Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Τα οφέλη της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Πέρασαν οι εποχές που η εγκυμοσύνη σήμαινε να κάθεσαι στον καναπέ σου όλη μέρα και να πλέκεις ρούχα για μωρά. Εκτός εάν έχετε εγκυμοσύνη υψηλού κινδύνου, οι εντολές του γιατρού είναι να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μέχρι τον τοκετό. Σήμερα, οι γυναίκες κατανοούν ότι η διατήρηση της φόρμας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ζωτικής σημασίας για να παραμείνουν υγιείς. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων συνιστά περίπου 30 λεπτά ή περισσότερο ελαφριά προπόνηση την ημέρα. Περιγράφουν επίσης ορισμένα από τα οφέλη της άσκησης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, καθώς και σημαντικές οδηγίες και βασικούς κανόνες άσκησης εγκυμοσύνης για να βεβαιωθείτε ότι οι συνεδρίες σας κυλούν ομαλά. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε μερικά από αυτά τα οφέλη της τακτικής άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:
1. Ενισχύστε την ενέργειά σας
Η εγκυμοσύνη έχει έναν τρόπο να αποστραγγίζει την ενέργειά σας, αλλά η τακτική άσκηση ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα και σας δίνει την απαραίτητη αντλία για να περάσετε την καθημερινότητά σας χωρίς να κουράζεστε εύκολα. Επιπλέον, οι δυνατοί και τονωμένοι μύες σας βοηθούν να μην καταπονείστε πολύ όταν συμμετέχετε σε δραστηριότητες που απαιτούν σωματική προσπάθεια. Η άσκηση μπορεί απλώς να είναι ό,τι χρειάζεστε για να κάνετε τα ψώνια σας, να τρέχετε πίσω από το παιδί σας ή να κάνετε πιο αγχωτικές στιγμές.
2. Μειώστε τον κίνδυνο ορισμένων επιπλοκών που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη
Οι ειδικοί λένε ότι η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κύησης και προεκλαμψίας. Και για όσους έχουν ήδη αυτή την πάθηση, η τακτική άσκηση κάνει σημαντική διαφορά. Οι γυναίκες που ασκούνται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα όταν είναι έγκυες μειώνουν την πιθανότητα να κάνουν καισαρική τομή κατά 34%. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο να αποκτήσετε μακροσωμικό νεογνό. Γιατί δεν θέλετε να ασκηθείτε και να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο;
3. Σας βοηθά να κοιμάστε καλύτερα
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο ύπνος γίνεται μια πραγματική πρόκληση και όσο περισσότερο προοδεύετε τόσο πιο δύσκολο γίνεται να βρείτε μια άνετη θέση και να κοιμηθείτε καλά. Όμως η άσκηση σε κουράζει αρκετά για να σε κοιμίσει. Λοιπόν, τι περιμένεις; Ανεβείτε στον διάδρομο ή κάντε μια βουτιά στην πισίνα και χαλαρώστε τον εαυτό σας σε έναν τόσο απαραίτητο ξεκούραστο ύπνο.
καλύτερες πάνες preemie
4. Σε προετοιμάζει για τον τοκετό
Η τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βελτιώνει την ικανότητά σας να χειρίζεστε τον τοκετό, εάν είστε σε φόρμα, θα είστε πιο δυνατοί όταν είναι ο τοκετός και ο τοκετός. Ο τοκετός απαιτεί αντοχή, αποφασιστικότητα και εστίαση, είναι σαν ένας γεμάτος μαραθώνιο. Πιστεύεται ότι η άσκηση διευκολύνει τον τοκετό και μειώνει τον χρόνο εργασίας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι γιατροί συνταγογραφούν προγράμματα προετοιμασίας για τις γυναίκες σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους.
