Πώς να βελτιώσετε τη δύναμη της λαβής σας - έτσι μπορείτε να πάρετε τη ζωή από τα κέρατα

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια.Αυτή είναι η διαδικασία μας.

πώς να ανάψεις τον άντρα σου στο κρεβάτι

Αυτό είναι το 'The Lift', όπου αναλύουμε απλές δραστηριότητες γυμναστικής που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε - και όχι μόνο να τις κάνετε, αλλά να τις κάνετε σωστά. Με αυτές τις χρήσιμες συμβουλές, μπορείτε να ελέγξετε τη διαδικασία άσκησής σας με το ρυθμό σας.

Σχεδιασμός από τον Mekhi Baldwin; Φωτογραφία από το Milles Studio / Stocksy

Εάν υπάρχει κάτι τόσο σημαντικό όσο οι ισχυροί γλουτοί και τα εμπλεκόμενα έντερα, είναι μια ισχυρή λαβή.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συγκεντρώσαμε αυτόν τον οδηγό ενίσχυσης της λαβής με πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή με βάση το Όρεγκον Emma Middlebrook και πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή με έδρα την Καλιφόρνια Ριτζ Ντέιβις .

Τι είναι η δύναμη της λαβής, ακριβώς;

Η δύναμη της λαβής αναφέρεται στο πόσο σφιχτά μπορείτε να κρατάτε κάτι στο χέρι σας και πόσο καιρό μπορείτε να το κρατάτε σε σύγκριση με το πόσο βαρύ είναι κάτι.

Με απλά λόγια: Η δύναμη της λαβής είναι η δύναμη που μπορείτε να δημιουργήσετε με όλους τους μυς στα δάχτυλά σας, τα χέρια, τα αντιβράχια και τα άνω χέρια.

«Τα χέρια και οι αντιβράχιοι αποτελούνται από πολλούς μύες - είναι ένα πολύ περίπλοκο σύστημα», λέει ο Middlebrook.

Έχει σημασία η ισχύς της λαβής *;

Ναι, το κάνει!

Καθημερινές εργασίες, όπως το άνοιγμα βάζων και μπουκαλιών σαμπουάν, η αγκύρωση γύρω από την τσάντα που έχει γεμιστεί και ακόμη και η ηλεκτρική σκούπα είναι όλα i-m-p-o-s-s-i-b-l-e χωρίς επαρκή αντοχή στη λαβή.

Επιπλέον, ο κίνδυνος πτώσης κάτι στο πόδι σας (όπως ένας αλτήρας κατά τη διάρκεια της άσκησης) είναι πολύ υψηλότερος εάν η ισχύς της λαβής σας είναι MIA.

Ενας μελέτη έδειξε ότι η ισχυρή (er) αντοχή στη λαβή μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες, ενώ η ασθενής (er) αντοχή στη λαβή σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

Αλλο ερευνητική ανασκόπηση πρότεινε ότι η αντοχή στη λαβή μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την πρόβλεψη του κινδύνου θνησιμότητας σε άτομα ηλικίας 60 ετών και άνω.

Αυτές οι δύο μελέτες σημαίνουν ότι ο καθένας με Gorilla Grip θα επιβιώσει σε όλους με μια μαλακή χειραψία; Όχι, δεν το κάνουν.

Αλλά αυτοίκάνωπροτείνουν ότι η αντοχή στη λαβή είναι μια αξιοπρεπής στάση ως δείκτης της συνολικής μυϊκής δύναμης, η οποία είναι ευρέως γνωστή ως βασικός δείκτης της συνολικής υγείας, σύμφωνα με ερευνητική ανασκόπηση .

«Η αδύναμη λαβή περιορίζει πραγματικά το πόσο μπορεί να ανυψώσει κάποιος κατά τη διάρκεια βαριών ανελκυστήρων ή κινήσεων σωματικού βάρους», εξηγεί ο Middlebrook.

Σκεφτείτε το deadlift. Συνήθως, δεν είναι * τα μπλουζάκια σας που σας εμποδίζουν να τραβήξετε τη ράβδο μέχρι το πάνω μέρος του μηρού σας. Η λαβή σας δεν είναι αρκετά ισχυρή για να διατηρηθεί η μπάρα των εκατό (ή εκατοντάδων!) Λιβρών.

Πράγματι, εάν η λαβή σας είναι τόσο αδύναμη που σας εμποδίζει να ολοκληρώσετε ορισμένες ασκήσεις, η συνολική σας αναζήτηση δύναμης υποφέρει, ενώ εάν η λαβή σας είναι συντριπτική, τα κέρδη σας θα αυξηθούν.

