Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Φανταστείτε να μην μπορείτε να ανεβείτε σκάλες, να σκύψετε ή να περπατήσετε Αλλαγές στο μήκος των μυών-τένοντα των αρθρώσεων του ισχίου με τρόπο κίνησης . Riley, Ρ.Ο., Franz, J., Dicharry, J., et αϊ. Κέντρο Εφαρμοσμένης Βιομηχανικής, Πανεπιστήμιο της Βιρτζίνια, Charlottesville, VA. Gait & Posture, 2010 Φεβ; 31 (2): 279-83 .. Όλα πολύ απαραίτητα αν μας ρωτήσετε! Αλλά αυτό θα ήταν το σώμα μας χωρίς τους μυς του κάμπου του ισχίου. Δεν ακούσατε ποτέ για & lsquo; em; Είναι για τον χρόνο που μοιραζόμαστε γιατί είναι τόσο σημαντικό, πώς η δουλειά του γραφείου σας μπορεί να τους κάνει πιο αδύναμους (αχ!), Και τους καλύτερους τρόπους για να τα τεντώσετε .
Hips Don & rsquo; t Lie - Η ανάγκη που πρέπει να γνωρίζετε
Βρίσκεται βαθιά στο μπροστινό μέρος του ισχίου και συνδέει το πόδι, τη λεκάνη και την κοιλιά καμπτήρες ισχίου - έκπληξη, έκπληξη - λυγίστε το ισχίο. Όμως, παρά το ότι είναι μερικά από αυτά οι πιο ισχυροί μύες στα σώματά μας (με έναν σαφώς σημαντικό ρόλο), είναι εύκολο να παραμελήσουμε τους φτωχούς αναστολείς ισχίου μας - συχνά χωρίς καν να το γνωρίζουμε. Αποδεικνύεται απλώς δουλεύοντας σε ένα γραφείο όλη την ημέρα (ένοχος!) μπορεί πραγματικά να αποδυναμώσει τους καμπτήρες ισχίου, καθώς τείνουν συντομεύστε ενώ βρίσκεστε σε καθιστή θέση . Αυτή η στεγανότητα διαταράσσεικαλή στάσηκαι είναι μια κοινή αιτία πόνος στην πλάτη . Οι εξασθενημένοι καμπτήρες ισχίου μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμών στα πόδια, στον αστράγαλο και στο γόνατο ( ειδικά μεταξύ των δρομέων ) Αδυναμία των μυών του ισχίου και υπερβολικοί τραυματισμοί σε δρομείς αναψυχής . Niemuth, P.E., Johnson, R.J., Myers, M.J., et αϊ. Rocky Mountain University of Health Profances, Provo, VT. Clinical Journal of Sport Medicine, 2005 Ιαν. 15 (1): 14-21 .. Γι 'αυτό φροντίστε σηκωθείτε σηκωθούν κάθε ώρα περίπου! Το να δίνεις επιπλέον προσοχή στους ιστούς του ισχίου δεν αφορά μόνο την πρόληψη τραυματισμών. Προσθέτοντας δύναμη στις προπονήσεις, εργαζόμενοι προς μεγαλύτερη ευελιξία και γρηγορότερα ενώ το τρέξιμο είναι επίσης, όπως λένε, όλα στα ισχία Η επίδραση της ταχύτητας περπατήματος στη λειτουργία των μυών και στη μηχανική ενέργεια . Neptune, R.R., Sasaki, K., and Kautz, S.A. Τμήμα Μηχανολόγων Μηχανικών, The University of Texas, Austin, TX. Gait & Posture, 2008 Ιουλ; 28 (1): 135-43 ..
