Baby Back Got Back: Προσωπικές προπονήσεις στο σπίτι αν έχετε 10 λεπτά, 20 λεπτά ή καθόλου λεπτά

Εάν έχετε πάρα πολύ κάθισμα σαν γκαργκόιλ, ίσως να σκέφτεστε ότι οι μύες της πλάτης σας - και σας σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ - χρειάζομαι λίγη προσοχή. Τι γίνεται όμως αν το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο και να χτυπήσεις την πίστα δεν είναι στα χαρτιά αυτή τη στιγμή;

Μην ανησυχείς! Υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε στην άνεση του το σπίτι σου που θα ταρακουνήσει την οπίσθια αλυσίδα, θα βελτιώσει τη στάση του σώματος σας, ακόμη και θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε την πλάτη.

Ρωτήσαμε μια ομάδα επαγγελματιών φυσικής κατάστασης για τις καλύτερες προπονήσεις στο σπίτι που απαιτούν ελάχιστο ή καθόλου εξοπλισμό, και αυτό είναι που μοιράστηκαν.

Προθέρμανση

Γάτα-Αγελάδα

Ξεκινήστε σε μια επιτραπέζια θέση (γνωστή και ως 'όλα τα τέσσερα') με την ουδέτερη σπονδυλική σας στήλη και τα δάχτυλά σας απλωμένα. Εισπνεύστε καθώς ρίχνετε την κοιλιά σας προς το πάτωμα, αψιδώνοντας τη σπονδυλική στήλη ενώ σηκώνετε την ουρά, το στήθος και το πηγούνι. Εκπνεύστε καθώς περιστρέφετε τη σπονδυλική σας στήλη, τραβάτε τον ομφαλό και πιέστε το ουρά και το πηγούνι.

Επαναλήψεις:6

Οφέλη:Ζεσταίνει και προετοιμάζει τους μυς της πλάτης και του πυρήνα σας.

Pro τύπος:Κρατήστε τους ώμους σας κάτω και μακριά από τα αυτιά σας και εστιάστε στη δημιουργία μιας ομοιόμορφης καμπύλης σε όλο το μήκος της σπονδυλικής σας στήλης.

Κύκλοι ισχίου, γνωστός ως πλευρικός τροχός

Ξεκινήστε σε μια κλασική θέση επιτραπέζιου και, στη συνέχεια, περπατήστε τα χέρια σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Πηγαίνοντας με τους γοφούς σας, ξεκινήστε να περιστρέφετε τον κορμό σας σε κυκλική κίνηση. Αφήστε το να νιώσει ρευστό και εύκολο καθώς κινείστε και αναπνέετε. Μετά από μερικούς κύκλους, αντιστρέψτε την κατεύθυνση.

Επαναλήψεις:3 κύκλοι σε κάθε κατεύθυνση

Οφέλη:Συνεχίζει να ζεσταίνει και να προετοιμάζει την πλάτη σας για τις πιο δύσκολες κινήσεις ακριβώς στη γωνία.

Pro τύπος:Κάντε τους κύκλους σας όσο μεγαλύτερους μπορείτε και αφήστε το αίσθημα ροής να κυματίζει σε ολόκληρη τη σπονδυλική σας στήλη.

Αιώρα

Ξεκινήστε σε κλασική θέση επιτραπέζιου. Εισπνεύστε και μετακινήστε τους γοφούς προς τα εμπρός και προς τα κάτω (προς τους καρπούς) καθώς αψιδώνετε το στήθος και το πηγούνι προς την οροφή.

(Αυτό το μέρος της κίνησης μοιάζει πολύ με το Upward Dog της γιόγκα - αλλά δεν είναι ακριβώς. Τα γόνατά σας είναι στο πάτωμα σε αυτήν την έκδοση και, σύμφωνα με τον Ryan Daniel Beck από τη Νέα Υόρκη) εκπαιδευτικά στούντιο bodyART , είναι περισσότερο μια μυοαγγειακή απελευθέρωση για ολόκληρο το πίσω μέρος του σώματος.)

Μετά την εισπνοή / τοξοβολία, εκπνεύστε και επιστρέψτε στο Child's Pose με στρογγυλή σπονδυλική στήλη.

Επαναλήψεις:3-4

Οφέλη:Απελευθερώνει ένταση από τους γλουτούς, την πλάτη, το λαιμό και τους ώμους σας.

Pro τύπος:Μην τεντώνετε το λαιμό σας σπρώχνοντάς το πολύ μακριά προς τα πάνω. Αντ 'αυτού, αφήστε την καμπύλη στο λαιμό σας να αισθάνεται σαν μια φυσική προέκταση της καμπύλης στο πάνω μέρος της πλάτης σας.

