Μια προπόνηση αντοχής σώματος 15 βημάτων, χωρίς εξοπλισμό, χωρίς ανοησίες

Κάνοντας μια τέλεια ώθηση λειτουργεί σχεδόν όλες οι κύριες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας, αλλά το στήθος, οι ώμοι και τα χέρια σας κάνουν, εντελώς, βαριά ανύψωση.

Το άνω μέρος του σώματός σας παίρνει κάποια πολύ απαραίτητη προσοχή στο βίντεο Grokker αυτής της εβδομάδας με τον John Godfrey. Σε λιγότερο από 20 λεπτά, θα συνδυάσετε πολλές παραλλαγές push-up για την απόλυτη προπόνηση χωρίς εξοπλισμό.

σέξι φωτογραφία της Kate Hudson

Ο εκπαιδευτής προσφέρει κινήσεις σε τρία επίπεδα δυσκολίας, οπότε είτε κάνετε γονατιστή ώθηση είτε α πλυομετρική ώθηση , υπάρχει ένας τρόπος να ταιριάζει αυτό το πρόγραμμα ρουτίνας στις ανάγκες σας.

Δεν περιλαμβάνεται προθέρμανση, γι 'αυτό προτείνουμε να κάνετε ένα γρήγορο δυναμικό για να προετοιμάσετε τους μυς σας. Θα χρειαστείτε μόνο ένα χαλί και λίγο χώρο, οπότε όταν είστε ζεστοί, πατήστε το παιχνίδι για να ξεκινήσετε.

Oscar Wong / Getty Images

Κάνετε 8-10 επαναλήψεις κάθε άσκησης στη σειρά, εκτός εάν αναφέρεται διαφορετικά. Ξεκουραστείτε όσο το δυνατόν λιγότερο μεταξύ των κινήσεων.

Θα σας δώσουμε τις οδηγίες για την έκδοση μέτριας δυσκολίας ως στάνταρ, παρέχοντας τις προσαρμογές που την καθιστούν ευκολότερη ή πιο σκληρή, ώστε να μπορείτε να προσαρμόσετε την προπόνηση για το επίπεδο ικανότητάς σας.

Δεν χρειάζεται να παραμείνετε σε ένα επίπεδο δυσκολίας για ολόκληρο το σετ - αν προσπαθείτε σε μέτρια δυσκολία και νομίζετε ότι δεν πρόκειται να περάσετε και τις 10 επαναλήψεις, μετακινηθείτε στα γόνατά σας στα μέσα. Εάν αισθάνεστε σαν να κάνετε ακτοπλοΐα, ανεβείτε σε μια εγκοπή.

Μην ξεχάσετε να κρατήσετε μια ευθεία πλάτη σε όλες αυτές τις κινήσεις.

Η προπόνηση χωρίς εξοπλισμό, χωρίς ανοησίες

1. Παραλλαγή με ένα όπλο push-up (και στις δύο πλευρές)

Το μονόπλευρο push-up είναι μια διαβόητη επίδειξη και ένα φιλόδοξο μέρος για να ξεκινήσετε.

• Ξεκινήστε με τα γόνατά σας, με τα χέρια τοποθετημένα στο χαλί ευθυγραμμισμένα απευθείας με τους ώμους. Σηκώστε και διασχίστε τα πόδια σας, κρατώντας τα γόνατα στο χαλί.
• Σηκώστε το ένα χέρι και βάλτε το πίσω από την πλάτη σας. Το άλλο χέρι σας πρέπει να φυτευτεί ακόμα στο χαλί, με το χέρι ελαφρώς λυγισμένο.
• Χαμηλώστε τον εαυτό σας σταθερά, φέρνοντας το πρόσωπό σας να αγγίξει σχεδόν το χαλί. Στη συνέχεια σπρώξτε προς τα πάνω.
• Προσπαθήστε να είστε εκρηκτικοί καθώς φτάνετε στην κορυφή του κινήματος.
• Κάνετε 5-10 επαναλήψεις με κάθε χέρι.

