ένα σνακ πριν ξεκινήσετε το γυμναστήριο ή το τζόκινγκ.

Σύμφωνα με την Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής , οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να ασκηθούν με ασφάλεια χωρίς να φάνε πρώτα, εκτός και αν διαρκέσεις περισσότερο από 60 λεπτά σε υψηλή ένταση. Έτσι, παρόλο που οι άνθρωποι είναι πραγματικά σε νηστεία καρδιο αυτή τη στιγμή, αυτό μπορεί να μην είναι το καλύτερο πράγμα σε όλες τις περιπτώσεις .

Γενικά, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν παραλείψετε τα γεύματα πριν ασκηθείτε. Αυτοί με προϋποθέσεις όπως Διαβήτης Για παράδειγμα, οι ανιχνευτές σακχάρου στο αίμα πρέπει να βεβαιωθούν ότι έχουν αρκετά καύσιμα.

Εάν έχετε συγκεκριμένους στόχους αθλητικής απόδοσης, μιλήστε με έναν προσωπικό προπονητή ή έναν εξειδικευμένο διατροφολόγο που μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα διατροφικό σχήμα που λειτουργεί για εσάς.

Σε γενικές γραμμές, ο ίδιος τύπος φαγητού που αναφέραμε ως γεύματα μετά την προπόνηση θα λειτουργήσει ως τροφή πριν την προπόνηση – απλώς μπορεί να θέλετε να φάτε μια ελαφρώς μικρότερη μερίδα ή φαγητά τουλάχιστον μια ώρα πριν, για να διασφαλίσετε ότι όλα αυτά τα τρόφιμα δεν θα χαθούν γύρω στο στομάχι σας.

Ο Δρ

Η έρευνα δείχνει ότι το φαγητό μετά από μια προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της άσκησης και να ενισχύσει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Οι περισσότεροι επαγγελματίες συνιστούν να τροφοδοτείτε με καύσιμο μέσα σε λίγες ώρες από την εφίδρωση.

Το τι ακριβώς τρώτε θα εξαρτηθεί από τους μοναδικούς σας στόχους φυσικής κατάστασης. Αλλά σε γενικές γραμμές, είναι καλή ιδέα να τρώτε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη μετά την προπόνηση με βάρη και ένα υψηλότερο σε υδατάνθρακες μετά από άσκηση αντοχής. Σε περίπτωση αμφιβολίας, μιλήστε με έναν γιατρό ή πιστοποιημένο διατροφολόγο.