13 τεντώματα γκολφ που θα σας κάνουν να αισθάνεστε σαν άσος

Σύμφωνα με τον Happy Gilmore, « Είναι όλα στα ισχία ' (#RIPChubbs) Αλλά ένα συμπαγές τέντωμα πριν και μετά το μπλουζάκι είναι επίσης πολύ σημαντικό.

Πώς να τεντώσετε σωστά για δραστηριότητα γκολφ

Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε τεντώματα που πρέπει να κάνουν οι παίκτες γκολφ όλων των ηλικιών και επιπέδων δεξιοτήτων.

1. Τεντώστε τον καμπτήρα γονατιστή / πνευμόνων

Αυτό το τέντωμα θα σας δώσειγοφούςκάποια TLC.

Για να κάνετε ένα τεντωμένο καμπτήρα γονατιστή / πνεύμονα:

1. Τοποθετήστε το δεξί σας γόνατο στο πάτωμα.
2. Μέρος αριστερά πόδι επίπεδο μπροστά σας, με το πόδι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών.
3. Τοποθετήστε το δεξί χέρι στα δεξιάισχίογια υποστήριξη.
4. Πιέστε το δικό σας γλουτοί .
5. Μετακινήστε το σωματικό σας βάρος ελαφρώς προς τα εμπρός.
6. Κρατήστε για έως και 30 δευτερόλεπτα.
7. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Pro τύπος: Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη όλη την ώρα.

2. Μόνιμη κάμψη του ισχίου

Αυτό είναι ιδανικό για τα τετράκλινα και τα ιλιόψα σας (μυς των μηρών). Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της έντασης στο ισχίο σας κάμψεις .

Για να κάνετε μια όρθια κάμψη ισχίου:

1. Σταθείτε με πόδια πλάτους ώμου.
2. Κρατήστε ένα σταθερό τραπέζι ή καρέκλα για υποστήριξη ισορροπίας.
3. Σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω, κάμπτοντας το γόνατο, μέχρι το γόνατο να είναι παράλληλο με τη μέση σας.
4. Επιστροφή στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε 12-15 φορές.
6. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Pro τύπος: Χρήση βάρη αστραγάλου ή ζώνες αντίστασης να νιώσετε το κάψιμο.

3. Όρθιοι κύκλοι ισχίου

Οι κύκλοι του ισχίου μπορούν να αυξήσουν την ευελιξία και τη σταθερότητα του ισχίου.

hwang dae-heon

Για να κάνετε όρθιοι κύκλους ισχίου:

1. Σταθείτε στο δεξί σας πόδι.
2. Σηκώστε το αριστερό πόδι από το πάτωμα, αλλά κρατήστε το εκτεταμένο.
3. Μετακινήστε το αριστερό πόδι σε μικρές κυκλικές κινήσεις ενώ είναι ανυψωμένο.
4. Κάντε 20 κύκλους δεξιόστροφα και στη συνέχεια 20 κύκλους αριστερόστροφα.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Pro τύπος: Κρατήστε σε μια καρέκλα ή στον τοίχο για στήριξη.

4. Γόνατο στο στήθος

Αυτή η κίνηση είναι εξαιρετική για το κάτω μέρος της πλάτης σας και ισχίο μυς. Θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση της πίεσης στα νωτιαία νεύρα σας και στην ανακούφιση της έντασης.

Για να κάνετε ένα τέντωμα από το γόνατο στο στήθος:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Τραβήξτε απαλά το δεξί γόνατο προς το στήθος σας.
3. Κρατήστε για έως και 30 δευτερόλεπτα.
4. Κάτω δεξί πόδι προς τα κάτω.
5. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.

Μπορείτε επίσης να εναλλάξετε τα πόδια ή να τεντώσετε και τα δύο ταυτόχρονα.

Pro τύπος: Εάν δεν μπορείτε να μεταφέρετε το γόνατό σας μέχρι το στήθος σας, αυτό είναι εντάξει! Μην σπρώξετε τα πράγματα στη ζώνη πόνου.

5. Μόνιμη επέκταση

Αυτή η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποτρέψετε το σφίξιμο στην πλάτη σας που θα μπορούσε να προέλθει από το παιχνίδι γκολφ.

