Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Αυτή η ανάρτηση γράφτηκε από τον Chris Freytag, γυμναστή, προπονητή υγείας και συγγραφέα. Οι απόψεις που εκφράζονται εδώ είναι δικές της και μόνες της. Για να μάθετε περισσότερα για τον Chris, ρίξτε μια ματιά δικτυακός τόπος και ακολουθήστε την Facebook ή Κελάδημα . Υπάρχουν πολλές παρανοήσεις σχετικά με τους χορτοφάγους και τους vegans - και πρέπει να ξέρω. Η οικογένειά μου αποτελείται από ένα vegan, τρία σαρκοφάγα και εγώ, ένα & ldquo; flexitarian & rdquo; που είναι κυρίως χορτοφάγος, αλλά τρώει περιστασιακά κοτόπουλο ή ψάρι. Επειδή δεν τρώμε πάντα κρέας, η οικογένειά μου έχει αποτελέσει αντικείμενο πολλών παρεξηγήσεων σχετικά με τους χορτοφάγους - ειδικά την ιδέα ότι είναι αδύνατο να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη ενώ τρώτε μια διατροφή χωρίς κρέας. Μου ανέφεραν ακόμη και άνθρωποι ότι οι χορτοφάγοι δεν μπορούν να χτίσουν μυς σαν τρώγοντες κρέατος, επειδή δεν έχουν πρωτεΐνες. Στην πραγματικότητα, οι χορτοφάγοι μπορούν σίγουρα να πάρουν αρκετή πρωτεΐνη (και μυ!) Στη διατροφή τους, ειδικά με λίγο προγραμματισμό. Τα κρέατα και οι σαρκοφάγοι μπορούν να προσδώσουν περισσότερη πρωτεΐνη στα γεύματα ακολουθώντας αυτές τις εύκολες έξι στρατηγικές όλη την ημέρα . Επίσης, φροντίστε να δείτε τις συνταγές μου για το Spicy Black Bean Burgers και το Hummus, παρακάτω!
Έξι τρόποι ενσωμάτωσης περισσότερης πρωτεΐνης στην ημέρα σας
Φωτογραφίες από τον Chris Freytag
- Διαφοροποιήστε τις πηγές πρωτεϊνών . Το κρέας σίγουρα δεν είναι η μόνη πηγή πρωτεΐνης εκεί έξω. Υπάρχει πρωτεΐνη που μπορεί να βρεθεί σε ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια και όσπρια - και ακόμη και παραγωγή! Τα όσπρια (όπως τα μπιζέλια και οι φακές) και τα φασόλια προσφέρουν μια γευστική, φθηνή και πλούσια σε πρωτεΐνη εναλλακτική λύση στο κρέας. Εάν τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα, υπάρχει πολλή πρωτεΐνη σε αυγά, γιαούρτι και γάλα και τυριά με χαμηλά λιπαρά. Μία από τις αγαπημένες μου λιχουδιές είναι έξι ουγγιές ελληνικού γιαουρτιού με δύο κουταλιές ωμά αμύγδαλα - για συνολικά περισσότερα από 20 γραμμάρια πρωτεΐνης! Ίσως εκπληκτικά, τα λαχανικά και τα φρούτα μπορούν επίσης να είναι πηγή πρωτεΐνης: Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι έχει 4,7 γραμμάρια!
- Ενσωματώστε την πρωτεΐνη στα συνοδευτικά πιάτα . Όταν οι άνθρωποι σκέφτονται πρωτεΐνες, συχνά σκέφτονται τα κύρια πιάτα όπως τα αυγά, το κρέας ή τα ψάρια. Ωστόσο, είναι πιθανό να λάβετε ένα μεγάλο ποσοστό των καθημερινών αναγκών σας σε πρωτεΐνες από τα πιάτα χρησιμοποιώντας φασόλια, όσπρια και δημητριακά (και ακόμη και χόρτα, όπως αναφέρθηκε παραπάνω!). Στην οικογένειά μου, σκουπίζουμε μια παρτίδα ή δύο χούμους κάθε εβδομάδα και κατασκευάζουμε τακτικά μαύρα μπιφτέκια (δείτε τις παρακάτω συνταγές!). Επίσης δημοφιλές στο σπίτι μου είναικινόα, ένα κόκκο χωρίς γλουτένη γεμάτο με φυτικές ίνες και περίπου έξι γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Χρησιμοποιήστε το για να συνοδεύσετε τηγανητές πατάτες και προσθέστε το σε σαλάτες για επιπλέον δόση πρωτεΐνης. Με λίγο προγραμματισμό, είναι εύκολο να ενσωματώσετε πρωτεΐνες σε όλα τα μέρη ενός γεύματος.