Η ευκολότερη έκδοση: Το ίδιο, αλλά με τα γόνατά σας πιο κοντά στους καρπούς σας.

Η πιο δύσκολη έκδοση: Οι κινήσεις είναι οι ίδιες, αλλά ξεκινήστε σε πλήρη θέση ώθησης με τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα και τα πόδια σας ευθεία. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι πλατύτερα από το χαλί, για στήριξη και ότι το χέρι σας είναι πιο κεντρικό στο χαλί.

Εάν νομίζετε ότι οι 15 παραλλαγές στο ταπεινό push-up που πρόκειται να δείτε είναι άγριες, περιμένετε μέχρι να πάρετε ένα φορτίο αυτής της μείωσης 82 διαφορετικά push-ups να δοκιμάσει.

2. Πιέστε προς τα πάνω

Επειδή δεν μπορείτε να νικήσετε τα κλασικά. Υπάρχουν μόνο δύο παραλλαγές που προσφέρονται εδώ - μια τυπική ώθηση από τη θέση της υψηλής σανίδας και μια ευκολότερη στα γόνατά σας.

Δεν θα σας δώσουμε ένα χτύπημα στο να καρφώσετε την τέλεια ώθηση. Αντι αυτου, δείτε αυτόν τον οδηγό - αναλύει λεπτομερώς πώς να χτυπήσει απολύτως ένα push-up για μέγιστο όφελος.

3. Γονατιστή τοξότης

Σκεφτείτε τον γονατιστή τοξότη ως ένα χτύπημα που σας κάνει να ξεγελάσετε.

• Μπείτε σε γονατιστή θέση ώθησης προς τα πάνω, με τα χέρια και στις δύο πλευρές του τάπητα.
• Γείρετε στον αριστερό βραχίονα, πιέζοντας προς τα κάτω στο χαλί και κρατώντας το δεξί χέρι ευθεία. Φροντίστε να κοιτάξετε στο δεξί σας χέρι για σταθερότητα.
• Σπρώξτε πίσω σε μια γονατιστή θέση ώθησης προς τα πάνω, στη συνέχεια γείρετε προς τα δεξιά, κοιτάζοντας κατά μήκος του αριστερού βραχίονα. Η κλίση και στις δύο πλευρές μετρά ως 1 επανάληψη.

Δεν πρόκειται μόνο για push-ups - υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις που λειτουργούν στις ίδιες μυϊκές ομάδες.

4. Διαμάντι

Αυτό είναι πιο δύσκολο από το μέσο όρο αύξησης - αλλά δεν είναι αυτό; Αυτή η παραλλαγή θα λειτουργήσει στο μεσαίο στήθος σας και τρικέφαλος μύς πιο σκληρή από την τυπική ώθηση.

Είναι δύσκολο.

• Διαμορφώστε ένα σχήμα διαμαντιού με τους αντίχειρες και τα δάχτυλά σας στο χαλί (όπως φαίνεται στο βίντεο).
• Μπείτε σε γονατιστή θέση ώθησης.
• Χαμηλώστε τον εαυτό σας προς το σχήμα διαμαντιού των χεριών σας.
• Σπρώξτε πίσω.

Η ευκολότερη έκδοση: Το ίδιο, αλλά με τα γόνατά σας πιο κοντά στους καρπούς σας.

Η πιο δύσκολη έκδοση: Οι κινήσεις είναι οι ίδιες, αλλά ξεκινήστε σε πλήρη ώθηση με τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα και τα πόδια σας ευθεία. Τα πόδια σας πρέπει να ευθυγραμμιστούν με το σώμα σας.

(Αυτή είναι η φιλική σας υπενθύμιση για να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία.)

Εδώ είναι ακόμη περισσότεροι τρόποι για να ανεβάζω το στήθος .

