Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Απομόνωση είναι όπου βρίσκεται (και όχι, δεν εννοούμε καραντίνα ).
Η άσκηση απομόνωσης είναι όταν στοχεύετε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών κάθε φορά. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας και να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη σας.
Ακολουθούν 25 κορυφαίες ασκήσεις για τη στόχευση συγκεκριμένων περιοχών.
Στο πνεύμα της απομόνωσης, χωρίσαμε τα αγαπημένα μας σε πέντε διαφορετικά ομάδες μυών . (Και μην ανησυχείτε - υπάρχει κάτι για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης!)
nick goepper καθαρή θέση
Τετράκλινα
Τα τετράγωνα σας είναι μια ομάδα τεσσάρων μυών στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Μερικοί λαοί έχουν να κάνουν με αυτόν τον ορισμό, ενώ άλλοι θέλουν περισσότερο δύναμη . Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να πάρετε και τα δύο.
1. Barbell back squat
Εντάξει, έτσι είναι καταλήψειςτεχνικάμια σύνθετη κίνηση. Μπορούν να ενισχύσουν το δικό σας βαρέλι , πλάτη και δύναμη πυρήνα. Αλλά ρίχνοντας μια μπάρα ή αλτήρες στο μείγμα κάνει τα τετράγωνα σας το αστέρι της παράστασης.
2. Αλτήρα αλτήρα
Αυτή η μάζα είναι ένα εξαιρετικό βήμα προς τα δολοφόνα τετράγωνα. Θαενισχύωτους μυς σας και χτίστε την ισορροπία σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε με ελαφρύτερα βάρη και να προχωρήσετε.
3. Πρέσα ποδιών
Δεν είστε οπαδός των καταλήψεων; Αυτή είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση. Θα ενεργοποιήσει τα τετράδια σας στο μέγιστο. Απλά φροντίστε να κρατήσετε το δικό σας θέση ποδιού στενό για να απομονώσετε τη σωστή περιοχή.
4. Hack καταλήψεις
Αυτό είναι βασικά το αντίθετο από ένα πιεστήριο, αλλά είναι εξίσου αποτελεσματικό. Σπρώχνετε σταθμισμένα τακάκια ώμου ή μια σταθερή ράβδο αντί μιας σταθμισμένης πλατφόρμας ποδιών.
5. Εναλλαγή βήμα (βήμα προς τα πάνω)
Το βήμα του διακόπτη (όχι, όχι αυτό ένας ) θα αυξήσει την τετραπλή αντοχή και την αντοχή. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να αντλήσετε την καρδιά σας ️.
Πίσω
Οι δικέφαλοι λαμβάνουν την οδό, αλλά οι μύες της πλάτης σας είναι πολύ σημαντικοί. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της δύναμής σας, σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ και ισορροπία.
6. Μεταφορά
Ελξεις είναι τέλεια για προπόνηση σε βάθος. Είναι ιδιαίτερα καλές για το latissimus dorsi (το μεγαλύτερο άνω μυϊκό μέρος της πλάτης σας) και το τραπέζιο (που καλύπτει το λαιμό σας και μέρος των ώμων σας).
7. Αντίσταση ζώνης
Αυτό είναι υπέροχο για το latissimus dorsi (γνωστό και ως λατς). Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ και αυξάνουν την ανώτερη δύναμη του σώματος. Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε καλή χρήση του fave σας ζώνες αντίστασης .
8. Σειρά αλτήρων
Αυτή η δημοφιλής άσκηση χτυπά πολλούς μύες της πλάτης, όπως τα λαστιχένια, τα ρομβοειδή και τα πίσω άκρα σας. Το κόλπο είναι να τραβήξετε με την πλάτη σας, όχι τη δική σας όπλα . Αυτό βοηθά στην απομόνωση των σωστών μυών και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
9. Ο αλτήρας σηκώνεται
Αλτήρα οι απαξιές μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε μια καλύτερη άνω πλάτη αυξάνοντας ευκαμψία και εύρος κίνησης. Απλά φροντίστε να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη.
10. Σούπερμαν
Δεν θα σας κρίνουμε αν φορέσετε ένα ακρωτήριο για αυτό. Είναι υπέροχο για τους μύες της πλάτης και δεν απαιτεί εξοπλισμό. Οι αρχάριοι μπορούν να το καταλάβουν σηκώνοντας μόνο ένα πόδι και μπράτσο κάθε φορά.
