Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Οι μπάρα υπάρχουν σε όλα τα σχήματα και μεγέθη. Όλα αυτά μπορούν να εξυπηρετήσουν έναν σκοπό. Η καλύτερη μπάρα για εσάς εξαρτάται από τα αποτελέσματα που αναζητάτε.
Μπάρα διατίθενται σε διάφορα μεγέθη, σχήματα και βάρη. Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τα barbells. Αυτό περιλαμβάνει μια σύνοψη του καλύτερες προπονήσεις με μπάρα για τις κύριες μυϊκές ομάδες.
Πόσο ζυγίζει μια τυπική μπάρα;
Σύμφωνα με πιστοποιημένο personal trainer Τζον Γουλφ , δεν υπάρχει στην πραγματικότητα μια τέλεια «τυποποιημένη» μπάρα.
«Μια τυπική μπάρα μπορεί να έχει βάρος τόσο χαμηλό όσο 3 κιλά και μέχρι περίπου 20 κιλά», εξηγεί.
Τα πιο ελαφριά είναι φτιαγμένα για παιδιά. Ακολουθούν οι μπάρα σχεδιασμένες για ενήλικες αρχάριους ή μη ανταγωνιστικούς ερασιτέχνες.
«Στο κάτω άκρο μπορεί να κρατούν μόνο 25 λίβρες, αλλά μερικοί κρατούν μέχρι και 350 λίβρες στο υψηλότερο άκρο», λέει ο Wolf.
Τι είναι ένα κανονικό μέγεθος μπάρα;
Σύμφωνα με τον Wolf, οι μπάρα συνήθως κυμαίνονται από 4 πόδια έως 6 πόδια μήκος. Πολλά διαθέτουν σταθερά κολάρα διαμέτρου 1 ίντσας που βοηθούν στη συγκράτηση των βαρών στη θέση τους.
Ολυμπιακοί εναντίον τυπικών μπάρα
Υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ της ολυμπιακής μπάρα και της μπάρα γυμναστικής για το σπίτι σας. Σε αντίθεση με τα πρότυπα, οι ολυμπιακές μπάρα έχουν πιο τυποποιημένο μέγεθος επειδή χρησιμοποιούνται σε αγώνες. Ακολουθεί η ανάλυση μεγέθους, σύμφωνα με τον Wolf:
- Ολυμπιακή μπάρα: 7 πόδια μήκος, 45 λίβρες (20 κιλά)
- Ολυμπιακή μπάρα γυναικών: Μήκος 6,5 πόδια, 33 λίβρες (15 κιλά)
- Ολυμπιακή Μπάρα Εφήβων: Μήκος 5,5 πόδια, 22 λίβρες (10 κιλά)
Αυτές οι ράβδοι είναι μεγαλύτερες, βαρύτερες και μπορούν να κρατήσουν περισσότερο βάρος από τις τυπικές μπάρα.
«Η χωρητικότητα φόρτωσης αυτών των ράβδων μπορεί να έχει τεράστιο εύρος, αλλά πολλές θα έχουν βαθμολογία 1.000 λίβρες ή περισσότερο», εξηγεί ο Wolf.
Επιπλέον, οι ολυμπιακές μπάρα έχουν γιακά διαμέτρου 2 ιντσών που περιστρέφονται ελεύθερα, σε αντίθεση με άλλες μπάρα που διαθέτουν μικρότερα σταθερά κολάρα.
Οι ολυμπιακές μπάρα δεν είναι απαραίτητα καλύτερες από τις κανονικές μπάρα. Αλλά είναι σαφώς καλύτερα για ανταγωνιστικούς αρσιβαρίστες ή προχωρημένους ανυψωτές.
Διαφορετικοί τύποι μπάρα
Ακολουθεί μια γρήγορη περιγραφή των εξειδικευμένων μπάρα:
- Μπάρα Powerlifting: Οι μπάρα άρσης ισχύος είναι πιο άκαμπτες και διαθέτουν τις υψηλότερες δυνατότητες φόρτωσης, σύμφωνα με τον Wolf. Μερικά έχουν επίσης μεγαλύτερο μήκος για να χωρέσουν περισσότερο βάρος. Τα περισσότερα έχουν μήκος περίπου 7 πόδια και ζυγίζουν 44 κιλά χωρίς γιακά.
