Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Είναι κουρασμένος χάλια. Σκοντάς την ημέρα, ο εγκέφαλός σου αργά, το σώμα σου πονάει. είστε κουρασμένοι, είστε γκρινιάρης και όλα αισθάνονται απαίσια. Η κόπωση δεν είναι απλώς κούραση - είναι γενικευμένη έλλειψη ενέργειας και κίνητρα που μπορεί μερικές φορές να είναι ένα σύμπτωμα σοβαρών προβλημάτων όπωςκατάθλιψη,αναιμία, ή θυροειδής προβλήματα (γι 'αυτό η χρόνια, διεισδυτική κόπωση αξίζει σίγουρα επίσκεψη στο γιατρό). Σε ορισμένες περιπτώσεις, ωστόσο, η κόπωση είναι απλώς το αποτέλεσμα των φτωχών, αλλά μπορεί να διορθωθεί!
Ίσως σας αρέσει
32 Υγιείς μπάρες ενέργειας που μπορείτε να φτιάξετε στο σπίτιΌταν έχετε αποκλείσει οποιαδήποτε ιατρικά ζητήματα και έχετε αναπτύξει θετικές συνήθειες, αλλά είστεακόμηπαλεύοντας με κόπωση, ίσως είναι καιρός να στραφούμε σε συμπληρώματα. Ρίξαμε μια ματιά στις πιο κοινές αιτίες κόπωσης - ύπνος, άγχος και άσκηση - και συγκεντρώσαμε μια λίστα με απλές, συμπληρωματικές διορθώσεις για να αντιμετωπίσουμε κάθε μία. Δείτε τη λίστα για να εξαλείψετε την κούραση και να επιστρέψετε στο παιχνίδι.
Σημείωση: Τα περιεχόμενα αυτού του άρθρουδεν προορίζονται να χρησιμεύσουν ως ιατρικές συμβουλές. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά μεενσωματώνοντας συμπληρώματα στη ζωή σας, είναι πάντα έξυπνο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
Δεν είναι ασυνήθιστο να θέλεις πέντε ακόμη λεπτά ύπνου το πρωί (ένοχος!), Αλλά αν ξεδιπλώνεις το κρεβάτι αισθάνεται σαν βασανιστήρια κάθε μέρα - ή αν η αγάπη σου για τον απογευματινό υπνάκο συνορεύει με την ιδεοληψία - μπορεί να είναι καιρός για να προσθέσετε κάποια νέα συμπληρώματα στις ρουτίνες σας.
Πιθανές διορθώσεις
1. Ολόκληρα τρόφιμα (σίδηρος και μαγνήσιο)
Τα σωστά τρόφιμα μπορούν να συμβάλουν πολύ στη διαχείριση της κόπωσης. Εάν έχετε χαμηλή κατανάλωση ενέργειας, δοκιμάστε να αυξήσετε την ποσότητασίδεροκαιμαγνήσιοστη διατροφή σας. Αυτά τα δύο μέταλλα δεν βοηθούν μόνο στα επίπεδα ενέργειας. Θα σας βοηθήσουν επίσης να διατηρήσετε την υγιή αρτηριακή πίεση, να διατηρήσετε το αίμα καλά οξυγονωμένο και να διασφαλίσετε ότι οι μύες λειτουργούν σωστά.
Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να πυροβολήσουν 8 έως 18 χιλιοστόγραμμα σιδήρου και 310 έως 420 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου ανά ημέρα. Πριν αγοράσετε συμπληρώματα, κατευθυνθείτε στο μανάβικο: There's rsquo; s άφθονο σίδηρο να βρεθεί σε φασόλια και κρέας (Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι λευκά φασόλια έχει περίπου οκτώ χιλιοστόγραμμα σιδήρου και έξι ουγγιές βοδινό κρέας περιέχει έξι χιλιοστόγραμμα.). Το μαγνήσιο βρίσκεται επίσης στο φυλλώδη πράσινα λαχανικά (μαγειρεμένο σπανάκι έχει 157mg ανά φλιτζάνι), σπόρους κολοκύθας (156mg ανά ουγγιά), μαύρα φασόλια (120mg ανά φλιτζάνι) και πλιγούρι βρώμης (63mg ανά φλιτζάνι), για να αναφέρουμε μερικά. (Απλώς σημειώστε ότι οι χορτοφαγικές πηγές σιδήρου δεν απορροφώνται πολύ καλά εκτός και αν συνοδεύονται από πηγή βιταμίνης C - ακόμη ένας λόγος για την προσθήκη φρούτων ή λαχανικών σε όλα τα γεύματά σας Επίδραση του συμπληρώματος σιδήρου στην κόπωση σε μη αναιμικές εμμηνορροϊκές γυναίκες με χαμηλή φερριτίνη: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή . Vaucher Ρ, Druais PL, et αϊ. Canadian Medical Association Journal, 2012 7 Αυγούστου 184 (11): 1247-54. Απορρόφηση σιδήρου από ενισχυμένα με βρώμη βρώμη NaFeEDTA με ή χωρίς προσθήκη βιταμίνης C . Trinidad TP, Kurilich AC, et αϊ. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2014 Φεβ. 65 (1): 124-8.!).