Πάρτε χαλαρά - το σχέδιο δράσης σας
Ενώ τα πόδια ανυψώνονται, ορισμένα ασκήσεις ab , και ακόμαχούλα χουπμπορούν όλοι να βοηθήσουν στην εργασία των γοφών, οι κάμψεις ισχίου μπορούν να εξακολουθούν να είναι ένα δύσκολο μέρος του σώματος τέντωμα Κινητική της χούλας: Μια αντίστροφη δυναμική ανάλυση . Cluff, T., Robertson, D.G., and Balasubramaniam, R. School of Human Kinetics, University of Ottawa, Ottawa, Ontario, Canada. Επιστήμη της ανθρώπινης κίνησης, 2008 Αυγ. 27 (4): 622-35 .. Για να τα αποκτήσετε ακόμα πιο δυνατά και πιο ευέλικτα, δοκιμάστε τα πέντε απλά τεντώματα ισχίου:
1. Πάρτε ένα γόνατο. Για το τεντωμένο γονατιστό ισχίο, γονατίστε στο δεξί γόνατο με τα δάχτυλα κάτω και το αριστερό πόδι μπροστά (το γόνατο λυγισμένο και ευθυγραμμισμένο με τον αστράγαλο στους 90 μοίρες). Τοποθετήστε τα χέρια στον αριστερό μηρό και πιέστε τους γοφούς προς τα εμπρός έως ότου υπάρχει ένταση στο μπροστινό δεξί ισχίο. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε τα πόδια.
δύο. Προετοιμαστείτε για απογείωση. ο τέντωμα γέφυρας γλουτών θα μπορούσε να σου βάλει επίσης έξι πακέτα και σφιχτά ψωμάκια! Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, με πλάτος ισχίου. Συμβάλετε κοιλιακούς για να ισιώσετε κάτω στο πάτωμα. Εκπνεύστε και σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα (πιέστε τακούνια στο δάπεδο για μεγαλύτερη σταθερότητα). Εισπνεύστε, χαμηλότερα στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
3. Αγκαλιάστε το. Ξεκινήστε το ύπτια καμπή ισχίου το ίδιο με τη γέφυρα γλουτών, αλλά διατηρήστε το δεξί πόδι χαλαρό στο πάτωμα. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και προς τα πίσω για να σηκώσετε τους γοφούς. Πιάστε το πίσω μηρό του αριστερού ποδιού και τραβήξτε το γόνατο προς το στήθος. Κρατήστε το δεξί πόδι ίσιο και σπρώξτε τη φτέρνα του στο πάτωμα (για να το αισθανθείτε στο άκρο). Κρατήστε για 30-45 δευτερόλεπτα και αλλάξτε τα πόδια.
Τέσσερις. Απλώς ταλαντεύεστε. Για το τεντωμένο μπροστινό προς τα πίσω ισχίο , ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά με τους γοφούς στοιβαγμένους, στηριγμένους στον αριστερό αγκώνα. Λυγίστε το αριστερό πόδι σε γωνία 90 μοιρών και σηκώστε το δεξί πόδι στο επίπεδο του ισχίου με τα δάχτυλα μυτερά. Κρατήστε τους κοιλιακούς σφιχτούς και στρέψτε το δεξί πόδι μέχρι το μέτωπο, στη συνέχεια ταλαντεύστε το μέχρι το πίσω μέρος, πιέζοντας τη λεία κατά μήκος του δρόμου. Εναλλαγή πλευρών.
χαριτωμένες ερωτικές ερωτήσεις να κάνετε στον φίλο σας
5. Νιώστε ελεύθεροι σαν πουλί. Ανοίξτε αυτά τα ισχία με γιόγκα & rsquo; s περιστέρι πόζα ! Ξεκινήστε και στα τέσσερα με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Φέρτε το δεξί γόνατο προς τα εμπρός έως ότου αγγίξει το δεξί χέρι και τοποθετήστε το πόδι επίπεδο στο έδαφος κατά μήκος του σώματος (το δεξί πόδι είναι τώρα στην αριστερή πλευρά του σώματος, παράλληλα με το μπροστινό μέρος του χαλιού). Ρίξτε το αριστερό πόδι στο έδαφος και επεκτείνετε το με τα δάχτυλα κάτω. Διατηρήστε το επίπεδο των γοφών, εισπνεύστε και περπατήστε τα χέρια προς τα εμπρός. Εκπνεύστε και διπλώστε τον κορμό πάνω, χαμηλώνοντας τους αγκώνες στο πάτωμα. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 5-10 αναπνοές πριν επιστρέψετε για εναλλαγή πλευρών.
Ξεχάσαμε κάποιο από τα τεντώματα του κάμπου του ισχίου; Πείτε μας για & rsquo; em εδώ! Φωτογραφία από τον Justin Singh