Για να κάνετε μια επέκταση όρθιας όψης:

1. Σηκωθείτε ψηλά με πόδια πλάτους ώμου.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
3. Αψίστε αργά την πλάτη σας και τραβήξτε το στήθος σας προς τα πάνω.
4. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε 5-10 φορές.

Pro τύπος: Αυτό είναι ένα υπέροχο τέντωμα για τους ανθρώπους που κάνουν πολλά καθίσματα και στα γραφεία.

6. Πιέστε προς τα πάνω

Αυτή η άσκηση παλιού σχολείου έχει αντέξει στη δοκιμασία του χρόνου - και για καλό λόγο! Είναι υπέροχο για την αύξηση της αντοχής στο άνω μέρος του σώματος και του πυρήνα σας.

Για να κάνεις press-ups:

1. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατα.
2. Τοποθετήστε το δικό σας τα χέρια επίπεδο στο πάτωμα, λίγο μεγαλύτερο απόώμοςπλάτος.
3. Ισιώστε τα χέρια και τα πόδια σας.
4. Χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω ενώ κρατάτε τα δάχτυλα στραμμένα και τα πόδια ίσια.
5. Σπρώξτε τον εαυτό σας.
6. Επαναλαμβάνω.

Pro τύπος: Μη διστάσετε να ρίξετε τα γόνατά σας αν αυτό είναι πιο εύκολο για εσάς.

7. Καθιστή κάμψη

Η καθιστή κάμψη συνεχίζεται. Μπορεί να λειτουργήσει τα λαστιχένια, τετράκλινα και κάτω πλάτη σας. Μας αρέσει επίσης ότι μπορεί να αυξήσει το εύρος κίνησης των γονάτων σας.

Για να κάνετε καθιστή κάμψη:

1. Καθίστε σε μια στιβαρή καρέκλα με τα πόδια στο πάτωμα.
2. Σκουπίστε στην άκρη της καρέκλας, ώστε τα γόνατά σας να έχουν γωνία 90 μοιρών πριν από το τέντωμα.
3. Κρατώντας το γόνατο λυγισμένο, σηκώστε το δεξί πόδι και κρατήστε το για 5-10 δευτερόλεπτα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να τραβήξετε το γόνατό σας προς το στήθος σας και να το κρατήσετε αν αυτό είναι ευκολότερο.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Pro τύπος: Για να αποφύγετε την πίεση, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας στηρίζεται κατά τη διάρκεια του τεντώματος, είτε με μια ευθεία καρέκλα πίσω ή με ένα επιπλέον μαξιλάρι πίσω σας.

8. Στρέψη πυρήνα

Η βασική συστροφή (γνωστή και ως ρωσική συστροφή) είναι ένα κορυφαίο γραφίτη.

Για να κάνετε μια βασική συστροφή:

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, ακουμπήστε πίσω και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα.
2. Σταυρώστε τα πόδια στους αστραγάλους και σταυρώστε τα χέρια πάνω από το στήθος σας, κάνοντας ένα Χ.
3. Περιστρέψτε τον πυρήνα σας προς τα αριστερά, μετά πίσω στο κέντρο και μετά προς τα δεξιά.
4. Κάντε 2-3 σετ των 10–16 επαναλήψεων.

Μπορείτε επίσης να κάνετε μια σταθερή εκδοχή αυτού του τεντώματος μπαίνοντας στη στάση του γκολφ σας, σταυρώνοντας τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας και κάνοντας την ίδια κίνηση περιστροφής.

γιατί με πονάει να κάνω κακώσεις στην περίοδο μου

Pro τύπος: Αποφύγετε το κτύπημα και κρατήστε το κεφάλι σας κλειδωμένο σε κίνηση με τους ώμους σας.

9. Τέντωμα Hamstring (με γκολφ κλαμπ)

Βάλτε το γκολφ κλαμπ σας σε καλή χρήση με αυτό το τέντωμα ποδιών.