5. Ινδουιστική ώθηση

Αυτό παίρνει την κορυφή του στήθους σας ασταρωμένη - και δεν μοιάζει με ένα εκατομμύριο μίλια μακριά από μια στάση γιόγκα.

• Ξεκινήστε με τα δάχτυλα των δακτύλων που φυτεύονται στο πάτωμα, τα χέρια φυτεύονται σε πλάτος σώματος και το άκρο σας τόσο ψηλά στον αέρα όσο θα πάει, σχηματίζοντας ένα ανάποδο σχήμα V με το σώμα σας. (Γιόγκι, σκεφτείτε Down Dog.)
• Λυγίστε τους αγκώνες για να χαμηλώσετε τον εαυτό σας, βυθίζοντας τη μύτη μπροστά από τους αντίχειρες.
• Μετακινήστε το κεφάλι προς τα εμπρός, διατηρώντας το χαμηλό στο χαλί και παραμένοντας παράλληλα, ενώ χαμηλώνετε τους γοφούς στο χαλί.
• Μετακινήστε το κεφάλι προς τα πάνω, διατηρώντας τους γοφούς κοντά στο χαλί. Βεβαιωθείτε ότι η κίνηση είναι ρευστή και ομαλή.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση - προσεκτικά.

Η ευκολότερη έκδοση: Ξεκινήστε στα γόνατά σας αντί για τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Ποια είναι καλύτερα για τους μυς του στήθους σας - push-ups ή πάγκο ; Δίνουμε την τελική ετυμηγορία για αυτό το παλιό θωρακικό ξεθώριασμα.

6. Δράκος με τα πόδια

Είμαστε πολύ σίγουροι ότι οι δράκοι πετούν, αλλά έχουν επίσης περιβόητα αγκαλιά, έτσι…

• Σταθείτε στο πίσω μέρος του χαλιού, κάμπτοντας προς τα εμπρός, ώστε τα δάχτυλά σας να αγγίζουν το χαλί, διατηρώντας ταυτόχρονα τα πόδια ίσια.
• Περπατήστε τα χέρια προς τα εμπρός μέχρι να είστε σε θέση push-up.
• Περπατήστε τα πόδια προς τα εμπρός για να συναντήσετε τα χέρια σας, φροντίζοντας να κρατήσετε τον πισινό σας στον αέρα.
• Σηκωθείτε ευθεία και γυρίστε για την επόμενη αντιπροσωπεία.

Η ευκολότερη έκδοση: Εάν έχετε λιγότερο εύκαμπτα κορδόνια, κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα κατά τη διάρκεια αυτού του πρώτου βήματος. Στη συνέχεια, αντί να περπατάτε τα πόδια σας προς τα εμπρός, περπατήστε τα χέρια σας πίσω στο σημείο που ξεκινήσατε.

Δράκοι; Παχ, δοκιμάστε το σκύλο πουλιών ως μέρος αυτού του καταπληκτικού Προπόνηση βραχίονα 20 λεπτών .

7. Επέκταση τρικέφαλου σώματος

Αυτή η κίνηση περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ θέσεων υψηλών και χαμηλών σανίδων, δουλεύοντας το sh * t από αυτά τα triceps.

• Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας, κρατώντας πίσω ευθεία και παλάμες κάτω στο χαλί.
• Φέρτε σταθερά τον αριστερό αγκώνα στο χαλί και μετά τον δεξιό αγκώνα σχηματίζοντας μια χαμηλή σανίδα.
• Επιστρέψτε σε μια υψηλή σανίδα με την ίδια σειρά (πρώτα αριστερός αγκώνας και μετά δεξιά).
• Επαναλάβετε, αλλά ξεκινήστε ρίχνοντας τον δεξιό σας αγκώνα αυτή τη φορά.

Η ευκολότερη έκδοση: Το ίδιο, αλλά στα γόνατά σας αντί στα δάχτυλα των ποδιών σας.