Κινήσεις δαπέδου

Σκύλος πουλιών

Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση. Εμπλέξτε κοιλιακούς και επεκτείνετε το αριστερό πόδι ευθεία πίσω, παράλληλα με το πάτωμα, ενώ επεκτείνετε επίσης το δεξί χέρι προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το πόδι ευθυγραμμισμένο με το ισχίο και το χέρι ευθυγραμμισμένο με τον ώμο.

Επιστρέψτε στο τραπέζι και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι και το χέρι. Μετακινηθείτε αργά και σκόπιμα, αισθανόμενοι τους μυς σε όλο το πίσω μέρος του σώματός σας με κάθε επανάληψη.

Επαναλήψεις:8 ανά πλευρά

Οφέλη:Ενισχύει απαλά τους γλουτούς σας, το κάτω μέρος της πλάτης και το άνω μέρος της πλάτης.

Επαγγελματικές συμβουλές:Κρατήστε το λαιμό σας ευθυγραμμισμένο με το πάνω μέρος της πλάτης κοιτάζοντας το πάτωμα περίπου 1 πόδι μπροστά σας. Και θυμηθείτε να κρατήσετε τους κοιλιακούς απασχολημένους!

Περιστροφή Lunge

Ξεκινήστε σε χαμηλή θέση με το δεξί πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό γόνατο στο πάτωμα. Επεκτείνετε τα δύο χέρια ευθεία μπροστά σας.

Κρατώντας τον αριστερό βραχίονα εκτεταμένο προς τα εμπρός, αγγίξτε το δεξί χέρι στο κέντρο της καρδιάς σας και μετά τον επεκτείνετε πίσω πίσω σας (προς το αριστερό πόδι) ενώ περιστρέφετε τον κορμό σας προς την ίδια κατεύθυνση.

Επιστρέψτε στο κέντρο, με τα δύο χέρια απλωμένα μπροστά σας. Επαναλάβετε 4 ακόμη φορές πριν αλλάξετε πλευρά.

Επαναλήψεις:5 ανά πλευρά

Οφέλη:Οι πλάγιες σας (πλευρικοί κοιλιακοί) επωφελούνται επίσης από αυτήν την περιστροφή. Δώρο!

Επαγγελματικές συμβουλές:Χρησιμοποιήστε τους μυς της πλάτης και τους κοιλιακούς μαζί για να σας βοηθήσουμε να στρίψετε όσο το δυνατόν πληρέστερα, αλλά μην πιέζετε την κίνηση. Εισπνεύστε όταν κοιτάτε προς τα εμπρός και εκπνέετε καθώς στρίβετε.

Σανίδα με πλευρική ανύψωση βραχίονα

Ακολουθεί μια ολοκληρωμένη κίνηση ολόκληρου του σώματος που θα δοκιμάσει ταυτόχρονα τη δύναμη και την ισορροπία σας.

Ξεκινήστε από μια ψηλή σανίδα. Εμπλέξτε τον πυρήνα και κρατήστε το σώμα σας σχετικά ακίνητο καθώς σηκώνετε το δεξί χέρι πλευρικά (πλάγια) μέχρι να είναι παράλληλο με τον ώμο σας. Κρατήστε για μια στιγμή, μετά απελευθερώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Επαναλήψεις:10 ανά πλευρά

Οφέλη:Υπερ-ενισχυτικό για τους ώμους, την πλάτη και τον πυρήνα.

Επαγγελματικές συμβουλές:Οι σανίδες μπορεί να είναι σκληρές στους καρπούς σας, οπότε συνεχίστε τις εναλλασσόμενες πλευρές. Για μια πρόσθετη πρόκληση, δοκιμάστε να κάνετε αυτήν την άσκηση κρατώντας ελαφρούς αλτήρες.

Υπεράνθρωπος

Ξαπλώστε στο πάτωμα ή χαλάκι γιόγκα με τα πόδια απλωμένα ακριβώς πίσω σας και τα χέρια απλωμένα προς τα εμπρός από τα αυτιά σας.

Σε μια εισπνοή, σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους, τα χέρια και τα πόδια από το πάτωμα και κρατήστε για μια στιγμή στην κορυφή σας. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στη θέση ηρεμίας.

