Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ένα κοίλο κράτημα - επίσης γνωστό ως κοίλο στήριγμα σώματος - είναι μια κίνηση που στοχεύει ολόκληρο τον πυρήνα σας, από πάνω προς τα κάτω και από πλευρά σε πλευρά. Θα βοηθήσει επίσης και σε άλλες κινήσεις, όπως τα pull-ups, γιατί σας βοηθά να εξασκήσετε σταθερότητα στο σώμα σας.
Συχνά θα βλέπετε αθλητές, ιδιαίτερα γυμναστές, να ασκούν αυτό το κίνημα, καθώς είναι το θεμέλιο πολλών κινήσεων που πρέπει να εκτελέσουν.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την κίνηση, θα πρέπει να γνωρίζετε πώς να το κάνετε σωστά και να εξοικειωθείτε με τις εξελίξεις της. Σας καλύψαμε.
δεν μπορώ να σταματήσω να τον σκέφτομαι
Πώς να κάνετε μια λαβή κοίλου σώματος
Ναι, ουσιαστικά ξαπλώνετε. Όμως αυτός ο τύπος ξαπλώματος απαιτεί πολλή προσπάθεια.
Σημαντικές συμβουλές ασφαλείας: Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας αγγίζει το πάτωμα όλη την ώρα. Σκεφτείτε να οδηγήσετε ενεργά το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και να στηρίξετε τον πυρήνα σας. Οι αστράγαλοί σας πρέπει να κάμπτονται και τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι μυτερά. Το σώμα σας πρέπει να μοιάζει με ρηχό U ή μπανάνα.
Κοίλο σώμα κρατήσει προόδους
Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την πλήρως εκτεταμένη θέση, δοκιμάστε μερικές από αυτές τις εξελίξεις:
- είναι τα πόδια. Ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας, σηκώστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να έχουν γωνία 90 μοιρών. Σηκώστε τα χέρια σας μερικές ίντσες από το πάτωμα και στις δύο πλευρές σας, προς τα δάχτυλά σας. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας δεν τσακίζει για να διατηρήσει αυτήν τη θέση. Συνεχίστε να εργάζεστε μέχρι να προχωρήσετε στην επόμενη εξέλιξη.
- Ίσια πόδια. Επεκτείνετε τα πόδια σας πάνω σας έτσι ώστε να κολλάνε κατευθείαν προς την οροφή.
- Εκτεταμένα πόδια. Αργά, με την πάροδο του χρόνου καθώς γίνεστε πιο άνετα, χαμηλώστε τα πόδια σας προς το πάτωμα.
- Τυπική θέση. Μόλις μπορέσετε να επεκτείνετε πλήρως τα πόδια σας διατηρώντας ταυτόχρονα το κάτω μέρος της πλάτης σας στη σωστή θέση, προχωρήστε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι υπερυψωμένα.
Θυμηθείτε, το κλειδί για όλες αυτές τις θέσεις είναι να εμπλέξετε τον πυρήνα σας και να κρατήσετε ψηλά το κεφάλι και τους ώμους σας. Ολόκληρο το σώμα σας πρέπει να είναι σε ένταση: Τα τετράγωνα και οι γλουτοί σας πρέπει να εμπλακούν, οι αστράγαλοί σας πρέπει να κάμπτονται και τα πλευρά σας να είναι στραμμένα προς τα κάτω.
Αύξηση της κοίλης δυσκολίας συγκράτησης
Εάν θέλετε να προκαλέσετε τον εαυτό σας ακόμη περισσότερο, χρησιμοποιήστε τις παραλλαγές παρακάτω.
Κοίλο σώμα
Ένα κοίλο σώμα είναι μια παραλλαγή που προσθέτει κίνηση. Η προσθήκη μιας κρίσης στην προσπάθεια θα αυξήσει την ενεργοποίηση του πυρήνα, ενώ θα εξακολουθεί να απαιτείται σταθεροποίηση στην αρχή και στο τέλος κάθε επαναλήψεως.
Είναι σημαντικό να μην αφήσετε το σώμα σας να πέσει πίσω στο πάτωμα μετά από κάθε επανάληψη. Θέλετε να διατηρήσετε τη θέση του κοίλου σώματος καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Κούφια κινητικότητα σώματος
Εάν θέλετε να εργαστείτε στη σταθεροποίηση του πυρήνα ενώ ασκείτε την κινητικότητά σας, αυτή είναι η παραλλαγή για εσάς. Θα χρειαστείτε κάτι ελαφρύ για να κρατήσετε στα χέρια σας, όπως ένα σωλήνα PVC ή ένα σκουπόξυλο.
Κοίλο σώμα βράχου
Οι κοίλοι βράχοι του σώματος είναι μια παραλλαγή που μεταφράζεται καλά σε κινήσεις που θα κάνατε σε μια μπάρα, όπως pull-ups, chin-ups, toe to-bar ή μυς.
millicent simmonds ταινίες
Σταθμισμένο κοίλο σώμα
Πρόκειται για μια πολύ απλή αλλά πολύ δύσκολη εξέλιξη. Για αυτήν την κίνηση, θα κρατάτε λίγο βάρος στα χέρια σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πλάκα, έναν αλτήρα, έναν βραστήρα, μια μπάλα ιατρικής - ό, τι είναι πιο άνετο στα χέρια σας και σας επιτρέπει να κάνετε την κίνηση σωστά.
Κούφιο στήριγμα σώματος με αντίσταση προς τα κάτω
Αυτή η παραλλαγή σταθεροποιεί τον πυρήνα σας ενώ εργάζεστε στο πάνω μέρος του σώματός σας. Είναι πολύ προκλητικό, οπότε αν σε οποιοδήποτε σημείο αισθάνεσαι ότι το κάτω μέρος του σώματός σου βγαίνει από το πάτωμα, δοκιμάστε μερικές από τις άλλες παραλλαγές παραπάνω. Θα χρειαστείτε έναν σωλήνα PVC και μια ζώνη αντίστασης εδώ.
Συμπέρασμα
Το κοίλο κράτημα και οι παραλλαγές του είναι ένας βασικός τρόπος για να σταθεροποιήσετε τον πυρήνα σας. Εφόσον είστε επιμελής στη διατήρηση της σωστής φόρμας, θα πρέπει να δείτε τη βασική σας δύναμη να βελτιωθεί - για να μην αναφέρουμε άλλα βασικά οφέλη όπως βελτιωμένη στάση σώματος, μειωμένο πόνο στην πλάτη και καλύτερη ισορροπία.
Είτε είστε αθλητής που αναζητά αυξημένη δύναμη, ένας επίδοξος γυμναστής που θέλει να καρφώσει μια κεφαλή κεφαλής ή απλά κάποιος που θέλει ισχυρότερους κοιλιακούς μύες, αυτή είναι μια τέλεια κίνηση για να προσθέσετε στις προπονήσεις σας