Η πιο δύσκολη έκδοση: Ρίξτε και σηκώστε και τους δύο αγκώνες ταυτόχρονα (sheesh).

Αυτό το μείγμα δύο διαφορετικών σανίδων δεν είναι αρκετό για εσάς; Πρόστιμο, δοκιμάστε 45 άλλους .

8. Πλαϊνή με τα πόδια

Γίνετε καβούρι με βραχίονες. (Αυτό θα βλάψει, αλλά οι κοιλιακοί και οι ώμοι σας θα σας ευχαριστήσουν επίσης.)

• Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας με τα πόδια σταθερά μαζί και τα δάχτυλα των δακτύλων πιέζονται στο πάτωμα.
• Μετακινήστε ταυτόχρονα το αριστερό χέρι και το αριστερό πόδι προς τα πλάγια (περίπου πλάτος σώματος), διατηρώντας και τα δύο ίσια και φροντίστε να τα σηκώσετε από το πάτωμα. Κρατήστε το πισινό σας σε κανονικό ύψος.
• Φέρτε το δεξί χέρι και το πόδι πίσω για να συναντήσετε το αριστερό χέρι και το πόδι στη νέα τους θέση, τελειώνοντας σε ψηλή σανίδα.
• Επαναλάβετε αυτό για το μήκος του τάπητα. Βόιλα! Έχετε 1 επανάληψη.
• Όταν τελειώσετε, ρίξτε τα γόνατά σας για υποστήριξη.

Εάν χρειάζεστε καθοδήγηση για το πώς να κάνετε σανίδες σωστά, σας έχουμε καλύψει .

9. Μισή ώθηση προς τα πάνω (20 δευτερόλεπτα)

Γνωρίζετε το σημείο κατά τη διάρκεια ενός push-up που εσείςΠραγματικάθέλετε να ξεπεράσετε - αυτό το άβολο σημάδι στα μισά του δρόμου όταν ασκείτε τη μεγαλύτερη ενέργεια; Ναι, θα κρατήσετε τον εαυτό σας εκεί για 20 δευτερόλεπτα και θα αισθανθείτε σαν για πάντα.

Απολαμβάνω.

• Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας, κρατώντας τα πόδια κοντά.
• Πηγαίνετε στο push-up, αλλά σταματήστε στη μέση, στο σημείο της μέγιστης εμπλοκής.
• Κρατήστε το εκεί για 20 δευτερόλεπτα, διατηρώντας το πισινό σας όσο το δυνατόν πιο επίπεδο.

Η ευκολότερη έκδοση: Το ίδιο, αλλά στα γόνατά σας αντί στα δάχτυλα των ποδιών σας.

Η ζωή είναι όλα σχετικά με την ώθηση και όλα, οπότε όταν τελειώσετε με αυτά, γιατί να μην δώσετε έλξεις μια δοκιμή?

10. Pike hold (20 δευτερόλεπτα)

Αυτό δεν μοιάζει πολύ, αλλά εσείςθαΝιώστε ότι καίγεται στους ώμους σας.

θετικό τεστ εγκυμοσύνης και μετά αρνητικό 2 μέρες αργότερα

• Ξεκινήστε σε παρόμοια θέση με το ινδικό ώθηση - τα δάχτυλα των ποδιών, τα πόδια στο χαλί, το πισινό στον αέρα και τα πόδια όσο το δυνατόν πιο ίσια.
• Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών και, ταυτόχρονα, πιέστε το κεφάλι σας κάτω, ώστε να κοιτάζετε ευθεία στα γόνατα.
• Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα.

Η ευκολότερη έκδοση: Κρατήστε μια στροφή στα γόνατά σας και επικεντρωθείτε στο να πετάξετε το κεφάλι σας.

Έχουμε συγκεντρώσει μια αναδρομή στο πώς να το κάνουμε λούτσες .