5. Επαναφέρετε τη φόρμα σας πιο γρήγορα μετά τον τοκετό
Η διατήρηση της μυϊκής δύναμης και του τόνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας διευκολύνει το σώμα σας να αναπηδήσει μετά τον τοκετό. Επιπλέον, το να είσαι δραστήριος ενώ είσαι έγκυος σε εμποδίζει να βάλεις το υπερβολικό βάρος που τελικά θα πρέπει να χάσεις αργότερα.
Οδηγίες για έγκυες μητέρες που πρέπει να λαμβάνουν υπόψη κατά τη διάρκεια της άσκησης
Οι γυναίκες θα πρέπει να ενθαρρύνονται να διατηρούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής με άσκηση και καλή διατροφή καθ' όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους. Οι μαιευτήρες-γυναικολόγοι και άλλοι πάροχοι μαιευτικής περίθαλψης συνιστούν ότι η περίοδος προ της σύλληψης θα πρέπει να αντιμετωπίζεται ως ευκαιρία να υιοθετήσουμε υγιεινές συνήθειες και ρουτίνες. Επισημαίνουν επίσης ότι κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης η σωματική δραστηριότητα πρέπει να είναι συνεπής, προγραμματισμένη, δομημένη και επαναλαμβανόμενη για να παράγει ορατά αποτελέσματα.
Στο Πρώτο Τρίμηνο
πηγή: freestock.com
1. Λάβετε την έγκριση του γιατρού σας
Πριν πάτε στο γυμναστήριο ή κάνετε σπριντ στο μονοπάτι, βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει το πράσινο φως από τον γιατρό σας. Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ενθαρρύνεται ιδιαίτερα, αλλά είναι καλύτερο να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε επιπλοκές που θα σας απαιτήσουν να περιορίσετε τις κινήσεις σας ή να την περιορίσετε εντελώς. Ο γιατρός σας θα σας καθοδηγήσει σχετικά με το είδος του προγράμματος άσκησης που σας επιτρέπεται. Όλα εξαρτώνται από το σώμα σας και τη φυσική σας κατάσταση, αυτό που θα μπορούσε να θεωρηθεί ελαφριά άσκηση για μια γυναίκα θα μπορούσε να είναι μαραθώνιος για μια άλλη. Έτσι, εάν είστε καλά στην υγεία σας, ο γιατρός σας πιθανότατα θα εγκρίνει μια τακτική ρουτίνα προπόνησης που καλύπτει τις ανάγκες σας.
2. Αποφύγετε τα αθλήματα επαφής
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν επιτρέπονται αθλήματα επαφής όπως ποδόσφαιρο, χόκεϊ, μπάσκετ και βόλεϊ. Οποιαδήποτε δραστηριότητα με υψηλό κίνδυνο κοιλιακού τραύματος πρέπει να αποφεύγεται. Επιπλέον, αθλήματα που μπορεί να σας βγάλουν εκτός ισορροπίας και να συνοδεύονται από κίνδυνο πτώσης, όπως η γυμναστική, το πατινάζ στον πάγο, η ποδηλασία ή η ιππασία θα πρέπει να αποφεύγονται. Η εξάσκηση μιας ψυχαγωγικής δραστηριότητας είναι το ασφαλέστερο στοίχημά σας, προτιμήστε αθλήματα όπως κολύμπι, περπάτημα και γιόγκα. Αλλά οι καταδύσεις και τα αθλήματα σε μεγάλο υψόμετρο είναι απαγορευμένα, επειδή οι πνεύμονες του μωρού σας δεν είναι ακόμα εκεί.
3. Ασκηθείτε σε μια επίπεδη, επίπεδη επιφάνεια για να αποφύγετε τραυματισμό.
Εκτός αν ζείτε σε μεγάλα υψόμετρα, κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να αποφύγετε αθλήματα σε μεγάλο υψόμετρο ή οποιαδήποτε δραστηριότητα που σας ανεβάζει πάνω από 6.000 πόδια. Όχι αναρρίχηση, αλεξίπτωτο ή bungee jumping. Μείνετε σε επίπεδο έδαφος και επίπεδες επιφάνειες με τα κατάλληλα παπούτσια για να διατηρήσετε μια σταθερή ισορροπία. Επίσης, αποφύγετε να ασκηθείτε όταν έξω είναι πολύ ζεστό ή υγρό. Διατηρήστε μέσες θερμοκρασίες καθώς προπονείστε, ούτε πολύ κρύο ούτε πολύ ζεστό.
