Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Υπάρχει μια διαφορά μεταξύ αυτού του συναισθήματος «Δεν θέλω να σηκωθώ από το κρεβάτι» και του «Τι νόημα να σηκωθώ από το κρεβάτι;» συναισθημα. Όλοι έχουν μια ή δύο μέρες όταν προτιμούν να μένουν κάτω από τα σκεπάσματα.
Αλλά αν με συνέπεια δεν μπορώ να σηκωθώ από το κρεβάτι , δεν έχετε κανένα κίνητρο για να ξεκινήσετε την ημέρα σας, ή να αισθανθείτε μια μεγάλη απάθεια ή θλίψη που λιώνει μέχρι το απόγευμα, μπορεί να έχετε πρωινή κατάθλιψη.
Ξυπνήστε με αρνητικές σκέψεις, φυσικοί πόνοι , και μερικές φορές τα ανεξέλεγκτα συναισθήματα είναι εξαιρετικά δυσάρεστα - αλλά μπορείτε να το ξεπεράσετε. Τα καλύμματα θα εξακολουθούν να είναι άνετα (ονομάζονταιάνεσηγια έναν λόγο!), αλλά με λίγη βοήθεια, μπορείτε να ξεκινήσετε την ημέρα σας χωρίς να σας εμποδίζει η πρωινή κατάθλιψη.
Τι είναι η πρωινή κατάθλιψη;
Η πρωινή κατάθλιψη είναι κάτι περισσότερο από ένα « μισώ τις Δευτέρες 'Meme. Τεχνικά, η πρωινή κατάθλιψη (γνωστή με επιστημονικούς όρους ως «ημερήσια μεταβολή της διάθεσης με επιδείνωση νωρίς το πρωί») είναι σύμπτωμα μείζονος καταθλιπτικής διαταραχής (MDD).
Αλλά ενώ η MDD μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε άσχημα ανά πάσα στιγμή, η πρωινή κατάθλιψη σας κάνει να αισθάνεστε χειρότερα τα πρωινά και αυτό το συναίσθημα συνήθως εξασθενεί κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δεν αντιμετωπίζουν όλοι όσοι ασχολούνται με το MDD την πρωινή κατάθλιψη.
Η ανάγνωση των ειδήσεων είναι αρκετή για να κάνει τον καθένα να θέλει να κρυφτεί στο κρεβάτι για όλη την αιωνιότητα, αλλά με την πρωινή κατάθλιψη, το να σηκωθείς μπορεί πραγματικά να αισθάνεται σαν να σηκώνει ένα τεράστιο βάρος. Με σοβαρά συναισθήματα, κόπωση, έλλειψη επιθυμίας και μερικές φορές σωματικό πόνο, το τράβηγμα για παραμονή στο κρεβάτι μπορεί να είναι απίστευτα ισχυρό και δύσκολο να καταπολεμηθεί.
Πώς νιώθεις;
Χάρη σε ' Μέσα έξω , Ξέρουμε ότι η κατάθλιψη είναι κάτι περισσότερο από θλίψη. Μπορεί να έρθει με τη μορφή ακραίας θλίψης, ξόρκια, θυμού, ερεθισμού, απογοήτευσης, αλλαγές στη διάθεση ή πλήρης απάθεια και αδιαθεσία.
Εάν αισθανόσασταν κάποιο από αυτά τα συναισθήματα πιο έντονα από το συνηθισμένοκαιΕάν αυτά τα συναισθήματα είναι πιο έντονα τις πρώτες πρωινές ώρες, τότε θα μπορούσατε να έχετε πρωινή κατάθλιψη.
Σύμφωνα με την Ένωση Αγχώδους και Κατάθλιψης της Αμερικής , οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα θα μπορούσε να συμβεί κατά τη διάρκεια ενός καταθλιπτικού επεισοδίου:
- επίμονα συναισθήματα κενού
- συνεπή συναισθήματα απελπισίας ή άχρηστης αξίας
- δυσκολία συγκέντρωσης ή ανάγνωσης πραγμάτων
- έλλειψη ενέργειας
- απώλεια βάρους ή αύξηση
- φυσικά συμπτώματα που δεν ανταποκρίνονται στη θεραπεία
Η κατάθλιψη δεν είναι απλώς διανοητική - έχει φυσικά αποτελέσματα , συμπεριλαμβανομένων πονοκεφάλων, πονοκεφάλων και μειωμένης ανοχής στον πόνο. Και έρευνα βρήκε μια σχέση μεταξύ κατάθλιψης και γαστρεντερικών συμπτωμάτων.
