15 Εύκολες προγεννητικές ασκήσεις σωματικού βάρους για όταν θέλετε να ξαπλώσετε στον καναπέ και να φάτε αλάτι

Αν περιμένετε, πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι η εγκυμοσύνη δεν μοιάζει ακριβώς με τις γυαλιστερές φωτογραφίες που βλέπετε σε περιοδικά ή τις τέλειες εικόνες στην τηλεόραση. Σίγουρα, μπορεί να είναι καταπληκτικό και χαρούμενο. Αλλά υπάρχουν επίσης φορές που έχετε κολλήσει στο κρεβάτι, αισθάνεστε άρρωστοι στο στομάχι σας, ή απλά είστε άβολα. Κατά τη διάρκεια αυτών των στιγμών, το τελευταίο πράγμα στο μυαλό σας είναι η άσκηση.

Ίσως σας αρέσει

Οι καλύτερες στάσεις γιόγκα για την ανακούφιση κοινών προβλημάτων εγκυμοσύνης

Αλλά ακούστε μας. Μελέτες δείχνουν μέτρια άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί βελτιώστε τον ύπνο ; διατηρήστε τη φυσική σας κατάσταση και μειώστε τον κίνδυνο Διαβήτης , υπερβολική αύξηση βάρους , κατάθλιψη , και ένα μη προγραμματισμένη ενότητα C . Η τακτική άσκηση βοηθά επίσης ετοιμάστε το σώμα σας για εργασία και μπορεί ακόμη και Κάντε το πιο σύντομο .

Εάν αυτό δεν είναι αρκετό, είναι καλό και για το μωρό σας. Τα παιδιά των γυναικών που ασκούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχουν υγιέστερα βάρη γέννησης , είναι λιγότερο πιθανό να είναι παχύσαρκοι αργότερα στη ζωή , και είναι πιο έξυπνα για την εκκίνηση.

Εφόσον είστε υγιείς και η εγκυμοσύνη σας είναι φυσιολογική, το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων σας προτείνει να λάβετε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβια δραστηριότητα μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Αυτές είναι 5 ημέρες προπόνησης 30 λεπτών ή δύο έως τρεις προπονήσεις 10 λεπτών εξαπλώνονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Φυσικά, συμβουλευτείτε πάντα το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.

Οι γιατροί λένε ότι είναι εντάξει να κάνετε τις περισσότερες από τις ίδιες δραστηριότητες που κάνατε πριν από την εγκυμοσύνη, αλλά ακούστε το σώμα σας. & ldquo; Δεν θα μπορούσα ούτε να σηκωθώ από τον καναπέ! & rdquo; λέει Τζέσελι Μπόσεν , ένας κύριος εκπαιδευτής της Nike που προσπάθησε να παραμείνει ενεργός κατά το πρώτο τρίμηνο της. & ldquo; Ο καθένας είναι διαφορετικός. Ίσως να μπορείτε να κάνετε μία από αυτές τις προπονήσεις μια μέρα, αλλά την επόμενη μέρα, πρέπει να κοιμηθείτε. Και αυτό είναι εντάξει. & Rdquo;

Συνεργαστήκαμε με την Boschen για να δημιουργήσουμε τρεις διαφορετικές προπονήσεις που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε δραστήριοι ανεξάρτητα από το πώς αισθάνεστε.

Για μέρες αισθάνεστε σαν Sh * t

Προσπαθήστε να μην είστε σκληροί στον εαυτό σας. & ldquo; Το τέντωμα για να βοηθήσει την κυκλοφορία και την ανακούφιση του ανεπιθύμητου στρες είναι ένα βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση, & rdquo; λέει ο Μπόσεν. & ldquo; Να γνωρίζετε ότι αυτά τα συναισθήματα είναι προσωρινά. & rdquo;

Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη λίστα : Εκτελέστε κάθε άσκηση για 1 λεπτό στη σειρά. Ολοκληρώστε 3 σετ για μια πλήρη προπόνηση 15 λεπτών. Μπορείτε να το συνδυάσετε με 15 λεπτά με τα πόδια ή να χρησιμοποιήσετε αυτές τις κινήσεις ως προθέρμανση για άλλες προπονήσεις όταν αισθάνεστε ενεργητικοί και δυνατοί. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χαλί γιόγκα και ένας τοίχος.

1. Μόνιμη ταλάντευση ποδιών

Σταθείτε με πόδια πλάτος ισχίου. Μετακινήστε το βάρος στο αριστερό πόδι για να ελευθερώσετε το δεξί πόδι. Περιστρέψτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός όσο το δυνατόν ψηλότερα (προσπαθήστε να το κάνετε παράλληλο προς το έδαφος) και μετά στρέψτε το προς τα πίσω πίσω σας. Εάν χρειάζεστε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν κοντινό τοίχο ή καρέκλα για υποστήριξη. Συνεχίστε για 1 λεπτό και μετά μεταβείτε στο αντίθετο πόδι για 1 λεπτό. Αυτή η κίνηση θα ανοίξει τους γοφούς σας και το να έχετε εύκαμπτα ισχία κατά τη διάρκεια της παράδοσης είναι προφανώς καλό πράγμα!