2. Μελατονίνη
Το υπερβολικό φως στην κρεβατοκάμαρα μπορεί να κάνει το σώμα απρόθυμο να κοιμηθεί ή να μην μπορεί να κοιμηθεί πολύ καλά. Αυτό είναι χάρη σε μελατονίνη , μια ορμόνη υπεύθυνος Για μας στέλνει στον ύπνο , το οποίο είναι πολύ ευαίσθητο στο φως. Γενικά, όσο πιο σκοτεινό είναι το δωμάτιο, τόσο περισσότερη μελατονίνη παράγει το σώμα μας και τόσο καλύτερα κοιμόμαστε Έξω από το εργαστήριο και στο μπάνιο: βραδινή βραχυπρόθεσμη έκθεση σε συμβατικό φως καταστέλλει τη μελατονίνη και αυξάνει την αντίληψη της εγρήγορσης . Wahnschaffe Α, Haedel S, et αϊ. International Journal of Molecular Sciences, 2013 Jan 28; 14 (2): 2573-89 .. Αυτό εξηγεί γιατί είναι σημαντικό να ελαχιστοποιηθεί η έκθεση σε έντονο φως κατά τη διάρκεια της μισής ώρας πριν τον ύπνο Έξω από το εργαστήριο και στο μπάνιο: βραδινή βραχυπρόθεσμη έκθεση σε συμβατικό φως καταστέλλει τη μελατονίνη και αυξάνει την αντίληψη της εγρήγορσης . Wahnschaffe Α, Haedel S, et αϊ. International Journal of Molecular Sciences, 2013 28 Ιανουαρίου, 14 (2): 2573-89.
Πριν πάτε στο διάδρομο συμπληρώματος, δοκιμάστεαυτά & ldquo; φυσικά & rdquo; διορθώσειςγια τη βελτίωση της παραγωγής μελατονίνης: Διατηρήστε τα φώτα χαμηλά, αποφύγετε πηγές φθορισμού όπως οθόνες τηλεόρασης (Ta-ta,Πραγματικές νοικοκυρέςμαραθώνιοι!) και, εάν πρέπει οπωσδήποτε να χρησιμοποιήσετε τον υπολογιστή σας, προσπαθήστε να προσθέσετε μια κόκκινη απόχρωση στην οθόνη - το κόκκινο φως είναι πιο φιλικό στη σύνθεση μελατονίνης, πιθανώς λόγω της ομοιότητάς του με το ηλιοβασίλεμα Η μελατονίνη ως κύριο συστατικό της θεραπείας ερυθρού φωτός . Yeager RL, Oleske DA, et αϊ. Medical Hypotheses, 2007; 69 (2): 372-6 .. Μπορείτε επίσης να δείτε Ροή , ένα πρόγραμμα που μπορεί να κάνει την οθόνη του υπολογιστή σας να προσαρμόσει τη φωτεινότητα του στην ώρα της ημέρας.
Εάν αυτές οι αλλαγές δεν το κόψουν, η μελατονίνη είναι επίσης διαθέσιμη σε μορφή συμπληρώματος Μετα-ανάλυση: μελατονίνη για τη θεραπεία πρωτοπαθών διαταραχών ύπνου . Ferracioli-Oda E, Qawasmi Α, et αϊ. PLoS Ένα. 2013 17 Μαΐου 8 (5): e63773 .. Ξεκινήστε να πειραματίζεστε με χαμηλή δόση 500 μικρογραμμαρίων (0,5 χιλιοστόγραμμα) και, στη συνέχεια, αυξήστε αργά τη δόση σας μέχρι να βρείτε την ελάχιστη αποτελεσματική δόση. Μπόνους: Η μελατονίνη είναι πολύ φθηνή. Η προμήθεια ενός μήνα μπορεί να κοστίσει μόνο περίπου πέντε δολάρια .