Για να κάνετε ένα τέντωμα με ένα κλαμπ γκολφ:

1. Τοποθετήστε ένα γκολφ κλαμπ πίσω από το δικό σας ώμους , πιάνοντας το ένα άκρο σε κάθε ένα χέρι .
2. Τοποθετήστε την αριστερή φτέρνα σας σε ένα σκαλοπάτι (μια καρέκλα λειτουργεί επίσης) με το πόδι σας ίσιο.
3. Κλίνει προς τα εμπρός στη μέση.
4. Περιστρέψτε το σώμα σας προς τα αριστερά.
5. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
6. Εναλλαγή πλευρών.
7. Επαναλάβετε 2-3 φορές σε κάθε πλευρά.

Pro τύπος: Βεβαιωθείτε ότι το γκολφ κλαμπ ακουμπά στην άνω πλάτη σας, ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και όχι στο λαιμό σας.

10. Τέντωμα προσευχής (πλάτη ή καρπό)

Είτε η έκδοση αυτού του τεντώματος είναι χρήσιμη εάν θέλετε να επιμηκύνετε τα λατί σας (latissimus dorsi) ή να μειώσετε τον πόνο στους καρπούς σας πριν από 18 τρύπες.

Για να κάνετε μια προσευχή γονατιστή προσευχής:

1. Ξεκινήστε τα χέρια και γόνατα.
2. Τοποθετήστε το μέτωπό σας στο πάτωμα μπροστά σας και στηρίξτε το πισινό σας στα τακούνια σας.
3. Φτάστε τα χέρια μπροστά σας.
4. Κρατήστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.

Για να κάνετε τέντωμα καρπού:

1. Βάλτε τις παλάμες σας μαζί μπροστά από το στήθος σας, με δάχτυλα στραμμένα προς τα πάνω (ξέρετε, προσευχόμενα χέρια).
2. Ισιώστε τους βραχίονες σας, ώστε οι αγκώνες να δείχνουν προς τα έξω.
3. Τραβήξτε τα χέρια προς τα κάτω μερικές ίντσες, μέχρι να νιώσετε το τέντωμα στους καρπούς σας.
4. Κρατήστε για 5-7 δευτερόλεπτα.

11. Τεντώστε τον αγκώνα του παίκτη του γκολφ

Οι παίκτες γκολφ γνωρίζουν ότι ο αγώνας του αγκώνα είναι πραγματικός. Αυτό το τέντωμα μπορεί να παρακάμψει τις επαναλαμβανόμενες κινήσεις.

Για να κάνετε το τέντωμα του αγκώνα ενός παίκτη γκολφ:

1. Επέκταση του αριστερού βραχίονα μπροστά σας με την παλάμη προς τα πάνω.
2. Χρησιμοποιήστε το δεξί χέρι για να τραβήξετε προς τα πίσω τα δάχτυλα του αριστερού σας χεριού και πιέστε τον αριστερό αγκώνα μέχρι να νιώσετε το τέντωμα.
3. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Pro τύπος: Τραβήξτε αργά όταν κάνετε αυτό το τέντωμα. Το να στεναχωρήσεις αυτό σίγουρα δεν θα ήταν καλό για το χέρι σου.

12. Κύκλοι βραχιόνων

Αυτό θα αντλήσει το αίμα σας. Μπορεί επίσης να αυξήσει τον μυϊκό τόνο στους τρικέφαλους μυς, τους δικέφαλους μυς και ώμους .

Για να κάνετε κύκλους βραχίονα:

1. Σηκωθείτε ψηλά με πόδια πλάτους ώμου.
2. Επεκτείνετε τα χέρια στις πλευρές έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
3. Ξεκινήστε να κάνετε μικρούς κύκλους με δεξιόστροφη κίνηση.
4. Κάντε σταδιακά τους κύκλους μεγαλύτερους.
5. Αντιστρέψτε την κατεύθυνση κάθε 20-30 δευτερόλεπτα.

Pro τύπος: Προσθέστε λίγο αλτήρες σε αυτό, εάν θέλετε πραγματικά να φτάσετε κάποια απόσταση στον διάδρομο.

13. Τέντωμα ώμου σε σχήμα σώματος

Αυτό το κλασικό τέντωμα στοχεύει τα δελτοειδή σας και την περιστροφική μανσέτα, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την κούνια σας.

