Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Μετά από μήνες απομόνωσης (περιμένετε, ποια μέρα είναι;), οι τέσσερις τοίχοι του χώρου σας μπορεί να αφήνουν τα κύματα άγχους και κατάθλιψης να συντρίβονται. Πανδημία covid-19 έχει πολλούς από εμάς σε ένα « πυρετός καμπίνας Κατάσταση.
Έχει γίνει η απομόνωση στο κεφάλι σου; Είναι απολύτως λογικό να αισθάνεστε άγχος ή κατάθλιψη για το χωρισμό σας από τα μέλη της οικογένειάς σας, τους φίλους και τους συναδέλφους σας. Οι άνθρωποι είναι κοινωνικά όντα.
Τα συμπτώματα άγχους μπορεί επίσης να αυξηθούν λόγω της διάδοσης αβεβαιότητα του νέου κοροναϊού και η έλλειψη ελέγχου μας στην κατάσταση.
Εάν νομίζετε ότι αντιμετωπίζετε άγχος ή κατάθλιψη απομόνωσης, εδώ είναι ό, τι πρέπει να γνωρίζετε για τη θεραπεία και να παραμείνετε συνδεδεμένοι σε αυτήν την περίεργη στιγμή.
όταν ένα κορίτσι σε αγκαλιάζει σφιχτά
Λοιπόν, τι ακριβώς είναι το άγχος απομόνωσης;
Το άγχος απομόνωσης έχει παρόμοια συμπτώματα με γενικευμένη διαταραχή άγχους , αλλά ενεργοποιείται από την έλλειψη κοινωνικής αλληλεπίδρασης. Ερευνα προτείνει ότι η μακροχρόνια μοναξιά και η κοινωνική απομόνωση μπορούν να συμβάλουν σε μια μικρότερη διάρκεια ζωής.
Η κοινωνική απομόνωση συνδέεται επίσης με προβλήματα υγείας σαν κατάθλιψη , προβλήματα ύπνου και αλλαγές στο ανοσοποιητικό σύστημα.
Οι περισσότερες μελέτες για το άγχος απομόνωσης (και την κατάθλιψη) έχουν επικεντρωθεί μεγαλύτεροι ενήλικες , καθώς οι ηλικιωμένοι είναι πιο πιθανό να ζήσουν απομονωμένοι. (Καλέστε τη γιαγιά σας!) Αλλά κατά τη διάρκεια της επιδημίας COVID-19, περισσότεροι άνθρωποι από ποτέ ασκούν αυτο-απομόνωση ακολουθώντας φυσική απόσταση και πρωτόκολλα καραντίνας.
Συμπτώματα του ανησυχία λόγω απομόνωσης περιλαμβάνουν:
- πρόβλημα με τον ύπνο ή να κοιμάσαι
- συνεπής ευερεθιστότητα
- ανεξέλεγκτα συναισθήματα ανησυχίας
- μυϊκή ένταση ή πόνος
- δυσκολία συγκέντρωσης
- συναισθήματα ανησυχίας ή απειλής
- κούραση
Τι είναι η κατάθλιψη απομόνωσης;
Αν και είναι μια διαφορετική κατάσταση, το άγχος είναι συχνά σε συνδυασμό με κατάθλιψη (με ή χωρίς απομόνωση).
Όπως με το άγχος, έρευνες δείχνει ότι η έλλειψη κοινωνικής αλληλεπίδρασης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάθλιψης. Αντιληπτή απομόνωση - το αίσθημα της απομόνωσης ακόμα κι αν δεν το κάνετε - μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κατάθλιψη.
Τα συμπτώματα της κατάθλιψης λόγω απομόνωσης μπορεί να περιλαμβάνουν:
- συνεχή λυπημένη, ανήσυχη ή «κενή» διάθεση
- αισθήματα απελπισίας ή άχρηστη
- απώλεια ενδιαφέροντος ή απόλαυση σε δραστηριότητες
- κόπωση ή έλλειψη ενέργειας
- ανησυχία
- αλλαγές στην όρεξη και / ή το βάρος
- πρόβλημα με τη συγκέντρωση, τη μνήμη ή τη λήψη αποφάσεων
- φυσικοί πόνοι ή πόνοι
- πονοκεφάλους
- ανεξήγητα πεπτικά προβλήματα
- σκέψεις ή απόπειρες αυτοκτονίας / αυτοτραυματισμού
13 τρόποι για την καταπολέμηση της απομόνωσης και της κατάθλιψης
Τα καλά νέα είναι ότι ζούμε τον 21ο αιώνα και έχουμε την τεχνολογία που μας βοηθά να παραμείνουμε συνδεδεμένοι (και είναι πιο εύκολο από ποτέ). Εδώ είναι μερικοί τρόποι αντιμετώπισης του άγχους και της κατάθλιψης που σχετίζεται με την απομόνωση.
