Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Εάν λειτουργεί με τον τρόπο ζωής σας, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι ευεργετική για τη διαχείριση του βάρους, του σακχάρου στο αίμα και πολλά άλλα.
Λοιπόν, είσαι περίεργος διαλείπουσα νηστεία (IF), το πρόγραμμα όπου περιορίζετε το φαγητό σε ένα συγκεκριμένο παράθυρο ωρών — και μετά από αυτό, το κουζίνα είναι κλειστό.
σημάδια ότι θέλει να σε παντρευτεί κάποια μέρα
Οι άνθρωποι της ευεξίας λατρεύουν να τραγουδούν τους επαίνους του IF για τα πάντα απώλεια βάρους και διαχείριση του σακχάρου στο αίμα για να καλέσετε φλεγμονή . Αλλά * κάνει * διαλείπουσα νηστεία δουλειά? Ή είναι απλώς ένα ακόμη φλας στο τηγάνι του δίαιτες μόδας ?
Διαβάστε παρακάτω για την πλήρη σύνοψη IF, συμπεριλαμβανομένου του τι είναι, πώς να το προγραμματίσετε και εάν η πρακτική έχει πραγματικά οφέλη για την υγεία.
Διαλείπουσα νηστεία: Τι είναι;
Η διαλείπουσα νηστεία (IF) περιλαμβάνει τον περιορισμό του φαγητού σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας ή της εβδομάδας. Η ιδέα είναι ότι το ΑΝ μπορεί μειώστε την πρόσληψη θερμίδων και ακόμα τόνωση του γενικού μεταβολισμού .
Υπάρχουν πολλοί τρόποι δομής του IF. Μπορείτε να ακολουθήσετε μία από τις δημοφιλείς προκαθορισμένες μορφές ή να ακολουθήσετε το δικό σας μονοπάτι (κατά προτίμηση υπό την καθοδήγηση ενός εγγεγραμμένου διαιτολόγου).
Τα περισσότερα σχέδια IF εμπίπτουν σε ένα από τα τέσσερις κύριες κατηγορίες :
- Χρονικά περιορισμένη σίτιση (TRF): Αυτή η κοινή έκδοση του IF ορίζει το φαγητό κατά τη διάρκεια συγκεκριμένων ωρών της ημέρας και στη συνέχεια νηστεία για το υπόλοιπο της ημέρας. Οι δημοφιλείς παραλλαγές περιλαμβάνουν το πρόγραμμα 16:8 (νηστεία για 16 ώρες, μετά φαγητό μέσα στις επόμενες 8 ώρες) και το 14:10 (ίδια ιδέα, διαφορετικές ώρες).
- Η 24ωρη νηστεία: Γνωστή ως «φάε, σταμάτα, φάε», αυτή η μέθοδος IF περιλαμβάνει νηστεία για ένα ολόκληρο 24ωρο μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Ονομάζεται επίσης περιοδική παρατεταμένη νηστεία (PF) ή διαλείπουσα θερμίδα περιορισμός (ICR).
- Η μέθοδος 5:2: Εδώ, έχουμε πέντε ημέρες την εβδομάδα κανονικού, απεριόριστου φαγητού ακολουθούμενες από δύο ημέρες κατανάλωσης 500–600 θερμίδων την ημέρα.
- Εναλλακτική νηστεία ημέρας (ADF): Όπως υποδηλώνει το όνομά του, αυτό περιλαμβάνει νηστεία (αν και με τροποποιημένο τρόπο) κάθε δεύτερη μέρα. Για παράδειγμα, τρώτε ό,τι θέλετε για μια μέρα, μετά μείνετε στις 500 θερμίδες την επόμενη μέρα και μετά επιστρέψτε στα συνηθισμένα για την τρίτη μέρα… και ούτω καθεξής.
Πώς λειτουργεί η διαλείπουσα νηστεία;
Σε αντίθεση με κάποια περίπλοκα δίαιτες που συνδυάζουν συγκεκριμένες τροφές ή τροποποιήστε τις μακροεντολές σας , είναι εύκολο να καταλάβετε πώς λειτουργεί το IF για απώλεια βάρους. Όταν βάζετε χρονικά όρια στο φαγητό σας, τείνετε να τρώτε λιγότερο.