11. Stagger push-up και squat jump

Εδώ είναι δύσκολο. Αυτές οι επόμενες 5 κινήσεις έχουν να κάνουν πλυομετρία και να ανεβείτε τον καρδιακό σας ρυθμό.

• Ξεκινήστε σε θέση push-up με το αριστερό χέρι πιο μπροστά από το δεξί χέρι.
• Κάντε 1 ώθηση προς τα πάνω σε αυτήν τη θέση και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα χέρια, φέρνοντας το δεξί χέρι προς τα εμπρός και μετακινώντας το αριστερό χέρι πίσω.
• Κάντε μια άλλη ώθηση.
• Πηδήξτε τα πόδια προς τα εμπρός προς τα γόνατα, όπως σε μια μπούρπα. Κρατήστε τα γόνατα σύμφωνα με τους αγκώνες.
• Από αυτήν τη θέση οκλαδόν, ξεκινήστε κάθετα σε ένα άλμα.
• Αυτό είναι 1 επανάληψη. Για την επόμενη αντιπροσωπεία, ξεκινήστε με το δεξί σας χέρι πιο μπροστά.

Η ευκολότερη έκδοση: Κάντε τα κλιμακωτά βήματα από τα γόνατά σας.

12. Χτύπημα ώθησης

Εδώ είναι όλα πυρηνικά. Αυτό λειτουργεί τα τρικέφαλα, τους ώμους και το στήθος σας σε ένα γελοίο βαθμό. Είναι πολύ δύσκολο να το κάνεις, ειδικά μετά από 11 άλλες ασκήσεις.

• Ξεκινήστε σε θέση ώθησης προς τα πάνω, με τα πόδια κοντά μεταξύ τους και πίσω ευθεία.
• Κάντε 1 ώθηση προς τα πάνω για να πάρετε κάποια ορμή και μετά…
• Αυτό το επόμενο κομμάτι θα είναι εξαιρετικά γρήγορο - προσέξτε:Ξεκινήστε τον εαυτό σας με μια εκρηκτική ώθηση και μετά χτυπήστε γρήγορα, βάζοντας αμέσως τα χέρια σας για να «πιάσετε» τον εαυτό σας.
• Mid-catch, χρησιμοποιήστε την ορμή σας για να ωθήσετε τον εαυτό σας προς τα πίσω.

Η ευκολότερη έκδοση: Κάνετε τον εκπρόσωπο από τα γόνατά σας (για να είμαι ειλικρινής, ωστόσο, αυτό είναι πολύ δύσκολο με οποιονδήποτε τρόπο περιστρέφετε).

Οι εκρηκτικές ασκήσεις μπορούν να γεμίσουν έναν κόσμο ωφελειών -ρίξτε μια ματιά εδώ.

13. Μισό push-up σε full push-up

Αυτό είναι απλό στην έννοια, αλλά όχι τόσο στην εκτέλεση.

Ουσιαστικά, ολοκληρώνετε έναν αντιπρόσωπο όταν κάνετε 2 push-ups, αλλά σε ένα από αυτά, κατεβαίνετε μόνο στα μισά. Η εναλλαγή μεταξύ των δύο απαιτεί πολύ περισσότερο έλεγχο.

Η ευκολότερη έκδοση: Κάνετε τον εκπρόσωπο από τα γόνατά σας.

Οι ασκήσεις σωματικού βάρους δεν αφορούν μόνο την προπόνηση δύναμης - αλλά και για υπέροχη καρδιο. Μάθε περισσότερα εδώ .

14. Κυκλική τοξωτή ώθηση

Σε αυτό το σημείο, η προπόνηση γίνεται τερατώδης. Βρίσκεστε τόσο κοντά στη γραμμή τερματισμού - αλλά οπωσδήποτε, καίγεται τώρα.

Πρόκειται ουσιαστικά για ένα γονατιστή τοξότη με επιπλέον μπαχαρικά.