Είναι καλή ιδέα να δείτε τον γιατρό σας εάν έχετε ακραίες περιπτώσεις οποιουδήποτε από αυτά τα συμπτώματα. Αλλά εάν ο πάροχός σας δεν μπορεί να βρει μια φυσιολογική αιτία για την ταλαιπωρία, η κατάθλιψή σας μπορεί να είναι ένας κυριολεκτικός πόνος.
Ευτυχώς, εάν η κατάθλιψη προκαλεί κόπωση, ομίχλη, δυσκοιλιότητα ή γενικό πόνο, αυτά τα συμπτώματα θα μειωθούν καθώς αντιμετωπίζεται η πρωινή κατάθλιψη.
Απλώς με καλέστε άγγελο της πρωινής κατάθλιψης
Τι μπορείτε να κάνετε για τη θεραπεία της πρωινής κατάθλιψης; Είναι πιο περίπλοκο από το να «σηκωθείτε από το κρεβάτι κάθε πρωί». Αλλά οι συνταγογραφούμενες θεραπείες και οι θεραπείες στο σπίτι μπορούν να σας βοηθήσουν στα χειρότερα επεισόδια και να αφαιρέσετε την πρωινή κατάθλιψη από το επαναλαμβανόμενο φύλλο κλήσεων χαρακτήρων.
Αυτό που διέταξε ο γιατρός
Η θεραπεία είναι συχνά η καλύτερη θεραπεία για την πρωινή κατάθλιψη. Αν και δεν είναι τέλειο για όλους, η συζήτηση όλων των σκέψεων και των συναισθημάτων σας με έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κατανοήσετε την κατάθλιψή σας και τους καλύτερους τρόπους για να το ξεπεράσετε.
Η μετάβαση στη θεραπεία μπορεί να είναι τρομακτική, αλλά ακόμα και μερικές συνεδρίες θα μπορούσαν να σας προσφέρουν πολύ καλύτερους μηχανισμούς αντιμετώπισης για εκείνες τις ημέρες που δεν θέλετε να σηκωθείτε. Εάν δεν έχετε τα μετρητά για να δείτε έναν θεραπευτή, υπάρχουν επιλογές χαμηλού κόστους εκεί έξω. Παω σε https://www.mentalhealth.gov/ για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τους πόρους που βρίσκονται κοντά σας ή δείτε το αυτό το εύχρηστο άρθρο .
Για μερικούς ανθρώπους, το αντικαταθλιπτικό φάρμακο είναι η καλύτερη επιλογή, αν και δεν υπάρχει χάπι ειδικά για πρωινή κατάθλιψη.
Μερικοί έρευνες δείχνει ότι τα SSRI μπορεί να μην είναι η πιο αποτελεσματική επιλογή, αλλά Τα SNRI μπορούν να βοηθήσουν ρυθμίστε τη συνολική διάθεσή σας και ακόμη και τις διακυμάνσεις πρωινού-νύχτας.
Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να βρείτε το σωστό φάρμακο και δοσολογία για εσάς. Εάν τα χάπια σας προκαλούν παρενέργειες που είναι χειρότερες από την κατάθλιψη, φροντίστε να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τη δοκιμή διαφορετικού φαρμάκου. Μπορούν να κάνουν προσαρμογές έως ότου λάβετε το υπόλοιπο που χρειάζεστε.
Μερικές μελέτες προτείνουν επίσης ότι η ελαφριά θεραπεία, σε συνδυασμό με φάρμακα, μπορεί να βοηθήσει στην κατάθλιψη.
Θεραπεία με έντονο φως (BLT) είναι αρκετά αυτονόητο: Λάμπει ένα έντονο φως στο πρόσωπό σας για περίπου 30 λεπτά την ημέρα. Υπάρχουν φώτα ειδικά για αυτόν τον σκοπό που εκπέμπουν θεραπευτικά επίπεδα φωτισμού - δεν θα έχετε το ίδιο αποτέλεσμα με να λάμψετε το φακό του iPhone σας στο πρόσωπό σας.
