Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Η επίσκεψη στο δωμάτιο βάρους μπορεί να είναι συντριπτική κατά καιρούς. Οι άνθρωποι γκρίνιαζαν στη γωνία ενώ έβαζαν βαριούς αλτήρες, βάρη που έφευγαν μαζί σε μια μπάρα. και για να το ξεπεράσουμε, υπάρχει μια θάλασσα από μηχανές με πολλά κινούμενα μέρη και μοχλούς. Πετάξτε στην επιλογή των σωστών ασκήσεων και του αριθμού των σετ και των επαναλήψεων και η προπόνηση δύναμης μπορεί να φαίνεται υπερβολικά περίπλοκη (υπολογιστής κάποιος;).
Αλλά εκείείναιμια μέθοδος για την τρέλα. Όταν γίνεται αποτελεσματικά, η άρση βαρών προσφέρειεκπληκτικά οφέλη, όχι μόνο για την οικοδόμηση μεγαλύτερων μυών και την επίτευξη της επιθυμητής σωματικής διάπλασης, αλλά και για την ενίσχυση τουαναπαυτικός μεταβολισμός(μετάφραση: κάψτε περισσότερες θερμίδες έξω από το γυμναστήριο!) Επίδραση της άσκησης οξείας αντίστασης στην κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση και τον μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης σε νεαρές γυναίκες . Osterberg KL, Melby CL. Τμήμα Επιστήμης Τροφίμων και Ανθρώπινης Διατροφής, Πανεπιστήμιο του Κολοράντο, Fort Collins, CO. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2000 Mar; 10 (1): 71-81. Εκπαίδευση αντίστασης και ενεργειακή ισορροπία . Poehlman ET, Melby C. Τμήμα Ιατρικής, Πανεπιστήμιο του Βερμόντ, Μπέρλινγκτον, VT. International Journal of Sports Nutrition, 1998 Ιουν; 8 (2): 143-59. Η κατάρτιση αντίστασης αυξάνει τη συνολική ενεργειακή δαπάνη και τη σωματική δραστηριότητα ελεύθερης διαβίωσης σε ηλικιωμένους ενήλικες . Hunter GR, Wetzstein CJ, Fields DA, et αϊ. Τμήμα Ανθρωπίνων Σπουδών, Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα στο Μπέρμιγχαμ, Μπέρμιγχαμ, AL. Journal of Applied Physiology, 2000 Σεπ. 89 (3): 977-84 .. Η τακτική προπόνηση δύναμης μπορεί ακόμη και να βελτιώσει τη διάθεση και τα επίπεδα εμπιστοσύνης Σωματική φυσική κατάσταση και ψυχολογικά οφέλη από την προπόνηση δύναμης σε κοινότητες που ζουν σε ηλικιωμένους ενήλικες . Tsutsumi T, Don BM, Zaichkowsky LD, et αϊ. Σχολή Εκπαίδευσης, Πανεπιστήμιο της Βοστώνης, Βοστώνη, MA. Applied Human Sciences, 1997 Νοέμβριος 16 (6): 257-66.
Είστε έτοιμοι να βρείτε αυτό το τέλειο πρόγραμμα εκπαίδευσης; Για να ξεκινήσουμε (και να παραμείνουμε παρακινημένοι στην πορεία), ζητήσαμε τη βοήθεια των Greatist ExpertsΝταν Τρανκ, Διευθυντής Επιχειρήσεων Προσωπικής Κατάρτισης στοΜέγιστη απόδοση, καιΚέλβιν Γκάρι, προσωπικός εκπαιδευτής και ιδιοκτήτης τουΓυμναστήριο χώρου σώματος. Ρίξτε μια ματιά στις χρήσιμες συμβουλές τους, καθώς και δείγματα προγραμμάτων για να τρέξετε στο έδαφος (err & hellip; gym floor)!
Η έναρξη ενός προγράμματος προπόνησης δύναμης είναι λίγο πιο περίπλοκο από το να αρπάζεις μερικούς αλτήρες και το αγαπημένο σου γυμναστήριο και να ξεφεύγεις - απαιτεί ένα καθορισμένο πρόγραμμα. Πριν χτυπήσετε τα βάρη, δείτε αυτές τις συμβουλές για να ξεκινήσετε με το δεξί πόδι:
Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε; Είτε έχετε τρεις, τέσσερις ή πέντε ημέρες για να αφιερώσετε στην προπόνηση, αυτά τα προγράμματα θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο το χτύπημα στο γυμναστήριο.
Το σχέδιό σας : Συνολική ρουτίνα σώματος
Γιατί λειτουργεί : Αυτό το πρόγραμμα χτυπά όλες τις μεγάλες ομάδες μυών κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης, αποδίδοντας μέγιστα κέρδη στον ελάχιστο χρόνο.
Τι να κάνω : Ολοκληρώστε 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων των ακόλουθων ασκήσεων. Σημείωση: Εκτελέστε ασκήσεις Α και Β πλάτη με πλάτη ως υπερσύνολα. Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άσκησης.