«Για πολλούς ανθρώπους, η δημιουργία ενός μικρότερου διατροφικού παραθύρου κατά τη διάρκεια της ημέρας θα περιορίσει τις θερμίδες αρκετές για να επιτευχθεί απώλεια βάρους», λέει η διαιτολόγος Shannan Bergtholdt, MS Ed, RDN, του Επανάσταση RD .
ΕΝΑ 2015 συστηματική ανασκόπηση από 40 μελέτες βρήκαν επίσης ότι το ΑΝ είναι αποτελεσματικό για απώλεια βάρους . Οι άνθρωποι που ακολούθησαν ένα σχέδιο IF έχασαν κατά μέσο όρο 7-10 κιλά σε διάστημα 10 εβδομάδων - αλλά δεν γνωρίζουμε αν το βάρος παρέμεινε μειωμένο μετά.
Αλλο Αναθεώρηση 2020 διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες σε 27 μελέτες έχασαν 0,8-13% του βασικού τους βάρους ενώ συμμετείχαν στην IF. Και πάλι, η έλλειψη παρακολούθησης δεν μας λέει αν οι άνθρωποι κέρδισαν το βάρος αργότερα.
Δεν είναι πολύ σαφές εάν το IF είναι καλύτερο από τον γενικό περιορισμό των θερμίδων όταν πρόκειται απώλεια βάρους . ΕΝΑ Μελέτη 2017 με 100 συμμετέχοντες διαπίστωσαν ότι η νηστεία εναλλάξ ημέρας δεν είχε καλύτερα αποτελέσματα από τον περιορισμό των ημερήσιων θερμίδων μέσω έλεγχος μερίδας ή μέτρηση θερμίδων.
Συμπέρασμα:
Το IF δείχνει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα για βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθούν οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις του.
Τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας
Λοιπόν, είναι το IF αποτελεσματικό για οτιδήποτε πέρα από τον περιορισμό των θερμίδων;
«Υπάρχουν στοιχεία για μεταβολικά οφέλη, όπως π.χ βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη , ιδιαίτερα αν τα γεύματα τρώγονται νωρίτερα μέσα στην ημέρα», λέει ο Bergtholdt.
Και μερικά έρευνα προτείνει ότι ΑΝ *μπορεί* να μειώσει τον κίνδυνο καρδιομεταβολικής νόσου μειώνοντας:
- οξειδωτικό στρες (το είδος που προκαλεί συστηματική φλεγμονή)
- πίεση αίματος
- «κακή» LDL χοληστερίνη
- συμπτώματα γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης ( ΓΟΠΝ )
Φυσικά, το IF δεν είναι χρυσό εισιτήριο για καλή υγεία. Κάποιος που ακολουθεί το IF θα μπορούσε τεχνικά να τρώει τυριά τηγανητά νάτσος για 8 ώρες συνεχόμενα. Γενικά, ο καλύτερος τρόπος για να υποστηρίξετε την υγεία σας είναι να τρώτε μια σειρά από ολόκληρα τρόφιμα με θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη.
Πόσο καιρό πριν δω αποτελέσματα;
Οφέλη μεγάλης εικόνας όπως πρόληψη ασθενείας είναι ένα μακρύ παιχνίδι. Αλλά μερικοί άνθρωποι ρίχνουν κιλά (αν αυτός είναι ο στόχος) μέσα σε εβδομάδες.
«Οι περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να αισθάνονται απώλεια βάρους μεταξύ 2–10 εβδομάδες μετά την έναρξη», λέει ο διαιτολόγος απώλειας βάρους Melissa Mitri, MS, RD . «Αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το πρόγραμμα νηστείας σας, το τι τρώτε, το δικό σας πρόγραμμα άσκησης , και άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής όπως ύπνος και στρες .»
Θυμηθείτε, κάθε σώμα είναι διαφορετικό. Όπως είπε ο Μίτρι, η πιθανότητα απώλειας βάρους επηρεάζεται επίσης σε μεγάλο βαθμό από άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής.
