Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Νομίζετε ότι η προπόνηση με σωματικό βάρος δεν μπορεί να γίνει έντονη; Μαςαγαπημένες κινήσεις χωρίς εξοπλισμόπαίρνουν πολύ περισσότερα λάκτισμα - από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα. Σχεδιασμένο από Greatist Expert και εκπαιδευτήΤζόναθαν Αντζελίλι, αυτή η προχωρημένη σωματική προπόνηση στοιβάζει ασκήσεις σε κυκλώματα πλάτης-πλάτης για να διατηρήσει τον καρδιακό ρυθμό αυξημένο ενώ χτίζει δύναμη και ταχύτητα. Από χειροκίνητη ώθηση έως σανίδες με ένα πόδι, χρειάζονται 30 λεπτά για να δοκιμαστεί το μυαλό και το σώμα - δεν απαιτούνται βαριά βάρη ή μηχανήματα.
Πριν εκτελέσετε οποιαδήποτε από τις προηγμένες κινήσεις σωματικού βάρους παρακάτω, Ο Angelilli συνιστά έχοντας ένα θεμέλιο τουλάχιστον ενός έτους προπόνησης δύναμης κάτω από τη ζώνη σας (φυσικά να είστε υγιείς και χωρίς τραυματισμούς, φυσικά). Και για να μείνετε έτσι, φροντίστε να προθερμαίνετε επαρκώς. Ξεκινήστε απόκύλινδρος αφρούόλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, ακολουθούμενες από ένα 5λεπτο σκούντημα ή περπατήστε σε μια κλίση. Τέλος, μην ξεχάσετε να αφιερώσετε τουλάχιστον 10 λεπτά στην προετοιμασία δυναμικής κίνησης (σκεφτείτε: περπάτημα αγκαλιές στο γόνατο και & ldquo; τη μεγαλύτερη έκταση του κόσμου & ldquo;).
Ελέγξτε επίσης:Πώς να εκτελέσετε τον καλύτερο μισό μαραθώνιο σας ποτέ
joe jonas wiki
Δεν είστε εξοικειωμένοι με τις ασκήσεις που απεικονίζονται παρακάτω; Μετακινηθείτε με κύλιση στο γράφημα για λεπτομερείς περιγραφές σχετικά με τον τρόπο εκτέλεσης κάθε κίνησης με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα. Εάν οι καθορισμένες περίοδοι ανάπαυσης δεν το κόβουν αρκετά, προσθέστε λίγο επιπλέον χρόνο για ανάκτηση (θυμηθείτε την ποιότητα σε σχέση με την ποσότητα όταν όλα έχουν ειπωθεί και ολοκληρωθεί). Και αν η προπόνηση δεν είναι αρκετά δύσκολη, κόψτε τις περιόδους ανάπαυσης στο ήμισυ - ή λιγότερο - για να συνεχίσετε να πιέζετε τον εαυτό σας για να επιτύχετε το καλύτερο δυνατό.
Άσκηση Cheat Sheet - The How-To & rsquo; s
1α. Άλμα Lunge
Στόχοι: Πόδια
Πως να: Ανεβείτε την παραδοσιακή στάση. Ξεκινήστε με ένα βασικό μπροστινό lunge - αλλά στο δρόμο προς τα πάνω, εκραγείτε με αρκετή δύναμη για να πηδήσετε μερικές ίντσες από το έδαφος. Προσγειώστε απαλά με τα δύο πόδια λυγισμένα στους 90 μοίρες (και το μπροστινό γόνατο τοποθετημένο ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο). Έχεις τα πράγματα; Αλλάξτε τα πόδια στον αέρα, προσγειώνοντας με το άλλο πόδι μπροστά. Εναλλακτικά για 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι διατηρώντας παράλληλα έναν ισχυρό πυρήνα και έναν όρθιο κορμό.
1β. Χτύπημα Push-Up
Στόχοι: Στήθος, τρικέφαλος μύς, πυρήνας
Πως να: Είστε έτοιμοι να λάβετε λίγο χρόνο αναμονής; Αυτή η κίνηση ξεκινά με ένατυπική ώθηση, αλλά στο δρόμο προς τα πάνω, σπρώξτε το πάτωμα αρκετά εκρηκτικά ώστε το πάνω μέρος του σώματος να πετάξει. Συγκεντρώστε τα χέρια μαζί στον αέρα για ένα μόνο χειροκρότημα (ή περισσότερα αν το έχετε έτσι!) Και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στόχος για 10-15 επαναλήψεις, ή όσες και αν μπορείτε να εκτελέσετε με καλή φόρμα.
1γ. Γέφυρα με ένα πόδι
Στόχοι: Γλουτοί, μπλουζάκια, κάτω πλάτη
Πως να: Ξεκινήστε να ξαπλώνετε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα, περίπου οκτώ ίντσες από την άκρη σας. Φέρτε το δεξί πόδι στο στήθος και, στη συνέχεια, σηκώστε τη θέση της μισής γέφυρας πιέζοντας σταθερά στο αριστερό πόδι. Επαναλάβετε για 10-15 επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Δεν είναι αρκετά προκλητικό; Δοκιμάστε το παλλόμενο στην κορυφή (που σημαίνει να πέσετε κάτω από ένα τρίμηνο rep και, στη συνέχεια, να δημιουργήσετε αντίγραφα ασφαλείας ενός τετάρτου rep πριν χαμηλώσετε όλη τη διαδρομή προς τα κάτω).
