Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Εάν αγοράσετε κάτι μέσω συνδέσμου σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Πώς λειτουργεί.
Γνωρίζετε το συναίσθημα: ο φόβος που αρχίζει να σέρνεται από το λάκκο του στομάχου σας τις Κυριακές ως η συνειδητοποίηση ότι, ναι, πρέπει να πάτε να δουλέψετε αύριο, εγκατασταθεί.
Αν είστε τυχεροί, ο φόβος σας - μεταγλωττίστηκε & ldquo; Κυριακάτικες τρομακτικές, & rdquo; ένας όρος που εμφανίστηκε για πρώτη φορά στο Urban Dictionary το 2009 - ξεκινά και τελειώνει με μια παραπονιολογία για το γεγονός ότι πιθανότατα θα πρέπει να κάνετε ντους το πρωί.
Αλλά για πολλούς από εμάς, το άγχος για τις επικείμενες προθεσμίες, ένα απογοητευτικό αφεντικό AF, ή μια γεμάτη σαρδέλες μετακινήσεις μας συγκρατεί σκληρά - μερικές φορές ακόμη και πριν τελειώσουμε το brunch την Κυριακή
παντρεμένος άντρας ερωτευμένος μαζί μου
& ldquo; Η Κυριακή υποτίθεται ότι είναι μια ημέρα ξεκούρασης και χαλάρωσης, αλλά μπορεί εύκολα να γίνει μια μέρα ανησυχίας και αναμενόμενου άγχους, & rdquo; λέει η Lauren Cook, MMFT, θεραπευτής και συγγραφέας του & ldquo; Το Sunny Side Up! Γιορτάζοντας την ευτυχία . & rdquo; & ldquo; Ο πολιτισμός μας δίνει αυξανόμενη αξία στο να είναι & lsquo; απασχολημένος & rsquo; και παραγωγικό - και αυτό επηρεάζει το μυαλό και το σώμα μας. & rdquo;
Πώς, όμως, μπορούμε να σταματήσουμε τη Δευτέρα να φοβόμαστε να καταστρέψουμε τις πολύτιμες Κυριακές μας; Χρειαζόμουν ένα σχέδιο παιχνιδιού, οπότε ρώτησα τους ειδικούς σχετικά με την εκκίνηση αυτής της ειδικής μάρκας άγχους.
1. Μην χτυπήσετε τον εαυτό σας για αυτό
Αν θέλετε να πυροβολήσετε τη δολοφονία της Κυριακής σας, πρέπει να τα αποκτήσετε πρώτα. Έτσι, όποιο από τα επόμενα εννέα φοβερά busters επιλέγετε να δοκιμάσετε ή όχι, κάντε τοδενπαραλείψτε αυτό!
Όταν ο φόβος μπαίνει, & ldquo; αναγνωρίστε τι αισθάνεστε, & rdquo; λέει η Nancy Jane Smith, MSEd, σύμβουλος, συνήγορος ψυχικής υγείας και συγγραφέας του & ldquo; Η πιο ευτυχισμένη προσέγγιση . & rdquo; & ldquo; Το να λέτε στον εαυτό σας να είστε ευγνώμονες ή θετικοί θα σας κάνει να νιώσετε χειρότερα, οπότε αντ 'αυτού, έχετε πραγματικά αυτό που αισθάνεστε. & rdquo;
Πες το δυνατά: & ldquo; Δεν θέλω να πάω στη δουλειά αύριο & rdquo; (ή ό, τι συναισθήματα έχετε). Είναι εντάξει να αισθάνεστε έτσι. Νιώστε ό, τι φόβο ανεβαίνει - και ξέρετε ότι ο φόβος σας είναι εντελώς φυσιολογικός και δεν είναι τίποτα να ντρέπεται.
2. Καταγράψτε τις ανησυχίες σας
Τέλεια, οπότε αποδεχτήκατε γιατί αισθάνεστε ένα λάκκο στο στομάχι σας - τώρα, ας κάνουμε κάτι με αυτό.
Έχετε μια αγχωτική προθεσμία; Μια μεγάλη συνάντηση; Παραθέστε τα άτομα, τις εκδηλώσεις και τις εκκρεμότητες που καθιστούν το φόβο να σέρνεται. Δεν απαιτούνται συγκεκριμένες λεπτομέρειες ή μορφή - απλώς πάρτε όσο το δυνατόν περισσότερες ανησυχίες για την επόμενη εβδομάδα στο χαρτί.