- Trap/Hex Bar: Αυτές οι ράβδοι έχουν ένα εξάγωνο σχήμα στο οποίο στέκεστε μέσα ενώ σηκώνετε, ώστε να είστε παγιδευμένοι. Εξ ου και το όνομα. Διευκολύνουν επίσης την εκτέλεση ασφαλών άρσεων θανάτου. BTW, οι διαστάσεις μπορεί να διαφέρουν πολύ από μάρκα σε μάρκα.
- Μπάρα ασφαλείας: Οι μπάρες ασφαλείας είναι ειδικά σχεδιασμένες για να κάθονται στον ώμο σας, για ασφαλέστερα squat στην πλάτη. TBH, μοιάζουν λίγο με εξάτμιση αυτοκινήτου. Όπως πολλές άλλες μπάρα, δεν υπάρχει τυπικό μέγεθος.
- Cambered Bar: Μια καμπυλωτή μπάρα είναι επίσης για πλάτη squats, αλλά χρησιμοποιείται συνήθως από πιο προχωρημένους αρσιβαρίστες. Με μια κυρτή ράβδο, οι πλάκες κάθονται 14 ίντσες χαμηλότερα από το κανονικό - έτσι υπάρχει μια μικρή ταλάντευση που μπορεί να αποβάλει την ισορροπία σας καθώς σηκώνετε. Και πάλι, το βάρος και οι διαστάσεις μπορεί να διαφέρουν.
- Swiss Bar: Οι ελβετικές ράβδοι διαθέτουν πολλές διαφορετικές λαβές, επιτρέποντάς σας να πιάνετε τη ράβδο με διαφορετικούς τρόπους για να εκτελέσετε μια ποικιλία διαφορετικών ασκήσεων που συνήθως δεν μπορούν να γίνουν με μπάρα (όπως μπούκλες με σφυρί). Διατίθενται σε διάφορα βάρη, μήκη και μεγέθη λαβής.
- Μπάρα μπούκλας: Οι ράβδοι curling ή οι ράβδοι 'EZ Curl' έχουν ελαφρές στροφές στη ράβδο που μοιάζουν λίγο με κύματα. Αυτές οι ράβδοι τείνουν να είναι ευκολότερες στους καρπούς όταν κουλουριάζουν. ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Δεν υπάρχει τυπικό μέγεθος.
Οι καλύτερες ασκήσεις με μπάρα για διαφορετικές μυϊκές ομάδες
Εδώ είναι μερικές κινήσεις με μπάρα βόμβας για να στοχεύσετε ολόκληρο το σώμα σας.
Γι' αυτό συνιστούμε πάντα να συνεργάζεστε με έναν προσωπικό γυμναστή που μπορεί να σας παρέχει σχόλια σε πραγματικό χρόνο σχετικά με τον ασφαλέστερο τρόπο εκτέλεσης αυτών των ασκήσεων και να φτιάξει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησης μόνο για εσάς.
Πλάτη: deadlift
ο πεμπτουσία κίνηση με μπάρα , το deadlift ενεργοποιεί τους μύες της πλάτης, τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους καθώς σηκώνετε μια φορτωμένη μπάρα από το έδαφος στο επίπεδο του ισχίου.
Για να εκτελέσετε την κίνηση, σταθείτε πίσω από τη μπάρα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα λυγισμένα. Αρθρώστε στους γοφούς σας και πιάστε τη μπάρα με τις παλάμες σας στραμμένες προς το μέρος σας.
πράγματα για να συνεχιστεί η συζήτηση με έναν άντρα
Σηκώστε το βάρος πιέζοντας προς τα κάτω στις φτέρνες σας, ισιώνοντας τα γόνατά σας και σηκώνοντας από τον μεντεσέ του γοφού. Δώστε τους γλουτούς μια συμπίεση στην κορυφή της κίνησης πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Στήθος: πρέσα πάγκου
Για αυτήν την κίνηση ενδυνάμωσης στήθους και ώμων, θα χρειαστείτε έναν πάγκο εκτός από την μπάρα σας. Η συνεργασία με έναν εντοπιστή είναι επίσης μια πολύ καλή ιδέα, ειδικά αν είστε νέοι σε αυτό πρέσα πάγκου .