Επαναλήψεις:10

Οφέλη:Εάν ψάχνετε για προπονήσεις στο σπίτι χωρίς βάρη, αυτή η άσκηση είναι σχεδόν η καλύτερη στην τάξη. Ενισχύει ολόκληρο το πίσω μέρος του σώματός σας - συμπεριλαμβανομένων των μπλουζών, των γλουτών και όλων των μυών που υποστηρίζουν τη σπονδυλική σας στήλη.

Επαγγελματικές συμβουλές:Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας δεν παρασύρονται πολύ μακριά καθώς σηκώνετε το πάτωμα - στοχεύστε σε ένα σταθερό πλάτος ισχίου καθώς σηκώνετε και χαμηλώνετε. Για μια λιγότερο έντονη έκδοση, απλώστε τα χέρια σας σε θέση Τ ή κρατήστε τα δίπλα σας.

Μόνιμες κινήσεις

Μεντεσέδες ισχίου (γνωστός και ως Καλημέρα)

Σταθείτε με πόδια πλάτος ισχίου, σπονδυλική στήλη ευθεία και τα χέρια στους γοφούς σας. Κρατώντας μια επίπεδη πλάτη, λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός στους 90 μοίρες, κρατήστε το για λίγο και στη συνέχεια σηκώστε τον εαυτό σας προς τα πίσω.

Επαναλήψεις:2 σετ των 10

Οφέλη:Ενισχύει τους μύες κατά μήκος της πλάτης σας, ειδικά τη στύση της στύσης και ενθαρρύνει την καλή στάση του σώματος.

Pro τύπος:Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας - θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια πιο ευθεία πλάτη.

Ισομετρικοί μεντεσέδες ισχίου

Αυτή είναι η ίδια βασική κίνηση με την τελευταία άσκηση - αλλά αυτή τη φορά, κρατάμε! Πάρτε 3 γεμάτες αναπνοές στο σημείο των 90 μοιρών πριν ανεβείτε πίσω.

Επαναλήψεις:3

Οφέλη:Ενισχύεται από τους γλουτούς στο λαιμό (και τα πάντα στο μεταξύ!).

Pro τύπος:Για μια επιπλέον πρόκληση, κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα σε θέση Τ ή προς τα εμπρός δίπλα στα αυτιά σας.

Bent-over double delt αυξάνει

Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, κρατώντας έναν ελαφρύ αλτήρα (3-10 κιλά) σε κάθε χέρι. Λυγίστε τα γόνατα ελαφρώς, τραβήξτε κοιλιακούς και γλουτούς και χαμηλώστε τον κορμό σας μέχρι να είναι παράλληλος με το πάτωμα.

Με τις παλάμες αντικριστές, λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τα βάρη προς τα έξω και εκτός από το ύψος των ώμων. Χαμηλώστε τους πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Επαναλήψεις:10-15

Οφέλη:Ενισχύει τα δελτοειδή σας.

Pro τύπος:Caleb Backe, προσωπικός εκπαιδευτής και σύμβουλος του Ολίσθηση σφενδάμνου , λέει «να εστιάσετε στον έλεγχο και όχι στην ταχύτητα για να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι δεσμευμένη και όχι στους μυς του βραχίονα».

Λυγισμένη σειρά με ζώνη αντίστασης

Τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης στο πάτωμα. Σταθείτε με πόδια πλάτους ώμου στο κέντρο της ταινίας. Κρατήστε μια λαβή της ταινίας σε κάθε χέρι, με τα χέρια να κρέμονται κατ 'ευθείαν προς τα κάτω στο πάτωμα και με τη ζώνη σχετικά τεντωμένη.

Λυγίστε τα γόνατα, χαμηλώστε τον κορμό σας σε περίπου 90 μοίρες και πιέστε τους γοφούς ελαφρώς πίσω. Με λυγισμένους αγκώνες, τραβήξτε τη ζώνη προς τους γοφούς σας και σύρετε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Επιστρέψτε στην ευθεία θέση και επαναλάβετε.

Επαναλήψεις:10

Οφέλη:Ενισχύει τη μέση πλάτη σας (latissimus dorsi), καθώς και ένα μπόνους ενίσχυσης δικέφαλου.

Επαγγελματικές συμβουλές:Η χρήση μιας ζώνης αντίστασης βοηθά στη «δημιουργία μιας σειράς κίνησης και στην προσέλκυση επιπλέον μυών», σύμφωνα με τον Backe. Εάν η κίνηση είναι πολύ σκληρή, δώστε στον εαυτό σας περισσότερη χαλάρωση (ή χρησιμοποιήστε μια πιο τεντωμένη ταινία). Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και δυνατή όλη την κίνηση.

