Πώς να σταματήσετε μια πλευρική βελονιά το συντομότερο δυνατόν

Θα μπορούσατε να βρίσκεστε στη μέση μιας γραφικής διαδρομής, κοντά στη γραμμή τερματισμού του α αγώνας ή απλά ξεκινώντας από ένανωρίς το πρωίτρέξιμο - και σε χτυπά: η τρομακτική πλευρική βελονιά. Ο πόνος, που μπορεί να εμφανιστεί στην αριστερή ή τη δεξιά κοιλιά, μπορεί να κυμαίνεται από μια θαμπή κράμπα έως μια έντονη αίσθηση μαχαιρώματος. Χαρακτηριστικά και αιτιολογία παροδικού κοιλιακού πόνου που σχετίζεται με την άσκηση. Morton DP, Callister R. Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση, 2000, Μαρτίου · 32 (2): 0195-9131.

Και παρόλο που μπορεί να μην σας κάνει να νιώσετε καλύτερα, δεν είστε μόνοι στην ταλαιπωρία σας. Περίπου το 70 τοις εκατό των δρομέων έχουν βιώσει μια βελονιά τον τελευταίο χρόνο. Παροδικός κοιλιακός πόνος που σχετίζεται με την άσκηση (ETAP) . Morton, D., Callister, R. Sports Medicine, 2015; 45: 23–35.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές στρατηγικές που μπορείτε να εφαρμόσετε μεσοπρόθεσμα για να ανακουφίσετε τις κράμπες, καθώς και βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε προτού χτυπήσετε το πεζοδρόμιο για να αποτρέψετε την εμφάνιση τους.

Η αιτία

Παρά το γεγονός ότι είναι εξαιρετικά συχνό, η αιτία των πλευρικών βελονιών ή του παροδικού κοιλιακού πόνου που σχετίζεται με την άσκηση (ETAP) δεν είναι πλήρως κατανοητή. «Κανείς δεν έχει βρει μια οριστική απάντηση για το γιατί συμβαίνει», λέει Λιούις Μαχαράμ , M.D., εφεξής το 'Running Doc', ένας ειδικός αθλητικής ιατρικής.

όταν θέλεις να στείλεις μήνυμα στον πρώην σου

Αν και υπάρχουν διαφορετικές θεωρίες, ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι τα ράμματα είναι το αποτέλεσμα μιας κράμπας στο διάφραγμα, ίσως λόγω της ισχαιμίας (το διάφραμά σας δεν παίρνει αρκετό αίμα). Προσωρινός κοιλιακός πόνος που σχετίζεται με την άσκηση (ETAP). Morton D, Callister R. Sports φάρμακο (Auckland, N.Z.), 2015, Ιανουάριος; 45 (1): 1179-2035. Καθώς τρέχετε, αυξάνετε την πίεση στους κοιλιακούς μυς σας και αναπνέετε γρήγορα, επεκτείνοντας τους πνεύμονές σας. Αυτές οι δύο ενέργειες δημιουργούν μια διπλή πίεση: μια ώθηση προς τα πάνω από τους κοιλιακούς και μια ώθηση προς τα κάτω από τους πνεύμονές σας - με το διάφραγμα σας να πιέζεται στη μέση. Αυτή η πρέζα μπορεί να διακόψει τη ροή του αίματος και του οξυγόνου, προκαλώντας την κράμπα, λέει ο Maharam. Μια άλλη θεωρία είναι ότι τα ράμματα είναι αποτέλεσμα ερεθισμού του βρεφικό περιτόναιο , η μεμβράνη που ευθυγραμμίζει το κοιλιακό τοίχωμα και βοηθά στην υποστήριξη των οργάνων σας.

Και οι δρομείς δεν είναι οι μόνοι που παίρνουν κράμπες. Οι κολυμβητές, οι παίκτες μπάσκετ, οι ιππείς και οι ποδηλάτες αναφέρουν επίσης ότι μαστίζονται από ράμματα.

Το σχέδιο δράσης σας

Τώρα για τα καλά νέα: Οι πλευρικές ραφές συνήθως εξαφανίζονται όσο περισσότερο τρέχετε. Αν και οι ελίτ αθλητές δεν έχουν ανοσία, τους παίρνουν σίγουρα λιγότερο συχνά, λέει η Debora Warner, προπονητής και ιδρυτής της Mile High Run Club . Δεν είστε ακόμα σε επίπεδο ελίτ; Αυτές οι στρατηγικές που υποστηρίζονται από ειδικούς μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του πόνου.

