Αυτό είναι το μόνο που πρέπει πραγματικά να ξέρετε για να παραμείνετε ενυδατωμένοι

Το να μην πίνετε αρκετό νερό πριν από το πρωί, να ιδρώνετε έναν τόνο στο γυμναστήριο, να ξεχνάτε ένα μπουκάλι νερό για να πιείτε κατά τη διάρκεια του μαθήματος περιστροφής, και οι ατμοί θερμοκρασίας είναι σίγουροι τρόποι για να μας οδηγήσετε σε μια πορεία προς την αφυδάτωση. Η παραμονή ενυδατωμένη κατά την άσκηση είναι σημαντική λόγω της πρόσθετης απώλειας ιδρώτα (σε σύγκριση με τις καθημερινές δραστηριότητες όπως η εργασία σε γραφείο ή η παρακολούθηση τηλεόρασης). Πετώντας πίσω λίγο H2O ενώ εργάζεστε μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να καταπολεμήσουμε την κόπωση και να παρατείνουμε την αντοχή . Πριν μετατραπεί σε σταφίδα μέσα και έξω, ρίξτε μια ματιά σε αυτούς τους 10 τρόπους για να αποφύγετε την αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

1. Πιείτε!

Το καλό παλιό H2O είναι κρίσιμο για ενυδάτωση όταν το σώμα βιώνει απώλεια υγρών , όπως όταν εμείςιδρώτας. Ακόμα κι αν πολλά γυμναστήρια επιθυμούν να διατηρούν τα ακριβά αθλητικά ποτά και πρωτεϊνικά ανακινήματα στα ράφια τους, τις περισσότερες φορές, το νερό θα κάνει το τέχνασμα εντάξει. Πυροβολήστε για να πιείτε επτά έως 10 ουγγιές υγρού κάθε 10 έως 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης για να παραμείνετε σωστά ενυδατωμένοι . Εάν εργάζεστε για περισσότερο από μία ώρα ή κάνετε μια ιδιαίτερα έντονη άσκηση (όπως τρέξιμο μαραθωνίου ή συμμετοχή σε μια σκληρή προπόνηση), πιθανότατα θα χρειαστεί να αντικαταστήσετε και τους ηλεκτρολύτες - αυτό είναι όπου το αθλητικό ποτό ή το νερό με ηλεκτρολύτη είναι βολικό. Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να είστε προσεκτικοί υπεραυδάτωση : Πάρα πολύ νερό μπορεί να οδηγήσει σε υπονατριαιμία , που είναι όταν η περίσσεια νερού στο σώμα μας αραιώνει την περιεκτικότητα σε νάτριο στο αίμα μας . & ldquo; Συνήθως προκαλείται από άσκηση μεγάλης διάρκειας και είτε από το πόσιμο υγρό με ρυθμό που είναιπερισσότεροαπό απώλειες υγρών ή μόνο αντικαθιστώντας απώλειες υγρών με υποτονική υγρά όπως νερό, & rdquo; Ο σύμβουλος ενυδάτωσης CamelBak, Doug Casa, λέει.

μεταφέρω underwood πιο ζεστό

2. Πιείτε τα αθλητικά ποτά και το νερό καρύδας.

Όταν ιδρώνουμε, χάνουμε ηλεκτρολύτες , τα οποία είναι ανόργανα συστατικά που βρίσκονται στο αίμα και βοηθούν στη ρύθμιση (μεταξύ άλλων) της ποσότητας νερού στο σώμα. Η έρευνα προτείνει Τα αθλητικά ποτά μπορούν να βοηθήσουν στην παράταση της άσκησης και στην ενυδάτωση του σώματός μας, διότι περιέχουν ηλεκτρολύτες, κάτι που το παλιό νερό δεν το κάνει. Ενώ μια συνηθισμένη προπόνηση μπορεί να μην απαιτεί αναπλήρωση ηλεκτρολυτών, όσοι συμμετέχουν σε μεγαλύτερες και πιο έντονες περιόδους άσκησης, όπως η εκτέλεση μαραθωνίου ή η άσκηση μιας ιδιαίτερα έντονης προπόνησης, θα επωφεληθείτε από μια καλή δόση ηλεκτρολυτών μέση προπόνηση. Όχι στα αθλητικά ποτά ή θέλετε μια πιο φυσική εναλλακτική λύση; Δισκία ηλεκτρολύτη που ενισχύουν το νερό,νερό καρύδας, ή α σπιτικό αθλητικό ποτό θα μπορούσε δυνητικά αποτελεσματικά υποκατάστατα .

