Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Η κατάθλιψη είναι ασταθής. Την ίδια στιγμή νομίζετε ότι το έχετε καταλάβει, άλλο σύμπτωμα πετάγεται. Αυτό που είναι πολύ συνηθισμένο είναι να αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί.
Ακόμα και όταν έχετε εφαρμόσει ένα πρόγραμμα θεραπείας, αυτό το σύμπτωμα μπορεί να είναι δύσκολο να ξεπεραστεί, ειδικά εάν αντιμετωπίζετε επίσης προβλήματα ύπνου. (Τι ζευγάρι είναι - ευχαριστώ, κατάθλιψη!)
Το να ζεις με κατάθλιψη είναι δύσκολο. Περίοδος. Αλλά κάνετε το καλύτερο που μπορείτε. Έτσι, την επόμενη φορά που θα έχετε μια μέρα που νιώθει κατάθλιψη και το κρεβάτι σας κερδίζει, να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας - και λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές.
1. Αφήστε το φως να μπει
Η κατάθλιψη μπορεί να χάσει τον φυσικό σας κύκλο ύπνου-αφύπνισης , αλλά Μερικές έρευνες δείχνουν ότι η θεραπεία με έντονο φως μπορεί να βοηθήσει . Εάν δεν έχετε ελαφρύ κουτί, δοκιμάστε να ανοίξετε τις περσίδες το πρωί για να αφήσετε τον ήλιο.
Ακόμα κι αν δεν είστε έτοιμοι να δείτε τη φωτεινή πλευρά των πραγμάτων σήμερα, αυτές οι πρώτες ακτίνες φωτός μπορεί να είναι αρκετά κίνητρα (ή απλά μια ενόχληση) για να σας βγάλουν από το κρεβάτι.
2. Κάντε το ένα βήμα τη φορά
Όταν είστε ζεστοί και άνετοι στο κρεβάτι, το να πηγαίνετε στη δουλειά ή τα παιδιά να πηγαίνουν στο σχολείο μπορεί να αισθανθούν αδύνατα - υπάρχουν τόσα πολλά βήματα μεταξύ του πού βρίσκεστε και του πού πρέπει να είστε. Αντ 'αυτού, μην κοιτάτε τη μεγάλη εικόνα.
«Όταν ξυπνάς το πρωί, αν κοιτάξεις όλα όσα πρέπει να πετύχεις για την ημέρα, θα κατακλύζεις», λέει. Δρ. Vinay Saranga , ψυχίατρος με έδρα κοντά στο Ράλεϊ της Βόρειας Καρολίνας.
«Αντ 'αυτού, σπάστε την ημέρα σε μικρότερες, πιο εύχρηστες εργασίες. Πηγαίνετε ένα προς ένα και εστιάστε μόνο στην εργασία που βρίσκεται μπροστά σας. '
Πείτε στον εαυτό σας να βάλετε τα πόδια σας στο πάτωμα. Μετά πηγαίνετε στο μπάνιο. Στη συνέχεια, βουρτσίστε τα δόντια σας. Τότε ντυθείτε ... και ούτω καθεξής. Σκεφτείτε ένα βήμα μπροστά μέχρι να νιώσετε πιο εύχρηστο να κοιτάξετε πιο μακριά.
«Η ιδέα είναι να αποφύγουμε τον κατακλυσμό και να κάνουμε τα πράγματα απλά να χτυπήσουν», λέει.
3. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας
Η αυτοεξυπηρέτηση μπορεί να συμβάλει σημαντικά στο να κάνει τα σκληρά πρωινά πιο εύχρηστα. Εάν πρέπει να δωροδοκήσετε, κάντε το!
Δρ. Rae Mazzei , ψυχολόγος υγείας στο Chandler της Αριζόνα, λέει ότι αυτή η θετική ενίσχυση μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να ξεπεράσετε την αναβλητικότητα και να σηκωθείτε από το κρεβάτι.
Συνεχίστε - αγοράστε τον καφέ σας. Φορέστε μια στολή που σας κάνει να νιώθετε υπέροχα. Φάτε το αγαπημένο σας πρωινό. Κάντε ό, τι χρειάζεστε για να νιώσετε λίγο καλύτερα, τώρα.
4. Νιώστε άβολα
Το κρεβάτι είναι άνετο. Είναι ασφαλές. Είναι εύκολο. Αλλά όταν ο κόσμος και η λίστα των υποχρεώσεων σας περιμένουν, μερικές φορές πρέπει να έχετε (λίγο) άβολα για να δελεάσετε τον εαυτό σας να αντιμετωπίσει την ημέρα.