3. Γλυκίνη
Γλυκίνη είναι ένα αμινο: Μπορείβελτίωση της γνωστικής απόδοσηςτην επόμενη μέρα Οι επιδράσεις της γλυκίνης στην υποκειμενική απόδοση κατά τη διάρκεια της ημέρας σε μερικώς περιορισμένους ύπνους υγιείς εθελοντές . Bannai Μ, Kawai Ν, et αϊ. Σύνορα στη Νευρολογία, 2012 Απρ 18, 3: 61.!
Ενώ η ένωση μπορεί να βρεθεί στα περισσότερα τρόφιμα, μια ιδιαίτερα καλή πηγή είναι κολλαγόνο , μια πρωτεΐνη που σχηματίζει συνδετικό ιστό σε ζώα. Ωστόσο, εάν το μάσημα σε λαιμόκοδο δεν ακούγεται ιδιαίτερα ελκυστικό, ρίξτε μια ματιά στο τοπικό κατάστημα συμπληρωμάτων. ο συνιστώμενη δοσολογία είναι 3 γραμμάρια , και το κόστος προμήθειας ενός μήνα περίπου 10 δολάρια Οι επιδράσεις της γλυκίνης στην υποκειμενική απόδοση κατά τη διάρκεια της ημέρας σε μερικώς περιορισμένους ύπνους υγιείς εθελοντές . Bannai Μ, Kawai Ν, et αϊ. Σύνορα στη Νευρολογία, 2012 Απρ 18, 3: 61 ..
4. Theanine
Θεανίνη είναι ένα άλλο αμινοξύ που μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο. Δεν είναι ηρεμιστικό; μάλλον, αυτό βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και θα σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ξεκούραστοι το πρωί.
Η καλύτερη πηγή θεανίνης είναι το τσάι, αλλά υπάρχει ένα Catch-22: Δεδομένου ότι τα περισσότερα τσάγια περιέχουν επίσης καφεΐνη, ένα φλιτζάνι ατμού πιθανότατα δεν θα βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου L-Theanine: ιδιότητες, σύνθεση και απομόνωση από τσάι . Vuong QV, Bowyer MC, et αϊ. Journal of the Science of Food and Agriculture, 2011 Aug 30, 91 (11): 1931-9 .. Το λευκό τσάι τείνει να έχει λιγότερη καφεΐνη από το πράσινο ή το μαύρο τσάι, οπότε αν είστε καπνιστής καφέ με υψηλή ανοχή στην καφεΐνη, το λευκό τσάι θα μπορούσε να είναι ένας χαλαρωτικός τρόπος για να πάρετε λίγο θεανίνη πριν από το κρεβάτι. Ή απλώς δοκιμάστε καφετέρια !
Ένας άλλος τρόπος για να πάρετε τη θεανίνη είναι σε μορφή χαπιού. ο βέλτιστη δοσολογία για τη βελτίωση του ύπνου κυμαίνεται από 150 έως 200 χιλιοστόγραμμα, λαμβάνονται 30 έως 60 λεπτά πριν τον ύπνο. Μπορείς λάβετε προμήθεια ενός μήνα για λίγο λιγότερο από 10 δολάρια.
Μεταβολική εξουθένωση είναι μια μορφή κόπωσης που συσσωρεύεται για μεγάλο χρονικό διάστημα ως αποτέλεσμα του χρόνιου στρες Biomarkers in burnout: μια συστηματική ανασκόπηση . Danhof-Pont MB, van Veen T, et al. Journal of Psychosomatic Research, 2011 Jun; 70 (6): 505-24 .. Ναι, ένας ακόμη λόγοςστρεςδεν είναι καλό για εμάς! Ενώ υπάρχουν δεκάδες μη φαρμακευτικοί τρόποιανακουφίστε το άγχος, από τον διαλογισμό έως την άσκηση, υπάρχουν επίσης ορισμένα αποδεδειγμένα συμπληρώματα καταπολέμησης του άγχους.
Πιθανές διορθώσεις
1. L-τυροσίνη
L-τυροσίνη είναι ένα αμινοξύ που μπορεί να αντισταθμίσει το στρες πριν συμβεί. Ναι, το έχετε διαβάσει σωστά: Όταν λαμβάνεται πριν από ένα γεγονός που αναμένεται να είναι αγχωτικό (ας πούμε,μια εξέτασηή μεγάλη παρουσίαση στην εργασία), μπορεί να απομακρύνει τις ορμόνες του στρες στο πέρασμα Η τυροσίνη βελτιώνει τη γνωστική απόδοση και μειώνει την αρτηριακή πίεση στους μαθητές μετά από μία εβδομάδα μαθήματος μάχης . Deijen JB, Wientjes CJ, et αϊ. Bullet Research Bulletin, 1999 15 Ιανουαρίου, 48 (2): 203-9 Η θεραπεία με τυροσίνη, πρόδρομο νευροδιαβιβαστή, μειώνει το περιβαλλοντικό στρες στους ανθρώπους . Banderet LE, Lieberman HR. Brain Research Bulletin, 1989 Απρ. 22 (4): 759-62.