Οπλα
Είτε θέλετε Σβαρτζενέγκερ όπλα ή άπαχο, «κόψτε» τα άκρα, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον στόχο σας.
11. Μόνιμη μπούκλα (μπάρα ή ζώνη αντίστασης)
Οι όρθιες μπούκλες λειτουργούν τα βραχιόνια και τα βραχιόνια σας (το κάτω μέρος σας μπράτσο μυς). Επίσης χτυπούν για τους δικέφαλους μυς σας. Ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη ή ζώνες αντίστασης και προχωρήστε.
12. Καθιστή σφυρί μπούκλα
Ετοιμαστείτε για σφυρί. Το σφυρί μπούκλα είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για τον καθορισμό των μυών και την αύξηση της αντοχής. Είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για αρχάριους και έμπειρους επαγγελματίες. Απλώς επιλέξτε το βάρος που σας ταιριάζει καλύτερα.
13. Πίσω μπούκλα καλωδίου
Μπορεί να έχει «πίσω» στο όνομά του, αλλά αυτό αφορά όλο αυτό το χέρι δύναμη . Pro τύπος: Ζώνες αντίστασης λειτουργούν εξίσου καλά, εάν δεν έχετε πρόσβαση σε μια καλωδιακή μηχανή.
14. Επέκταση επικεφαλής τρικέφαλου
Αυτή η άσκηση προάγει μια στρογγυλή ανάπτυξη στο δικό σας τρικέφαλος μύς . Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα, μια ευθεία ράβδο ή ένα συρματόσχοινο. Και οι τρεις λειτουργούν 10/10.
15. Triceps pushdown (στάνταρ ή με ένα πόδι)
Εδώ είναι ένα άλλο για # TeamTriceps . Χρησιμοποιείτε μια μπάντα ή τροχαλία για να χτίσετε δύναμη και τόνο. Επαγγελματική συμβουλή: Ισορροπήστε στο ένα πόδι για μεγαλύτερη πρόκληση.
Στήθος
Αποκτήστε το καλύτερο στήθος σας με αυτές τις διαφορετικές ασκήσεις.
16. Χαμηλό βάρος, υψηλής πίεσης πάγκο barbell
Πρέσες πάγκου Barbell είναι απλά αλλά ωφέλιμα. Κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις με μικρότερο βάρος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε ισχυρούς, άπαχους μυς. Απλά φροντίστε να θυμάστε τη φόρμα σας και να απομονώσετε τους μυς του στήθους σας.
17. Πρέσα στήθους αλτήρα
Χρησιμοποιώντας αλτήρες για αυτήν την άσκηση επιτρέπει μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Είναι ιδανικό για την ενίσχυση των πεκτ και των δελτοειδών σας. Μπορείτε να κάνετε διαφορετικές παραλλαγές βάρους για να χτίσετε τους μυς με τον κατάλληλο ρυθμό για εσάς.
18. Ο αλτήρας πετά
οαλτήραΗ μύγα είναι μια εξαιρετική προπόνηση αξεσουάρ στο στήθος. Θα σας δώσει μια πλήρη έκταση καθώς εργάζεστε στους μυς του στήθους σας. Απλά θυμηθείτε να το πάρετε αργά για να μειώσετε τον κίνδυνο υπερβολικής επέκτασης.
19. Μηχανή μύγα στο στήθος
Η μύγα του στήθους του μηχανήματος χρησιμοποιεί το ίδιο μοτίβο κίνησης με το αλτήρα μύγα στο στήθος, αλλά το αντίσταση είναι πιο συνεπής σε αυτό. Είναι μια σταθερή επιλογή για το pectoralis major και το pectoralis minor.
20. Πιέστε προς τα πάνω
Τα Push-ups είναι ένα κλασικό (και με καλό λόγο!). Χρησιμοποιείτε το δικό σας σωματικό βάρος για να χτίσετε μυ και δύναμη. Απλά απλώστε τα χέρια σας λίγο για να απομονώσετε τους μυς του στήθους σας.
Γλουτοί
Αυτές οι ασκήσεις δεν χρηματοδοτούνται από Sir Mix-A-Lot … Αλλά (t) είναι πιθανό να είναι. Δείτε πώς μπορείτε να αποκτήσετε τη βόμβα των ονείρων σας .
