17 Τρόποι που υποστηρίζονται από την επιστήμη για να ξεφύγετε από μια εξάρτηση προπόνησης

Φωτογραφία: Bigstock

Υπάρχει κάτι εξίσου παρηγορητικό για το να κοιμάσαι στο κρεβάτι μετά από μια κουραστική, αγχωτική μέρα, όπως και για το να εγκατασταθείς σε μια ρουτίνα προπόνησης. Σε τελική ανάλυση, ποιοςδεν & rsquo; tνιώθετε φοβερό όταν έχουν κατακτήσει κάτι που κάποτε ήταν μια τεράστια πρόκληση; Ενώ υποστηρίζουμε πλήρως αυτήν την αίσθηση ολοκλήρωσης (εξαιρετική δουλειά, παιδιά και κορίτσια!), Η προσκόλληση στην ίδια παλιά ρουτίνα προπόνησης μπορεί να εμποδίσει τα αποτελέσματα.

Ξεκινήστε μια κλασική ρουτίνα στο περιθώριο - και ανεβάστε την πρόοδό σας - με αυτές τις 17 στρατηγικές αποτυχίας.

1. Ανεβείτε τη λίστα αναπαραγωγής σας.
Οι μελωδίες που χτυπούν τα ακουστικά μας είναι αρκετά ισχυρές - οι σωστές μπορούν να βελτιώσουν την ενεργειακή απόδοση και να μας βοηθήσουν να τροφοδοτήσουμε τις πιο δύσκολες στιγμές της ρουτίνας γυμναστικής μας. Η έρευνα προτείνει επίσης μουσική σε ένα συγκεκριμένο ρυθμό μπορεί να ενισχύσει τα κίνητρά μαςκαιμειώστε πόση προσπάθεια αισθανόμαστε ότι έχουμε κάνει μια προπόνηση - η οποία μπορεί να επιτρέψει στο σώμα και το μυαλό μας να πιέσουν περισσότερα.

Οι ερευνητές πιστεύουν ο βέλτιστος ρυθμός για τραγούδια προπόνησης είναι 125 έως 140 παλμούς ανά λεπτό (όταν δεν συγχρονίζουμε τις κινήσεις μας με τη μουσική). Ωστόσο, η προηγούμενη έρευνα έχει δείξει ότι Όσο πιο γρήγορος είναι ο ρυθμός, τόσο πιο έντονη είναι η προπόνηση . Επιπλέον, ο συγχρονισμός των κινήσεών μας με το ρυθμό της μουσικής μπορεί να βελτιώσει την προπόνησή σας. Επίδραση του συγχρονισμού μουσικής-κίνησης στην άσκηση κατανάλωσης οξυγόνου . Bascon, C.J., Myers, T.R., et αϊ. Πανεπιστήμιο Sheffield Hallam. Το περιοδικό Sports Sports Meidicine and Physical Fitness. 2012 Αυγ. 52 (4): 359-65. Επιδράσεις σύγχρονης μουσικής στο διάδρομο που τρέχει μεταξύ των ελίτ τριαθλητών . Terry, P.C., Karageorghis, C.I., Saha, A.M., et αϊ. Τμήμα Ψυχολογίας, Πανεπιστήμιο Southern Queensland, Αυστραλία. Journal of Science and Medicine in Sport, 2012 Jan; 15 (1): 52-7.

αστείες ερωτήσεις να κάνεις στον φίλο

2. Πιάσε έναν φίλο προπόνησης.
Είτε συμβαίνει με έναν φίλο, ένα μέλος της οικογένειας ή κάποιο άλλο σημαντικό άτομο,δουλεύοντας με έναν σύντροφοδεν μπορεί μόνο Βοηθήστε μας να ασκηθούμε σε μια προπόνηση , αλλά μπορεί επίσης να μας εμπνεύσει να εργαστούμε σκληρότερα Η αερόβια άσκηση προωθείται όταν η ατομική απόδοση επηρεάζει την ομάδα: μια δοκιμή του αποτελέσματος κέρδους του Kohler . Irwin, B.C., Scorniaenchi, J., Kerr, N.L., et αϊ. Michigan State University, East Lansing, Michigan, ΗΠΑ. Annals of Behavioral Medicine, 2012 Οκτ. 44 (2): 151-9 .. Αλλά όχι μόνοόποιοςπροπόνηση φίλος θα κάνει. Το να κάνουμε τον ιδρώτα μας με κάποιον που πιστεύουμε ότι είναι πιο κατάλληλο από εμάς μπορεί να αυξήσει τη διάρκεια και το πόσο σκληρά δουλεύουμε μέχρι ένα επιβλητικό 200 τοις εκατό .