Σχετικό άρθρο: Τα 10 κορυφαία βιβλία εγκυμοσύνης που θα σας βοηθήσουν στο πρώτο σας μωρό μόλις έμαθες ότι είσαι έγκυος! Συγχαρητήρια! Έχετε μια καταπληκτική εμπειρία.
Στο Δεύτερο Τρίμηνο
πηγή: shutterstock
4. Καταναλώστε αρκετές θερμίδες για να καλύψετε τις ανάγκες της εγκυμοσύνης σας
Όλοι γνωρίζουμε ότι η υγιεινή διατροφή είναι ζωτικής σημασίας σε όλα τα στάδια της εγκυμοσύνης, συνιστάται να καταναλώνετε 300 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από ό,τι πριν μείνετε έγκυος. Φροντίστε πάντα να τελειώνετε το φαγητό τουλάχιστον μία ώρα πριν την άσκηση, να πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας. Διαφορετικά, μπορεί να διατρέχετε τον κίνδυνο να αφυδατωθείτε. Θα πρέπει επίσης να τερματίσετε την προπόνηση της εγκυμοσύνης σας με ένα ποτό, νερό ή χυμό και να προσθέσετε ένα ελαφρύ αλλά σταθερό σνακ προπόνησης για να διατηρήσετε την ενέργειά σας.
5. Επιλέξτε τα σωστά παπούτσια
Επιλέξτε παπούτσια που είναι σχεδιασμένα για το είδος της άσκησης που κάνετε. Τα σωστά παπούτσια είναι η καλύτερη προστασία σας από τραυματισμούς. Τα λάθος παπούτσια θα μπορούσαν να σας βγάλουν εκτός ισορροπίας προκαλώντας πολύ κακό. Θα μπορούσατε επίσης να καταλήξετε με πρησμένους αστραγάλους και πόδια και πόνο στην πλάτη εάν δεν χρησιμοποιείτε τα σωστά παπούτσια. Για ασκήσεις εσωτερικού χώρου όπως η γιόγκα, είναι εντάξει να προπονείστε ξυπόλητοι σε ένα χαλάκι ή χαλί. Για περπάτημα και τζόκινγκ φροντίστε τα παπούτσια σας να έχουν λαστιχένια σόλα που θα μειώνει τους βηματισμούς σας.
6. Να ξεκινάτε πάντα με το ζέσταμα
Μια σταθερή ρουτίνα προθέρμανσης είναι πάντα ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε οποιαδήποτε μορφή άσκησης και η προπόνηση εγκυμοσύνης δεν αποτελεί εξαίρεση. Κανονικά ένα πρόγραμμα άσκησης εγκυμοσύνης θα πρέπει να ενισχύει και να φροντίζει τους μύες σας. Αλλά πρέπει να ξεκινάτε πάντα με το ζέσταμα για πέντε λεπτά και το τέντωμα για πέντε λεπτά. Ακολουθεί ήπια καρδιαγγειακή και στη συνέχεια αερόβια δραστηριότητα.
Στο Τρίτο Τρίμηνο
7. Φορέστε φαρδιά, άνετα ρούχα και σουτιέν στήριξης.
Βεβαιωθείτε ότι είστε άνετα ντυμένοι για επιτυχία στην άσκηση, τίποτα πολύ ζεστό ή πολύ περιοριστικό και επενδύστε σε ένα καλό αθλητικό σουτιέν. Σε αυτό το στάδιο της εγκυμοσύνης σας, το στήθος σας μεγαλώνει με εντυπωσιακό ρυθμό. Αυτό που ταιριάζει αυτή την εβδομάδα μπορεί να μην ταιριάζει την επόμενη εβδομάδα, ένα καλό αθλητικό σουτιέν είναι ο μόνος τρόπος για να πάτε από εδώ.