Υπάρχουν 3 κύριοι τύποι αντοχής λαβής

Υπάρχουν 3 βασικοί τρόποι για να πιάσεις κάτι, σύμφωνα με τον Davis.

Αντοχή στη λαβή

• Όταν πιάσεις κάτι μεταξύ του αντίχειρα και των τεσσάρων δακτύλων σου. Για παράδειγμα, όταν ανοίγετε μια μπανιέρα φυστικοβούτυρου ή αναρρίχησης, χρησιμοποιείτε τη δύναμη πρόσφυσης.

Αντοχή στη λαβή

• Όταν καταλαβαίνετε κάτι ανάμεσα στα ψηφία και την παλάμη σας, ζητάτε τη δύναμη της λαβής συντριβής. Για παράδειγμα, όταν τραβάτε ένα μπαρ κατά τη διάρκεια ενός deadlift ή κρατάτε ένα μπουκάλι νερό.

Κρατήστε αντοχή στη λαβή

• Όταν κρεμάτε σε κάτι για μεγάλο χρονικό διάστημα - είτε κρέμεται από ράβδους πιθήκων είτε κρέμεται από ένα χαρτοφύλακα - χρησιμοποιείτε τη δύναμη της λαβής.

Οι καλύτερες ασκήσεις για αντοχή στη λαβή

Το στυλ λαβής σας υπαγορεύει ποια ομάδα μυών παίρνει το προβάδισμα για αυτήν τη λαβή. Για να ενισχύσετε τους μυς που χρειάζεστε για καλή πρόσφυση, δοκιμάστε οποιοδήποτε από αυτά τα προγράμματα προπόνησης.

1. Άνοιξη εκπαίδευση

Έχετε δει ποτέ ένα μεταλλικό κλιπ barbell; Αυτό είναι (τα περισσότερα) εκπαιδευτές άνοιξη σε απευθείας σύνδεση μοιάζει.

James Toback καθαρή θέση

Αυτές οι μικρές συσκευές βοηθούν στην ενίσχυση της λαβής συντριβής πιέζοντάς την… και στη συνέχεια πιέζοντας ξανά… και ξανά.

Ο ακριβής αριθμός επαναλήψεων που θα μπορείτε να κάνετε θα διαφέρει ανάλογα με την τρέχουσα ισχύ λαβής σας. Ανεξάρτητα από το τι είναι ο αριθμός των αντιπροσώπων σας, φροντίστε να κάνετε τον ίδιο αριθμό και στα δύο χέρια.

2. Πιάστε τις πλάκες

Συνήθως, όταν παίρνετε πιάτα βάρους, τα παίρνετε με δύο χέρια ή βάζετε τα δάχτυλά σας στη μεσαία τρύπα, σωστά;

Λοιπόν, αυτή η άσκηση πιασίματος συνεπάγεται το πιάσιμο της στρογγυλεμένης άκρης ανάμεσα στα δάχτυλα και τον αντίχειρά σας, τα χέρια ευθεία στο πλάι σας.

Δοκιμάστε να κρατάτε δύο πλάκες του ίδιου μεγέθους, μία ανά βραχίονα, κάθε φορά.

Συγκεντρώστε 60 δευτερόλεπτα.

3. Οι αγρότες μεταφέρουν

Εάν έχετε τραβήξει δύο παντοπωλεία από το αυτοκίνητο, ένα σε κάθε χέρι, έχετε κάνει την άσκηση ενίσχυσης της λαβής που ονομάζεται οι αγρότες.

Μπορείτε να ενσωματώσετε αυτήν την κίνηση σε ένα γυμναστήριο κρατώντας ένα kettlebell ή αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια εκτεταμένα στις πλευρές σας και τις παλάμες αντικριστές.

Κρατώντας το μεσαίο τμήμα σφιχτό και τους ώμους πίσω, περπατήστε προς τα εμπρός 50 (ισχ) υάρδες. Γυρίστε και επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης.

Ξεκουραστείτε 30 έως 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για συνολικά 3 διαδρομές.

4. Το μπαρ κρέμεται

«Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να δουλέψεις το κράτημα της λαβής σου είναι να κρατάς μια pull-up μπάρα, οι παλάμες να βλέπουν μακριά από το σώμα σου, τα χέρια να είναι εκτεταμένα και να δεις πόσο καιρό μπορείς να κρατήσεις», λέει ο Middlebrook.

Ο στόχος, λέει, είναι να συγκεντρωθούν 30 έως 60 συνολικά δευτερόλεπτα. 'Μόλις μπορείτε να κρατήσετε για 30 δευτερόλεπτα χωρίς να σταματήσετε, θα έχετε μια αρκετά δυνατή λαβή.'