3. Γυρίστε τα φρούτα.

Πολλά φρούτα είναι μια μεγάλη πηγή ηλεκτρολυτών και υγρών, αν και η δόση των ηλεκτρολυτών μπορεί να διαφέρει από φρούτα σε φρούτα. Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες σε εμπορικούς χυμούς φρούτων . Jirapinyo, P., Phosuya, P., Thammonsiri, Ν., Et αϊ. Τμήμα Παιδιατρικής, Ιατρική Σχολή Siriraj Hospital, Mahidol University, Bangkok, Thailand. Εφημερίδα της Ιατρικής Ένωσης της Ταϊλάνδης, 2001 Ιουλ; 84 (7): 942-7. Μπανάνες καιημερομηνίεςείναι γνωστό ότι έχουν υψηλά επίπεδα καλίου ηλεκτρολύτη, καθιστώντας τους μια εξαιρετική επιλογή για ανεφοδιασμό κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης (για παράδειγμα, μακροπρόθεσμα). Συγκέντρωση καλίου στο πλάσμα και αλλαγές περιεχομένου μετά από κατάποση μπανάνας σε ασκούμενους άνδρες . Μίλερ, Κ.Κ. Τμήμα Επιστημών Υγείας, Διατροφής και Άσκησης, Πανεπιστήμιο της Βόρειας Ντακότας. Journal of Athletic Training, 2012 Νοέμβριος-Δεκέμβριος; 47 (6): 648-654. Για να παραμείνετε ενυδατωμένοι διατηρώντας τους ηλεκτρολύτες, είναι σημαντικό να πίνετε νερό ενώ το γευματίζει στα φρούτα (περιέχει φρούταμερικοίνερό, αλλά όχι τόσο όσο το μπουκάλι νερό σας).

4. Ζυγίστε τον εαυτό σας.

Πηγαίνετε στη ζυγαριά πριν και μετά την άσκηση. Για κάθε λίβρα που χάνεται κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, πιείτε ένα επιπλέον 16 ουγγιές υγρού . Εάν η αλλαγή του σωματικού σας βάρους είναι τρία τοις εκατό ή περισσότερο, ενδέχεται να αντιμετωπίζετε σημαντική έως σοβαρή αφυδάτωση. Δείκτες ούρων κατά την αφυδάτωση, την άσκηση και την ενυδάτωση . Armstrong, L.E., Soto, J.A., Hacker, F.T., et αϊ. Εργαστήριο Ανθρώπινης Απόδοσης και Τμήμα Φυσιολογίας και Νευροβιολογίας, Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ, Storrs, CT. International Journal of Sports Nutrition, 1998 Dec; 8 (4): 345-55. Η απώλεια μερικών κιλών σωματικού βάρους μετά την άσκηση μπορεί να βάλει πίεση στο σώμα και έχουν ως αποτέλεσμα δυσάρεστες παρενέργειες όπως μυϊκές κράμπες, ζάλη και κόπωση. Αφυδάτωση . ΑΔΑΜ. Ιατρική Εγκυκλοπαίδεια. Τελευταία αναθεώρηση: 15 Αυγούστου 2011. Για να αποφύγετε την εφίδρωση του νερού που μας κρατά ενυδατωμένο, έχετε έτοιμο ένα μπουκάλι νερό.

5. Ελέγξτε την τουαλέτα.