Δευτέρα (πρώτη μέρα)
1Α) Barbell Deadlift
1B) Dumbbell Bench Press
2A) Lunge (σωματικό βάρος ή χρήση αλτήρων)
2B) Πίεση ώμου με έναν βραχίονα
3A) Πρέσα ποδιών
3B) Σανίδα (Κρατήστε για 30-45 δευτερόλεπτα)
Τετάρτη (δεύτερη ημέρα)
1A) Barbell Back Squat
1B) Πλαίσιο (σωματικό βάρος ή υποβοηθούμενο)
2A) Σειρά αλτήρα ενός βραχίονα
2B) Στρογγυλή μπούκλα με σταθερή μπάλα
3A) Πλευρικοί πνεύμονες (σωματικό βάρος ή χρήση αλτήρων)
3B) Αντίστροφη δυσλειτουργία
Παρασκευή (τρίτη ημέρα)
1A) Μπροστά Barbat Squat
1B) Αντεστραμμένη σειρά
2Α)Μονοπάτι αλτήρα Deadlift
2B) Incline Dumbbell Bench Press
τα πιο παράξενα ζώδια
3A) Reverse Lunge (σωματικό βάρος ή χρήση αλτήρων)
3B) Πλαϊνή σανίδα (Κρατήστε για 30-45 δευτερόλεπτα)
Το σχέδιό σας : Άνω / Κάτω Σώμα Σώματος
Γιατί λειτουργεί : Η αφιέρωση του εστιασμένου χρόνου στις προπονήσεις άνω και κάτω σώματος σημαίνει περισσότερη ειδικότητα και λεπτομέρεια για κάθε προπόνηση που οδηγεί σε γρήγορη πρόοδο και μεγάλα κέρδη.
Τι να κάνω : Ολοκληρώστε 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων των ακόλουθων ασκήσεων. Σημείωση: Εκτελέστε ασκήσεις A και B (ή A, B και C) πλάτη-πλάτη ως υπερσύνολα. Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων.
Δευτέρα (Ημέρα 1 - Κάτω σώμα)
1) Barbell Back Squat
2A) Περπατώντας Lunge (σωματικό βάρος ή χρησιμοποιήστε αλτήρες)
2B) Ξαπλώνοντας μπούκλες
3A) Πρέσα ποδιών
3B) Ανεβείτε μοσχάρι
3C) Σανίδα (Κρατήστε για 30-45 δευτερόλεπτα)
Τρίτη (Ημέρα 2 - Άνω σώμα)
1) Chin-up (σωματικό βάρος ή υποβοηθούμενο)
2A) Σειρά αλτήρα ενός βραχίονα
2B) Incline Dumbbell Bench Press
χτενίσματα σε σχήμα προσώπου με διαμάντια
3Α) Καλωδιακή μύγα στο στήθος 3Β) Barbell Bicep Curl
3C) Αντίστροφη κρίση
Βγάλτε την Τετάρτη και μετά επαναλάβετε το ίδιο Άνω / Κάτω Σπλιτ την Πέμπτη και την Παρασκευή.
Το σχέδιό σας : Διαχωρισμός μέρους σώματος
Γιατί λειτουργεί: Η αφιέρωση συγκεκριμένων ημερών σε κάθε μέρος του σώματος επιτρέπει μια στοχοθετημένη προσέγγιση για την οικοδόμηση μυών και την εμφάνιση αποτελεσμάτων.
Τι να κάνω: Ολοκληρώστε 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων των ακόλουθων ασκήσεων. Σημείωση: Εκτελέστε ασκήσεις A και B (ή A, B και C) πλάτη-πλάτη ως υπερσύνολα. Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων.
Δευτέρα (Ημέρα 1 - Στήθος / Τρικέφαλος)
1) Dumbbell Bench Press
2A) Incline Dumbbell Press
2B) Στάζει
3A) Καλωδιακή μύγα στο στήθος
3B) Tricep Pushdown
3C) Σανίδα
Τρίτη (Ημέρα 2 - Κάτω σώμα)
1) Barbell Squats
2A) Μονοπάτι Deadlift
2Β) Lunges
3A) Πρέσα ποδιών
το να είσαι αδιάφορος σε μια σχέση
3B) Ανύψωση γλουτών
3C) Μοσχάρι
Τετάρτη (Ημέρα 3 - Πίσω / δικέφαλος)
1)Τραβήξτε
2A) Σειρά αλτήρα ενός βραχίονα
2Β)Dumbbell Reverse Fly
3Α) Πουλόβερ αλτήρων 3B) Καλώδιο Bicep
Παρασκευή (4η ημέρα - Κάτω σώμα)
1) Barbell Deadlift
2A) Μονοπάτι
2Β) Lunges
3A) Πρέσα ποδιών
3B) Ανεβείτε μοσχάρι
3C) Σανίδα
Σάββατο (Ημέρα 5 - Ώμοι / κοιλιακοί)
2A) Πιέστε ώμο αλτήρα
2B) Πλευρική ανύψωση αλτήρα
3Α) Περπάτημα Farmer (περπάτημα 50 πόδια)
3Β) Απλώνω, ξεδιπλώνω, ξετυλίγω 3C) Carry Overhead Waiter & rsquo; (περπάτημα 50 πόδια)
Θυμηθείτε, η άσκηση είναι μόνο μέρος της εξίσωσης φυσικής κατάστασης. Ο ποιοτικός ύπνος και η σωστή διατροφή μπορούν να μεγιστοποιήσουν όλες τις συνεδρίες ιδρώτα (ειδικάμετά την προπόνηση). Αλλάξτε τις επαναλήψεις / σετ κάθε λίγες εβδομάδες για να αποφύγετε την πλήξη και να κρατήσετε το σώμα να μαντέψει. Συνεχίστε τις προπονήσεις σας για να αποφύγετε να χτυπήσετε τον τοίχο και να μεταμορφωθείτε σε μηχανή προπόνησης με λιτή δύναμη!