Πρέπει να γίνει περισσότερη έρευνα, αλλά υπάρχουν μερικά πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα που υποδηλώνουν ότι οι συνεδρίες BLT το πρωί μπορεί να είναι αποτελεσματικές στη θεραπεία της κατάθλιψης.
DIY ευτυχία
Οι συνταγές δεν είναι η καλύτερη επιλογή για όλους, αλλά υπάρχουν και άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε τη διάθεσή σας.
Ασκηση
Αυτή η συμβουλή μπορεί να μην είναι η αγαπημένη όλων, αλλά λειτουργεί. Με πρωινή κατάθλιψη, εσύοπωσδηποτεδεν έχουν τη διάθεση να πηδήξουν από το κρεβάτι και να χτυπήσουν τον διάδρομο. Αλλά η τακτική άσκηση μπορεί να διευκολύνει τα συμπτώματα κατάθλιψης και μπορεί να είναι ιδιαίτερα καλό για την ημερήσια κατάθλιψη.
Αν και οι επιστήμονες δεν είναι ακριβώς σίγουροι γιατί συμβαίνει η πρωινή κατάθλιψη, μπορεί να σχετίζεται με αυτό προβλήματα με τον κιρκαδικό ρυθμό . Και μαντέψτε τι μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε τους κιρκαδικούς ρυθμούς σας; Ασκηση!
Το να είστε πιο δραστήριοι νωρίς την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε νωρίτερα και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Αυτό θα σας κάνει να νιώσετε πιο ξεκούραστοι, γεγονός που μειώνει τις πιθανότητές σας για μια περίοδο πρωινής κατάθλιψης.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα και η κόπωση δεν είναι σίγουρα η μόνη αιτία της πρωινής κατάθλιψης, αλλά υπάρχουν κάποιες ισχυρές αποδείξεις για τη σημασία της άσκησης .
Προσπαθήστε να κάνετε έναν σύντομο περίπατο (ή κάντε ό, τι είδος άσκησης απολαμβάνετε πραγματικά) 3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να είναι το πρωί, αλλά το κάνετε τουλάχιστον 4 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Η λίγη γυμναστική πηγαίνει πολύ μακριά, και μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε την πρωινή κατάθλιψή σας καθώς παραμένετε δραστήριοι.
Μπείτε στο πρόγραμμα
Αν και α η έλλειψη ύπνου μπορεί να μην προκαλεί την πρωινή σας κατάθλιψη, ο καλύτερος ύπνος δεν πονάει ποτέ. Η διατήρηση καλών συνηθειών ύπνου θα σας δώσει την καλύτερη δυνατή ευκαιρία για μια υπέροχη νύχτα ονείρου.
Προσπαθήστε να πάτε για ύπνο και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Αυτό δεν μπορεί πάντα να συμβεί, αλλά αν βρεθείτε να μένετε αργά μόνο επειδή έχετε παγιδευτεί σε μια σκουληκότρυπα YouTube, προσπαθήστε να κάνετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί.
Μόλις φτάσετε στο δωμάτιό σας, βεβαιωθείτε ότι όλα είναι σκοτεινά και ήσυχα. Το δωμάτιο πρέπει να είναι άνετη θερμοκρασία, ώστε να μην ξυπνάτε από ζέστη ή κρύο.
χαριτωμένες ερωτικές ερωτήσεις να κάνετε στον φίλο σας
Τέλος, αποφύγετε την καφεΐνη ή το αλκοόλ. Είναι υπέροχο αν μπορείτε να τα κόψετε εντελώς, ακόμη και για λίγο. Εάν χρειάζεστε αυτόν τον καφέ, προσπαθήστε να έχετε το τελευταίο σας φλιτζάνι νωρίς το απόγευμα.
Ραντεβού φίλου
Η κατάθλιψη μπορεί να σας κάνει να θέλετε να απομονώσετε τον εαυτό σας, αλλά είναι πιο σημαντικό από ποτέ να αφιερώσετε χρόνο να είστε με τους αγαπημένους σας. Μόνο ένα κείμενο μπορεί να βοηθήσει.