3. Προσθήκηεκπαίδευση διαστήματοςστη ρουτίνα σας.
Αργή και σταθερή δεν θα κερδίσει τον αγώνα στο γυμναστήριο. Κερδίστε την πλήξη, εξοικονομήστε χρόνο και αυξήστε την προπόνηση σας με υψηλή έντασηεκπαίδευση διαστήματος(HIIT). Μελέτες δείχνουν ότι μόνο τρεις συνεδρίες προπόνησης με διαστήματα σπριντ μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικές με πέντε μεγαλύτερες, πιο μέτριες συνεδρίες άσκησης Το διάστημα σπριντ και η προπόνηση αντοχής είναι εξίσου αποτελεσματικά στην αύξηση της μικροαγγειακής πυκνότητας των μυών . Cocks, Μ., Shaw, C.S., Shepherd, S.O., et αϊ. Exercise Metabolism Research Group, School of Sport and Exercise Sciences, University of Birmingham, Edgbaston, Birmingham, Ηνωμένο Βασίλειο. The Journal of Physiology, 2013 1 Φεβρουαρίου 591 (Σημ. 3): 641-56.

4. Βγείτε έξω.
Υπάρχουν πολλοί λόγοι που το αποκαλούμεΜεγάλοςΣε εξωτερικούς χώρους: ο καθαρός αέρας, το τοπίο και, φυσικά, τα οφέλη γυμναστικής. Η άσκηση στο ύπαιθρο μπορεί να ενισχύσει την ενέργειά μας, να μας κάνει να αισθανθούμε πιο αναζωογονημένοι και θετικά αφοσιωμένοι και να μας βοηθήσουν να μειώσουμε την ένταση, τον θυμό, τη σύγχυση και την κατάθλιψη. Αρκετά συμπαγές για να αναπνέετε κάποια ζωή πίσω σε μια κουρασμένη ρουτίνα προπόνησης Η συμμετοχή στη φυσική δραστηριότητα σε εξωτερικά φυσικά περιβάλλοντα έχει μεγαλύτερη επίδραση στη σωματική και ψυχική ευεξία από τη σωματική δραστηριότητα σε εσωτερικούς χώρους; Μια συστηματική ανασκόπηση . Thompson, Coon J., Boddy, Κ., Stein, K., et al. Peninsula College of Medicine and Dentistry, University of Exeter, Veysey Building, Salmon Pool Lane, Exeter, Ηνωμένο Βασίλειο. Περιβαλλοντική Επιστήμη & Τεχνολογία, 2011 1 Μαρτίου 45 (5): 1761-72 .. Και αυτό δεν είναι όλα. Η προηγούμενη έρευνα δείχνει μόλις πέντε λεπτάεφίδρωση έξωενισχύει τη διάθεση και την αυτοεκτίμησή μας Ποια είναι η καλύτερη δόση φύσης και πράσινης άσκησης για τη βελτίωση της ψυχικής υγείας; Μια ανάλυση πολλαπλών μελετών . Barton, J., Pretty, J. Διεπιστημονικό Κέντρο Περιβάλλοντος και Κοινωνίας, Τμήμα Βιολογικών Επιστημών, Πανεπιστήμιο Essex, Colchester, Ηνωμένο Βασίλειο. Περιβαλλοντική Επιστήμη & Τεχνολογία, 2010 15 Μαΐου 44 (10): 3947-55 ..Σκάβοντας το γυμναστήριοποτέ δεν ένιωσαΈτσιΚαλός.