Εάν κάνετε ένα διάλειμμα στα μεσαία σετ για να χτυπήσετε την τουαλέτα, ελέγξτε το χρώμα των ούρων σας για να βεβαιωθείτε ότι είστεπαραμένοντας ενυδατωμένοι. Όταν ενυδατώνονται σωστά, τα ούρα πρέπει να έχουν ανοιχτό κίτρινο χρώμα. Αν και μπορεί να είναι δύσκολο να παρακολουθείτε, προσπαθήστε να παρακολουθήσετε τη ροή των ούρων, καθώς το χρώμα των ούρων θα αραιωθεί όταν χτυπήσει το νερό της τουαλέτας. Αποθηκεύστε αυτό το βολικό, καιρό δοκιμή χρώματος ούρων στο τηλέφωνό σας ή στο πορτοφόλι σας για να βεβαιωθείτε ότι το γρίφο σας φτάνει στο ταμπάκο - τα σκούρα κίτρινα ούρα μπορεί να υποδηλώνουν αφυδάτωση. Αφυδάτωση . ΑΔΑΜ. Ιατρική Εγκυκλοπαίδεια. Τελευταία κριτική: 15 Αυγούστου 2011.

6. Ήρεμη δίψα.

Ό, τι κι αν πίνετε, είτε πρόκειται για νερό, χυμό ήαθλητικά ποτά, βεβαιωθείτε ότι παίρνετε μια γουλιά ή δύο όποτε θέλετε νιώθω διψασμένος . Ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε απόλυτα ξεραμένα, ήπια δίψα εξακολουθεί να αποτελεί ένδειξη επικείμενης αφυδάτωσης.

7. Δώστε προσοχή στους μυς σας.

Ο άπαχος μυϊκός ιστός περιέχει περισσότερο από 75 τοις εκατό νερό, οπότε όταν το σώμα είναι κοντό στο H2O, οι μύες κουράζονται πιο εύκολα. Οι επιπτώσεις της αφυδάτωσης και της ενυδάτωσης στο EMG αλλάζουν κατά τη διάρκεια των συστολών που κουράζουν. Bigard, A.X., Sanchez, H., Claveyrolas, G. et al. Unite de Bioenergetique et Environment, Center de Recherches du Service de Sante des Armees, La Tronche, Γαλλία. Ιατρική και Επιστήμη στην Αθλητική Άσκηση, 2001 Οκτ 33 (10) & ldquo; Η παραμονή ενυδατωμένη βοηθά στην αποτροπή της μείωσης της απόδοσης (δύναμη, ισχύς, αερόβια ικανότητα, αναερόβια ικανότητα) κατά τη διάρκεια της άσκησης, & rdquo; λέει ο Casa. Όταν οι μύες σας αισθάνονται πολύ κουρασμένοι για να ολοκληρώσετε μια προπόνηση, δοκιμάστε να πίνετε λίγο νερό και να ξεκουραστείτε για λίγο πριν επιστρέψετε σε αυτό.

8. Τσιμπήστε τον εαυτό σας. (Οχι πραγματικά.)

Προχωρήστε, τσιμπήστε τον εαυτό σας! Περιποίηση δέρματος , που είναι η ικανότητα του δέρματος να αλλάζει σχήμα και να επιστρέφει στο φυσιολογικό (ή πιο απλά, η ελαστικότητά του), είναι ένας εύκολος τρόπος για να ελέγξετε την ενυδάτωσή σας (αν και όχι 100% αξιόπιστη για όλους). Είναι το turgor δέρματος αξιόπιστο ως μέσο αξιολόγησης της κατάστασης ενυδάτωσης στα παιδιά; Fayomi, O., Maconochie, I., Body, R. St. Mary & rsquo; s Hospital, Λονδίνο. Έκτακτη ιατρική περιοδικό, 2007 rebruary; 24 (2): 124-125. Τριβή υφάσματος δέρματος και ελαστικότητα δέρματος σε νεαρά και ηλικιωμένα άτομα . Gerhardt, L.C., Lenz, A., Spencer, N.D., et αϊ. Laboratory for Protection and Physiology, Empa, Swiss Federal Laboratories for Materials Testing and Research, St. Gallen, Ελβετία. Skin Research and Technology, 2009 Αυγ. 15 (3): 288-98. Συμμορίες αλυσίδων: νέες πτυχές του μεταβολισμού υαλουρονάνης . Erickson, M., Stern, R. Τμήμα Βασικών Βιοϊατρικών Επιστημών, Touro College of Osteopathic Medicine, New York, NY. Biochemistry Research International, 2012 · 2012: 893947. Χρησιμοποιώντας το δείκτη και τον αντίχειρά σας, απλώς πιέστε το δέρμα στο πίσω μέρος του χεριού σας (όχι πολύ σκληρό!) Και κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα. Όταν το αφήσετε, εάν το δέρμα χρειαστεί λίγη ώρα για να επιστρέψει στην κανονική του θέση, μπορεί να αφυδατωθείτε.