Το να έχεις κάποιον να μιλήσει όταν τα πράγματα γίνουν άσχημα μπορεί να είναι μια μεγάλη άνεση. Ακόμα κι αν δεν μιλάτε για τα συναισθήματά σας ή την κατάθλιψη, υπενθυμίζοντας στον εαυτό σας ότι οι άνθρωποι που σας ενδιαφέρουν θα σας κάνουν πάντα να αισθάνεστε λίγο καλύτερα.
Δωρίστε τον εαυτό σας
Όταν πραγματικά δεν θέλετε να βγείτε από τα καλύμματα, διακόψτε τη διαδικασία και ανταμείψτε τον εαυτό σας για τη σκληρή δουλειά.
Πρώτα, προσπαθήστε να μην σκεφτείτε όλη την ημέρα και όλες τις ανησυχίες που μπορεί να προκαλέσει. Όταν έρθει η ώρα να σηκωθείτε, δείτε αν μπορείτε απλά να καθίσετε στο κρεβάτι. Αυτό είναι. Απλά καθίστε. Στη συνέχεια, προχωρήστε σε όρθια θέση όταν είστε έτοιμοι.
Μόνο αυτά τα δύο πρώτα βήματα μπορεί να αισθανθούν αδύνατα, οπότε τότε προχωράμε στις ανταμοιβές.
Δώστε στον εαυτό σας κάτι ανυπομονώ για την αρχή της ημέρας . Ίσως είναι ένα φλιτζάνι καφέ, ένα κομμάτι τοστ με φυστικοβούτυρο ή ένα βίντεο ρομπότ που πέφτουν . Ξέρεις, οτιδήποτε φέρνει χαρά. Ένα μικρό κίνητρο μπορεί να κάνει τη διαδικασία να σηκωθεί λίγο πιο εύκολη.
Θυμηθείτε: Μερικές φορές, απλά θα μείνετε στο κρεβάτι. Εντάξει. Εάν αισθάνεστε εντελώς συγκλονισμένοι και πρέπει να ξεκουραστείτε, σωματικά και συναισθηματικά, κάντε το. Μια μέρα στο κρεβάτι κάθε φορά μπορεί να σας βοηθήσει μακροπρόθεσμα.
Πώς να μιλήσετε με το γιατρό σας
Η πρωινή κατάθλιψη μπορεί να είναι εξαιρετικά περίπλοκη, διότι τόσα πολλά από τα συμπτώματα μειώνονται όσο συνεχίζεται η μέρα. Μπορεί να ξυπνήσετε αίσθηση απαίσια, αλλά πηγαίνετε στο κρεβάτι ΟΚ.
Είναι εύκολο να ξεφορτωθείτε αυτά τα συναισθήματα και να υποθέσετε ότι μπορείτε να τα χειριστείτε μόνοι σας. Αλλά εάν η πρωινή κατάθλιψη αρχίσει να παρεμποδίζει την εργασία ή την κοινωνική σας ζωή ή εάν τα συμπτώματά σας επιδεινωθούν, ίσως είναι καιρός να επισκεφτείτε τον γιατρό σας.
Εάν μπείτε μέσα και απλώς λέτε ότι είστε γκρινιάρης το πρωί, πιθανότατα θα λάβετε ένα απαξιωμένο emoji απόκρισης. Αντ 'αυτού, πηγαίνετε προετοιμασμένοι. Κάντε μια λίστα με τα συμπτώματά σας εκ των προτέρων. Στη συνέχεια, ενημερώστε τον γιατρό σας ότι μπορεί να έχετε κατάθλιψη και δώστε του όλες τις λεπτομέρειες που μπορείτε.
Δεν χρειάζεται να ξαναγράψετεΤο βάζο κουδουνιούγια αυτό. Κοιτάξτε τη λίστα των συμπτωμάτων κατάθλιψης παραπάνω και δείτε ποια από αυτά ισχύουν για εσάς. Στη συνέχεια, εξηγήστε το με σαφήνεια στον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Μην ανησυχείτε ότι είστε πολύ δραματικοί ή ότι 'δεν είναι μεγάλη υπόθεση'. Η κατάθλιψη μπορεί να είναι μεγάλη υπόθεση και αξίζετε ποιοτική φροντίδα, ώστε να μπορείτε να ζήσετε μια υπέροχη ζωή χωρίς να ξυπνάτε κάθε μέρα.