Επέκταση περιστροφής

Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και τα γόνατα λυγισμένα. Διπλώστε τον κορμό προς τα εμπρός προς τα γόνατα, αλλά όχι μέχρι τις 90 μοίρες.

Τοποθετήστε το αριστερό χέρι στο αριστερό γόνατο για σταθερότητα. Με το δεξί χέρι, αγγίξτε το πάτωμα στο εξωτερικό του αριστερού ποδιού σας. Στη συνέχεια, σκουπίστε το δεξί χέρι και το χέρι προς την οροφή καθώς περιστρέφετε τον κορμό σας σε περιστροφή προς τα πάνω (μια συστροφή, ουσιαστικά).

Επαναλάβετε 4 ακόμη φορές και μετά εναλλαγή πλευρών.

Επαναλήψεις:5 ανά πλευρά

Οφέλη:«Αυτή είναι μια καταπληκτική άσκηση για τη θωρακική κινητικότητα στο εγκάρσιο επίπεδο, εκπαιδεύοντας την περιστροφική δύναμη και σταθερότητα», λέει ο Beck.

Επαγγελματικές συμβουλές:Κρατήστε την πλάτη σας μακριά (αντί να είναι τσαλακωμένη ή στρογγυλεμένη), ώστε να έχετε περισσότερο χώρο για να στρίψετε. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε το χέρι σας προς τα πάνω και εκπνέετε καθώς το επαναφέρετε στο πάτωμα.

Ασκήσεις καρέκλας

Πίεση ώμου

Η Carly James με έδρα το Ηνωμένο Βασίλειο Αρχή φυσικής κατάστασης συνιστά αυτή την απλή καθιστή κίνηση για την ενίσχυση των μυών της άνω και μέσης πλάτης σας και τη βελτίωση της καθιστής στάσης σας.

Καθίστε ψηλά σε μια καρέκλα. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας και κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε και επαναλάβετε.

Επαναλήψεις:3–5

Οφέλη:Ενισχύει τόσο τους ρομβοειδείς όσο και τους τραπεζοειδείς μύες της άνω και της μέσης πλάτης σας.

Pro τύπος:Φανταστείτε να σχεδιάσετε τις κάτω άκρες των ωμοπλάτων σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την περιττή ένταση στο λαιμό και τους ώμους σας.

Ισομετρική επέκταση λαιμού

Οι περισσότεροι από εμάς κρατούν το μυαλό μας πολύ μπροστά, το οποίο φορολογείκαιαποδυναμώνει τους μυς του λαιμού και της άνω πλάτης. Αυτή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αναίρεση όλων των καταστροφικών ζημιών.

Καθώς κάθετα σε μια καρέκλα, χαλαρώστε τους ώμους πίσω και κάτω. Κρατήστε τα χέρια και τοποθετήστε τη βάση των παλάμων σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας ενώ ασκείτε ελαφρά πίεση προς τα εμπρός με τα χέρια.

Αντισταθείτε σε αυτό πατώντας το κεφάλι πίσω στις παλάμες. Νιώστε τους μύες από το πίσω μέρος του λαιμού σας στο πάνω μέρος της πλάτης σας για να κρατήσετε αυτήν τη θέση. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.

Επαναλήψεις:5

Οφέλη:Ενισχύει τους μυς στο πίσω μέρος του λαιμού και του τραπεζίου σας και βελτιώνει τη στάση του σώματος.

Επαγγελματικές συμβουλές:Μην το κάνετε αυτό μια μεγάλη κίνηση και μην ακουμπήσετε ολόκληρο το σώμα σας. Να είστε σχετικά ήπια εδώ - είναι * ο λαιμός σας για τον οποίο μιλάμε! Προσπαθήστε να διατηρήσετε την ίδια θέση στο κεφάλι (αυτιά ευθυγραμμισμένα με τους ώμους) καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας.

Cooldowns

90/90 σπείρα με περιστροφή

Καθίστε με τα πόδια σας σε μια «θέση τροχού» (βλέπε παραπάνω) και τα πόδια σας κοντά στο δεξί ισχίο σας. Εισπνεύστε καθώς ανεβαίνετε προς την οροφή με το δεξί χέρι, ενώ γυρίζετε τον κορμό σας προς την ίδια κατεύθυνση. Εκπνεύστε καθώς σκουπίζετε το δεξί αγκώνα στο πάτωμα δίπλα στο αριστερό γόνατο και το ισχίο.

Επαναλήψεις:5 ανά πλευρά

Οφέλη:Καταπραΰνει την ένταση στην πλάτη σας ενώ υποστηρίζει δύναμη και σταθερότητα στην περιστροφή.

