Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ένα στέκι κεφαλής μπορεί να είναι μια δύσκολη στάση. Αλλά με υπομονή και εξάσκηση, μπορείτε να πάρετε τον εαυτό σας ανάποδα χωρίς να ανατραπεί. Δείτε πώς μπορείτε να φτιάξετε ένα στήριγμα κεφαλής για αρχάριους.
Σέξι η Τζένιφερ Γουέστφελντ
Για πολλούς ασκούμενους της γιόγκα, το κεφαλάρι είναι το ιερό δισκοπότηρο πόζες . Γνωστός και ως Salamba Sirsasana , το στήριγμα κεφαλής είναι η απόλυτη έκφραση της στάσης του σώματος, της εστίασης και της ισορροπίας. Είναι επίσης τρομακτικό αν είσαι αρχάριος στη γιόγκα.
Το να φτάσουμε εντελώς ανάποδα - και να μείνουμε εκεί - δεν είναι φυσικό για τους περισσότερους από εμάς. Ακόμα, το κεφαλάρι είναι α στάση αξίζει τον κόπο, καθώς συνοδεύεται από πολλά οφέλη για την υγεία (για να μην αναφέρουμε τα δικαιώματα καυχησιολογίας).
Σε αυτό το άρθρο, θα σας καθοδηγήσουμε στον τρόπο με τον οποίο μπορείτε να κάνετε ένα στήριγμα κεφαλής και θα σας εξηγήσουμε τα πολλά πλεονεκτήματα αυτής της αναστροφής ολόκληρου του σώματος.
Πώς να κάνετε ένα στήριγμα κεφαλής
Ένα κεφαλοστάσιο είναι α στάση για να ανταποκριθείτε, όχι σε ένα που είναι πιθανό να κατακτήσετε με την πρώτη προσπάθεια. Πριν επιχειρήσετε να τοποθετήσετε το κεφαλάρι, μπορεί να θέλετε να βολευτείτε με άλλους προκαταρκτικές στάσεις όπως το Dogward-Facing Dog, το Dolphin και το Tripod Dolphin (το οποίο αναστρέφει το σώμα σε τρίποδο κεφαλής χωρίς να σηκώνει τα πόδια).
Όταν είστε έτοιμοι να πάτε τα πράγματα στο επόμενο επίπεδο, ακολουθήστε αυτά τα βήματα:
- Τοποθετήστε το δικό σας φαγητό γιόγκα κατά μήκος δίπλα σε τοίχο.
- Κοιτάζοντας τον τοίχο, ανεβείτε στα τέσσερα με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα στο πλάτος των γοφών.
- Κατεβείτε στο χαλάκι στους πήχεις σας και συμπλέξτε τα δάχτυλά σας, κρατώντας τους αντίχειρές σας στραμμένους προς την οροφή. Τα χέρια και οι αγκώνες σας πρέπει να σχηματίζουν σχήμα «V» και να απέχουν λίγα εκατοστά από τον τοίχο.
- Τοποθετήστε το στέμμα του κεφαλιού σας απαλά κάτω ανάμεσα στα χέρια σας. Τραβήξτε το πηγούνι σας προς το στήθος σας.
- Σηκώστε τα γόνατα και τους γοφούς σας, ισιώστε τα πόδια σας και ελάτε στις μύτες των ποδιών σας. (Το κάτω μισό σας θα μοιάζει σαν να είναι στο Dog-Facing Dog.)
- Περπατήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός μέχρι ο κορμός σας να είναι σε ευθεία, κάθετη θέση.
- Τεντώστε τον πυρήνα σας, σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Μείνετε εδώ για μια στιγμή για να δημιουργήσετε σταθερότητα.
- Σηκώστε αργά τα πόδια σας, επεκτείνοντάς τα πολύ προς την οροφή.
Πλεονεκτήματα των κεφαλών
Ανάλογα με το ποιον ρωτάτε, οι κεφαλές μπορεί να σας βοηθήσουν με τα πάντα, από την ανακούφιση εμμηνόπαυση συμπτώματα να αναγέννηση χαμένων μαλλιών . Ενώ κάθε άτομο μπορεί να βιώσει κάτι διαφορετικό από το να το πετύχει αυτό στάση , εδώ είναι μερικά από τα πλεονεκτήματα του σταντ κεφαλιού:
- Δυναμώνει πολλές μυϊκές ομάδες : «Το να κάνεις ένα στέκι κεφαλής βοηθά στην ενίσχυση του πυρήνα, της σπονδυλικής στήλης, του πάνω μέρους του σώματος και των ποδιών, όταν γίνεται σωστά», λέει ο δάσκαλος γιόγκα Caroline L. Young, MS, RD, LD, RYT .
