Πτώστε το κεφάλι πάνω από τα τακούνια για αυτές τις στάσεις αντιστροφής γιόγκα

Αν νιώθετε σαν τον Τζάκσον Τζόνσον, ετοιμαστείτεαναποδογυρίστε το όλο πράγμα, έχουμε μερικές στάσεις γιόγκα για εσάς. Αντιστροφή γιόγκα asanas είναι πόζες που βάζουν την καρδιά ή τους γοφούς σας ψηλότερα από το κεφάλι σας. Ομοίωςστάσηορισμένα πιθανά προνόμια για την υγεία.

ματ ντέιμονς γυναίκα

Να τι πρέπει να γνωρίζετε για τις αντιστροφές γιόγκα.

Clique Images / Stocksy United

Οφέλη από την αντιστροφή της γιόγκα

Οποιοσδήποτε τύπος πρακτικής γιόγκα μπορεί να διαθέτει οφέλη beaucoup. Αλλά NGL, υπάρχει κάτι ιδιαίτερο για την αντιστροφή. Εδώ είναι η συμφωνία.

1. Βελτιώνει τη διάθεσή σας

Οι ανεστραμμένες στάσεις γιόγκα μπορεί να βοηθήσουν το σώμα σας απελευθερώστε ενδορφίνες σαν σεροτονίνη , νορεπινεφρίνη, και ντοπαμίνη . Αυτά τα χαρούμενα χημικά μπορούν αυξάνουν τα επίπεδα ενέργειας και τη συνολική διάθεσή σας.

Μελέτες δείχνουν ότι μια τακτική πρακτική γιόγκα μπορεί επίσης να μειώσει ανησυχία , βελτιώσει πρότυπα ύπνου και ευκολία κατάθλιψη συμπτώματα, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα.

2. Ενισχύει την εμπιστοσύνη

Οι στάσεις αντιστροφής απαιτούν πολλή υπομονή και επιμονή . Η έρευνα δείχνει ότι μια τακτική πρακτική μπορεί να βελτιωθεί εικόνα σώματος και αυτοεκτίμηση . Μπορεί επίσης να σας διδάξει ότι είναι εντάξει να αποτύχετε.

3. Αυξάνει την κυκλοφορία

Οι στάσεις αντιστροφής μπορούν να διεγείρουν τη ροή του αίματος από τη δική σας λεκάνη στην καρδιά σου. Αυτό θα μπορούσε να ενισχύσει τη λεμφική αποστράγγιση και να βοηθήσει στην παροχή θρεπτικών ουσιών και οξυγόνο σε όλο το σώμα σας

Κάποιοι μεγαλύτεροι έρευνα προτείνει ότι οι ανεστραμμένες θέσεις μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη θέση σας ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ και επιτρέψτε την καλύτερη πρόσληψη οξυγόνου στο αίμα σας.

Τέσσερα. Μειώνει τον πόνο και το πρήξιμο

Ορισμένες στάσεις αναστροφής μπορεί να μειώσουν τον πόνο και το πρήξιμο στο κάτω μέρος της πλάτης και των άκρων σας. Ένα σταθερό ανεστραμμένο τεντωμένο πλέγμα μπορεί να προωθήσει λεμφική κυκλοφορία και αυξήστε τη ροή του αίματος στην καρδιά σας. Αυτό μπορεί να μειώσει τον πόνο, το πρήξιμο και την ταλαιπωρία.

5. Βελτιώνει την ευελιξία και τη δύναμη

Η γιόγκα είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για να αυξήσετε τη συνολική σας δύναμη, ισορροπία , και ευκαμψία . Περισσότερα καλά νέα; Μπορεί να συνεχίσει να παραδίδει αυτές τις βομβιστικές βόμβες ακόμη και ως εσάς γερνάω .

TBH, καμία μελέτη δεν έχει βρει ότι οι στάσεις αντιστροφής λειτουργούν καλύτερα σε αυτό το τμήμα από άλλες μορφές γιόγκα. Αλλά ένα Μελέτη 2016 διαπίστωσε ότι κάνοντας Downward Dog δύο φορές την εβδομάδα για 10 εβδομάδες οδήγησε σε αυξημένο ισχίο και γόνατο επέκταση.

Οι καλύτερες στάσεις αντιστροφής γιόγκα

Είστε έτοιμοι να θέσετε τον πόνο μακριά; Εδώ είναι τα 9 καλύτερα γιόγκα αναστροφή θέτει για δοκιμή. Θα ξεκινήσουμε αργά και θα δουλέψουμε με τα πιο δύσκολα asanas (γνωστές και πόζες).

1. Legs-up-the-Wall

Αυτή η στάση είναι ιδανική για peeps με πόνος στην πλάτη . Είναι hella απαλό και 10/10 χαλαρωτικό.

Πως να το κάνεις:

1. Τοποθετήστε μια διπλωμένη πετσέτα στο πάτωμα, κοντά σε έναν τοίχο.
2. Καθίστε στην πετσέτα και ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα.
3. Βάλτε τη λεία σας στον τοίχο.
4. Σύρετε τα πόδια σας μέχρι να είναι ίσια στον τοίχο.
5. Κρατήστε για 5–15 λεπτά.