5. Να είστε πιο αποδοτικοί στο χρόνο.
Μπορεί να ακούγεται αντίθετο, αλλά το να περνάς πολύ χρόνο στο γυμναστήριο μπορεί να έχει λιγότερα αστρικά αποτελέσματα. Ευτυχώς, η έρευνα προτείνει 30 λεπτά καθημερινής άσκησης μπορεί να είναι αποτελεσματικά στη μείωση τόσο του βάρους όσο και του ΔΜΣ σχεδόν όσο ένα πλήρες 60. Μειώνοντας τον χρόνο προπόνησης, μπορεί να ενισχύστε τόσο την ενέργειά μας όσο και την επιθυμία μας να ασκηθούμε . Το σχέδιο δράσης: Εξοικονομήστε χρόνο και ασκηθείτεπιο λιγο, αλλά το κάνουμε πιο αποτελεσματικά. Ενεργοποιήστε ένα οροπέδιο συνδυάζοντας δύο κινήσεις σε μία (για παράδειγμα, προσθέστε μια ώθηση ώμου σε μια κανονικήκοντόχονδροςή μια μπούκλα δικέφαλου σε μια μπουνιά),κάντε ένα σχέδιο προπόνησης δύναμης(και κολλήστε σε αυτό μόλις βρεθείτε στο γυμναστήριο) καιεκμεταλλευτείτε περισσότερο μια καρδιακή ρουτίνα.

είναι αρκετές 6 ώρες ύπνου

6. Εκτελέστευπερσύνολα.
Περιμένουμε οτιδήποτε με τη λέξη & ldquo; super & rdquo; σε αυτό θα κάνει καλό σώμα, καιυπερσύνολαδεν αποτελούν εξαίρεση. Εκτελώντας ένα σετ άσκησης αμέσως μετά το άλλο χωρίς να ξεκουραζόμαστε ανάμεσα στη θέληση κρατήστε τον καρδιακό μας ρυθμό , προκαλώντας πιο αποτελεσματική καύση θερμίδων. Τα υπερσύνολα επίσηςβοηθήστε το σώμα να χτίσει μυ καιπάρτε μας μέσα και έξω από το γυμναστήριο ένα σύνολο χαμένο γρηγορότερα.

7. Διασταυρούμενο τρένο.
Η διακλάδωση από μια τυπική προπόνηση για μετάβαση θα κρατήσει τόσο το σώμα όσο και το μυαλό να μαντέψουν. Με κάθε νέα και διαφορετική προπόνηση, στοχεύουμε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, οι οποίες μπορούν να μειώσουν το κίνδυνος τραυματισμού , ενισχύουν τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και κρατήστε την πλήξη στον κόλπο. Επιπλέον, το cross trianing μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματικό ως ενεργή τεχνική ανάκτησης .

8. Παρακολουθήστε τη δραστηριότητά σας.
Παρόλοεστιάζοντας στον αριθμό στην κλίμακαμπορεί να οδηγήσει σε απογοήτευση και απογοήτευση, παρακολουθώντας τη σωματική μας δραστηριότητα και την πρόοδό μαςμπορώΒοηθήστε μας να καταλάβουμε έξυπνες τροποποιήσεις για να υπερφορτίσουμε τα αποτελέσματά μας. Πάρτε ένα ολοκαίνουργιο σημειωματάριο και κρατήστε ένα ημερολόγιο γυμναστικής (όπως έναημερολόγιο φαγητού). Για μια πιο υψηλής τεχνολογίας προσέγγιση, σας προτείνουμεπαρακολούθηση της φυσικής σας κατάστασης στο διαδίκτυοχρησιμοποιώντας gadget όπως τοNike Fuel Band, BodyMedia LINK Fitness Trackerή χρησιμοποιώντας οποιοδήποτε από αυτά τα 64 υπέροχαεφαρμογές υγείας και φυσικής κατάστασης.