σημάδια αγάπης με την πρώτη ματιά από έναν άντρα
Πώς να φτιάξετε ένα πρόγραμμα διαλείπουσας νηστείας
Το πρόγραμμά σας IF θα εξαρτηθεί από τη μορφή νηστεία λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Σκεφτείτε τα πάντα, από το πρόγραμμα εργασίας σας μέχρι το δικό σας τύπος προσωπικότητας . Μερικοί άνθρωποι προτιμούν μια προσέγγιση «όλα ή τίποτα» (24ωρη νηστεία, κανείς;), ενώ σε άλλους αρέσει ένα λιγότερο άκαμπτο πρόγραμμα που επιτρέπει 500–600 θερμίδες ακόμη και τις ημέρες της νηστείας.
Σε περίπτωση αμφιβολίας, ξεκινήστε από μικρά.
«Πάντα συνιστώ να ξεκινάτε με το λιγότερο περιοριστικό νηστεία πρόγραμμα», λέει ο Μίτρι. «Για παράδειγμα, αν είναι νέοι στη νηστεία, θα ξεκινούσαμε με ένα 12ωρο πρόγραμμα νηστείας όπου τρώνε μόνο από, ας πούμε, 8 π.μ. έως 8 μ.μ. Καθώς το σώμα τους προσαρμόζεται, θα μειώσουμε σταδιακά τον χρόνο του παραθύρου φαγητού σε 10 ώρες, 8 ώρες κ.λπ., για να βρούμε την καλύτερη εφαρμογή».
PSA: Είναι *πάντα* καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο ή γιατρό πριν ξεκινήσετε το all-in νηστεία . Η αφαίρεση της πηγής καυσίμου του σώματός σας για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι *κάπως* μεγάλη υπόθεση, ειδικά αν έχετε υποκείμενες παθήσεις!
Συχνές ερωτήσεις
Ο ύπνος λογίζεται ως νηστεία;
Ναι, ο ύπνος μετράει νηστεία . Αν δεν έχετε δυνάμεις πέρα από τους περισσότερους απλούς θνητούς, δεν τρώτε ενώ αναβολή . (Σωστά?)
Η νηστεία καίει το λίπος στην κοιλιά;
«Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, μεταξύ των οποίων το λίπος της κοιλιάς απώλεια», λέει ο Μίτρι. Επισημαίνει μια πρόσφατη μελέτη Αυτό υποδηλώνει ότι το IF αποδίδει μικρότερη περιφέρεια μέσης.
Ωστόσο, δεν είναι μια υπόθεση ανοιχτή και κλειστή. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί εάν το IF είναι χρήσιμο για τη στόχευση ειδικά του κοιλιακού λίπους.
Μπορείτε να πίνετε καφέ ενώ είστε διαλείπουσα νηστεία;
Αυτό εξαρτάται από τους στόχους υγείας σας.
«Όταν νηστεύετε για πλήρη ανάπαυση του εντέρου ή μεταβολική ανάπαυση… ο μαύρος καφές θα έσπασε τη νηστεία. Υπάρχει μια αμελητέα ποσότητα θερμίδων στον καφέ, αλλά η καφεΐνη διεγείρει τον μεταβολισμό», λέει ο Bergtholdt.
Από την άλλη πλευρά, εάν νηστεύετε για απώλεια βάρους, χωρίς θερμίδες Ο μαύρος καφές δεν είναι διαπραγματευτικός , αυτή λέει.
Συμπέρασμα
Η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι κατάλληλη για όλους. Αν τείνετε να μετατραπείτε σε ένα μαινόμενο τέρας που μοιάζει με Hulk, αν δεν φάτε για λίγες ώρες, σκεφτείτε άλλα διατροφικά σχέδια.
Αλλά αν είστε εντάξει με το να αφήνετε το πιρούνι σας κάτω για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα κάθε μέρα ή εβδομάδα, το IF μπορεί να είναι μια αποτελεσματική, απλή διαδρομή για απώλεια βάρους , διαχείριση του σακχάρου στο αίμα , μείωση της αρτηριακής πίεσης και πολλά άλλα.