Pro τύπος:Αυτή είναι μια υπέροχη στιγμή για άσκηση προσεκτική αναπνοή .

2. Η στάση του παιδιού

Αυτό το απλό τέντωμα μπορεί να κάνει θαύματα στο δικό σαςγοφούς, ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ, ώμους και λαιμό.

Πως να το κάνεις:

1. Ξεκινήστε και στα τέσσερα.
2. Καθίστε το πισινό σας πίσω προς τα τακούνια σας.
3. Διπλώστε το στήθος σας πάνω από τα γόνατά σας.
4. Τεντώστε τα χέρια μπροστά σας (ή κρατήστε τα στα πλάγια σας).
5. Στηρίξτε απαλά το μέτωπο στο πάτωμα.
6. Κρατήστε για έως και 60 δευτερόλεπτα.

Pro τύπος:Τοποθετήστε ένα λεπτό μαξιλάρι κάτω από το μέτωπό σας για μεγαλύτερη άνεση.

3. Στάση προς τα εμπρός

Αυτή η στάση θα σας τεντώσει ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ , μοσχάρια και κορδόνια.

Πως να το κάνεις:

1. Σταθείτε με πόδια πλάτος ισχίου.
2. Φέρτε τα χέρια ευθεία πάνω.
3. Ανοιξε το δικό σου όπλα προς τα πλάγια και λυγίστε προς τα εμπρός από τη μέση σας.
4. Κρατήστε τους αρθρώσεις του γόνατος μαλακούς και ευθυγραμμίστε τους γοφούς σας με το αστραγάλους .
5. Αφήστε τα χέρια να ταλαντεύονται προς τα κάτω στο πάτωμα ή τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα μπροστά από τα πόδια σας εάν φτάσουν.
6. Κρατήστε για 1 λεπτό κάθε φορά.

Pro τύπος:Είναι εντάξει εάν δεν μπορείτε να αγγίξετε το πάτωμα στην αρχή. Χρησιμοποίησε ένα μπλοκ γιόγκα για να διευκολύνετε το τέντωμα.

4. Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω

Σκύλος που αντιμετωπίζει προς τα κάτωείναι ένας τρόπος για να μειώσετε την ένταση στο δικό σας γλουτοί , τετράγωνα, μπλουζάκια και άνω μυς της πλάτης .

Πως να το κάνεις:

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα, με τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και τα χέρια κάτω από τους ώμους.
2. Πιέστε στα χέρια σας και τις μπάλες των ποδιών σας και σηκώστε τη λεκάνη σας προς τον ουρανό.
3. Ισιώστε τα χέρια και τα πόδια σας, επιμηκύνστε τη σπονδυλική σας στήλη και τοποθετήστε το κεφάλι σας ανάμεσα στους ώμους σας. (Το σώμα σας πρέπει να μοιάζει κάπως με ανάποδο V.)
4. Κρατήστε για 1 λεπτό κάθε φορά.

Pro τύπος:Φροντίστε να κατανείμετε ομοιόμορφα το βάρος σας μεταξύ των χεριών και των ποδιών σας.

Rowan Atkinson σύζυγος Sunetra sastry

5. Δελφίνι πόζα

Αυτό οδηγεί το Downward-Facing Dog στο επόμενο επίπεδο.

Πως να το κάνεις:

1. Ξεκινήστε σε ένα σανίδα αντιβράχιου θέση, με τα δύο πόδια εκτεταμένα, ώστε το σώμα σας να είναι οριζόντιο.
2. Κοιτάξτε προς τα κάτω προς το χαλί και χαλαρώστε το λαιμό σας .
3. Περπατήστε τα πόδια σας προς τα χέρια σας και σηκώστε τους γοφούς σας προς τον ουρανό.
4. Κρατήστε για έως και 30 δευτερόλεπτα.

Pro τύπος:Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι ευθυγραμμισμένη και κρατήστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο ίσια.

6. Γέφυρα πόζα

Εδώ αρχίζουν τα πράγματα να γίνονται πιο έντονα. Αλλά μην ανησυχείτε! Θα το καταλάβεις. Αυτή η στάση θα σας τεντώσει στήθος , λαιμός καιΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ.

Πως να το κάνεις:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα.
2. Τραβήξτε τα τακούνια σας προς την ουρά σας.
3. Στηρίξτε τα χέρια από τις πλευρές σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
4. Πιέστε τα χέρια, τα χέρια και τα πόδια στο πάτωμα και σηκώστε τους γοφούς σας προς τον ουρανό.
5. Κρατήστε για 1 λεπτό.
6. Σπρώξτε αργά τη σπονδυλική σας στήλη προς τα κάτω στο πάτωμα.

Pro τύπος:Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τις παλάμες σας κάτω από το γοφούς για επιπλέον υποστήριξη.