9. Παίξτε ένα παιχνίδι.
Αποφύγετε την πλήξη και την εξάντληση επαναφέροντας τη διασκέδαση στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης. Σκεφτείτε να εγγραφείτε για ένααγώνας(πόντοι μπόνους γιαένα με θέμα), συμμετοχή σε τοπική ομάδα ή προσπάθειαεναλλακτικές προπονήσειςσανσερφ στην ξηράκαιεναέρια γιόγκα αντιβαρύτητας. Και για έμπνευση εν κινήσει προπόνηση, εξοπλίστε τα τεχνολογικά παιχνίδια σας με εφαρμογές γυμναστικής - θα σας βοηθήσουνγίνετε καλύτερος γιόγκικύριεεκπαίδευση διαστήματος, τέλος ακόμητρέξτε πιο γρήγορα και πιο έξυπνα.

10. Πάρτε μια δραστήρια μέρα ανάπαυσης.
Εξίσου σημαντικό με το να δουλεύεις, είναι πολύ σημαντικό να έχουμε αρκετόχρόνος αποκατάστασης- αλλά αυτό δεν σημαίνει να μην κινείταικαθόλουκάθε φοράπόνοςεπιτυχίες. Ανάκτηση ταχύτητας με ενσωμάτωσηστρατηγικές,εργαλείακαι ακόμη και ήπιες προπονήσεις (όπως αυτέςαποκαταστατικές γιόγκα πόζες) για την ενίσχυση της διαδικασίας επούλωσης.

11. Αποκτήστε πιστοποίηση.
Καταλήγουμε να αφοσιωθούμε στις αγαπημένες μας προπονήσεις - είτε πρόκειταιγιόγκα,CrossFit, SoulCycle, ή απλά τακτική προπόνηση δύναμης. Λαμβάνοντας μαςστόχους γυμναστικήςένα βήμα παραπέρα προςγίνετε πιστοποιημένοι ως προσωπικοί εκπαιδευτέςή ο εκπαιδευτής είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε κίνητρα, να κάνετε νέους φίλους γυμναστικής και να διατηρήσετε τα πράγματα προκλητικά.

Εικόνα από τον Shannon Orcutt

12. Κινητοποιήστε.
Μεταξύ των καθημερινών στρες και της σωματικής πίεσης από την άσκηση, βάζουμε το σώμα μας σε πολλά. Και όταν οι μύες μας τεντώνονται και δεν συνεργάζονται σωστά, μπορεί να δημιουργηθεί ανισορροπίες στο σώμα μας , το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό - ή τουλάχιστον να μας εμποδίσει να αποδώσουμε στα βέλτιστα επίπεδα Διαταραχή κινητικότητας, μυϊκή ανισορροπία, μυϊκή αδυναμία, ασυμμετρία ωμοπλάτης και τραυματισμός ώμου σε αθλητές ελίτ βόλεϊ . Wang, H.K., Cochrane, Τ. Τμήμα Επιστήμης Αθλητισμού-Μπάλες, Κολέγιο Φυσικής Αγωγής Ταϊπέι, Ταϊπέι, Ταϊβάν. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2001 Sep; 41 (3): 403-10 .. Δύο τρόποι για να βελτιώσετε την κινητικότητα και να αυξήσετε το εύρος κίνησής σας:κύλινδρος αφρούπριν από την προπόνηση δύναμης και μια σταθερήδυναμική προθέρμανση Μια οξεία περίοδος αυτο-μυοφραστικής απελευθέρωσης αυξάνει το εύρος κίνησης χωρίς επακόλουθη μείωση της ενεργοποίησης ή της δύναμης των μυών . MacDonald G.Z., Penney M.D., Mullaley, M.E., et αϊ. Σχολή Ανθρώπινης Κινητικής και Αναψυχής, Memorial University of Newfoundland, St. John & rsquo; s, Newfoundland, Canada. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2013 Μαρ. 27 (3): 812-21. Τρέχουσες έννοιες στο τέντωμα των μυών για άσκηση και αποκατάσταση . Σελίδα, Phil. Μπατόν Ρουζ, Λουιζιάνα, ΗΠΑ. International Journal of Sports Physical Therapy, 2012 Φεβρουάριος; 7 (1): 109–119 ..