Pro τύπος:Ο Beck λέει ότι «διατηρείτε πάντα υποστηριζόμενη σύνδεση με το αντίπαλο χέρι στο πάτωμα».

Αναζωογονητική στάση

Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα ή ένα χαλί γιόγκα. Τραβήξτε το δεξί γόνατο προς τα πάνω στο στήθος, πιάστε τα χέρια γύρω από το δεξί πόδι και πιέστε το μηρό στην κοιλιά (ή κοντά). Κρατήστε για λίγες αργές αναπνοές και μετά αλλάξτε τις πλευρές.

Επαναλήψεις:Μόνο 1 σε κάθε πλευρά - φροντίστε να κρατάτε για μερικές βαθιές αναπνοές στην κοιλιά.

Οφέλη:Επιμηκύνει και καταπραΰνει τους μυς της πλάτης και την ιερή περιοχή.

Επαγγελματικές συμβουλές:Βεβαιωθείτε ότι το ίσιο πόδι σας (αυτό στο πάτωμα) είναι πλήρως ίσιο, με το πόδι σας λυγισμένο. Απλώστε και ισιώστε την πλάτη σας στο πάτωμα.

Ύπτια συστροφή

Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα ή ένα χαλί γιόγκα. Τραβήξτε το δεξί γόνατο προς το στήθος (όπως στην τελευταία κίνηση) και, στη συνέχεια, οδηγήστε το γόνατο στο σώμα σας με το αριστερό χέρι. Το δεξί ισχίο θα βγει από το πάτωμα και θα στοιβάσει κάθετα πάνω από το αριστερό ισχίο.

Επαναλήψεις:Μόνο 1 σε κάθε πλευρά - κρατήστε και αναπνεύστε.

Οφέλη:Τεντώνει και ανακουφίζει την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης και των γοφών σας (ιδιαίτερα στους εξωτερικούς στροφείς του quadratus lumborum και του ισχίου).

Επαγγελματικές συμβουλές:Προσπαθήστε να κρατήσετε και τους δύο ώμους καλά γειωμένους στο χαλί ενώ η σπονδυλική σας στήλη και το κάτω μέρος του σώματος στρίβονται. Αν θέλετε, στρέψτε το κεφάλι σας μακριά από την κατεύθυνση της περιστροφής για να βοηθήσετε στη διανομή της κίνησης σε ολόκληρη τη σπονδυλική σας στήλη.

Συνδυάζοντας τα όλα μαζί

Εάν έχετε 10 λεπτά…

Προετοιμάστε την πλάτη σας με τις προθέρμανση και, στη συνέχεια, επιλέξτε το δάπεδοήτο μόνιμο σύνολο ασκήσεων. Οποιοσδήποτε θα σας οδηγήσει σε ένα πλήρες φάσμα κίνησης ενώ θα ενισχύσετε τους μυς σε όλο το πίσω μέρος του σώματός σας.

Ολοκληρώστε με μία ή δύο από τις κινήσεις επαναφόρτισης, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε με το υπόλοιπο της ημέρας σαςκαιχαίρεσαι πίσω.

Εάν έχετε 20 λεπτά…

Ζεσταθείτε πρώτα και μετά αντιμετωπίστε αυτές τις ασκήσεις δαπέδου ακολουθούμενες από τις στάσεις. Τέλος, κάντε και τις τρεις πόζες επαναφόρτισης και πάρτε λίγο καλά κερδισμένο Savasana (γιόγκα χαλάρωσης ή Corpse Pose) στο τέλος.

Εάν έχετε μηδέν λεπτά…

Δεν χρειάζεται καν να σηκωθείτε από την καρέκλα σας για να εργαστείτε στην πλάτη σας και να βελτιώσετε τη στάση σας. Εξασκηθείτε στις δύο ασκήσεις με βάση την καρέκλα τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα.

Και προσέξτε πώς κάθεστε: Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι επίπεδα στο πάτωμα, η σπονδυλική σας στήλη είναι ψηλή και ευθεία, οι ώμοι σας είναι ελαφρώς πίσω, τα αυτιά σας ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας και το πηγούνι σας είναι επίπεδο.

«Εργαστείτε σε καλή στάση ανά πάσα στιγμή», ενθαρρύνει ο Τζέιμς. 'Διαφορετικά, απλώς θα αναιρέσετε την προσπάθεια που κάνετε στις ασκήσεις της πλάτης σας.'

σύζυγος Julian Rhind Tutt