8. Ποτέ μην ασκείστε σε σημείο εξάντλησης.
Είναι εντάξει να γυμνάζεστε για έως και μία ώρα, αρκεί να ακούτε το σώμα σας και να μην το παρακάνετε. Βεβαιωθείτε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός δεν είναι από την οροφή και μπορείτε να μιλάτε κανονικά ενώ ασκείστε, αν δεν μπορείτε, τότε αυτό σημαίνει ότι καταπονείστε υπερβολικά. Αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει επιπλοκές και να οδηγήσει σε άλλα προβλήματα όπως αφυδάτωση και έλλειψη οξυγόνου για το μωρό. Ένας καλός τρόπος για να κάνετε είναι να κάνετε περίπου τρία δέκα λεπτά περιπάτους κατανεμημένους όλη την ημέρα.
9. Αφού κάνετε ασκήσεις στο πάτωμα, σηκωθείτε αργά και σταδιακά για να αποφύγετε τη ζάλη.
πηγή: maxipixel
Δεν υπάρχει τίποτα σαν την εγκυμοσύνη για να σε κάνει να ξεκουράζεσαι και να σε βάζει εκτός ισορροπίας. Σε περίπτωση που κάνετε γιόγκα ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση στο πάτωμα, φροντίστε να σηκώνεστε αργά και σταδιακά για να αποφύγετε τη ζάλη. Μια απότομη κίνηση μπορεί να προκαλέσει μεγάλη ζημιά, αφιερώστε πάντα ένα λεπτό για να αναπνεύσετε στο τέλος της προπόνησής σας για να αποφύγετε τη ζάλη.
10. Σταματήστε την άσκηση και συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν εμφανίσετε κάποιο από τα ακόλουθα:
- Έχετε πονοκέφαλο, πόνο στο στήθος, κοιλιακό άλγος, πυελικό πόνο ή επίμονες συσπάσεις.- Παρατηρήστε απουσία ή μείωση της εμβρυϊκής κίνησης.- Αισθάνεστε λιποθυμία, ζάλη, ναυτία, ζαλάδα, κρύο ή βρώμικο.- Έχετε κολπική αιμορραγία, ξαφνική έκρηξη υγρού από τον κόλπο ή στάλα υγρού που διαρρέει σταθερά.- Παρατηρήστε δύσπνοια, ακανόνιστο ή γρήγορο καρδιακό παλμό.- Έχετε δυσκολία στο περπάτημα, μυϊκή αδυναμία, ξαφνικό πρήξιμο στους αστραγάλους, τα χέρια, το πρόσωπο ή πόνο στη γάμπα.
Περίληψη
Μετά από όλα αυτά, θυμηθείτε ότι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα σας περνά από φυσικές και εσωτερικές αλλαγές που πρέπει να παρακολουθείτε. Χρειάζεστε περισσότερο οξυγόνο και ενέργεια, το σώμα σας παράγει ορμόνες που προκαλούν τέντωμα των συνδέσμων που υποστηρίζουν τις αρθρώσεις σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Το επιπλέον βάρος και η ανομοιόμορφη κατανομή του βάρους σας μετατοπίζει το κέντρο βάρους σας και το σώμα σας έχει επιπλέον απαιτήσεις. Έχοντας υπόψη αυτές τις αλλαγές, να θυμάστε ότι πρέπει να ακούτε το σώμα σας και να προσαρμόζετε τις δραστηριότητές σας ή τη ρουτίνα της άσκησης ανάλογα.
Σχετικό άρθρο: Τι πρέπει να προσέξετε κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης
Συγχαρητήρια για την εγκυμοσύνη σας! Κουβαλάς μια ολόκληρη άλλη ζωή να μεγαλώνει μέσα σου.