Για να κάνετε ένα τέντωμα ώμου σε σχήμα σώματος:

1. Σηκωθείτε ψηλά με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου.
2. Φέρτε το αριστερό χέρι στο σώμα σας.
3. Λυγίστε το δεξί χέρι και αγκιστρώστε τον πάνω από τον αριστερό σας αγκώνα.
4. Χρησιμοποιήστε το δεξί χέρι για να σπρώξετε τον αριστερό βραχίονα στο σώμα σας.
5. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πώς το τέντωμα μπορεί να υποστηρίξει το παιχνίδι γκολφ σας

Το γκολφ μπορεί να είναι μια προπόνηση 10/10 (ειδικά αν περπατάτε από τρύπα σε τρύπα). Οι κύριοι μύες που εργάζονται είναι:

• πυρήνας
• θωρακικά
• αντιβράχια
• maxuteus gluteus
• Lats (συνδέουν τα χέρια σας με τη σπονδυλική στήλη σας)

Η προσθήκη ενός στερεού σχήματος τεντώματος στην εικόνα μπορεί να σας βοηθήσει να οδηγήσετε το παιχνίδι γκολφ σας στο επόμενο επίπεδο. Οι σωστές κινήσεις μπορούν να βοηθήσουν:

Πολ Τόμας Άντερσον καθαρή θέση

• άνοιξε το δικό σου γοφούς
• χαλαρώστε την πλάτη σας
• βελτιώστε την κούνια σας
• ενισχύστε τον πυρήνα σας
• χαλαρώστε τα κορδόνια σας
• αυξήστε το εύρος κίνησής σας
• περιορίζω ώμος , αγκώνας , ήΚΑΡΠΟΣ του ΧΕΡΙΟΥένταση

Το τέντωμα και η ενίσχυση αυτών των μυών μπορεί να βελτιώσει μακροπρόθεσμα το παιχνίδι γκολφ σας. Το τέντωμα κρατά το δικό σας μυς ισχυρό, ευέλικτο και υγιές. Ωστόσο, μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε τραυματισμό και μυϊκό πόνο έρευνα σε αυτό είναι ασαφές.

Διατήρηση καλής φόρμας

Το τέντωμα έχει να κάνει με τη σωστή μορφή. Το καρφί σε κάθε κίνηση μπορεί να βελτιώσει τα αποτελέσματά σας μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο τραβήγματος ή τεντωμένου μυός. Ωχ!

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να κάνετε κάθε τέντωμα τεντωμένο τρύπα σε ένα (ή τουλάχιστον έναν αετό):

• Εάν πονάει, μην το κάνετε. Μην ξεπεράσετε τα όριά σας.
• Μην κρατάτε τέντωμα για πολύ καιρό. Αυτό μπορεί να επεκτείνει τους μυς σας.
• Κρατήστε το αργό και σταθερό. Η ορμή μέσω τεντωμάτων μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητά τους.
• Κάντε ένα φωςζέσταμαπριν τεντώσετε. Ένα φως 10 λεπτών σκούντημα ή λίγα λεπτά γρύλοι άλματος πρέπει να κάνει το κόλπο.

Έχει σημασία η ηλικία;

Η ηλικία είναι απλώς ένας αριθμός, fam. Το γκολφ είναι ένα από τα καλύτερα αθλήματα που μπορείτε να απολαύσετε σε οποιοδήποτε στάδιο της ζωής.

Το Youngins πρέπει να αρχίσει να τεντώνεται για να αποτρέψει τους μελλοντικούς σφιχτούς μύες ή τον πόνο. Για τους ηλικιωμένους, μπορείτε να παραμείνετε ενεργοί βοήθεια με κινητικότητα και ευελιξία. Είναι επίσης εξαιρετικό για τη γενική υγεία σας και Συναισθηματική ευεξία.

Συμπέρασμα

Το τέντωμα είναι το κλειδί για κάθε καλό παιχνίδι γκολφ. Αυτά τα 13 κορυφαία τμήματα για παίκτες γκολφ μπορούν να σας βοηθήσουν να αλλάξετε το παιχνίδι σας από το 'πρόσθιο!' στο υπέροχο.

Απλώς θυμηθείτε να ξεκινήσετε αργά και να μην κάνετε κάτι που αισθάνεται άβολα. Και αν είναι επώδυνο, σταματήστε.