1. Κοινωνικοποιήστε (σχεδόν) πρόσωπο με πρόσωπο
Παρόλο έρευνα υποδηλώνει ότι υπάρχει σύνδεση μεταξύ της χρήσης των κοινωνικών μέσων και της έναρξης της κατάθλιψης και της μοναξιάς, τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και τα εργαλεία επικοινωνίας μπορούν επίσης να προσφέρουν σημαντικές αλληλεπιδράσεις.
Αντί να περιηγηθείτε στη ροή Instagram, επικοινωνήστε με ανθρώπους που σε ενδιαφέρει πραγματικά. Οι βιντεοκλήσεις μέσω FaceTime ή Zoom μπορούν να δημιουργήσουν μια αίσθηση οικείας μετατροπής, παρόλο που είστε φυσικά μακριά.
2. Πάρτε λίγο καθαρό αέρα
Σπουδές έχουν δείξει ότι το να περνάς χρόνο στη φύση βελτιώνει την ψυχική υγεία και τη γνωστική λειτουργία. Εάν μπορείτε να το κάνετε με ασφάλεια, βγείτε έξω για μερικούς εγκεκριμένες από το έγγραφο δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της πανδημίας.
Εάν η έξοδος δεν είναι επιλογή, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να φέρετε τη φύση σε εσωτερικούς χώρους καλλιεργώντας βότανα ή φυτά, ανοίγοντας τα παράθυρά σας ή φυτεύοντας φρέσκα λουλούδια στο χώρο διαμονής σας.
3. Τηρήστε μια ρουτίνα
Κρατώντας σε ένα καθημερινή ρουτίνα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρηθεί η αίσθηση της προβλεψιμότητας όταν τα πράγματα αισθάνονται εκτός ελέγχου. Οι ρουτίνες μπορούν να δώσουν σκοπό και δομή στην ημέρα σας και να σας αποσπάσουν από αυτό που σας προκαλεί.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να είστε εξαιρετικά παραγωγικοί και να ολοκληρώσετε τα πάντα στη λίστα υποχρεώσεων. Αλλά έχοντας κάποια δομή στην ημέρα σας - ξύπνημα ταυτόχρονα, τρώγοντας τρία γεύματα και άσκηση με συνέπεια - μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης.
4. Δώστε προτεραιότητα στην ευημερία σας
Δεν χρειάζεται να λαμβάνετε μέρος σε κάθε ευτυχισμένη ώρα Zoom στην οποία προσκαλείτε, ειδικά αν το κάνετε μόνο και μόνο λόγω του FOMO.
Κάντε κάτι επειδή θέλετε πραγματικά. Είναι εντάξει να παραλείψετε αυτό το πάρτι Zoom για να πάρετε μια ανάσα ή να απολαύσετε το βράδυ σόλο. Κάνοντας διαλείμματα και ιεράρχηση των αναγκών σας είναι τρόποι πρακτικής αυτο-φροντίδας! Δοκιμάστε να ακούσετε το αγαπημένο σας podcast, μαγειρεύοντας a θρεπτικό σνακ , ή λαμβάνοντας έναχαλαρωτικό μπάνιοή ντους.
5. Κάντε παρέα με τους ασαφείς φίλους σας
Εάν είστε αρκετά τυχεροί για να έχετε ένα κατοικίδιο ζώο, αυτή είναι η κατάλληλη στιγμή να βασιστείτε σε αυτά συντροφιά . Μια μικρή φυσική αφή μπορεί αυξάνουν τα επίπεδα ντοπαμίνης και σεροτονίνης σας, ορμονών που βοηθούν στη βελτίωση της διάθεσής σας και στην ανακούφιση του στρες.