Πως? Λοιπόν, όταν τονίζουμε, το σώμα εκκρίνει πολλά νευροδιαβιβαστές αδρεναλίνη και ντοπαμίνη , τα οποία βοηθούν στη διατήρηση των τυπικών συμπτωμάτων του στρες. Αλλά έχουμε μόνο μια πεπερασμένη ποσότητα από αυτά τα δύο χημικά, οπότε όταν εξαντληθούμε, αυτό όταν βιώνουμε συμπτώματα άγχους όπως κόπωση, ιδρώτα και σοβαρή μείωση των κινήτρων και της προσοχής. Χωρίς διασκέδαση, σωστά; Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μπορεί να είναι χρήσιμο να βεβαιωθείτε ότι υπάρχει άφθονη L-τυροσίνη στο αίμα, καθώς βοηθά το σώμα παράγουν αδρεναλίνη και ντοπαμίνη και έτσι μας προστατεύει από τις επιπτώσεις του στρες Νευροχημικές και συμπεριφορικές συνέπειες του οξέος, ανεξέλεγκτου στρες: επιδράσεις της διατροφικής τυροσίνης . Lehnert Η, Reinstein DK, et αϊ. Brain Research 1984 15 Ιουνίου, 303 (2): 215-23.
Είναι ιδανικό να λαμβάνετε 500 έως 2.000 χιλιοστόγραμμα L-τυροσίνης μία ώρα πριν υποτεθεί ότι το αγχωτικό συμβάν, παρόλο που μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι περισσότερα (έως 10g κατά τη διάρκεια μερικών ωρών, σε διαιρεμένες δόσεις) μπορεί να είναι λαμβάνονται χωρίς προβλήματα Η θεραπεία με τυροσίνη, πρόδρομο νευροδιαβιβαστή, μειώνει το περιβαλλοντικό στρες στους ανθρώπους . Banderet LE, Lieberman HR. Brain Research Bulletin, 1989 Απρ. 22 (4): 759-62. Η L-τυροσίνη βελτιώνει ορισμένες επιδράσεις της πίεσης αρνητικής πίεσης στο χαμηλότερο σώμα . Φυσιολογία & Συμπεριφορά. 1995 Φεβ. 57 (2): 223-30 .. Δέκα δολάρια μπορεί να σας αγοράσει αρκετά για τουλάχιστον 50 τρομακτικές παρουσιάσεις εργασίας.
2. Rhodiola Rosea
Rhodiola rosea είναι ένα άλλο προσαρμογόνο, δηλαδή κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην ευαισθητοποίηση κάποιου σε ένα αγχωτικό γεγονός πριν συμβεί Rhodiola rosea: ένα πιθανό προσαρμοστικό φυτό . Kelly GS, Review Alternative Medicine, 2001 Jun; 6 (3): 293-302 .. Προέρχεται από ένα βότανο που αναπτύσσεται στα ψυχρότερα μέρη της Βόρειας Ευρώπης,Rhodiolaείναι ασφαλές και αποτελεσματικό στη θεραπεία της μεταβολικής εξουθένωσης και υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι είναι αποτελεσματικό στην καταπολέμηση της ήπιας κατάθλιψης και στη βελτίωση της γνώσης, στην εκκίνηση Θεραπευτικές επιδράσεις και ασφάλεια του εκχυλίσματος Rhodiola rosea WS & circledR; 1375 σε άτομα με συμπτώματα άγχους ζωής - αποτελέσματα μιας ανοιχτής μελέτης . Edwards D, Heufelder A, Zimmermann A. Phytotherapy Research, 2012 Αυγ. 26 (8): 1220-5. Η αποτελεσματικότητα και η αποτελεσματικότητα του Rhodiola rosea L.: μια συστηματική ανασκόπηση τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών . Hung SK, Perry R, et αϊ. Φυτοϊατρική. 2011 15 Φεβρουαρίου 18 (4): 235-44. Κλινική δοκιμή του εκχυλίσματος Rhodiola rosea L. SHR-5 στη θεραπεία της ήπιας έως μέτριας κατάθλιψης . Darbinyan V, Aslanyan G, et αϊ. Nordic Journal of Psychiatry, 2007; 61 (5): 343-8. Μια διπλή-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο πιλοτική μελέτη για τη διεγερτική και προσαρμοζομένη επίδραση του εκχυλίσματος Rhodiola rosea SHR-5 στην κόπωση των μαθητών που προκαλείται από άγχος κατά τη διάρκεια μιας περιόδου εξέτασης με επαναλαμβανόμενο σχήμα χαμηλής δόσης . Spasov AA, Wikman GK, et αϊ. Φυτοϊατρική. 2000 Απρ. 7 (2): 85-9.