13. Ξανασκεφτείτε την προθέρμανση.
Ακριβώς όπως πρέπει να προθερμάνουμε έναν φούρνο πριν βάλουμε το φαγητό μας, είναι σημαντικό να προετοιμάσουμε τους μυς μας πριν τους χτυπήσουμε με μια προπόνηση Προθέρμανση και τέντωμα στην πρόληψη των μυϊκών τραυματισμών . Woods, K., Bishop P., Jones E. Human Performance Laboratory, University of Alabama, Tuscaloosa, Alabama, USA. Sports Med. 2007; 37 (12): 1089-99 .. Τούτου λεχθέντος, δεν δημιουργούνται εξίσου όλες οι προθέρμανση.Στατικό τέντωμα, η πιο παραδοσιακή πρακτική του να κρατάτε πόζα για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο, μπορεί στην πραγματικότητα μείωση της μυϊκής δύναμης και δύναμης . Το καλύτερο στοίχημά μας: αδυναμική προθέρμανση, οι οποίεςτεντώνει τους μυς μας καθώς κινούμαστε, προετοιμάζοντας το σώμα μας για την κύρια προπόνηση.

14. Επιστρέψτε στα βασικά.
Οι πιθανότητες είμαστεόλαθα μπορούσε να χρησιμοποιήσει ένα πρόγραμμα ανανέωσης φόρμα προπόνησης . Η επιστροφή στο πρώτο βήμα (ακόμα και ως έμπειρος πολεμιστής προπόνησης) μπορεί να βοηθήσει μεγιστοποιήστε τα αποτελέσματα και μπορεί ακόμη και να μας διδάξει μικροσκοπικά πράγματα που χάσαμε την πρώτη φορά. Ανακαλύψτε ξανά τα δομικά στοιχεία μιας κίνησης για να βελτιώσετε την εξυπνότερη τεχνική και να μάθετε πραγματικά την τεχνική - και τυχόν πιο προηγμένες παραλλαγές.

15. Προσκαλέστε έναν εκπαιδευτή
Μερικές φορές, όλοι χρειαζόμαστε λίγη επιπλέον βοήθεια στοκίνητροτμήμα. Και ποιος καλύτερα να μας δώσει ώθηση - και ίσως ακόμη και κάποια πολύ αναγκαία σκληρή αγάπη - από έναν επαγγελματία; Στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι έχουνπροσωπικό γυμναστήεποπτεύουμε τις προπονήσεις μας για μια πιο έντονη συνεδρία - και καλύτερα αποτελέσματα Επίδραση της αναλογίας επίβλεψης στις προσαρμογές των μυών στην προπόνηση αντίστασης σε μη περιορισμένα άτομα . Gentil, P., Bottaro, M. College of Physical Education, University of Brasilia, Brasilia, Brazil College of Health Science, University of Brasilia, Brazil. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010 Μαρ. 24 (3): 639-43 .. Καλύτερα ακόμα,να εργάζεστε με έναν εκπαιδευτήφαίνεται επίσης να βελτιώνει τις μελλοντικές προπονήσεις: Άτομα που έχουν ασκηθεί με έναν προσωπικό γυμναστή είναι πιο πιθανό να ανυψώσουν βαρύτερα βάρη και να πιστεύουν ότι έχουν ασκηθεί σκληρότερα ενώ ασκούν μόνοι τους από εκείνους που έκαναν πάντα γυμναστήριο μόνοι τους Αυτοεπιλεγμένη ένταση προπόνησης αντίστασης σε υγιείς γυναίκες: η επίδραση ενός προσωπικού εκπαιδευτή . Ratamess, Ν.Α., Faigenbaum, A.D., Hoffman, J.R., et αϊ. Τμήμα Επιστήμης Υγείας και Άσκησης, The College of New Jersey, Ewing, New Jersey, ΗΠΑ. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2008 Jan 22 (1): 103-11.