& ldquo; Ορίστε ένα χρονόμετρο για 10 έως 20 λεπτά και γράψτε για όλες τις ανησυχίες που κυκλοφορούν στο μυαλό σας για την επερχόμενη εβδομάδα, & rdquo; συνιστά η Dr. Tricia Wolanin, κλινική ψυχολόγος, συγγραφέας και εκπαιδευτής γιόγκα. & ldquo; Η φυσική καταγραφή των ανησυχιών σας βοηθά στην αποφυγή της δημιουργίας συναισθημάτων στο μυαλό και το σώμα σας. & rdquo;
Εάν αυτή η άσκηση σάς βοηθά να σκεφτείτε λύσεις, θεωρήστε το μπόνους. Αλλά ο στόχος είναι απλώς να βάλετε το φόβο σας κάπου διαφορετικό από το κεφάλι σας.
Χρησιμοποιήστε αυτήν την πρακτική όποτε λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι πιο ανακουφιστικό να το κάνουν αυτό νωρίτερα το σαββατοκύριακο και να επιστρέψουν στη διασκέδαση, ενώ άλλοι μπορεί να προτιμούν να το αποθηκεύσουν για το απόγευμα της Κυριακής, λέει ο Wolanin. Απλώς μην κάνετε περιοδικό στην κρεβατοκάμαρά σας, συμβουλεύει. Κρατήστε μια ζώνη χωρίς άγχος!
3. Χαρτογραφήστε την εβδομάδα σας
Τύπος-Α προσωπικότητες, αυτή θα αλλάξει κυριολεκτικά τη ζωή σας.
Αμέσως πριν από την ώρα που συνήθως ο φόβος σας, & ldquo; ξοδεύετε έναλίγοιλεπτά για να σχεδιάσετε τη Δευτέρα και την επόμενη εβδομάδα σας, & rdquo; λέει ο Κουκ. & ldquo; Όταν έχετε μια σαφή εικόνα της επόμενης εβδομάδας, μπορείτε να είστε πιο πρόθυμοι να απολαύσετε την Κυριακή μπροστά σας. & rdquo;
Εάν δεν έχετε ήδη προγραμματιστή ή προσωπικό ημερολόγιο που σας αρέσει, περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα. Θα κάνει τη χαρτογράφηση της εβδομάδας πολύ πιο ευχάριστη.
Γράψτε μια λίστα με τα καθήκοντα, εκτελέστε το ημερολόγιό σας και συγκεντρώστε οτιδήποτε θα διευκολύνει την εβδομάδα (όπως διευθύνσεις για ραντεβού γιατρού). Για επιπλέον πόντους και αισθήσεις, μπορείτε επίσης να σημειώσετε οποιεσδήποτε προθέσεις ή στόχους για την εβδομάδα, προτείνει ο Kimberly Wilson, LICSW, θεραπευτής, δάσκαλος γιόγκα και συγγραφέας.
Περιορίστε αυτήν την πρακτική (και όλο τον προγραμματισμό της εβδομάδας) σε περίπου 10 λεπτά, οπότε δεν καταλήγει να πάρει τη μισή ημέρα σας!
4. Βρείτε κάτι κατά τη διάρκεια της εβδομάδας εργασίας για να ενθουσιαστείτε
Μόλις χαρτογραφηθεί η εβδομάδα σας, κοιτάξτε τον προγραμματιστή ή το ημερολόγιό σας και βρείτε κάτι για το οποίο μπορείτε να ενθουσιαστείτε κάθε μέρα, λέει ο ομιλητής και ο προπονητής προσωπικής ανάπτυξης Jessi Beyer.