αστείες ερωτήσεις να κάνετε σε έναν άντρα μέσω κειμένου

2. Hip Flexor Stretch

Ξεκινήστε με γονατιστή και, στη συνέχεια, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι, έτσι ώστε το αριστερό γόνατο να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αριστερό αστράγαλο και να αισθάνεστε τέντωμα στο δεξί ισχίο. Σηκώστε το δεξί χέρι και πιέστε το δεξί γλουτό για να αυξήσετε το τέντωμα. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Αυτό θα βοηθήσει στην απομάκρυνση της πίεσης από το κάτω μέρος της πλάτης σας, ειδικά αν κάθεστε συνήθως για μεγάλα χρονικά διαστήματα (όπως στην εργασία ή στο αυτοκίνητο).

3. Θέση παιδιού

Ξεκινήστε γονατίζοντας και στα τέσσερα. Αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών μαζί και ανοίξτε τα γόνατα πιο πλατιά από τους γοφούς (αρκετό χώρο για να χωράει την κοιλιά σας). Εκπνεύστε στη συνέχεια καθίστε πίσω, στέλνοντας πισινό στα τακούνια και τεντώνοντας τα χέρια μπροστά σας, παλάμες προς τα κάτω. Στηρίξτε το μέτωπο στο χαλί και αφήστε τους ώμους στο πάτωμα. Μείνετε εδώ για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό για να νιώσετε μια απελευθέρωση στο κάτω μέρος της πλάτης. Για να εμφανιστεί, εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά και στα τέσσερα για μερικά δευτερόλεπτα πριν σηκωθείτε.

4. Τα πόδια στον τοίχο

* Εκτελέστε αυτήν την κίνηση μόνο κατά τις πρώτες 16 εβδομάδες της εγκυμοσύνης. Μετά από 16 εβδομάδες, οι ειδικοί προτείνουν να μείνετε από την πλάτη σας λόγω του βάρους της μήτρας σας. Εάν δεν είναι άνετο κατά το πρώτο τρίμηνο, μην το κάνετε. Ξαπλώστε πίσω μπροστά σε έναν τοίχο. Σηκώστε τα πόδια στον τοίχο και γυρίστε προς τα εμπρός μέχρι το πισινό να είναι όσο πιο κοντά στον τοίχο είναι άνετο. Κρατήστε τα χέρια στο πλάι ή απλώστε, ό, τι αισθάνεται σωστό. Θα πρέπει να αισθανθείτε τέντωμα στα μπλοκάρει και ελαφρότητα στα πόδια σας. Κρατήστε εδώ για οπουδήποτε από 1 λεπτό έως 10 λεπτά. Αντιστρέφοντας τα αποτελέσματα της βαρύτητας, θα ανακουφίσετε τα κουρασμένα πόδια και τα πόδια, θα μειώσετε το πρήξιμο και θα ρυθμίσετε την κυκλοφορία.

5. Hip Stretch

* Εκτελέστε αυτήν την κίνηση στην πλάτη σας μόνο κατά τις πρώτες 16 εβδομάδες της εγκυμοσύνης. Μετά από 16 εβδομάδες, μπορείτε να το κάνετε όρθιο, χρησιμοποιώντας έναν τοίχο ή καρέκλα για ισορροπία. Εάν καμία από τις δύο επιλογές δεν αισθάνεται άνετα, απλώς χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο αφρού για να ανακουφίσετε τους γοφούς, τους γλουτούς και τα πόδια. Ξεκινήστε ξαπλωμένος με τα γόνατα στραμμένα και τα πόδια επίπεδη στο χαλί. Διασχίστε τον αριστερό αστράγαλο πάνω από το δεξί μηρό ακριβώς πάνω από το λυγισμένο γόνατο, διατηρώντας το αριστερό πόδι λυγισμένο. Περάστε τον αριστερό βραχίονα μέσω του χώρου που δημιουργήθηκε από τα πόδια και συνδέστε τα δάχτυλα πίσω από το δεξί μηρό. Χρησιμοποιώντας τα χέρια, τραβήξτε απαλά το δεξί πόδι πιο κοντά στο στήθος διατηρώντας ταυτόχρονα τους γοφούς τετράγωνους. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό και μετά επαναλάβετε στο αντίθετο πόδι.