21. Πεζοπορία
Σίγουρα, αυτή η άσκηση πλήττει πολλές μυϊκές ομάδες. Αλλά είναι * επιπλέον * υπέροχο για τους γλουτούς σας. Προσθέστε αλτήρες ή a barbell για μια πιο έντονη προπόνηση.
22. Γέφυρα γλουτών
Εδώ μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Ενώ απαιτεί λίγοευκαμψία, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δοκιμάσετε το νέο σας γιόγκα χαλάκι . Απλώς προσπαθήστε να μην πιέζετε το σφιχτό σας πολύ σφιχτά για να αποφύγετε έναν κυριολεκτικό πόνο στην άκρη.
23. Ώθηση ισχίου Barbell
Είναι όλα στα ισχία. Η κίνηση ώθησης ισχίου είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς σας. Επαγγελματική συμβουλή: Χρησιμοποιήστε μια μπάρα με επένδυση για μεγαλύτερη άνεση.
24. Γλουτέο λάκτισμα
Μπορείτε να βρείτε ένα μηχάνημα για αυτήν την άσκηση το πολύ γυμναστήρια . Εάν αυτό είναι απαγορευτικό, μπορείτε εύκολα να κάνετε την κίνηση στο σπίτι στο πάτωμα. Φροντίστε να διατηρείτε την σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη και επίπεδη για να αποφύγετε τραυματισμό.
25. Ορειβάτης βουνού
Αυτή η άσκηση εμφανίζεται σε πολλές προπονήσεις σε στιλ boot camp. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φτιάξετε το δικό σαςσταθερή AF. Μπόνους: Θα ρίξει το αίμα σας.
Κινήσεις απομόνωσης έναντι σύνθετων κινήσεων
Ασκήσεις απομόνωσης στοχεύστε σε μία ομάδα μυών. Οι Peeps σκάβουν αυτές τις προπονήσεις επειδή μπορούν:
- σωστή μυϊκή αδυναμία μετά από τραυματισμό
- αυξήστε το μέγεθος μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας
- ενεργοποιήστε συγκεκριμένους μύες για να αυξήσετε τη δύναμη
Σύνθετες ασκήσεις λειτουργούν πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα. Τα οφέλη περιλαμβάνουν:
- διατηρώντας τον καρδιακό σας ρυθμό
- να εξασκηθείτε σε όλο το σώμα σε λιγότερο χρόνο
- πιθανώς κάψιμο περισσότερων θερμίδων από ό, τι σε προπονήσεις απομόνωσης
Ποιό είναι καλύτερο? Λοιπόν, εξαρτάται πραγματικά από τους στόχους σας. Αλλά πολλοί λαοί προτιμούν τις σύνθετες ασκήσεις επειδή παίρνετε περισσότερο χτύπημα για τα χρήματα σας με κάθε φύλλο ιδρώτα.
Λάβετε υπόψη ότι το καλύτερο στοίχημά σας είναι να κάνετε ένα συνδυασμό απομόνωσης και σύνθετων κινήσεων. Κάντε μια ρουτίνα όπου και οι δύο τύποι ασκήσεων αλληλοσυμπληρώνονται. Με αυτόν τον τρόπο, απολαμβάνετε το καλύτερο και των δύο κόσμων προπόνησης.
Σωστή μορφή PSA
Η σωστή φόρμα είναι πολύ σημαντική για όλες τις προπονήσεις. Να γιατί:
- Πρόληψη τραυματισμών. Η κακή φόρμα μπορεί να είναι ένα εισιτήριο απλής μετάβασης στην πόλη Ow. Μπορεί να οδηγήσει σε υπεραντιστάθμιση και εσφαλμένη ευθυγράμμιση, η οποία προσθέτει άγχος στο δικό σας αρθρώσεις , τένοντες, ή μυς .
- Στόχευση των σωστών σημείων. Το κλειδί για την επιτυχία της προπόνησης είναι η καθιέρωσηστόχους. Αυτό δεν μπορεί να συμβεί εάν ασκηθείτε σε λάθος μυϊκές ομάδες ή καταλήξετε με τραυματισμό.
- Ενέργεια (όχι το είδος της ατμόσφαιρας). Εάν δεν έχετε τη σωστή φόρμα, θα χρησιμοποιήσετε περισσότερη ενέργεια για να ολοκληρώσετε τις κινήσεις. Αυτό μπορεί να περιορίσει το δικό σας σθένος και μπορεί να αυξηθεί χρόνος αποκατάστασης .