Ενώ οι ερευνητές δεν είναι απολύτως σίγουροι πώς λειτουργεί το βότανο, γνωρίζουν ότι βοηθά στη διατήρηση της σωστής σεροτονίνη επίπεδα στον εγκέφαλο, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν τις διαθέσεις και τις ορμόνες μας - αλλά απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να καθοριστεί ακριβώς πώς λειτουργεί αυτό το προσαρμογόνο Συμμετοχή σεροτονίνης στο Rhodiola rosea εξασθένηση των σημείων στέρησης της νικοτίνης σε αρουραίους . Mannucci C, Navarra Μ, et αϊ. Φυτοϊατρική. 2012 Σεπ 15; 19 (12): 1117-24 .. Σε κάθε περίπτωση,Rhodiolaπιστεύεται ότι είναι ασφαλές και αποτελεσματικό και μπορεί ακόμη και να λαμβάνεται μία φορά την ημέρα χωρίς καμία μείωση της αποτελεσματικότητας Μια τυχαιοποιημένη δοκιμή δύο διαφορετικών δόσεων εκχυλίσματος SHR-5 Rhodiola rosea έναντι εικονικού φαρμάκου και ελέγχου της ικανότητας για ψυχική εργασία . Shevtsov VA, Zholus BI, et αϊ. Φυτοϊατρική. 2003 Μαρ. 10 (2-3): 95-105.
Μια εφάπαξ δόση από 288 έως 680 χιλιοστόγραμμα είναι αποτελεσματική, αλλά για καθημερινή χρήση, τα 150 mg πρέπει να κάνουν το τέχνασμα - απλώς βεβαιωθείτε ότι τα χάπια είναι ένα τοις εκατό σαλιδροσίδη και 3 τοις εκατό ροδαλοειδή, καθώς αυτός είναι ο τύπος που έχει τα περισσότερα οφέλη στο σπουδές Μια διπλή-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο πιλοτική μελέτη για τη διεγερτική και προσαρμοζομένη επίδραση του εκχυλίσματος Rhodiola rosea SHR-5 στην κόπωση των μαθητών που προκαλείται από άγχος κατά τη διάρκεια μιας περιόδου εξέτασης με επαναλαμβανόμενο σχήμα χαμηλής δόσης . Spasov AA, Wikman GK, et αϊ. Φυτοϊατρική. 2000 Απρ. 7 (2): 85-9. Η οξεία πρόσληψη Rhodiola rosea μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης αντοχής . De Bock K, Eijnde BO, et αϊ. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2004 Jun; 14 (3): 298-307 .. Εάν σκοπεύετε να πάρετεRhodiola roseaκαθημερινά, 10 δολάρια θα σας προμηθεύσει ένα μήνα.
3. L-Ορνιθίνη
Το χρόνιο άγχος μπορεί να οδηγήσει σε πάρα πολύ αμμωνία στο αίμα , που μπορεί να προκαλέσει κόπωση και ομιχλώδη σκέψη Μεταβολισμός αμμωνίας, εγκεφάλου και κόπωσης επανεξέταση του συνδέσμου . Wilkinson DJ, Smeeton NJ, et al. Πρόοδος στη Νευροβιολογία, 2010 Ιουλ; 91 (3): 200-19 .. Λήψη L-ορνιθίνη μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των αιτίων της αμμωνίας κόπωσης. Μερικές μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι μπορεί να βοηθήσειμείωση της σοβαρότητας της απόλυσης(L-ορνιθίνη και ένα δυνατό φλιτζάνι καφέ, κανένας;) Μια τυχαιοποιημένη, διπλής μάσκας, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο διασταυρούμενη δοκιμή σχετικά με τις επιδράσεις της L-ορνιθίνης στην κορτιζόλη των σιελογόνων και τα συναισθήματα κόπωσης των εξωθητών το πρωί μετά την κατανάλωση αλκοόλ . Kokubo T, Ikeshima E, et αϊ. Biopsychosocial Medicine, 2013 18 Φεβρουαρίου 7 (1): 6. Η συμπλήρωση L-ορνιθίνης εξασθενεί τη σωματική κόπωση σε υγιείς εθελοντές ρυθμίζοντας το μεταβολισμό των λιπιδίων και των αμινοξέων . Sugino Τ, Shirai Τ, et αϊ. Nutrition Research, 2008 Νοέμβριος 28 (11): 738-43.