- Χρησιμοποιήστε υποκατάστατα σε πιάτα με βάση το κρέας . Με μέτρο, τα προϊόντα σόγιας μπορούν να χρησιμεύσουν ωςυγιείς εναλλακτικές λύσεις για το κρέας. Συνιστώ στους ανθρώπους να αποφεύγουν Γενετικά τροποποιημένες ποικιλίες (ελέγξτε την επισήμανση για να μάθετε εάν ένα προϊόν είναι χωρίς ΓΤΟ), αν και η ετυμηγορία εξακολουθεί να εκδίδεται σχετικά με το εάν ενέχουν κίνδυνο για την ανθρώπινη υγεία. Η γενετικά τροποποιημένη κατανάλωση σόγιας έχει αποδειχθεί ότι έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σε μελέτες με βάση τα ζώα, αλλά παραδοσιακά προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το tofu και το tempeh θεωρείται γενικά υγιές για ανθρώπους σε λογικές ποσότητες. Δύο από τις αγαπημένες μου επιλογές είναι το tempeh και το seitan. Το Tempeh παρασκευάζεται από ζυμωμένη σόγια και αναμιγνύεται με κόκκους όπως ρύζι ή κριθάρι. χάρη στους κόκκους, έχει μια γεύση καρυδιού και σταθερή υφή. Το Seitan είναι φτιαγμένο απόπρωτεΐνη σίτου. Είναι λαστιχωτό και πυκνό και συχνά χρησιμοποιείται σε πιάτα ως ψεύτικο κρέας. Tofu, tempeh και seitan θα πρέπει να είναι διαθέσιμα στα περισσότερα παντοπωλεία.
- Φτιάξτε λίγη πρωτεΐνη . Τα κουνήματα είναι μια άλλη καλή επιλογή πρωτεΐνης, ειδικά μετά την προπόνηση: Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης εντός 30 λεπτών έως δύο ωρώνμετά από προπόνησηβοηθά στην αποκατάσταση των μυών και ακόμη και στην πρόληψη του πόνου των μυών. Το προσωπικό μου αγαπημένο είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (ένα γαλακτοκομικό προϊόν και μια από τις πιο κοινές διαθέσιμες σκόνες πρωτεΐνης), η οποία αποτελεί μια αποτελεσματική πηγή πρωτεΐνης για αποκατάσταση μυών . Απλώς προσθέστε πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε οποιαδήποτεσυνταγή smoothieκαι απολαύστε το ως αντικατάσταση γεύματος ή σνακ. Μην τρώτε γαλακτοκομικά; Κανένα πρόβλημα. Υπάρχουν πολλές σκόνες πρωτεΐνης χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα από κάνναβη, καστανό ρύζι και πρωτεΐνη μπιζελιού.
- Μην το παρακάνετε στους υδατάνθρακες . Πολύ συχνά, όταν οι άνθρωποι εγκαταλείπουν το κρέας καταλήγουν να τρώνε περισσότερους υδατάνθρακες και όχι τόσο υγιεινά σνακ για να αισθάνονται γεμάτοι. Αλλά μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες (όπως το άσπρο ψωμί ή τα ζυμαρικά) μπορεί να προκαλέσει αιχμές και πτώσεις του σακχάρου στο αίμα, η οποία οδηγεί σε πείνα και πόθους . Μην βασίζεστε αποκλειστικά σε απλούς υδατάνθρακες για να σας γεμίσουν. Αντ 'αυτού, επιλέξτε υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες (όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, μούρα και ξηρούς καρπούς) και φροντίστε να τα συνδυάσετε με τουλάχιστον κάποια πρωτεΐνη σε κάθε σνακ ή γεύμα.
- Γίνε ύπουλος . Αναζητήστε συνταγές που μπορούν να περιλαμβάνουν φασόλια, ρεβίθια, κινόα, φακές, ξηρούς καρπούς και / ή γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - είτε ως υποκατάστατα είτε ως πρόσθετα, ακόμα κι αν δεν χρησιμοποιούνται στην αρχική συνταγή - και ενσωματώστε αυτά συστατικά όποτε είναι δυνατόν. Μερικές άλλες ύπουλες συμβουλές; Σνακ σε τρόφιμα όπως το μείγμα ίχνους και τους ηλιόσπορους. Προσθέστε ξηρούς καρπούς και σπόρους σε σαλάτες, ανακατεύετε πατάτες και άλλα πιάτα. Ένα από τα αγαπημένα μου κόλπα είναι να προσθέσω πρωτεΐνη σε σκόνη βρώμης το πρωί.
Εάν σκέφτεστε να μεταβείτε σε μια χορτοφαγική ή χορτοφαγική διατροφή (ή απλά θέλετε να τρώτε λιγότερο κρέας), ξέρετε ότι μπορείτε να το κάνετε χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε για το εάν θα έχετε αρκετή πρωτεΐνη. Με κάποιο απλό σχεδιασμό γεύματος, είναι εύκολο να αποκτήσετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε.