Ξαπλώστε ανάσκελα στον πάγκο και πιάστε τη μπάρα με τα δύο χέρια, πάνω από το στήθος σας. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας τραβώντας τους αγκώνες σας προς τα κάτω μέχρι η μπάρα να καθίσει ακριβώς πάνω από το στήθος σας και, στη συνέχεια, σπρώξτε τη μπάρα προς τα πίσω, αντιστρέφοντας την ίδια κίνηση.
Κρατώντας τον πυρήνα σας δεσμευμένο και τα πόδια σας σταθερά τοποθετημένα στο πάτωμα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο σταθεροί όταν εκτελείτε αυτήν την κίνηση.
Ώμος: πρέσα από πάνω
παίρνει σούπερ καθορισμένοι ώμοι ένα τύπος -είναι θέμα για σένα; Enter: το εναέριο πάτημα. Αυτή είναι η τέλεια κίνηση για τον ορισμό του ώμου και του βραχίονα.
Για να εκτελέσετε την κίνηση, κρατήστε τη μπάρα στο ύψος του στήθους με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω. Σπρώξτε τα χέρια σας προς τα πάνω για να πιέσετε το βάρος απευθείας πάνω από το κεφάλι σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Για περισσότερη σταθερότητα, μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την κίνηση από καθιστή θέση.
Μπράτσα: μπούκλα με μπάρα
Μια απλή μπούκλα με μπάρα είναι ιδανική για δύναμη και ορισμός στα χέρια σου . Και BTW, δεν χρειάζεται να έχετε μπάρα για μπούκλες για αυτά. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια ευθεία μπάρα να λειτουργήσει μια χαρά.
Κρατήστε τη μπάρα μπροστά σας στο ύψος της μέσης, με τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών και τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Σηκώστε αργά τη ράβδο φέρνοντας τα κάτω χέρια σας μέχρι το στήθος σας ενώ κρατάτε τα μπράτσα ακίνητα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Κάτω μέρος του σώματος: οκλαδόν πλάτης με μπάρα
Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, για μια λεία που δεν σταματάει, το πίσω οκλαδόν είναι *το φιλί του σεφ*. Στοχεύει στο γλουτιαίους και τετρακέφαλους , αλλά δεν είναι μόνο για να σας βοηθήσουμε φαίνονται πιο χοντρές — είναι μια προκλητική κίνηση που μπορεί να δημιουργήσει κάποια σοβαρή δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος .
Για να εκτελέσετε την κίνηση, μεταφέρετε προσεκτικά τη μπάρα από το ράφι στην πλάτη σου ( δεν το λαιμό σας) και πιάστε το με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ελαφρώς ευρύτερα από την απόσταση των ισχίων.
Με έλεγχο, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Στη συνέχεια, πιέστε προς τα κάτω μέσα από τα πόδια σας για να επιστρέψετε στην όρθια θέση. Η επιστροφή σας στην κορυφή της κίνησης θα πρέπει να έχει κάποια δύναμη πίσω της, αλλά βεβαιωθείτε ότι τα πόδια, τα πόδια και ο κορμός σας είναι σταθερά.
Πάρε μακριά
Μπάρα. Το τέλειο σε περιμένει, κάπου - απλά πρέπει να καταλάβεις ποιο είναι. Πραγματικά δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα όπως μια τυπική μπάρα, αλλά οι αρχάριοι ανυψωτές συνήθως καταλήγουν με μια ράβδο που έχει μήκος περίπου 5-6 πόδια και 20 κιλά.
Οι ολυμπιακές μπάρα είναι μεγαλύτερες, βαρύτερες και πιο τυποποιημένες, αφού χρησιμοποιούνται σε αγώνες. Υπάρχουν επίσης αρκετές πιο εξειδικευμένες μπάρα που μπορούν να κάνουν συγκεκριμένες ασκήσεις - όπως squats ή μπούκλες - ευκολότερες και ασφαλέστερες.
ο καλύτερος Αυτό που μπορείτε να κάνετε αφού βρείτε το BBBFF (ο καλύτερος φίλος με τη μπάρα για πάντα) είναι να συνδεθείτε με έναν προσωπικό γυμναστή που μπορεί να σας δείξει πώς να το χρησιμοποιείτε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