Το πρόβλημα είναι ότι είναι δύσκολο να γνωρίζουμε εάν η κόπωση προκαλείται από υψηλά επίπεδα αμμωνίας χωρίς πρώτα να γίνει εξέταση αίματος, οπότε δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι η L-ορνιθίνη θα βοηθήσει το ζήτημα. Αλλά αν έχετε δοκιμάσει τα πάντα (ή αν θέλετε μια εφεδρική θεραπεία απόλυσης!), Δύο έως έξι γραμμάρια υδροχλωρικής L-ορνιθίνης είναι η τυπική δόση Η συμπλήρωση L-ορνιθίνης εξασθενεί τη σωματική κόπωση σε υγιείς εθελοντές ρυθμίζοντας το μεταβολισμό των λιπιδίων και των αμινοξέων . Sugino Τ, Shirai Τ, et αϊ. Nutrition Research, 2008 Νοέμβριος; 28 (11): 738-43. Η επίδραση της πρόσληψης υδροχλωρικής L-ορνιθίνης στην απόδοση κατά τη διάρκεια της εξαντλητικής εξαντλητικής άσκησης ποδηλάτου εργομέτρου και του μεταβολισμού της αμμωνίας κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση . Demura S, Yamada T, et αϊ. European Journal of Clinical Nutrition, 2010 Οκτ. 64 (10): 1166-71 .. Ένας μήνας εφοδιασμού θα σας τρέξει περίπου 20 δολάρια.
Δεν μιλάμε για την κερδοφόρα μυϊκή κόπωση που ξεκινά μετά από μερικά σετ άσκησης. Εδώ, αναφερόμαστε στην ακούσια μείωση της έντασης και των κινήτρων προπόνησης που μπορούν να τεθούν μετά από 45 λεπτά βαρέων ανύψωσης, τρεξίματος ή ανταγωνιστικών σπορ. Παρόλο που μπορεί να είναι δελεαστικό να στραφείτε σε διεγερτικά πριν από την προπόνηση, πολλά από αυτά είναι ένα δίκοπο σπαθί: Ενώ ορισμένα μπορούν να αυξήσουν αξιόπιστα την ενέργεια και την απόδοση, η συνήθης χρήση μπορεί να οδηγήσει σε εμπιστοσύνη και μερικά - όπως το 1,3-DMAA - μπορούν να οδηγήσουν στην υψηλή αρτηριακή πίεση Επιδράσεις της 1,3-διμεθυλαμυλαμίνης και της καφεΐνης μόνο ή σε συνδυασμό με τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση σε υγιείς άνδρες και γυναίκες . Bloomer RJ, Harvey IC, et αϊ. Physician and Sportsmedicine, 2011 Sep; 39 (3): 111-20 .. Ακολουθούν μερικές ασφαλέστερες και μη διεγερτικές εναλλακτικές λύσεις για να παρακολουθείτε τις προπονήσεις μεγαλύτερης διάρκειας (45 λεπτών ή περισσότερο).
Πιθανές διορθώσεις
1. Κρεατίνη
Κρεατίνηείναι ένα συμπλήρωμα διατροφής που είναι γνωστό για την ικανότητά του να αυξάνει το μέγεθος των μυών, αλλά είναι επίσης αποτελεσματικό μείωση της κόπωσης και προώθηση της αποτελεσματικής χρήσης ενέργειας . Λειτουργεί κυρίως δημιουργώντας μια μεγάλη αποθήκη φωσφορικής κρεατίνης στο σώμα, η οποία αναπληρώνει ATP —Ένα μόριο που αποθηκεύει και παρέχει ενέργεια στο σώμα. Προωθώντας τη χρήση φωσφορικής κρεατίνης, τα κύτταρα του σώματος μπορούν να συντηρήσουν καλύτερα τη γλυκόζη για μελλοντική χρήση, ουσιαστικά αποτρέποντας την κόπωση Η συμπλήρωση χαμηλής δόσης κρεατίνης ενισχύει την αντίσταση στην κόπωση απουσία αύξησης βάρους . Rawson ES, Stec MJ, et αϊ. Θρέψη. 2011 Απριλίου 2011 (4): 451-5 .. Ενώ η ασφάλεια της κρεατίνης έχει αποτελέσει αντικείμενο διαμάχης, ως επί το πλείστον θεωρείται ότι θεωρείται ασφαλές για μακροχρόνια χρήση από εκείνους που δεν έχουν προϋπάρχουσες συνθήκες υγείας.