Ντέιβιντ Μπόιντ ηθοποιός
Συνταγή: Χούμους
Αυτό είναι ένα από τα αγαπημένα σνακ της οικογένειάς μου. Συνδυάστε το με ψιλοκομμένα λαχανικά για ένα υγιεινό ορεκτικό ή ένα μεσημεριανό σνακ. Τι θα χρειαστείτε:
wiki μεγάλος άρρωστος
1 15 ουγκιές κουτάλια Garbanzo, στραγγισμένα & frac12; φλιτζάνι Tahini 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο 1 κουταλάκι του γλυκού κιμά σκόρδο & frac12; κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι & frac12; κουταλάκι του γλυκού κύμινο 2 λεμόνια, χυμό Πάπρικα (για γαρνιτούρα) Φέτες λαχανικά της επιλογής σας (πιπεριές, καρότα, σέλινο και αγγούρι είναι όλες εξαιρετικές επιλογές!) Τι να κάνω:
- Συνδυάστε όλα τα συστατικά στο μπολ ενός επεξεργαστή τροφίμων. Μη διστάσετε να παίξετε με τις ποσότητες σκόρδου, αλατιού και κύμινου με βάση τις γεύσεις σας.
- Ανακατέψτε μέχρι να μαλακώσει.
- Βάλτε το μείγμα σε ένα μπολ σερβιρίσματος και γαρνίρετε με πασπαλίζουμε πάπρικα.
- Σερβίρετε με λαχανικά της επιλογής σας και / ή πίτα ολικής αλέσεως!
Συνταγή: Πικάντικα μπιφτέκια με μαύρα φασόλια
Ψάχνετε για τροφή χωρίς κρέας, πλούσια σε πρωτεΐνες για να προσθέσετε στο ρεπερτόριό σας; Δοκιμάστε τη συνταγή για το Spicy Black Bean Burgers! Επίσης, δοκιμάστε την αγαπημένη συνταγή χούμους της οικογένειάς μου, παρακάτω. Και μη διστάσετε να δείτε τις άλλες συνταγές μου εδώ .Εξυπηρετεί 4 Τι θα χρειαστείτε:
1 15 ουγκιές κουτάλια, στραγγισμένα και ξεπλυμένα & frac12; φλιτζάνι ψωμί ολικής αλέσεως 1 μεγάλο λευκό αυγό 2 σκελίδες σκόρδο, κιμά 1/4 φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι σε κύβους & frac12; φλιτζάνι φρέσκο κόλιανδρο 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι & frac12; κουταλάκι του γλυκού κύμινο 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι 1/8 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι & frac12; φλιτζάνι τεμαχισμένο τυρί-πιπέρι (προαιρετικό)
Για προβολή (προαιρετικό!): 4 ολόκληρα ψωμάκια σιταριού, φρυγανισμένο μαρούλι 1 αβοκάντο, κουλουριασμένο, ξεφλουδισμένο και κομμένο σε φέτες Τι να κάνω:
πώς να κολλήσετε σε ένα πάρτι
- Στο μπολ ενός επεξεργαστή τροφίμων, συνδυάστε τα μαύρα φασόλια, ψίχουλα, ασπράδι αυγού, σκόρδο, κόκκινο κρεμμύδι, κόλιαντρο, τσίλι σε σκόνη, κύμινο, αλάτι και πιπέρι. Σφυγμός έως ότου το μείγμα συνδυαστεί καλά και τα φασόλια ψιλοκομμένα (αλλά όχι εντελώς λεία).
- Εάν χρησιμοποιείτε, διπλώστε το τυρί με πιπέρι στο μείγμα φασολιών.
- Επικαλύψτε ελαφρά ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι με αντικολλητικό σπρέι μαγειρέματος και τοποθετήστε το σε μέτρια φωτιά.
- Διαμορφώστε το μείγμα φασολιών και τυριών σε τέσσερα ίσα μπιφτέκια.
- Τοποθετήστε στο ζεστό τηγάνι, μαγειρεύοντας για 3 έως 4 λεπτά σε κάθε πλευρά ή μέχρι να θερμανθεί.
- Σερβίρετε μόνοι σας, σε ένα κρεβάτι από μαρούλι, ή σε ψημένα ψωμάκια και στο πάνω μέρος με φέτες αβοκάντο και άλλα λαχανικά ή καρυκεύματα που σας αρέσουν!
Ποιες είναι οι αγαπημένες σας συμβουλές και κόλπα για να παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη χωρίς να τρώτε κρέας; Μοιραστείτε τα παρακάτω σχόλια!