1δ. Πλευρική σανίδα αστέρι
Στόχοι: Λοξά, γλουτούς, ώμοι
Πως να: Έχεις αυτές τις πλαϊνές σανίδες; Ώρα να σηκώσετε τη ράβδο. Ξεκινώντας από μια παραδοσιακή πλαϊνή σανίδα (αντιβράχιο στο έδαφος και άκαμπτο σώμα σαν σανίδα), σηκώστε το πάνω πόδι ευθεία προς τα πάνω, διατηρώντας παράλληλα το υπόλοιπο σώμα αθόρυβο. Κρατήστε το εκεί για 1-2 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναφέρετε το πάνω πόδι προς τα κάτω για να συναντήσετε το άλλο πόδι. Για όσους αισθάνονται ωραία n & rsquo; σταθερά, δοκιμάστε να σηκώσετε αυτό το πόδι μερικές ίντσες ψηλότερα με κάθε επανάληψη. Επαναλάβετε για 10-15 επαναλήψεις και μετά εναλλαγή.
2α. Handstand Push-Up
Στόχοι: Ώμους, στήθος, πυρήνα, γλουτούς
Πως να: Για να παίξετε τα πράγματα με ασφάλεια, η Angelilli συνιστά να ξεκινήσετε με το βασικό handstand. Απλώστε αυτά τα δάχτυλα πλάτος, πλάτος ώμου στο έδαφος, περίπου 12 έως 18 ίντσες από έναν στιβαρό τοίχο. Με τα χέρια επίπεδη όπως τηγανίτες και δάχτυλα δείκτη παράλληλα μεταξύ τους, περπατήστε τα πόδια όσο το δυνατόν πιο κοντά στα χέρια, έτσι ώστε να βρίσκεστε σε μικρή θέση προς τα κάτω προς τα κάτω. Στη συνέχεια, λυγίστε ένα πόδι και χρησιμοποιήστε το για να κλωτσήσετε το ίσιο πόδι προς τα πάνω και πάνω από το κεφάλι σας μέχρι να χτυπήσει στον τοίχο. (Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τους αγκώνες κλειδωμένους!) Μόλις έχετε τη δύναμη και την ισορροπία για να κρατήσετε σταθερό για δύο λεπτά ευθεία, δοκιμάστε σετ 10 μίνι επαναλήψεων (χαμηλώνοντας 1-2 ίντσες και επιστρέψτε στην αφετηρία) με τα πόδια ο τοίχος. Μόλις η δύναμή σας είναι εκεί, δοκιμάστε το πλήρες push-up handstand - σας προτείνουμε ένα spotter για αυτές τις πρώτες προσπάθειες!
2β. Περιστρεφόμενο άλμα
Στόχοι: Πόδια, πυρήνας
Πως να: οβασικό κοντόχοντροπαίρνει κάποιο σοβαρό χρόνο αναμονής με αυτήν την προηγμένη κίνηση. Χαμηλώστε σε μια παραδοσιακή κατάληψη, πίσω επίπεδη με τους μηρούς παράλληλα με το έδαφος και εκραγεί από το έδαφος, περιστρέφοντας στον αέρα 180 μοίρες αριστερόστροφα. Προσγειώστε απαλά σε μια στάση, και χωρίς ανάπαυση μεταξύ των επαναλήψεων, ξεκινήστε στο επόμενο άλμα, περιστρέφοντας 180 μοίρες δεξιόστροφα αυτή τη φορά. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το στήθος ψηλά και σπονδυλική στήλη μακρά, χρησιμοποιώντας την αναπνοή και τους κοιλιακούς σας για να σας βοηθήσουν να περάσετε. Επαναλάβετε για 10-15 επαναλήψεις.
πώς να εμπλουτίσετε μια σχέση σεξουαλικά
2γ. Υπόλοιπο σανίδων
Στόχοι: Πυρήνας, ώμοι, καμπτήρες ισχίου
Πως να: Ξεκινώντας από μια παραδοσιακή θέση σανίδας με το πίσω μέρος και τα αντιβράχια φυτευμένα με ασφάλεια στο πάτωμα, σηκώστε ταυτόχρονα το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι μέχρι να είναι παράλληλα με το έδαφος. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο (ή περισσότερο!) Και, στη συνέχεια, αλλάξτε, διατηρώντας τον πυρήνα σφιχτό και τους γοφούς σταθερούς. Στόχος για 10-30 επαναλήψεις, ή, πηγαίνετε για χρόνο. (Οποιαδήποτε πιθανότητα μπορείτε να τραγουδήσετε το Star Spangled Banner ενώ κρατάτε σφιχτά;)
2δ. Παλλόμενος Σούπερμαν
Στόχοι: Κάτω πλάτη, γλουτούς, πυρήνας
Πως να: Είστε έτοιμοι να διοχετεύσετε τον εσωτερικό υπερήρωό σας; Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια και τα πόδια να δείχνουν προς τον πίσω τοίχο. Ξεφλουδίστε το πάνω μέρος του σώματός σας από το χαλί και σηκώστε τα χέρια και τα πόδια, διατηρώντας τα ευθεία. Στη συνέχεια, έρχεται το δύσκολο μέρος: Στην κορυφή της θέσης, σφυρίξτε το σώμα μία ίντσα προς τα πάνω και ένα προς τα κάτω για 10-20 επαναλήψεις. Αυξήστε το ante ακόμη περισσότερο κάνοντας αυτές τις επαναλήψεις εξαιρετικά αργές - απλώς μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε!
Θέλουν περισσότερα? Ολοκλήρωση παραγγελίας17 Ισχυρές ασκήσεις σωματικού βάρους για δύναμη και ταχύτηταή για μια πιο φιλική προς τους αρχάριους προπόνηση:Η προπόνηση χωρίς σωματικό βάρος 30 λεπτών.
Δοκίμασα την παραπάνω προπόνηση; Ενημερώστε μας πώς πήγε στα παρακάτω σχόλια ή κάνοντας tweet στο @nycfitness και @ jshakeshaft .
