Η ανύψωση βαρέων δεν χρειάζεται να εκφοβίζει. Εδώ είναι 6 βασικά ολυμπιακά λιφτ για να ξεκινήσετε

Είναι δύσκολο να χτυπήσεις το γυμναστήριο όταν έχεις μια πλήρη λίστα υποχρεώσεων που περιλαμβάνει σχέδια για μεσημεριανό γεύμα και μια πλήρη ουρά Netflix. Ακόμα πιο δύσκολο; Περπατώντας σε απόσταση 10 μέτρων από μια μπάρα όταν δεν έχετε την παραμικρή ιδέα τι να κάνετε με αυτό.

Τα καλά νέα? Η Ολυμπιακή ανύψωση δεν χρειάζεται να αισθάνεται τόσο εκφοβιστική όσο μια πρώτη ημερομηνία, και δεν είναι μόνο για τους The Rock wannabes. Και οι δύο άντρεςκαιοι γυναίκες παρατηρούν αύξηση τωνμεταβολικός ρυθμός ανάπαυσηςμε την άρση βάρους και η ενσωμάτωσή του στη ρουτίνα σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερο βάρος από το καρδιο μόνο .

& ldquo; Η ανύψωση μπορεί να είναι τρομακτική επειδή είναι μια νέα πρόκληση, & rdquo; λέει ο Austin Lopez, πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και προετοιμασίας και προπονητής στο San Francisco & rsquo; s ΔΙΑΚΑΔΙ . & ldquo; Ωστόσο, σε γενικές γραμμές, η ανύψωση βαρύ είναι μερικές από τις πιο αποτελεσματικές εργασίες που μπορείτε να κάνετε. Καίει περισσότερες θερμίδες, διεγείρει περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη και όταν γίνει σωστά, η Ολυμπιακή ανύψωση καθιστά όλα τα ανυψωτικά πιο εκρηκτικά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μια λιτή, πιο γλυπτική σωματική διάπλαση. & Rdquo;

bailee madison wiki

Η φόρμα είναι βασιλιάς. Τα μωρά σέρνονται πριν μάθουν να περπατούν. οι ανυψωτές βάρους πρέπει να εξασκηθούν πριν ρίξουν ένα βαρύ barbell. & ldquo; Εμπλέκεται πολύ μηχανικά όταν κάνετε ανελκυστήρα σαν καθαρό ρεύμα, για παράδειγμα, & rdquo; Λέει ο Pridgett. & ldquo; Όταν ανυψώνετε ελαφρύτερο βάρος που αισθάνεται οικείο, είναι ευκολότερο να περάσετε εύκολα. Ωστόσο, καθώς αρχίζετε να αυξάνετε το βάρος, είναι πολύ σημαντικό η φόρμα σας να είναι σωστή, ώστε να μπορείτε να την μετακινήσετε και να μην τραυματιστείτε. & Rdquo;

Είναι επίσης σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η καλύτερη φόρμα απορρέει από πρακτικές που δεν περιλαμβάνουν απαραίτητα μπάρμπεκιου. Για να οικοδομήσουμε το εύρος κίνησης (ROM) που είναι απαραίτητο για ισχυρές κινήσεις άρσης βαρών Ολυμπιακών, κάνοντας μια σειρά ασκήσεων ζώνης αντίστασης η αύξηση της ευελιξίας στους ώμους και τους γοφούς σας μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματική. Μόλις ζεσταθείτε, αρχίστε να ασκείτε τα βασικά των ολυμπιακών ανελκυστήρων με έναν ξύλινο πείρο (διατίθεται στα περισσότερα γυμναστήρια και στα κιβώτια CrossFit). & ldquo; Πάντα σιγουρεύομαι ότι όλοι ξεκινούν με κάτι σαν ξύλινο πείρο ή σωλήνα PVC έως ότου η τεχνική να είναι σταθερή, & rdquo; Λέει ο Λόπεζ.

Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι αρχάριοι στη γραμμή είναι η υπερφόρτωση. Για αρχάριους, η απάντηση δεν είναι καμία. Ο Lopez προτείνει να ξεκινήσετε το παρακάτω σύνολο κινήσεων μόνο με το barbell (τα τυπικά βάρη είναι 45 κιλά για τους άνδρες και 35 κιλά για τις γυναίκες). & ldquo; Ορισμένες από τις ασκήσεις είναι αρκετά δύσκολες μόνο με το βάρος του φραγμού (όπως οι εναέριες), & rdquo; λέει ο Λόπεζ. & ldquo; Όταν αισθάνεστε άνετα και κάποιος [επαγγελματίας ή εκπαιδευτής στο γυμναστήριο] μπορεί να υποδηλώσει ότι έχετε εξαιρετική φόρμα, οι διαλείπουσες πλάκες 5 κιλών είναι ένας καλός ρυθμός έναρξης αύξησης. & rdquo;

Μεταβείτε στο Schemin & rsquo;

Τα ολυμπιακά συστήματα ανύψωσης ανύψωσης διαφέρουν από το τυπικό σας σύνολο μπούκλες bicep. Για να ξεκινήσετε, ο Lopez συνιστά μικρότερο βάρος σε υψηλότερη επανάληψη, όπως 10 έως 15 επαναλήψεις. & ldquo; Μόλις η τεχνική ζεσταθεί και στερεά, είναι εντάξει να αυξήσετε ελαφρώς το βάρος και να πέσετε κάτω στο εύρος 6 έως 10 επαναλήψεων. & rdquo;

πώς να πάρετε πρωτεΐνη χωρίς κρέας

Εάν έχετε ακούσει άτομα στο γυμναστήριο να μιλάνε για τη λειτουργία του & ldquo; 1 rep max & rdquo; (το μέγιστο βάρος που μπορείτε να εκτελέσετε την κίνηση χωρίς να αποτύχετε) —συνδέστε το. Αυτό το άτομο, τουλάχιστον προς το παρόν, δεν είσαι εσύ. & ldquo; Δεν χρειάζεται να κάνετε 1 και 2 rep max ανελκυστήρες από νωρίς, & rdquo; Λέει ο Λόπεζ. & ldquo; Η τεχνική είναι το κλειδί για αυτές τις κινήσεις, τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Εστίαση εκεί, πρώτα. & Rdquo;

Το έπιασα? Καλός. Δείτε τις 6 βασικές κινήσεις παρακάτω για να ξεκινήσετε.

1. Κρεμάστε καθαρό

Α. Ξεκινήστε με πόδια ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος του ισχίου σε απόσταση, κρατώντας τον πείρο ή τη ράβδο με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα. Κατεβείτε σε θέση τεταρτημόρια. Με κάθετες κνήμες και ουδέτερη σπονδυλική στήλη, μετακινηθείτε προς τα πάνω σε όρθια θέση τραβώντας το barbell προς τα πάνω. Οδηγήστε την μπάρα προς τους ώμους με τους γοφούς και τα πόδια. Καθώς μπαίνετε για το αλίευμα, πιέστε ελαφρώς και φέρτε το barbell στους ώμους σας σε θέση ραφιού (παλάμες προς τα πάνω). Φροντίστε να κρατάτε τους αγκώνες ανυψωμένους, ώστε να μην αγγίζουν τους μηρούς σας. Ολοκληρώστε την κίνηση σηκώνοντας το βάρος. Σημειώσεις εκπαιδευτή: & ldquo; Όσο πιο γρήγορα μπορείτε να γυρίσετε τους αγκώνες σας κάτω από τη ράβδο, τόσο το καλύτερο. Φροντίστε να στερεώσετε τους κοιλιακούς σας καθώς το βάρος έρχεται στους ώμους. & Rdquo;