Πριν από ένα τρέξιμο:

1. Αποφύγετε τα λιπαρά και τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

«Το ίδιο το φαγητό μπορεί να αυξήσει την ταλαιπωρία του διαφράγματος», λέει ο Μαχαράμ. Ένα γεύμα με λιγότερο εύπεπτα, λιπαρά τρόφιμα - ας πούμε, σπαγγέτι και κεφτεδάκια - θα μπορούσε να κάνει το στομάχι βαρύτερο και να αυξήσει αυτό το τράβηγμα στο διάφραγμα. Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες σχετίζονται επίσης με γαστρεντερικά προβλήματα, όπως ναυτία, κράμπες ή χειρότερα. Ο Μαχαράμ προτείνει επίσης το διάστημα του γεύματος σας και να τρέχετε σε απόσταση αρκετών ωρών.

2. Περάστε το χυμό φρούτων.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση υγρών πριν από την άσκηση σχετίζεται με πλευρικές βελονιές. Προς επείγουσα ιατρική βασισμένη σε αποδεικτικά στοιχεία: Best BETs από το Manchester Royal Infirmary. BET 1: Μπορεί να αποφευχθεί ο παροδικός κοιλιακός πόνος (βελονιά) που σχετίζεται με την άσκηση; Pauwels N. Περιοδικό ιατρικής έκτακτης ανάγκης: EMJ, 2013, Απρ. 29 (11): 1472-0213. '> Προς ιατρική επείγουσας ιατρικής βάσει αποδεικτικών στοιχείων: Καλύτερα στοιχήματα από το Royal Royal Infirmary του Μάντσεστερ. BET 1: Μπορεί να αποφευχθεί ο παροδικός κοιλιακός πόνος (βελονιά) που σχετίζεται με την άσκηση; Pauwels N. Περιοδικό ιατρικής έκτακτης ανάγκης: EMJ, 2013, Απρ. 29 (11): 1472-0213. Συγκεκριμένα, ο χυμός φρούτων φάνηκε να τους προκαλεί συχνότερα, ενώ το νερό και τα αθλητικά ποτά είχαν λιγότερο αρνητικό αντίκτυπο. Επίδραση της πρόσληψης υγρής σύνθεσης στον παροδικό κοιλιακό πόνο που σχετίζεται με την άσκηση. Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R. Διεθνές περιοδικό αθλητικής διατροφής και μεταβολισμού άσκησης, 2004, Ιουλ. 14 (2): 1526-484X. '> Επίδραση της πρόσληψης υγρής σύνθεσης στον παροδικό κοιλιακό άλγος που σχετίζεται με την άσκηση. Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R. Διεθνές περιοδικό αθλητικής διατροφής και μεταβολισμού άσκησης, 2004, Ιουλ. 14 (2): 1526-484X. Η μελέτη δείχνει ότι οι δρομείς παραλείπουν υγρά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ωσμωτικότητα. (Το Osmolality σχετίζεται με τη συγκέντρωση ενός υγρού. Τα υγρά με ωσμωτικότητα κοντά στα υγρά του σώματος είναι ευκολότερα για το σώμα να απορροφάται γρήγορα. Εάν είστε περίεργοι για το πού βρίσκονται διάφορα αθλητικά ποτά, μια μελέτη δοκίμασε πολλές δημοφιλείς μάρκες.)

3. Ενισχύστε τον πυρήνα σας.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η ενίσχυση των εγκάρσιων μυών της κοιλιακής σας κοιλότητας, οι οποίοι βρίσκονται πίσω από το 'έξι πακέτο' (το ορθό κοιλιακό), μπορεί να μειώσει τη συχνότητα των βελονιών. Η επίδραση της ενεργοποίησης της εγκάρσιας κοιλίας στον παροδικό κοιλιακό πόνο που σχετίζεται με την άσκηση. Mole JL, Bird ML, Fell JW. Εφημερίδα της επιστήμης και της ιατρικής στον αθλητισμό / Sports Medicine Australia, 2013, Jul. 17 (3): 1878-1861. '> Η επίδραση της ενεργοποίησης της εγκάρσιας κοιλίας στον παροδικό κοιλιακό πόνο που σχετίζεται με την άσκηση. Mole JL, Bird ML, Fell JW. Εφημερίδα της επιστήμης και της ιατρικής στον αθλητισμό / Sports Medicine Australia, 2013, Ιουλ. 17 (3): 1878-1861. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση του ερεθισμού του βρεγματικού περιτοναίου που αναφέραμε νωρίτερα. Οι μύες τρέχουν οριζόντια γύρω από το σώμα σας για να σταθεροποιήσουν την κάτω σπονδυλική σας στήλη. Μπορείτε να τα ενεργοποιήσετε πιπιλίζοντας το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη και να τα ενισχύσετε μέσω μιας σειράς ασκήσεων κοιλιακών.