- Διεγείρει το λεμφικό σύστημα : Οι αναστροφές έχουν χρησιμοποιηθεί από καιρό για την προώθηση της λεμφικής παροχέτευσης. ΕΝΑ κριτική του 2021 ανακάλυψα ότι γιόγκα (συμπεριλαμβανομένων των κεφαλών) θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη διαχείριση του λεμφοιδήματος σε επιζώντες από καρκίνο του μαστού.
- Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από πονοκεφάλους : ΕΝΑ γιόγκα πρακτική, γενικά, ήταν συνδέεται με λιγότερους πονοκεφάλους , και μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι οι κεφαλές είτε ανακουφίζουν από τον πονοκέφαλο είτε εμποδίζουν την επιδείνωση του πόνου στο κεφάλι.
- Μπορεί να προσφέρει διανοητική διαύγεια : «Προσωπικά, πιστεύω ότι τα κεφαλάρια είναι καταπληκτικά για αυξανόμενη παρουσία και αναζωογόνηση», λέει ο Young. «Αν είμαι στο funk και κάνω headstand, νιώθω τουλάχιστον λίγο καλύτερα (αν όχι εντελώς!) μετά. Είναι μια ευκαιρία να γυρίσεις τον κόσμο σου ανάποδα για λίγο».
Πώς να κάνετε ένα κεφαλοστάσιο πιο εύκολο
Ας το παραδεχτούμε. Ο Salamba Sirsasana δεν ακολουθεί κανέναν. Autodesk_new Η πόζα του παιδιού . Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι να κάνετε αυτή την προκλητική αναστροφή λίγο λιγότερο επίπονη.
Για αρχή, βεβαιωθείτε ότι έχετε προθερμανθεί καλά πριν προχωρήσετε από κάτω προς τα πάνω.
«Για να δουλέψετε μέχρι τη βάση του κεφαλιού, συνιστώ να συμπεριλάβετε προθέρμανση και/ή γιόγκα ακολουθίες που εμπλέκουν, τεντώνουν και ενισχύουν τον πυρήνα, τα χέρια και τους ώμους σε τακτική βάση», λέει ο Young.
Από εκεί και πέρα πειραματιστείτε με άλλα παρόμοια πόζες που προετοιμάζει το σώμα και το μυαλό σας για το Πραγματικό Πράγμα. Η Young προτείνει να ξεκινήσετε με Rabbit Pose ή Dolphin Pose as εισαγωγικές αντιστροφές . Παίξτε σηκώνοντας το ένα πόδι από αυτές τις θέσεις για να δοκιμάσετε την ισορροπία σας.
Για να συνηθίσετε να είστε εντελώς ανάποδα, μπορείτε ακόμη και να περάσετε εν μέρει από τα σκαλιά προς το κεφαλάρι και απλώς να χαλαρώσετε εκεί για λίγο. Για παράδειγμα, μόλις τα χέρια και το κεφάλι σας βρεθούν στη θέση τους, απλά σηκώνοντας τα πόδια σας από το έδαφος ένα-ένα θα εκπαιδεύσετε τη μυϊκή σας μνήμη προς αυτή την κατεύθυνση στάση .
Ένα άλλο κρίσιμο στοιχείο για τα κεφαλάρια ή οποιαδήποτε στάση ισορροπίας: Βρείτε α Drishti , ή σημείο εστίασης, στο οποίο θα κάνετε laser την όρασή σας. Αυτό βοηθά στην αύξηση συγκέντρωση , στρέφοντας την εστίασή σας στο στάση , αντί για αυτό που συμβαίνει γύρω σας.
Μην ντρέπεστε να ενσωματώσετε στηρίγματα , είτε! Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι οι κουβέρτες κάτω από τα χέρια τους παρέχουν την απαραίτητη σταθερότητα - ή οι κουβέρτες κάτω από το κεφάλι παρέχουν απορρόφηση κραδασμών. Εάν έχετε κάποια μετρητά να διαθέσετε, μπορείτε ακόμη και να αγοράσετε ένα γιόγκα πάγκος κεφαλιού. (Το υποσχόμαστε, μόνο φαίνεται σαν συσκευή βασανιστηρίων.)