7. Άροτρο πόζα

Αυτή η στάση θα τεντώσει τη σπονδυλική σας στήλη και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Απλώς λάβετε υπόψη ότι μπορεί να ασκήσει πίεση στο λαιμό σας και αυχενική σπονδυλική στήλη αν η φόρμα σας δεν είναι εντυπωσιακή.

φυσικές αξύριστες γυναίκες

Πως να το κάνεις:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Τοποθετήστε τα χέρια στις πλευρές σας και πιέστε τις παλάμες στο πάτωμα.
3. Φέρτε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας.
4. Αφήστε τα δάχτυλά σας να αγγίξουν το πάτωμα πάνω από το κεφάλι σας (αν μπορείτε).
5. Κρατήστε για 1 λεπτό.
6. Περάστε αργά τη σπονδυλική σας στήλη προς τα κάτω.
7. Επαναλάβετε 1-2 φορές.

Pro τύπος:Μην ακουμπάτε κανένα βάρος στο λαιμό σας. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας προσφέρουν την υποστήριξη εδώ.

8. Βάση ώμου

Αυτό είναι ένα μεγάλο προβάδισμα σε ένα πλήρες χέρι.

Πως να το κάνεις:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στα πλάγια σας.
2. Λυγίστε τα γόνατα και τα φέρτε προς το στήθος σας.
3. Σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα.
4. Πιέστε και τα δύο χέρια στους γοφούς σας για υποστήριξη.
5. Σηκώστε τους γοφούς σας και μετακινήστε τα χέρια σας πιο ψηλά στην πλάτη σας.
6. Ευθυγραμμίστε αργά τα πόδια προς τον ουρανό.
7. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στο χαλί.

Pro τύπος:Κρατήστε το πηγούνι σας στο στήθος σας.

9. Πλήρες Handstand

Είστε έτοιμοι για τα μεγάλα πρωταθλήματα; Δοκιμάστε μια πλήρη χειρολαβή.

Πως να το κάνεις:

1. Σταθείτε με το αριστερό πόδι μπροστά από το δεξί πόδι.
2. Σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας.
3. Τοποθετήστε τις παλάμες στο πάτωμα.
4. Περάστε το δεξί σας πόδι και μετά το αριστερό σας.
5. Ευθυγραμμίστε το σώμα σας έτσι ώστε οι γοφοί και οι ώμοι να είναι σε ευθεία γραμμή.
6. Το κάνεις! Κρατήστε για όσο το δυνατόν περισσότερο.

Pro τύπος:Χρησιμοποιήστε έναν τοίχο για να σας βοηθήσουμε να διατηρήσετε το δικό σας ισορροπία .

Κρατησε το ΑΣΦΑΛΕΣ

Γενικά, η αντιστροφή της γιόγκα είναι απολύτως ασφαλής. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να το προσθέσουν στην καθημερινή τους ρουτίνα χωρίς προβλήματα. Υπάρχουν όμως ορισμένα πράγματα που πρέπει να θυμάστε:

• Τραυματισμοί. Οι αντιστροφές είναι η κύρια αιτία τραυματισμών που σχετίζονται με τη γιόγκα, σύμφωνα με ένα Μελέτη 2019 . Ξεκινήστε λοιπόν αργά με απλές πόζες και ακολουθήστε τις πιο δύσκολες. Και θυμηθείτε ... ΣΤΑΣΤΕ αν πονάει.
• Ροή του αίματος. Πολλές στάσεις αντιστροφής μπορεί να προκαλέσουν αιματηρή αιμορραγία στο δικό σας πρόσωπο . Συζητήστε με έναν γιατρό πριν κάνετε αντιστροφές εάν έχετε ιατρική κατάσταση όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, κυκλοφορικά προβλήματα ή γλαύκωμα.
• Εγκυμοσύνη. Εάν έχετε μωρό στο αυτοκίνητο , μην κάνετε δύσκολες πόζες που αναστρέφουν το σώμα σας, όπως βάσεις κεφαλής και βάσεις ώμου. Επιλέξτε λιγότερο έντονες στάσεις αντιστροφής, όπως το σκυλί προς τα κάτω και η στάση του παιδιού. Και βεβαιωθείτε ότι έχετε μιλήσει με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα προγεννητική γιόγκα ή ρουτίνα γυμναστικής.

Το πακέτο

Γιόγκα αντιστροφής περιλαμβάνει πόζες που τοποθετούν την καρδιά ή τους γοφούς σας ψηλότερα από το κεφάλι σας. Αυτές οι πόζες φέρνουν μερικούς πόντους μπόνους για τη γενική υγεία και ευεξία σας. Απλώς ξεκινήστε αργά με απλούστερες πόζες και προχωρήστε με την πάροδο του χρόνου. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο α τραβηγμένος μυς ή άλλο τραυματισμό.

Υπενθύμιση:Συζητήστε με τον γιατρό σας προτού ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα φυσικής κατάστασης. Επίσης, θα πρέπει να αποφύγετε ανεστραμμένες πόζες εάν είστε έγκυος ή έχετε ορισμένες ιατρικές παθήσεις.