• Ξεκινήστε σε γονατιστή θέση προς τα πάνω, με τα χέρια και στις δύο πλευρές του χαλιού, τα πόδια σηκωμένα και κοντά μεταξύ τους, και πίσω ευθεία.
• Γείρετε στον αριστερό βραχίονα, πιέζοντας προς τα κάτω στο χαλί και κρατώντας το δεξί χέρι ευθεία. Φροντίστε να κοιτάξετε στο δεξί σας χέρι για σταθερότητα.
• Από αυτήν τη θέση, σπρώξτε προς τα πάνω στην αριστερή πλευρά και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω σε μια γονατιστή θέση προς τα πάνω.
• Γείρετε στο δεξί χέρι, κοιτάζοντας το αριστερό σας χέρι.
• Σπρώξτε προς τα πάνω στη δεξιά πλευρά με τον ίδιο τρόπο.
• Η κλίση και στις δύο πλευρές μετρά ως 1 επανάληψη.

Η ευκολότερη έκδοση: Μετακινήστε τα γόνατά σας πιο κοντά στους καρπούς σας.

Η πιο δύσκολη έκδοση: Ξεκινήστε σε πλήρη θέση push-up.

Μήπως κάποιος άλλος στο άρωμα, ιδρώνει μαζί σου; Εδώ είναι 29 ασκήσεις συνεργάτη για το επεισόδιο της ομαδικής ομάδας που δεν ήξερες ποτέ ότι θέλεις να είσαι.

15. Ανώμαλη ώθηση

Τελικό εμπόδιο, τώρα - ξέρουμε ότι μπορείτε να προχωρήσετε (με το λογοπαίγνιο). Θυμάστε τα κλιμακωτά push-ups από νωρίτερα; Αυτό είναι το ίδιο, αλλά αλλάζετε μετά από 10 αντί να εναλλάσσεστε.

• Ξεκινήστε σε πλήρη ή γονατιστή θέση ώθησης.
• Κρατώντας τα χέρια και στις δύο πλευρές του χαλιού, με το αριστερό χέρι πιο μπροστά από το δεξί χέρι, κάντε 10 push-ups.
• Γυρίστε τα χέρια σας, βάζοντας το δεξί χέρι πιο μπροστά και κάντε 10 ακόμη.
• Ξεφλουδίστε από το χαλί, καλέστε τη δύναμη που μπορείτε και δώστε στον εαυτό σας ένα χτύπημα στην πλάτη - το έχετε κάνει!

Στρογγυλοποιήσαμε το καλύτερες προπονήσεις για τους ώμους σας . Το καλύτερο από όλα, μπορείτε να τα κάνετε όλα στο σπίτι.

Πάρε μακριά

Αν συνεχίζετε να εργάζεστε λόγω 'χρονικών περιορισμών', ξανασκεφτείτε - πρόκειται για 20 λεπτά αγνής προσπάθειας, αλλά εξακολουθεί να είναι μόνο 20 λεπτά. Δεν είναι καν ένα πλήρες επεισόδιο του 'Friends'.

Δώστε στα χέρια σας ξεκούραση αύριο - χωρίς ωτοστόπ ή κυματίζει σημαία για εσάς - και αντ 'αυτούεπικεντρωθείτε στον πυρήνα σας.

3 κινήσεις για την ενίσχυση των όπλων

Ψάχνετε για πιο σύντομες και αποτελεσματικές προπονήσεις στο σπίτι; Ο Grokker έχει χιλιάδες ρουτίνες, οπότε δεν θα βαρεθείτε ποτέ. Μπόνους: Για περιορισμένο χρονικό διάστημα, οι μεγάλοι αναγνώστες έχουν έκπτωση 40%Grokker Premium(μόλις 9 $ ανά μήνα) και οι πρώτες 14 ημέρες δωρεάν.Εγγραφείτε τώρα!