4. Σταθείτε ψηλά.

Η σωστή στάση του σώματος μπορεί επίσης να αποτρέψει τις κράμπες. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με κύφωση, μια καμπύλη «humpback» στη σπονδυλική στήλη, ήταν πιο ευαίσθητα στο ETAP. Επίδραση στάσης και τύπου σώματος στην εμπειρία του παροδικού κοιλιακού πόνου που σχετίζεται με την άσκηση. Morton DP, Callister R. Εφημερίδα της επιστήμης και της ιατρικής στον αθλητισμό / Sports Medicine Australia, 2010, Δεκέμβριος; 13 (5): 1878-1861. '> Επίδραση της στάσης του σώματος και του τύπου σώματος στην εμπειρία του παροδικού κοιλιακού πόνου που σχετίζεται με την άσκηση . Morton DP, Callister R. Εφημερίδα της επιστήμης και της ιατρικής στον αθλητισμό / Sports Medicine Australia, 2010, Δεκ. 13 (5): 1878-1861.

5. Μην παραλείψετε την προθέρμανση.

Παρόλο που δεν υπάρχουν μελέτες που να αποδεικνύουν ότι η προθέρμανση μπορεί να αποτρέψει τις πλευρικές ραφές, η αύξηση του καρδιακού ρυθμού σας πριν από το τρέξιμο είναι πάντα καλή ιδέα. Δοκιμάστε να πηδήσετε βύσματα για να ανοίξετε το θωρακικό σας κλουβί ή απλά τρέξτε με πιο αργό ρυθμό στο διάδρομο, λέει ο Warner.

Κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος:

1. Βρείτε έναν ρυθμό.

Εάν είστε νέοι στο τρέξιμο, δοκιμάστε να μετρήσετε τις αναπνοές σας και να εστιάσετε στο να τις διατηρήσετε ομοιόμορφες, προτείνει η Warner. «Οι άνθρωποι ξεχνούν να αναπνέουν ή δεν συνειδητοποιούν ότι περιορίζουν την αναπνοή τους», λέει. Εάν αναπνέετε ακανόνιστα, θα χτυπηθείτε με μια βελονιά σε χρόνο μηδέν.

2. Εκπνεύστε καθώς το πόδι σας χτυπά το έδαφος.

Εάν είστε μεσαίος αγώνας και δεν θέλετε να σταματήσετε εντελώς, η Warner προτείνει να επιβραδύνετε και να εστιάσετε στη βαθιά κοιλιά που εκπνέει καθώς το αντίθετο πόδι σας χτυπά το έδαφος. Έτσι, εάν η βελονιά είναι στα αριστερά σας, εστιάστε στην αναπνοή καθώς το δεξί σας πόδι χτυπά το έδαφος.

3. Σταματήστε, αναπνεύστε, τεντώστε.

Πάρτε μια μακρά, βαθιά ανάσα και τεντώστε τα χέρια σας στον ουρανό, λέει ο Maharam. Στη συνέχεια, λυγίστε στη μέση προς την αντίθετη πλευρά της βελονιάς με τα χέρια σας εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι. (Εάν η βελονιά σας είναι στη δεξιά πλευρά, λυγίστε προς τα αριστερά.) «Το αποκαλώ αυτό το τέντωμα« swoosh »επειδή θα πρέπει να μοιάζετε με κάθετο λογότυπο Nike», λέει ο Maharam.

4. Πασπαλίστε λίγο αλάτι.

Εάν είστε σε μακροπρόθεσμη βάση, ίσως χρειαστεί να αντικαταστήσετε μερικούς από τους ηλεκτρολύτες που έχετε χάσει. Απλά παίρνοντας ένα πακέτο αλατιού και έχοντας μια γεύση μπορεί να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα, λέει ο Maharam.

Το Takeaway

Ο Μαχαράμ έχει επίσης μια λέξη προειδοποίησης: Εάν η βελονιά ταξιδεύει μέχρι τον ώμο σας, ειδικά στην αριστερή πλευρά, θα μπορούσε να είναι σημάδι καρδιακής προσβολής . Επίσης, εάν έχετε πλευρικές ραφές όλη την ώρα, θα μπορούσε να υπάρχει πρόβλημα με τη ροή του αίματος στα έντερα σας. Σε κάθε περίπτωση, επισκεφθείτε έναν γιατρό. Διαφορετικά, κρατήστετρέξιμοκαι εμπιστευτείτε ότι καθώς βελτιώνετε, η συχνότητα των πλευρικών κράμπών σας θα μειωθεί.