Και φυσικά, μην ξεχνάτε τον εύχρηστο τοίχο ως το απόλυτο στήριγμα για την εξάσκηση στο headstand. «Ο τοίχος θα σας δώσει ένα αίσθημα ασφάλειας και θα παρέχει ένα είδος δίχτυ ασφαλείας για τα πόδια σας», λέει ο Young. Μπορείτε επίσης να επιστρατεύσετε έναν φίλο για να σας εντοπίσει καθώς προετοιμάζεστε για την απογείωση.
Συνηθισμένα λάθη στο κεφάλι
Δεν υπάρχει κανένας τέλειος τρόπος για να ελίσσεστε σε ένα κεφαλοστάσιο – επομένως πιθανώς να εμπλέκονται κάποιες δοκιμές και λάθη καθώς το καταφέρνετε. Τούτου λεχθέντος, η Young λέει ότι βλέπει συχνά τους γιόγκι να πέφτουν (μερικές φορές κυριολεκτικά) στα ίδια λάθη.
«Το πιο συνηθισμένο λάθος που βλέπω τους ανθρώπους να κάνουν είναι να προσπαθούν να μπουν στην πλήρη έκφραση αμέσως, που συνήθως συμβαίνει πριν γίνουν σωστά ζεσταμένος και έτοιμη», λέει. «Χρειάζεται χρόνος και εξάσκηση για να καταλήξουμε σε ένα κεφαλοστάσιο, γι' αυτό λέω στους μαθητές μου ότι είναι μια διαδικασία και είναι καλύτερο να επικεντρωθούν σε μικρά βήματα αντί να φτάνουν στο τελικό σημείο (το κεφαλάρι).»
Εκτός από το να ανεβαίνετε σταδιακά σε ένα κεφαλάρι, προσπαθήστε να το αποθηκεύσετε για το τέλος της πρακτικής σας όταν το σώμα σας ζεσταθεί περισσότερο.
Όταν πας για το στάση Ο Young λέει ότι η καλή φόρμα είναι το κλειδί.
«Ένα άλλο λάθος που συμβαίνει συχνά είναι η υπερβολική πίεση στο κεφάλι, η οποία μπορεί να προκαλέσει πόνο καταπόνηση του λαιμού , και οδηγούν σε άλλα ζητήματα με την πάροδο του χρόνου», λέει. «Αντίθετα, το βάρος πρέπει να κατανεμηθεί έτσι ώστε το μεγαλύτερο μέρος του να βρίσκεται στα χέρια και στους ώμους αντί για τον λαιμό».
Μπορεί επίσης να χρειαστεί να λάβετε τα πάντα από το γιατρό σας πριν βουτήξετε μέσα. Μερικοί άνθρωποι δεν πρέπει να επιχειρούν να στηρίζουν το κεφάλι. Εάν είστε έγκυος, έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή ζείτε με μια πάθηση της σπονδυλικής στήλης, ο γιατρός σας μπορεί να σας πει ότι αυτό είναι ένα στάση θα πρέπει να παραλείψετε. Ενας συστηματική αξιολόγηση διαπίστωσε επίσης ότι τα άτομα με γλαύκωμα ή μυοσκελετικές διαταραχές θα πρέπει να αποφεύγουν τις κεφαλές.
Τέλος, η Young συνιστά να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και το σώμα σας. Η καρδιά και η ψυχή του γιόγκα είναι η αποδοχή και η επίγνωση της παρούσας στιγμής. Κτυπώντας τον εαυτό σας επειδή δεν επιτύχατε α στάση δεν είναι μέρος αυτού του ευγενικού πλαισίου.
Πάρε μακριά
Ακριβώς όπως δεν θα περιμένατε να κερδίσετε τον Γύρο της Γαλλίας στον πρώτο σας γύρο με ποδήλατο, θυμηθείτε ότι η επίτευξη ενός κεφαλιού είναι μια προσπάθεια γιόγκα που μπορεί να πάρει λίγο χρόνο. Γιόγκα είναι ένα ταξίδι στο οποίο δεν υπάρχει προκαθορισμένος οδικός χάρτης — οπότε προχωρήστε με τον δικό σας ρυθμό καθώς ακολουθείτε τα βήματα προς την αναστροφή σε επίπεδο ειδικών.