Για ημέρες που δεν έχετε ενέργεια

Εάν αισθάνεστε σαν να σύρετε, υπάρχει ένας καλός λόγος: Το σώμα σας λειτουργεί υπερωρίες. Αλλά λίγη κίνηση μπορεί να σας αναζωογονήσει. & ldquo; Ακούστε το σώμα σας και εστιάστε στο να κάνετε πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε καλά, & rdquo; Ο Boschen λέει.

Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη λίστα : Κάντε μια σύντομη προθέρμανση. Εκτελέστε κάθε άσκηση για 1 λεπτό στη σειρά. Εάν πρόκειται για κίνηση μίας όψης, κάντε 1 λεπτό σε κάθε πλευρά. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό μεταξύ κάθε σετ. Ολοκληρώστε 3 σετ για προπόνηση 25 λεπτών. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χαλί άσκησης. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρυώσει αργότερα και θυμηθείτε ότι η αρτηριακή σας πίεση πέφτει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οπότε προσέξτε να σηκωθείτε και να κατεβείτε κατά την άσκηση.

1. Κατάληψη

Ξεκινήστε με το να στέκεστε με τα πόδια πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων. Κρατώντας πίσω ευθεία, στείλτε τους γοφούς πίσω και λυγίστε τα γόνατα προς τα κάτω σε μια στάση, ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τα χέρια μπροστά από το στήθος για ισορροπία. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι και το στήθος παραμένουν σε όρθια θέση. Σηκώστε ξανά σε στάση και επαναλάβετε για 1 λεπτό. Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με το πώς να καταλήξετε σωστά, δείτε αυτό το άρθρο.

2. Βυθίστε με το πόδι

Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα. Γείρετε πίσω, τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το πισινό και σηκώστε τους γοφούς από το έδαφος. Οι καρποί πρέπει να είναι πάνω από τους ώμους, τα γόνατα πάνω από τους αστραγάλους, τα δάχτυλα που βλέπουν προς τα άκρα. Χρησιμοποιώντας απλά χέρια, λυγίστε τους αγκώνες για να βουτήξετε τους γοφούς μέχρι το χαλάκι. Καθώς πατάτε προς τα πίσω στην αρχική θέση, επεκτείνετε το δεξί πόδι ευθεία προς τα επάνω, ενώ φτάνετε τα αριστερά δάχτυλα στα δεξιά δάχτυλα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε με άλλο πόδι. Συνεχίστε για 1 λεπτό.

3. Υαλοκαθαριστήρες

Ξεκινήστε σε μια σανίδα αντιβράχιου με πόδια πλάτος ισχίου. Εμπλέξτε τον πυρήνα και μετά περπατήστε το δεξί πόδι ακριβώς έξω από τη δεξιά πλευρά του τάπητα. Βήμα αριστερό πόδι για να το συναντήσετε. Στη συνέχεια, στρίψτε το αριστερό πόδι ακριβώς έξω από την αριστερή πλευρά του τάπητα. Βήμα στο δεξί πόδι για να το συναντήσεις. Συνεχίστε την εναλλαγή για 1 λεπτό.

κοντά μαλλιά για μακριά πρόσωπα

4. Γέφυρα ισχίου με τέντωμα

Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο χαλί, τα χέρια στα πλάγια. Διασχίστε το δεξί αστράγαλο πάνω από το αριστερό γόνατο. Εκπνεύστε καθώς πατάτε τακούνια στο πάτωμα για να σηκώσετε τους γοφούς. Σηκώστε αρκετά ψηλά ώστε να μην αψίδατε την πλάτη σας. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε προς τα πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 1 λεπτό και μετά μεταβείτε σε άλλο πόδι.

5. Πλευρική ώθηση προς τα πάνω

Η εκτέλεση ώθησης προς τα πλάγια (αντί στη θέση σανίδας) είναι πιο άνετη για την πλάτη και την κοιλιά σας. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στη δεξιά πλευρά, το αριστερό πόδι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών, το δεξί πόδι ακουμπά στην κορυφή. Τοποθετήστε το δεξί χέρι στην αριστερή πλευρά για να κρατήσετε το χέρι σας εκτός δρόμου. Τοποθετήστε το αριστερό χέρι στο χαλί μπροστά σας μεταξύ του δεξιού ώμου και του αγκώνα. Εμπλέξτε τον πυρήνα και πιέστε το αριστερό χέρι στο χαλί για να σηκώσετε τους ώμους και τον κορμό από το χαλί. Χαμηλώστε αργά κάτω προς τα πίσω στην αρχική θέση. Συνεχίστε για 1 λεπτό και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Για μέρες αισθάνεστε ασταμάτητα