Ξεκινήστε αυτά τα καλύμματα. Αναψε τα φώτα. Ενεργοποιήστε κάποια μουσική. Ρυθμίστε ένα δυνατό συναγερμό. (Εάν ζείτε με κάποιον, μπορείτε να του ζητήσετε βοήθεια.)
Όταν το κρεβάτι σας αισθάνεται λιγότερο δελεαστικό, είναι πιο εύκολο να το αφήσετε πίσω.
5. Πατήστε αναβολή
Αν έχετε λίγο χώρο στο πρόγραμμά σας και αισθάνεστε σαν να μην είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε την ημέρα, επιστρέψτε στο κρεβάτι για λίγο. Δώστε στον εαυτό σας ένα «do-over». (Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε ορίσει συναγερμό!)
Όταν ξυπνάτε για δεύτερη φορά, δώστε στον εαυτό σας πίστωση - τόσο για την επιπλέον ανάπαυση όσο και για να ξυπνήσετε αυτή τη φορά. Η θετική αυτο-συζήτηση μπορεί να κάνει τη διαφορά.
«Οι σκέψεις που λέμε στον εαυτό μας παίζουν μεγάλο ρόλο στο πώς αισθανόμαστε», λέει η Saranga.
6. Τηρήστε ένα πρόγραμμα
Η λήψη αποφάσεων απαιτεί ενέργεια, αλλά η τήρηση μιας ρουτίνας μπορεί να σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε αρκετά για να περάσετε σκληρά πρωινά. Η κατάθλιψη μπορεί να επηρεάσει τις ικανότητές σας στη λήψη αποφάσεων , οπότε κάντε ένα διάλειμμα ακολουθώντας ένα πρόγραμμα.
γραμμές παραλαβής νοσηλευτικών
Ετοιμαστείτε περίπου με την ίδια σειρά, φάτε το ίδιο πρωινό, ακολουθήστε την ίδια διαδρομή προς τη δουλειά. Η αυτόματη πιλότο για αυτές τις μικρές εργασίες μπορεί να σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε ενέργεια για μεγαλύτερες αποφάσεις αργότερα μέσα στην ημέρα.
Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσαν επίσης ότι όσοι κολλήθηκαν με ένα πρόγραμμα ημέρας είχαν πιο υγιείς κύκλους ύπνου, γεγονός που μπορεί να διευκολύνει την έναρξη του πρωινού.
7. Ρυθμίστε περισσότερα από ένα ξυπνητήρια
Αυτή η συμβουλή είναι παρόμοια με τη «δυσάρεστη» - αλλά μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε εάν είστε βαριά κοιμισμένος ήαγάπηπατώντας το κουμπί αναβολής.
Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι στο τηλέφωνό σας, αλλά μην σταματήσετε εκεί. Ορίστε δύο ή τρία και τοποθετήστε τα σε διάφορα μέρη γύρω από το δωμάτιό σας. Αγαπάμε επίσης το Εφαρμογή Power Nap , το οποίο σας επιτρέπει μόνο να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο από 1 έως 30 λεπτά.
Είναι δύσκολο να αγνοήσουμε περισσότερα από ένα, ειδικά αν έχουν ρυθμιστεί σε διαφορετικές ώρες, οπότε δεν έχετε αυτό το διάλειμμα 9 λεπτών για να αναβάλλετε (ή να πετύχετε την επόμενη μέρα).
8. Αφήστε την πείνα σας να είναι ο οδηγός σας
Τις μέρες που παλεύετε, σκεφτείτε το πρωινό - ή τον καφέ, εάν δεν πεινάτε τα πρωινά.
Η φαντασία για το τι θα φάτε το πρώτο πράγμα (ή ότι πρώτα, η καυτή γουλιά καφέ ή τσαγιού) μπορεί να σας δώσει κάτι να αναμένετε και θα πρέπει να αφήσετε το κρεβάτι για να το πάρετε. Τελικά, η κοιλιά σας που μεγαλώνει μπορεί να είναι αρκετό κίνητρο για να σας κάνει να κινηθείτε.
9. Να είστε καλοί στον εαυτό σας
Είτε πείσετε τον εαυτό σας από το κρεβάτι κατά την πρώτη προσπάθεια, είτε καθυστερείτε, θυμηθείτε αυτό: Κάνετε το καλύτερο που μπορείτε. Το να γκρεμίζεις τον εαυτό σου θα σε κάνει να νιώθεις χειρότερα.
'Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι έχετε απλώς αρνητικές σκέψεις - και ότι δεν χρειάζεται να ενεργείτε σε αυτές τις σκέψεις', λέει ο Mazzei. «Μερικές φορές πρέπει να ενεργείς καλύτερα πριν νιώθεις καλύτερα.
Ειδικά όταν είστε κατάθλιψη, στοχεύστε να δεσμευτείτε σε θετικές συμπεριφορές που θα σας βοηθήσουν να εμπλακείτε στη ζωή σας, ακόμα κι αν αισθάνεστε κάτω.
Πείτε κάτι ωραίο στον εαυτό σας, ακόμα κι αν δεν το πιστεύετε αυτήν τη στιγμή.
10. Σχεδιάστε για τέτοιες μέρες
Συμβαίνουν κακές μέρες. Αν γνωρίζετε ότι τα πρωινά μπορεί να είναι ένας αγώνας, κάντε ένα σχέδιο για τις δύσκολες μέρες που αισθάνεστε καλύτερα. Αυτό μπορεί να μοιάζει με το να κρατάτε ένα ειδικό δημητριακό στο ντουλάπι, να αποθηκεύετε ένα αγαπημένο πουκάμισο για να φορέσετε μια χαμένη μέρα ή να αγοράσετε ένα νέο σαμπουάν που μυρίζει ακαταμάχητα καλή.
'Πάντα να έχετε κάτι για το οποίο είστε ενθουσιασμένοι και ανυπομονούμε, το οποίο θα σας βοηθήσει να περάσετε εκείνες τις στιγμές που δεν μπορείτε να κινηθείτε', λέει η Saranga.
11. Πείτε σε έναν φίλο
Η κατάθλιψη θέλει να μας πείσει ότι είμαστε μόνοι, αλλά αυτό δεν συμβαίνει! Σας αγαπούν - και η επικοινωνία με έναν φίλο ή σύντροφο μπορεί να σας βοηθήσει σε σκληρά πρωινά.
Στείλτε ένα μήνυμα σε έναν φίλο που δυσκολεύεστε να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Ζητήστε από την γλυκιά σας να σας βοηθήσει να σας παρακινήσει φέρνοντας σας ένα φλιτζάνι καφέ, ξεκινώντας το ντους ή ρίχνοντας τις κουβέρτες κατά μέρος. Ό, τι κι αν κάνετε, μην το κρατάτε στον εαυτό σας.
diy υλικά κολιέ choker
«Το να έχεις ανθρώπους γύρω σου που πραγματικά ενδιαφέρονται και να έχουν το καλύτερο ενδιαφέρον στην καρδιά σου μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά», λέει η Saranga.
12. Θυμηθείτε: Είναι εντάξει να μείνετε στο κρεβάτι
Μερικές φορές, η καλύτερη πορεία δράσηςείναιμένοντας στο κρεβάτι. Και αυτό είναι εντάξει.
Πάρτε μια ημέρα ψυχικής υγείας εάν τη χρειάζεστε. Η συναισθηματική σας ευημερία είναι σημαντική, και αν πρέπει να πάρετε την ημέρα για εσάς, ας είναι. Αυτό είναι γενναίο - και είναι ένα ζωτικό μέρος της αυτο-φροντίδας σας.
Πώς να ζητήσετε βοήθεια όταν τη χρειάζεστε
Εάν αισθάνεστε ότι αυτές οι μέρες συμβαίνουν συχνότερα ή ο αγώνας για να σηκωθείτε από το κρεβάτι επηρεάζει αρνητικά τη ζωή σας, ίσως είναι καιρός να ζητήσετε βοήθεια.
Μπορείτε να ξεκινήσετε μιλώντας σε έναν φίλο ή έναν συνεργάτη. Μερικές φορές η φωνή σε συμπτώματα και ζητήματα βοηθά να αφαιρέσετε τη δύναμή τους. Τουλάχιστον, θα σας υπενθυμίσουμε ότι δεν είστε μόνοι σε αυτό - και αυτό είναι πραγματικά σημαντικό να έχετε κατά νου.
Εάν έχετε θεραπευτή ή γιατρό, μιλήστε μαζί τους. Εξηγήστε πώς αισθάνεστε. Μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε νέους τρόπους για να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας.