& ldquo; Ίσως είναι δείπνο με φίλους μια μέρα και η πρεμιέρα της σεζόν της αγαπημένης σας τηλεοπτικής εκπομπής μια άλλη, & rdquo; αυτή λέει. & ldquo; Το να έχεις κάτι - μεγάλο ή μικρό - με ανυπομονησία θα σε βοηθήσει να επικεντρωθείς σε πράγματα που απολαμβάνεις αντί για αυτό που μπορεί να σου αρέσει για την εβδομάδα εργασίας. & rdquo;
Δεν έχετε κάτι ιδιαίτερα αναζωογονητικό στο ημερολόγιο; Γράψτε μια λίστα με πράγματα που σας κάνουν ευτυχισμένους, όπως την ανάγνωση ή το ψήσιμο μπισκότων τσιπ σοκολάτας και προγραμματίστε το χρόνο να τα κάνετε τουλάχιστον μερικές ημέρες όλη την εβδομάδα. Ναι, είναι εντάξει (και απόλυτα υγιές) να προγραμματίσετε χρόνο για να είστε ευχαριστημένοι.
5. Συνδεθείτε στο & ldquo; γιατί & rdquo;
Εάν είστεακόμηπραγματικά αγωνίζεστε να συμπιέσετε τις ανησυχίες σας, σκεφτείτε το βαθύτερο κίνητρο που σας βγάζει από το κρεβάτι κάθε πρωί.
Bernice Burgos και Chris Brown
Ακόμα κι αν η δουλειά σας δεν είναι όλη η ηλιοφάνεια και τα ουράνια τόξα, δυσκολεύεστε ώστε να κερδίσετε χρήματα που χρειάζεστε για να ταξιδέψετε με τον σύντροφό σας ή να ταΐσετε τις αγαπημένες σας γάτες;
& ldquo; Γράψτε το & lsquo; γιατί & rsquo; σε μια σημείωση Post-it και αφήστε την κάπου που θα βλέπετε κάθε μέρα, όπως τον καθρέφτη του μπάνιου σας, & rdquo; λέει ο Μπέιερ. Τώρα μπορείτε να παρακολουθείτε το καλό - ακόμα κι αν είναι το καλό που προέρχεται από κάτι που δεν είναι τόσο υπέροχο.
6. Κάντε ένα διάλειμμα αναπνοής
Όταν η τρομακτική σπείρα αρχίσει να σας τραβάει προς τα κάτω, πατήστε & ldquo; pause & rdquo; και κάντε διαλογισμό σάρωσης σώματος ή ασκήσεις αναπνοής, συνιστά η Δρ Jennifer Hunt, εκτελεστική προπονητής και πρόεδρος παθολογίας στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας για τις Ιατρικές Επιστήμες. Μόνο λίγα λεπτά και των δύο πρακτικών θα σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στην παρούσα στιγμή.
Για να κάνετε διαλογισμό σάρωσης σώματος: Βρείτε ένα ήσυχο σημείο για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε και κλείστε τα μάτια σας. Ξεκινήστε βάζοντας όλη σας τη συγκέντρωση και εστιάστε στα μεγάλα δάχτυλά σας. Μπορείς να τα νιώσεις; Τι αγγίζουν και πώς αισθάνεται αυτό; Μπορείς να τους νιώσεις να πιέζουν στο έδαφος;
Προχωρήστε αργά μέχρι το σώμα σας, συγκεντρωμένος σε διάφορα μέρη, μέχρι να φτάσετε στην κορυφή του κεφαλιού σας. Ακόμα και μια σάρωση 5 λεπτών μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό σας, να σας κάνει να νιώθετε ασφαλείς και να χαλαρώσετε τις ανησυχίες σας.
Για να κάνετε μια αναπνευστική άσκηση: Βρείτε ένα ήσυχο σημείο για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε και κλείστε τα μάτια σας. Ελέγξτε την αναπνοή σας, ώστε να εισπνέετε και να εκπνέετε για κάθε 5 δευτερόλεπτα. Αυτή η πρακτική μπορεί να σταθεροποιήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και να ηρεμήσει τα νεύρα σας, έτσι ώστε να σπάσετε τους αρνητικούς βρόχους σκέψης και να επιστρέψετε στην Κυριακή σας.
7. Πάρα πολύ ανήσυχοι να καθίσετε ήσυχα; Μετακινηθείτε
Εάν η σκέψη του διαλογισμού ή της ασκήσεως αναπνοής σας κάνει να είστε τόσο ανήσυχοι όσο το γεγονός ότι πρέπει να πάτε στη δουλειά αύριο, η μετακίνηση του σώματός σας μπορεί να σας βοηθήσει να ριζωθείτε πίσω στο παρόν.
