Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Το αρασέ με kettlebell είναι μια άσκηση για όλο το σώμα που μπορείτε να κάνετε σχεδόν οπουδήποτε. Μάθετε πώς να κάνετε αυτή την απλή αλλά αποτελεσματική κίνηση.
Συμπαγές και βολικό, το kettlebell είναι μια εξαιρετική προσθήκη στις προπονήσεις σας στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Αυτό το μικρό βάρος που έχει σχήμα σαν ένα παλιό ξυπνητήρι (ή το κεφάλι του Μίκυ Μάους ελαφρώς ατημέλητο) προσφέρει πλεονεκτήματα για τη δύναμη, ενώ είναι εύκολο στο κράτημα και τους ελιγμούς. Μια δημοφιλής άσκηση για να γίνει με αυτό είναι το λεγόμενο «αρασέ».
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να κατακτήσετε το αρασέ kettlebell, καθώς και τα πιθανά οφέλη του για το σώμα σας.
Πώς να κάνετε ένα αρασέ kettlebell
Ένα αρασέ kettlebell δεν είναι περίπλοκο, αλλά μπορεί να χρειαστούν μερικές προσπάθειες για να το κατακτήσετε. Εδώ είναι ένας οδηγός βήμα προς βήμα!
- Θέση εκκίνησης : Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση των γοφών και τοποθετήστε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας.
- Λαβή και αρχική αιώρηση : Ακουμπήστε το βάρος σας πίσω στους γοφούς σας, σαν να ετοιμάζεστε να καθίσετε σε μια καρέκλα (αλλά όχι τόσο μακριά όσο ένα squat) και πιάστε τη λαβή του kettlebell με τα δάχτυλα του ενός χεριού.
- Γυρίστε πίσω : Γυρίστε το kettlebell πίσω ανάμεσα στα πόδια σας με το ένα χέρι, κρατώντας το άλλο σας χέρι ελεύθερο.
- Σηκώστε τα γενικά έξοδα : Με μία γρήγορη κίνηση, σηκώστε το kettlebell από πάνω καθώς επιστρέφετε στην όρθια στάση. Καθώς το kettlebell φτάνει στο ύψος των ώμων, ανασηκώστε τους ώμους σας και χαλαρώστε τη λαβή των δακτύλων σας, ώστε η λαβή να γλιστρήσει στην παλάμη σας. Αφήστε την ορμή της κίνησής σας να κουνήσει το kettlebell προς τα πάνω και γύρω, έρχεται να ακουμπήσει στο πίσω μέρος του χεριού σας.
- Συμπληρώστε τον τύπο : Ξεσηκώστε τους ώμους σας καθώς το kettlebell στρογγυλεύει το χέρι σας και μπείτε σε θέση πίεσης πάνω από το κεφάλι με τα χέρια, τους γοφούς και τα γόνατα πλήρως τεντωμένα.
- Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε : Κρατήστε στιγμιαία την υπερυψωμένη πίεση. Στη συνέχεια, κουνήστε το kettlebell προς τα κάτω μπροστά σας, μεταβαίνοντας ομαλά στην αρχική θέση αιώρησης. Αυτό ολοκληρώνει μια πλήρη επανάληψη.
FYI: Αφού ολοκληρώσετε ένα σετ στη μία πλευρά, αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε την άσκηση για να εξασφαλίσετε ισορροπημένη δύναμη και ανάπτυξη μυών και στις δύο πλευρές.
anne hathaway wikipedia
Επαναλήψεις και σετ
Βάλτε στόχο να εκτελέσετε 8–10 επαναλήψεις ανά σετ. Ξεκινήστε με 3 σετ ανά βραχίονα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε εκτελέσει όλες τις επαναλήψεις σε ένα χέρι πριν μεταβείτε σε άλλο.
Κοινά λάθη
Εδώ είναι μερικά κοινά λάθη που πρέπει να γνωρίζετε.
- Ξεκινώντας με πολύ μεγάλο βάρος: Ξεκινήστε με ένα ελαφρύτερο βάρος για να κάνετε την κίνηση χωρίς να καταπονείστε πολύ. Σκεφτείτε πρώτα κάτι στη μικρότερη πλευρά και, στη συνέχεια, επεξεργαστείτε ένα βαρύτερο kettlebell.
