Καταλληλότητα

Νέα προπόνηση: Προσωρινά διαστήματα για ποδηλάτες

Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας

Περιστρέψτε τους τροχούς σας χωρίς στόχο; Αποδεικνύεται ότι μπορούμε να βγούμε πολύ περισσότερο από τη βόλτα μας παρά από την όμορφη θέα (ή την καταπληκτική παρακολούθηση ανθρώπων από το στατικό ποδήλατο του γυμναστηρίου). Σαντρέχει ο ρυθμός,εκπαίδευση διαστήματοςστο ποδήλατο μπορεί να χτίσει ταχύτητα, να ενισχύσει την αντοχή και να κάψει λίπος. Μία ακόμη μεγάλη απόδοση: Προπονήσεις Tempo, οι οποίες εναλλάσσονται από μέτρια έως υψηλή ένταση σε & ldquo; άνετα σκληρή & rdquo; ρυθμός, έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει το σώμα κατώφλι γαλακτικού (που μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να συνεχίσουν να συνεχίζουν - και να τρώνε λόφους για πρωινό). Είστε έτοιμοι να κάνετε ένα γύρισμα; Ελάτε στη σέλα και δοκιμάστε το χαμηλή πρόσκρουση tempo από το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης.

Κύκλος περιστροφής - Πάμε!

Βασική προθέρμανση
  • Πηγαίνετε στο ποδήλατο και ξεκινήστε με προθέρμανση 10 λεπτών στις 70-100 σ.α.λ. σε μέτρια ένταση. RPE = 3-4 (Το ποσοστό της αντιληπτής άσκησης, ή το RPE, μετράται σε κλίμακα 1-10, 1 δεν είναι άσκηση, 10 είναι το απόλυτο όριό σας).
Προπόνηση διαστήματος Tempo
  • Εκτελέστε τρία χρονικά διαστήματα δύο λεπτών στις 80-100 σ.α.λ. σε σκληρή ένταση (RPE = 5), όπου η αναπνοή πρέπει να είναι λίγο δύσκολη. Μεταξύ αυτών των σκληρότερων εκρήξεων, ανακτήστε με διαστήματα πέντε λεπτών στις 70-80 σ.α.λ. σε μέτρια ένταση (RPE = 3-4). Συνολική διάρκεια: 21 λεπτά
  • Στη συνέχεια, εκτελέστε δύο χρονικά διαστήματα τριών λεπτών στις 80-100 σ.α.λ. σε σκληρή ένταση (RPE = 5). Μεταξύ αυτών των χρονικών διαστημάτων, ανακτήστε με διαστήματα έξι λεπτών στις 70-80 σ.α.λ. σε μέτρια ένταση (RPE = 3-4). Συνολική διάρκεια: 18 λεπτά
Εύκολη ψύξη
  • Επαναφέρετε τον καρδιακό ρυθμό προς τα κάτω με 10-12 λεπτά ψύξης στις 70-100 σ.α.λ. σε μέτρια ένταση (RPE = 3-4).

Είστε έτοιμοι να δημιουργήσετε πραγματικά αυτή την αντοχή; Ενσωματώστε τα χρονικά διαστήματα μία φορά την εβδομάδα στο συνηθισμένο πρόγραμμα προπόνησης καρδιο και δύναμης. Για περισσότερες προπονήσεις από το ACE, επισκεφθείτε www.acefitness.org/workouts .

Αρχικά δημοσιεύτηκε τον Οκτώβριο του 2012. Ενημερώθηκε τον Μάιο του 2013.

Ποιος είναι ο αγαπημένος σας τρόπος για να κάνετε τρένο σε διαστήματα; Πείτε μας στα παρακάτω σχόλια ή tweet τον συγγραφέα στο @ jshakeshaft .