& ldquo; Κάντε μερικούς γρύλους άλματος, & rdquo; προτείνει ο Σμιθ. (Ναι, πραγματικά.) & Ldquo; Αυτή η κίνηση σάς βοηθά να βγείτε από το κεφάλι και το σώμα σας ενώ ταιριάζει με την ενέργεια του άγχους σας. & Rdquo;
Πηδήξτε για ένα ή δύο λεπτά, μέχρι να νιώσετε ήρεμοι (και ίσως λίγο κουρασμένοι).
8. Προγραμματίστε μερικές χαμηλού επιπέδου δραστηριότητες τις Κυριακές
Μερικές φορές, λίγη απόσπαση της προσοχήςμπορώνα είναι μια εντελώς υγιής τακτική. & ldquo; Προγραμματίστε δραστηριότητες τις Κυριακές που απαιτούν να είστε πρακτικοί και πλήρως προσεκτικοί, & rdquo; προτείνει ο Κουκ. & ldquo; Με αυτόν τον τρόπο, δεν έχετε χρόνο ή προσοχή για την απρόσκοπτη κύλιση του τηλεφώνου ή την ανησυχία για την επόμενη εβδομάδα. & rdquo;
Στην ιδανική περίπτωση, διαλέξτε δραστηριότητες που απασχολούν τόσο το σώμα όσο και το μυαλό σας, όπως μια τάξη ζωγραφικής, μια βόλτα με έναν φίλο ή ένα παιχνίδι τένις.
Εάν δεν έχετε σχέδια, καλέστε έναν φίλο ή ένα μέλος της οικογένειας. Η σύνδεση με άλλους, ωστόσο μπορείτε να μειώσετε το άγχος, το άγχος και τη μοναξιά, προσθέτει ο Wilson.
9. Ζεστήστε τη νύχτα
Όταν είστε έτοιμοι να χαλαρώσετε για το απόγευμα, κάντε κάθε τελευταία στιγμή της Κυριακής σας ξεχωριστή.
& ldquo; Πάρτε άνετα τα αγαπημένα σας PJ ή ιδρώτες, ψήστε κάτι νόστιμο, παρασκευάστε μια κούπα χαλαρωτικού τσαγιού και εγκαταστήστε ένα αγαπημένο βιβλίο ή τηλεοπτική εκπομπή, & rdquo; προτείνει ο Wilson. Κάντε τις Κυριακές νύχτες για άνεση και αυτοεξυπηρέτηση.
Σοβαρά, περιποιηθείτε τον εαυτό σας. Ελαφριά κεριά, απολαύστε τα αγαπημένα σας άλατα μπάνιου ή αφρόλουτρα, φορέστε μια μάσκα προσώπου, αγκαλιάστε με τα κατοικίδια ζώα σας, κάντε τον εαυτό σας ένα γεύμα που αγαπάτε.
10. Nix τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης
Σας υπόσχομαι: Η απομάκρυνση του τηλεφώνου σας και η απρόσεκτη κύλιση στο Instagram δεν θα κάνει το άγχος σας να εξαφανιστεί. Στην πραγματικότητα, μπορεί απλώς να τα κάνει χειρότερα.
& ldquo; Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορούν απλώς να αυξήσουν τα συναισθήματα άγχους, άγχους, έλλειψης ικανοποίησης και FOMO, & rdquo; λέει ο Wilson. Αυτό είναιδενό, τι χρειάζεστε όταν νιώθετε ήδη κάτω. & ldquo; Ενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας & lsquo; μην ενοχλείτε & rsquo; λειτουργία και τοποθετήστε το σε άλλο δωμάτιο. & rdquo;
Ξεκινήστε με τις τελευταίες ώρες της νύχτας χωρίς το τηλέφωνό σας και σιγά-σιγά να χτίσετε έως και τη μισή ημέρα. Κάνοντας την ημέρα σας μια ημέρα χωρίς τηλέφωνο (ή τουλάχιστον εν μέρει μια ημέρα χωρίς τηλέφωνο) μπορεί να είναι αυτό που χρειάζεται για να απολαύσετε το παρόν και τις στιγμές του Σαββατοκύριακου σας.