γυναίκα Ιχθύς στο κρεβάτι με άνδρα Ταύρο
2. BCAA
Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) είναι μια ομάδα αμινοξέων που περιλαμβάνει βαλίνη , λευκίνη και ισολευκίνη . Τα BCAA είναι εξαιρετικά στην πρόληψη της κόπωσης κατά τη διάρκεια έντονης, εξαντλητικής άσκησης Επίδραση της κατάποσης ενός διαλύματος αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας στην αντιληπτή άσκηση κατά τη διάρκεια της άσκησης . Blomstrand Ε, Hassmén Ρ, et αϊ. Acta Physiologica Scandinavica, 1997 Ιαν. 159 (1): 41-9. Επιδράσεις των συμπληρωμάτων αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας στη φυσιολογική και ψυχολογική απόδοση κατά τη διάρκεια ενός υπεράκτιου αγώνα ιστιοπλοΐας . European Journal of Applied Physiology, 2008 Νοέμβριος 104 (5): 787-94.
Γιατί; Λοιπόν, ένας από τους παράγοντες που οδηγούν σε κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι η επιπλέον σεροτονίνη στον εγκέφαλο, η οποία προκαλείται από την αύξηση της L-τρυπτοφάνης, ενός άλλου αμινοξέος Άσκηση και κόπωση . Ament W, Verkerke GJ. Sports Medicine, 2009; 39 (5): 389-422 .. Οι BCAA ανταγωνίζονται την L-τρυπτοφάνη και αποτρέπουν την πρόσληψή της στο αίμα, αποτρέποντας έτσι τις κουραστικές επιδράσεις της σεροτονίνης Ένας ρόλος για τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας στη μείωση της κεντρικής κόπωσης . Blomstrand Ε. Εφημερίδα της Διατροφής. 2006 Φεβ; 136 (2): 544S-547S .. Όπως και η κρεατίνη, έχουν το πρόσθετο όφελος αυξανόμενου μεγέθους και δύναμης των μυών. Η τιμή είναι λίγο απότομη: η προμήθεια ενός μήνα μπορεί να σας οδηγήσει έως και 40 δολάρια. Μια τυπική ημερήσια δόση BCAAs ποικίλλει ανάλογα με το σωματικό βάρος , αλλά συνδυάζονται περίπου 20 γραμμάρια των τριών αμινοξέων, που λαμβάνονται 1-3 φορές όλη την ημέρα.
3. ALCAR
Ακετυλο-L-καρνιτίνη (ALCAR) είναι ένας τύπος L-καρνιτίνης, ένα αμινοξύ που είναι εξαιρετικό στην πρόληψη της κόπωσης κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η καρνιτίνη μπορεί να ενισχύσει τον ρυθμό παροχής οξυγόνου στους μύες και να βοηθήσει στην πρόληψη της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος, το οποίο μπορεί να προκαλέσει πόνος των μυών Τα συμπληρώματα L-τρυγικού L-καρνιτίνης επηρεάζουν θετικά τους δείκτες ανάρρωσης από το άγχος της άσκησης . Volek JS, Kraemer WJ, et αϊ. American Journal of Physiology - Ενδοκρινολογία και Μεταβολισμός, 2002 Φεβ. 282 (2): E474-82. Επιδράσεις του συμπληρώματος L-τρυγικού L-καρνιτίνης στις αποκρίσεις οξυγόνωσης των μυών στην άσκηση αντίστασης . Spiering BA, Kraemer WJ, et αϊ. Journal of Strength and Conditioning Research, 2008 Ιουλ; 22 (4): 1130-5. Το συμπλήρωμα L-καρνιτίνης l-τρυγικού άλατος επηρεάζει ευνοϊκά τους βιοχημικούς δείκτες ανάρρωσης από τη σωματική άσκηση σε μεσήλικες άνδρες και γυναίκες . Ho JY, Kraemer WJ, et αϊ. Μεταβολισμός. 2010 Αυγ. 59 (8): 1190-9.