2. Καθαρισμός ισχύος

A. Ξεκινήστε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου, κρατώντας πείρο ή ράβδο στους αστραγάλους (ή barbell που ακουμπά στο πάτωμα) με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα. Με κάθετες κνήμες και ουδέτερη σπονδυλική στήλη, χρησιμοποιήστε την ορμή (όπως ένα μικρό λυκίσκο) για να σταθείτε ενώ τραβάτε την μπάρα προς τους ώμους χρησιμοποιώντας τα ισχία και τα πόδια. Καθώς μπαίνετε για τη σύλληψη, γυρίστε τους αγκώνες κάτω από τη ράβδο (αλλά κρατήστε τους ανυψωμένους, ώστε να μην αγγίζουν τα πόδια) και να κάθονται ελαφρώς. Φέρτε τη ράβδο στους ώμους σας (θέση ραφιού) με ουδέτερη λαβή (παλάμες προς τα πάνω). Δ. Ολοκληρώστε την κίνηση σηκώνοντας το βάρος. Σημειώσεις εκπαιδευτή: & ldquo; Και πάλι, το μυαλό σας μπορεί να είναι στην κίνηση, αλλά μην ξεχάσετε να εστιάσετε στους κοιλιακούς σας εδώ. Αν στηρίξετε τον πυρήνα σας, ειδικά όταν ανεβάζετε την μπάρα πάνω από τα γόνατα, θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια όρθια θέση. & Rdquo;

3. Πιέστε το κουμπί

Α. Ξεκινήστε με τη ράβδο ή τον πείρο να ακουμπάει πάνω στην κλείδα σας - πάρτε την εκεί ωραία και κοντά. Πιάστε τη ράβδο με τις παλάμες προς τα πάνω και μακριά από το σώμα και τα χέρια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τη ράβδο στη φτέρνα της παλάμης. Τυλίξτε τους αντίχειρες γύρω από τη ράβδο και πάνω από τα δάχτυλα. Με τους ώμους πίσω και κάτω, και σφιχτό στον πυρήνα, στερεώστε τα μάτια προς τα εμπρός. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και βουτήξτε ελαφρώς τα γόνατά σας. Εκπνεύστε καθώς οδηγείτε τη ράβδο πάνω από το κεφάλι σας. Θα πρέπει να προσγειωθείτε σε ένα τέταρτο με οροφή με την μπάρα πάνω, με τους αγκώνες κλειδωμένους. Ολοκληρώστε την κίνηση σηκώνοντας όρθια με το βάρος. Σημειώσεις εκπαιδευτή: & ldquo; Όταν βυθίζετε, βεβαιωθείτε ότι δεν μπαίνετε σε περισσότερο από ένα τέταρτο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επεκτείνει πλήρως τους αγκώνες σας στην κορυφή, αξιοποιώντας μερικά τρικέφαλα και δύναμη ώμου για να συμπληρώσετε τη δύναμη που προέρχεται από τα πόδια σας. & Rdquo;

ανεπαίσθητα σημάδια ότι σε συμπαθεί ένας συνάδελφος

4. Καθαρίστε και πιέστε

Α. Ξεκινήστε με τα πόδια ελαφρώς ευρύτερα από την απόσταση πλάτους ισχίου κρατώντας τη ράβδο ή τον πείρο με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα. Στείλτε τους γοφούς πίσω σε χαμηλότερη θέση στο τέταρτο. Με κάθετες κνήμες και ουδέτερη σπονδυλική στήλη, μετακινήστε τη ράβδο προς τους ώμους χρησιμοποιώντας τους γοφούς και τα πόδια, διατηρώντας τους αγκώνες ανυψωμένους και σηκώνοντας τους ώμους. Καθώς μπαίνετε για τη σύλληψη, πιέστε ελαφρώς και φέρετε τη ράβδο στους ώμους σε θέση ραφιού με ουδέτερη λαβή (παλάμες στραμμένες προς τα πάνω). Μετά από μια σύντομη παύση, βυθίστε ελαφρά κάμπτοντας τα γόνατα και οδηγήστε τη ράβδο προς τα πάνω μέχρι το κεφάλι. Με τη σταθερή ράβδο της ράβδου, δεσμεύστε τον πυρήνα και κλειδώστε τους αγκώνες. Σημειώσεις εκπαιδευτή: & ldquo; Όταν το πιάνετε, πρέπει να έχετε έναν σφιχτό πυρήνα αλλά μαλακούς αρμούς (ακόμη και πίσω στην τέταρτη θέση) για να απορροφήσετε το βάρος. Στη συνέχεια σηκωθείτε πίσω. & Rdquo;