τι δεν πρέπει να τρώτε όταν έχετε ουρολοίμωξη

9. Κρατήστε το ξηρό στόμα στον κόλπο.

Ένα από τα πρώτα σημάδια αφυδάτωσης είναι ξερό στόμα . Εάν το στόμα σας αρχίσει να αισθάνεται σαν τη Σαχάρα, κατευθυνθείτε προς τη βρύση (ή πάρτε μια γουλιά από το επαναχρησιμοποιήσιμο μπουκάλι νερό!). Ένα σύντομο διάλειμμα νερού μεταξύ των σετ ή κατά τη διάρκεια γρήγορων διαλειμμάτων από καρδιο μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της αφυδάτωσης που προκαλείται από την άσκηση. Οξεία επίδραση της πρόσληψης νερού από το στόμα κατά τη διάρκεια της άσκησης στην υπόταση μετά την άσκηση . Endo, M.Y., Kajimoto, C., Yamada, M., et al. Τμήμα Επιστήμης Άσκησης και Φυσιολογίας, Σχολή Επιστημών Υγείας και Διατροφής, Νομαρχιακό Πανεπιστήμιο Χιροσίμα, Χιροσίμα, Ιαπωνία. European Journal of Clinical Nutrition, 2012 Νοέμβριος; 66 (11): 1208-13. Αντικατάσταση υγρών κατά την άσκηση . Noakes, T.D. Exercise and Sport Science Reviews, 1993; 21: 297-330.

10. Σταματήστε εάν έχετε ζάλη.

Αίσθημα ζάλης κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης είναι ένα σημάδι αφυδάτωση και ένα σήμα για να το τονίσετε κάτω. Ζάλη . ΑΔΑΜ. Ιατρική Εγκυκλοπαίδεια. Τελευταία αναθεώρηση: 1 Μαΐου 2011. Αν και η θέληση μας μερικές φορές μας κάνει να θέλουμε να περάσουμε μερικές ακόμη επαναλήψεις ή άλλο μίλι, το να αισθανόμαστε ζάλη είναι ένας δείκτης ότι είναι καιρός να ενυδατωθεί. & Rdquo; Λόγω του μειωμένου όγκου πλάσματος με αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης, & rdquo; Η Casa λέει, & ldquo; η καρδιά πρέπει να εργαστεί πιο σκληρά για να πάρει αίμα στους μυς που εργάζονται. & Rdquo; Όταν δεν υπάρχει αρκετό νερό στο αίμα, τόσο ο όγκος του αίματος όσο και πτώση της αρτηριακής πίεσης , με αποτέλεσμα ζάλη. Νευροψυχολογική απόδοση, ορθοστατική σταθερότητα και συμπτώματα μετά την αφυδάτωση . Patel, A.V., Mihalik, J.P., Prentice, W.E., et αϊ. Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας στο Chapel Hill, Chapel Hill, NC. Journal of Athletic Training, 2007 Ιαν-Μαρ · 42 (1): 66-75.

Την επόμενη φορά που θα προγραμματίσετε ένα ιδρώτα, λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές για ασφαλή, ενυδατωμένη προπόνηση.

Αρχικά δημοσιεύθηκε τον Ιανουάριο του 2014. Ενημερώθηκε τον Ιούλιο του 2015.