Η συμπλήρωση με την ακετυλο-L-καρνιτίνη (ALCAR) μπορεί επίσης να προσφέρει μια γνωστική ώθηση - δηλαδή, μπορεί να βοηθήσει τους χρήστες να σκέφτονται πιο καθαρά αυξάνοντας τη διαθεσιμότητα ενέργειας στον εγκέφαλο Η χρόνια ακετυλο-L-καρνιτίνη μεταβάλλει τον μεταβολισμό της ενέργειας του εγκεφάλου και αυξάνει την περιεκτικότητα σε νοραδρεναλίνη και σεροτονίνη σε υγιή ποντίκια . Smeland OB, Meisingset TW, et al. Neurochemistry International, 2012 Ιουλ; 61 (1): 100-7. Επίδραση της ίη νίνο χορήγησης L-ακετυλοκαρνιτίνης σε συστήματα ενζύμων ATP-ases των συναπτικών μεμβρανών πλάσματος από εγκεφαλικό φλοιό αρουραίου . Villa RF, Ferrari F, Gorini A. Νευροχημική έρευνα. 2011 Αυγ. 36 (8): 1372-82 .. Η προμήθεια ενός μήνα, αν υποτεθεί ημερήσια δόση 1.000 χιλιοστόγραμμα, θα σας κοστίσει περίπου 10 δολάρια.
4. Γλυκόζη
Στο άλλο άκρο του διεγερτικού φάσματος βρίσκεται η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος: Γλυκόζη. Βάλτε ένα απλό διάλυμα νερού (δεν έχει σημασία πόσο) και 20 έως 40 γραμμάρια γλυκόζης και πιείτε το κατά τη διάρκεια της προπόνησης 45 λεπτών (ή περισσότερο) για να διατηρήσετε μια μικρή ροή γλυκόζης στο αίμα και να απολαύσετε μια λεπτή (αλλά ακόμα αισθητή) αύξηση της απόδοσης. Ως μπόνους, μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή σύνθεση μακροπρόθεσμα (και εάν εσείςΠραγματικάΘέλετε μεγαλύτερους μύες, δοκιμάστε να αυξήσετε το ποτό γλυκόζης σας με μερικά BCAAs) Υδατάνθρακες και λίπος για προπόνηση και ανάκαμψη . Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Journal of Sports Sciences, 2004 Ιαν. 22 (1): 15-30. Οι γλυκαιμικοί υδατάνθρακες που καταναλώνονται με αμινοξέα ή πρωτεΐνες αμέσως μετά την άσκηση ενισχύουν το μυϊκό σχηματισμό . Suzuki M. Nutrition Reviews, 2003 May; 61 (5 Pt 2): S88-94 .. Η γλυκόζη πωλείται συχνά σε καταστήματα συμπληρωμάτων ως & ldquo; δεξτρόζη, & rdquo; και μπορείτε να αγοράσετε μια λίβρα για περίπου δύο δολάρια .
Το Takeaway
Εάν αισθάνεστε ότι η ζωή σας παρακωλύεται από κόπωση, τα συμπληρώματα δεν πρέπει να είναι το πρώτο βήμα. Είναι πολύ σημαντικό να αναλύσετε το δικό σαςδεξιότητες διαχείρισης στρες, διατροφή καισυνήθειες ύπνου- με τη βοήθεια ιατρού, εάν είναι απαραίτητο - και στη συνέχεια κάντε τις κατάλληλες αλλαγές στον τρόπο ζωής (Κάτι τέτοιο είναι πιθανώς και φθηνότερο από το συμπλήρωμα!). Ωστόσο, εάν έχετε εξαλείψει τις ανθυγιεινές συνήθειες, αποκλείσατε τις υποκείμενες διαταραχές και εξακολουθείτε να αγωνίζεστε με την κόπωση, τότε αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να είναι αποτελεσματικά για να σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στο άλογο, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε με το truckin & rsquo ;.
Αυτή η ανάρτηση γράφτηκε από τον Δρ. Spencer Nadolsky, Διευθυντή του Examine.com, μια ανεξάρτητη εγκυκλοπαίδεια για τα συμπληρώματα και τη διατροφή που συγκεντρώνει την τελευταία επιστημονική έρευνα για ένα πλήθος συμπληρωμάτων. Ο Δρ. Nadolsky είναι οικογενειακός παθολόγος και πρώην παλαιστής με πτυχίο B.A. στην επιστήμη της άσκησης. Για να μάθετε περισσότερα, επισκεφτείτε το Εξετάστε τον ιστότοπο του rsquo; .