16. Εστίαση στη διατροφή.
Εάν υπάρχει ένα πράγμα που γνωρίζουμε, αυτό είναι & ldquo; έξι-πακέτο & rdquo; οι κοιλιακοί γίνονται στην κουζίνα. Η διατροφή έχει τεράστιο αντίκτυπο στην εμφάνιση ενός σχισμένου πυρήνα. Δεν μπορούμε να δικαιολογήσουμε την κατανάλωση μπισκότων και cupcakes μόνο και μόνο επειδή εργαστήκαμεΠραγματικάδύσκολη εκείνη την ημέρα - κάτι τέτοιο μπορεί να σταματήσει την πρόοδό μας. Σκεφτείτεκρατώντας ένα ημερολόγιο τροφίμωνγια να παρακολουθείτε τον τρόπο με τον οποίο ορισμένα γεύματα επηρεάζουν την απόδοση και όταν τρώτε φθηνά, φορτώστε ταυγιεινά, εντελώς προσιτά τρόφιμα.

17. Πάρτε περισσότερο ύπνο.
Λαμβάνοντας πάρα πολύ λίγα κέρδη του Zzz δεν θα αυξήσουμε τον παράγοντα παρακμής μας: Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί επηρεάστε το πόσο καιρό περνάμε στο γυμναστήριο την επόμενη μέρα και μπορεί ακόμη και να αυξήσουμε τον κίνδυνο για συσκευασία σε λίρες Άσκηση για βελτίωση του ύπνου στην αϋπνία: διερεύνηση των αμφίδρομων επιδράσεων . Baron, K.G., Reid, K.J., Zee, P.C. Feinberg School of Medicine, Northwestern University, Chicago, Illinois, ΗΠΑ. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013; 9 (8): 819-824. Συσχέτιση μεταξύ μειωμένου ύπνου και αύξησης βάρους στις γυναίκες . Patel, S.R., Malhotra, Α., White, D.P., et αϊ. Τομέας Ιατρικής Πνευμονικής και Κρίσιμης Φροντίδας, Πανεπιστημιακά Νοσοκομεία του Celeveland, Case Western Reserve University, Cleveland, Ohio, USA. American Journal of Epidemiology, 2006, Nov 15, 164 (10): 947-54 .. Με τη σειρά του, η άσκηση φαίνεται να βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου με την πάροδο του χρόνου Άσκηση για βελτίωση του ύπνου στην αϋπνία: διερεύνηση των αμφίδρομων επιδράσεων . Baron, K.G., Reid, K.J., Zee, P.C. Feinberg School of Medicine, Northwestern University, Chicago, Illinois, ΗΠΑ. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013; 9 (8): 819-824 .. Λοιπόν, αν αυτό σημαίνει να γλιστράτε σεδυνατο υπνοή απλάκαλύτερα να κοιμάσαιτο βράδυ, αξιοποιώντας στο έπακρο τις συνεδρίες αναβολής μπορεί να μας βοηθήσει να ενισχύσουμε τα αποτελέσματα φυσικής κατάστασης.

joe jonas wiki

Αυτό το άρθρο παρουσιάζεται σε συνεργασία με την Crunch, την αλυσίδα γυμναστικής No Judgments που έχει ως αποστολή να κάνει τη δουλειά ξανά διασκεδαστική. Με καινοτόμα μαθήματα όπως το AntiGravity Yoga και το Pole Dancing, καθώς και προσωπικούς γυμναστές που ειδικεύονται στην πυγμαχία, τα Kettlebells και άλλα, η Crunch διαθέτει τα προϊόντα για να διασφαλίσει ότι οι προπονήσεις σας δεν θα γίνουν ποτέ παλιές - και θα επιτρέψουν στους σπουδαίους αναγνώστες να πάρουν μέρος στο πάρτι δωρεάν. Κάντε κλικ ΕΔΩ για ένα δωρεάν πάσο επισκεπτών σήμερα!(Σε κινητή συσκευή; Κάντε κλικ ΕΔΩ για το δωρεάν πάσο επισκεπτών.)

Ποιοι είναι οι αγαπημένοι σας τρόποι για να ενισχύσετε μια ρουτίνα προπόνησης; Ενημερώστε μας στα σχόλια παρακάτω!