Κοιτάξτε έξω, κόσμο. Η μαμά του Badass έρχεται. Επωφεληθείτε από μια καλή μέρα, συμμετέχοντας σε μια ισχυρή συνεδρία ιδρώτα που διατηρεί τη βασική σας δύναμη. & ldquo; Αυτή τη φορά είναι να νιώσετε άνετα και να μείνετε υγιείς, & rdquo; Ο Boschen λέει. & ldquo; Μετακινηθείτε καθημερινά και προσπαθήστε να είστε όσο το δυνατόν πιο άγχος. Αυτό που κάνετε είναι καταπληκτικό. Κρατήστε ψηλά το κεφάλι σας και να είστε περήφανοι για το σώμα σας. & Rdquo;

χαριτωμένα παρατσούκλια για αγέννητα μωρά

Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη λίστα: Κάντε μια γρήγορη προθέρμανση (δείτε παραπάνω για μια επιλογή). Εκτελέστε κάθε άσκηση για 1 λεπτό στη σειρά. Για μονόπλευρες κινήσεις, εκτελέστε 1 λεπτό σε κάθε πλευρά. Ολοκληρώστε 3 σετ, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ για προπόνηση 25 λεπτών. Για αυτό, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χαλί γυμναστικής και ένα σετρυθμιστικάή μια μικρή πετσέτα. Η Boschen χρησιμοποιεί ολίσθηση επίπλων μπορείτε να πάρετε σε οποιοδήποτε κατάστημα εγχώριας βελτίωσης. ΣυναισθημαΠραγματικάΚαλός? Εκτελέστε ένα σετ και τις τρεις από τις προπονήσεις που βλέπετε εδώ.

1. Cross Back Lunge

Σταθείτε με πόδια πλάτος ισχίου. Τοποθετήστε ένα ρυθμιστικό κάτω από το δεξί πόδι και στη συνέχεια σύρετε το δεξί πόδι πίσω από τα αριστερά σε μια διαγώνια καθώς λυγίζετε το αριστερό γόνατο για να χαμηλώσετε σε μια θέση lunge. Αφήστε τα χέρια να ταλαντεύονται φυσικά. Πιέστε στην αριστερή πτέρνα για να σηκώσετε προς τα πίσω στην αρχική θέση. Συνεχίστε για 1 λεπτό και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

2. Πλευρική πτώση

Σταθείτε με το ρυθμιστικό κάτω από το δεξί πόδι. Στείλτε τους γοφούς πίσω καθώς σύρετε το δεξί πόδι προς τα δεξιά και λυγίστε το αριστερό πόδι για να χαμηλώσετε σε μια πλευρική θέση. Αυτό θα το νιώσετε στον εσωτερικό μηρό και τον γλουτό σας. Πιέστε στην αριστερή πτέρνα για να σηκωθείτε πίσω στην αρχική θέση. Συνεχίστε για 1 λεπτό και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

3. Είσοδος

Ξεκινήστε σε σανίδα με ρυθμιστικά κάτω από τα δύο πόδια. Μπορείτε να αναδιπλώσετε το χαλί σας για επιπλέον απορρόφηση των κραδασμών σας εάν χρειάζεστε. Ανοίξτε τον πυρήνα και τραβήξτε τους γοφούς καθώς τραβάτε τα πόδια προς τα χέρια. Σύρετε τα πόδια προς τα πίσω στην αρχική θέση καθώς χαμηλώνετε αργά τα ισχία προς τα κάτω. Επαναλάβετε για 1 λεπτό.

4. Σανίδα με το χείλος

Ξεκινήστε σε θέση σανίδας αντιβράχιου. Εμπλέξτε τον πυρήνα και στρέψτε το δεξί πόδι προς τα δεξιά όσο το δυνατόν περισσότερο. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τους γοφούς χαμηλούς και σταθερούς. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Συνεχίστε για 1 λεπτό.

5. Plank Walk-Out με προσέγγιση χρηστών

Σταθείτε με τα πόδια πιο πλατιά από το πλάτος του ισχίου. Φτάστε τα χέρια ευθεία προς τα πάνω και στη συνέχεια αναδιπλώστε και ρίξτε τα χέρια στο χαλάκι. Εμπλέξτε τον πυρήνα και περπατήστε τα χέρια στην κορυφή του ματ σε θέση σανίδας. Σηκώστε το δεξί χέρι ευθεία προς τα έξω, στη συνέχεια το αριστερό χέρι κατευθείαν προς τα έξω και μετά περπατήστε τα χέρια πίσω στα πόδια για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 1 λεπτό.

Ιδιαίτερες ευχαριστίες στον Joselynne Boschen, κύριο εκπαιδευτή της Nike και Lifesum πρεσβευτής μάρκας, ο οποίος επιμελήθηκε και μοντελοποίησε αυτές τις κινήσεις για εμάς στις 19 εβδομάδες έγκυος. Η Boschen την φοράει Nike γρανάζι . Ακολουθήστε την Ίνσταγκραμ και Κελάδημα .