Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Δεν έχει σημασία αν είστε αρχάριος ή ένας έμπειρος κατασκευαστής μυών, αυτή η απλή κίνηση είναι ιδανική για την ενίσχυση της δύναμης, της ισορροπίας και του συντονισμού των μυών σε όλο το σώμα. Το καλύτερο κομμάτι? Δεν απαιτεί τίποτα άλλο από ένα συνηθισμένο αλτήρα ή kettlebell και λίγο τεντώνοντας χώρο - το τέλειο άσκηση στο σπίτι .
Getty Images
Πώς να κάνετε ένα αλτήρα
Η ιδέα εδώ είναι να ασκείστε μόνο μία πλευρά του σώματός σας κάθε φορά, διατηρώντας τις κινήσεις σας ομαλές και συνεχείς. Καθ 'όλη τη διάρκεια, προσπαθήστε να εμπλέξετε το δικό σας πυρήνας , χαλαρώστε το λαιμό σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία ενώ κοιτάζω προς τα εμπρός .
προσωπικές ερωτήσεις για τη φίλη
Εναλλακτικές λύσεις για το αλτήρα
Αν το τυπικό αλτήρα δεν είναι αυτό που θέλετε, ακολουθούν τέσσερις εναλλακτικές κινήσεις που μπορούν να αποφέρουν παρόμοια κέρδη.
Καθαρίστε τον αλτήρα και πιέστε
Παρόμοια με το αλτήρα, αυτή η άσκηση διασπά τη συνεχή κίνηση για λίγο επιπλέον εκρηκτικότητα διατηρώντας παράλληλα το δυναμικό εύρος κίνησης .
Μπάρμπελ καθαρίστε και πιέστε
Έχετε κουραστεί να σηκώνετε ένα βάρος κάθε φορά; Αποκτήστε ένα μπαρ και μερικά βάρη για μια ομοιόμορφη προπόνηση. Το κλειδί είναι να συνεχίσει αυτή η συνεχής κίνηση, όπως και στο τυπικό αλτήρα.
Τσάτμπελ
Αν ψάχνετε για λίγη επιπλέον θερμότητα στο δικό σας κοιλιακό τοίχωμα , δοκιμάστε να κάνετε το τυπικό αλτήρα με ένα kettlebell.
Λύκειο Katelyn Nacon
Παρόλο που οι κινήσεις είναι ίδιες, το βάρος του kettlebell θα καταλήξει πίσω από το σώμα σας αντί ακριβώς πάνω από αυτό. Το αποτέλεσμα είναι μια δύναμη που ωθεί προς τα κάτω και προς τα πίσω αντί για ευθεία προς τα κάτω. Αυτό δεσμεύει τους κοιλιακούς σας για να το διατηρήσει ισορροπία .
Ωστόσο, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε ένα kettlebell μόνο όταν είστε σίγουροι για την κίνηση του snatch αλτήρα, καθώς μπορεί να είναι πιο δύσκολο να ελέγξετε ένα kettlebell - και επομένως πιο εύκολο νατραυματίστε τον εαυτό σας.
WOD (προπόνηση της ημέρας) ιδέες που ενσωματώνουν ένα αλτήρα
Αυτή είναι μια υπέροχη κίνηση για χρήση ως ζέσταμα για τη ρουτίνα ανύψωσης. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα ελαφρύτερο βάρος από ό, τι θα κάνατε κανονικά και πηγαίνετε για 2-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων. Επαναλάβετε αυτό 2 ή 3 φορές την εβδομάδα, ή όσο συχνά κάνετε άρση προπονήσεων .
Μπορείτε επίσης να κάνετε το snatch ως καθημερινή άσκηση . Επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο είστε άνετοι και κάντε 5 σετ 5 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά. Κάθε σετ πρέπει να διαρκέσει περίπου 30 δευτερόλεπτα για να ολοκληρωθεί.
Μια σημείωση για αρχάριους
Το αλτήρα είναι ένα τέλειο παράδειγμα για το γιατί δεν χρειάζεστε φανταχτερό εξοπλισμό για να αποκτήσετε καλή προπόνηση . Αν είσαι μόλις ξεκινήσω ή είστε νέοι στην τεχνική, ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη από ότι θα χρησιμοποιούσατε κανονικά. Αυτό θα σας επιτρέψει να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας και θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
πώς να ξεχάσεις το παρελθόν και να προχωρήσεις
Όταν αισθάνεστε σίγουροι για την κίνηση, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε το βάρος στο επίπεδο άνεσής σας. Απλώς θυμηθείτε να επιβραδύνετε την εξέλιξη του βάρους.