- Τραγάνισμα του λαιμού: Είναι εύκολο να σηκώσετε το γερανό ή να τσακίσετε το λαιμό σας καθώς σηκώνετε τους ώμους σας για να σηκώσετε το kettlebell πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε το πηγούνι σας προς τα κάτω αντί να το γέρνετε προς τα πάνω για να προστατεύσετε τον λαιμό.
- Κρατώντας την αναπνοή σας: Το καταλαβαίνουμε — οι ασκήσεις kettlebell απαιτούν συγκέντρωση. Αλλά το να εστιάζεις τόσο πολύ ώστε να μην αναπνέεις είναι κακή ιδέα. Δοκιμάστε να εισπνεύσετε καθώς ταλαντεύεστε προς τα πάνω και μετά να εκπνεύσετε όταν φτάσετε στην έκταση.
Τροποποιήσεις και παραλλαγές
Υπάρχει πάντα ένας τρόπος να κάνετε την προπόνησή σας στο αρασέ λίγο πιο εύκολη (ή λίγο πιο δύσκολη). Εάν θέλετε μια πιο προηγμένη πρόκληση kettlebell, χρησιμοποιήστε ένα βαρύτερο βάρος. Ή δοκιμάστε ένα «νεκρό αρασέ». Σε αυτήν την παραλλαγή, θα σύρετε το kettlebell από πάνω χωρίς την ορμή της αρχικής ταλάντευσης μεταξύ των ποδιών. Στη συνέχεια, επαναφέρετε το βάρος μέχρι το έδαφος μετά από κάθε επανάληψη.
Συμβουλές ασφαλείας
- Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή άλλη καρδιαγγειακή πάθηση, είστε έγκυος ή έχετε προβλήματα με τους καρπούς ή τα δάχτυλά σας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση με kettlebell.
- Χρησιμοποιήστε κιμωλία ή γάντια για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο ολίσθησης, ειδικά εάν τα χέρια σας ιδρώνουν όταν σηκώνετε βάρη.
- Πριν ξεκινήσετε, παρακολουθήστε βίντεο που δείχνουν τη σωστή φόρμα — ή ακόμα καλύτερα, συμβουλευτείτε έναν πιστοποιημένο personal trainer που μπορεί να σας καθοδηγήσει στις κινήσεις που σχετίζονται.
- Και πάλι, ξεκινήστε με ένα μικρότερο βάρος για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Τα οφέλη του αρασέ kettlebell
Ακολουθούν τέσσερις λόγοι για να προσθέσετε ένα αρασέ kettlebell στην προπόνησή σας:
- Καλύτερο εύρος κίνησης στους ώμους: Το πλήρες τόξο της κίνησης των ώμων προάγει την κινητικότητα και την ευελιξία των αρθρώσεων.
- Αυξημένη δύναμη πρόσφυσης : Με κάθε αρασέ, τα δάχτυλά σας εργάζονται σκληρά για να διατηρήσουν σταθερό κράτημα.
- Σταθερότητα πυρήνα: Η ισχυρή δέσμευση του πυρήνα σας δίνει τη δύναμη που χρειάζεστε για να σηκώσετε το kettlebell προς τα πάνω και πάνω από το κεφάλι σας.
- Περισσότερη αερόβια δύναμη και μυϊκή δύναμη: ΕΝΑ μελέτη 2019 διαπίστωσε ότι οι ασκήσεις kettlebell αύξησαν την αερόβια ικανότητα και τη δύναμη όταν χρησιμοποιούνται σε κυκλικές προπονήσεις με αντιστάσεις.
- Μεγαλύτερος συντονισμός: Σε ένα αρασέ kettlebell, συμβαίνουν πολλά στο σώμα και τον εγκέφαλό σας, βελτιώνοντας τον συνολικό συντονισμό σας.
Πάρε μακριά
Τα αρασέ Kettlebell έχουν πολλά να προσφέρουν ως μέρος μιας ρουτίνας προπόνησης ενδυνάμωσης. Ασχολούνται με πολλές μυϊκές ομάδες, προκαλούν τον συντονισμό σας και απαιτούν μόνο ένα μόνο κομμάτι εξοπλισμού. Λέμε να αρπάξετε αυτά τα προνόμια!
Αφροδίτη σε Σκορπιός άνθρωπος εμμονή