5. Hex Bar Deadlift

Α. Σταθείτε στο εσωτερικό της εξάγωνης ράβδου με πόδια ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος του ώμου, με τα δάχτυλα να δείχνουν ευθεία μπροστά ή ελαφρώς προς τα έξω. Στείλτε τους γοφούς πίσω στη στάση, με τα χέρια να πιάνουν τη ράβδο έξω από τα πόδια. Χρησιμοποιήστε μια λαβή αγκίστρου: Όταν τοποθετείτε τα χέρια σας στη ράβδο, τυλίξτε τα δύο πρώτα δάχτυλά σας πάνω από τον αντίχειρά σας, τοποθετημένα ανάμεσα στα δάχτυλά σας και τη ράβδο. Κρατήστε το κεφάλι ψηλά, τα μάτια κοιτάζοντας προς τα εμπρός, το στήθος έξω και την πλάτη. Εκπνεύστε καθώς χρησιμοποιείτε γλουτούς και μπλουζάκια για να ισιώσετε τα πόδια και να σηκώσετε τη ράβδο. οδηγήστε μέσα από τα τακούνια, όχι τα δάχτυλα των ποδιών, και ανεβάστε το βάρος πάνω από τα γόνατα. Ολοκληρώστε ωθώντας τους γοφούς σε ευθυγράμμιση με τα πόδια και πιέζοντας γλουτούς. Σημειώσεις εκπαιδευτή: & ldquo; Αυτή η κίνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε την επέκταση του ισχίου και τη στήριξη του πυρήνα, αρκεί να το εκτελείτε σωστά. Φροντίστε να περάσετε από τα ισχία, αντί για το κάτω μέρος της πλάτης. & Rdquo;

6. Αδράξτε

A. Ξεκινήστε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου, τα χέρια πλατύτερα από τους ώμους που κρατούν πείρο ή ράβδο (στο έδαφος ή στους αστραγάλους) με λαβή αγκίστρου, με παλάμες στραμμένες προς το σώμα. Με κάθετες κνήμες και ουδέτερη σπονδυλική στήλη, ανεβάστε δυναμικά τη ράβδο χρησιμοποιώντας ορμή από τους γοφούς και τα πόδια. Φροντίστε να διατηρήσετε τη ράβδο όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα. Μην το μετακινείτε σε μια κίνηση τόξου. Καθώς μπαίνετε για τη σύλληψη, οκλαδόν πλήρως με τη ράβδο πάνω, σταθεροποιώντας τον πυρήνα και κλειδώστε τους αγκώνες σας. Με σταθερή μπάρα πάνω από το κεφάλι, πιέστε τα τακούνια και χρησιμοποιήστε γλουτούς για να σηκωθείτε ευθεία, αγκώνες, γοφούς και γόνατα κλειδωμένα. Σημειώσεις εκπαιδευτή: & ldquo; Πρόκειται για μια εκρηκτική κίνηση από την [αρχή έως το τέλος]. Απαιτεί επίσης από εσάς να κρατάτε τη ράβδο κοντά στο σώμα μέχρι να πέσετε κάτω από αυτήν. Η πτώση πρέπει να είναι γρήγορη καθώς πηγαίνετε με ψηλούς αγκώνες (όπως μια υψηλή γραμμή έλξης) μέχρι την πλήρη επέκταση πάνω από το κεφάλι σας. & Rdquo; Ο Lopez προτείνει να ξεκινήσετε με βάρη που ζυγίζουν ακόμη λιγότερο από τη ράβδο (για παράδειγμα, όπως ένας σωλήνας PVC). Αυτή η άσκηση είναι γενική, οπότε δεν θα διακινδυνεύσετε τραυματισμό εάν δεν έχετε σωστή φόρμα με βάρος.

Φωτογραφία: Τζούλια Χέμπρι

Ιδιαίτερες ευχαριστίες προς Τζόρνταν Σιτ για την έγκριση αυτού του άρθρου και Tamara pridgett για την επίδειξη αυτών των κινήσεων.