Επιπλέον, εάν έχετε ένα σκυλί που πρέπει να περπατήσετε, αυτή είναι μια εξαιρετική δικαιολογία για να πάρετε την καθημερινή δόση καθαρού αέρα.
6. Μετακινήστε το σώμα σας
Η άσκηση προκαλεί την απελευθέρωση του εγκεφάλου σας ενδορφίνες , που είναι νευροχημικά που ενισχύουν τη διάθεσή σας. Αυτές οι ενδορφίνες μπορούν να οδηγήσουν σε ένα ευφορικό συναίσθημα (αυτό που μερικοί θα μπορούσαν να ονομάσουν «υψηλός δρομέας»). Άσκηση καίει επίσης την ορμόνη του στρες, την κορτιζόλη. Το επίπεδο κορτιζόλης σας αυξάνεται όταν είστε άγχος, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τα ανήσυχα συναισθήματα.
Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να βγείτε για τρέξιμο ή περίπατο, υπάρχουν τόνοι γυμνάσια μπορείτε να κάνετε στο σπίτι! Αν ψάχνετε για μια αίσθηση κοινότητας στη ρουτίνα γυμναστικής σας, πολλά στούντιο και γυμναστήρια προσφέρουν ζωντανές διαδικτυακές προπονήσεις.
7. Αφήστε τον εαυτό σας να χαλαρώσει
Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και να θυμάστε ότι δεν πρέπει να σχεδιάζεται κάθε στιγμή της ημέρας σας. Ελέγξτε τις συναισθηματικές και ψυχικές σας καταστάσεις και αφήστε τον εαυτό σας να νιώσει ότι αισθάνεστε. Θυμηθείτε να πάρετε βαθιές ανάσες και αφήστε τον εαυτό σας να ξεκουραστεί και να ανακάμψει.
8. Διαλογιστείτε
Εάν συνεχίζετε να μένετε στην απομόνωσή σας, ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε μια αίσθηση ηρεμίας. Εφαρμογές διαλογισμού όπως το Calm και το Headspace είναι εύκολα προσβάσιμα από το σπίτι και μπορούν να σας καθοδηγήσουν σε διάφορους διαλογισμούς και τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε.
katelyn nacon wiki
Μια κοινή λανθασμένη αντίληψη για το διαλογισμό είναι ότι πρέπει να μείνετε απόλυτα ακίνητοι και ήσυχοι για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Υπάρχουν όμως πραγματικά τόνοι τρόπων μπορείτε να μεσολαβήσετε, όπως περπατώντας ή ακούγοντας προσεκτικά μουσική.
9. Πρακτική γιόγκα
Σύμφωνα με ένα Επισκόπηση των μελετών του 2017 , η γιόγκα συνδέεται με την καλύτερη ρύθμιση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος (δηλαδή, τα φυσικά συμπτώματα που σχετίζονται με το άγχος, όπως αυξημένος καρδιακός ρυθμός και χρόνια ασθένεια).
Αν είσαι Δουλεύοντας από το σπίτι , πιθανότατα ξοδεύετε πολύ χρόνο καθισμένος. Η γιόγκα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να πιέζετε σε ένα γρήγορη προπόνηση που μπορεί να σας δώσει μια ώθηση ενέργειας (ειδικά αν το δεύτερο φλιτζάνι του καφές δεν βοηθά).
10. Απενεργοποιήστε την τηλεόραση και τις ειδοποιήσεις ειδήσεων
Επειδή ζούμε σε μια ψηφιακή εποχή, όλα τα είδη πληροφοριών είναι εύκολα προσβάσιμα, είτε το θέλουμε είτε όχι. Έρχεται μια στιγμή που η ενημέρωση μπορεί να είναι πιο επιβλαβής παρά χρήσιμη.
Η υπερβολική χρήση τηλεφώνου ή η παρακολούθηση ειδήσεων μπορεί να βλάψει τη διάθεσή σας - αυτό καλείται μερικές φορές στρίψιμο . Δοκιμάστε να μειώσετε τη χρήση της συσκευής σας και αποσύνδεση από τον 24ωρο κύκλο ειδήσεων για να βρείτε μια αίσθηση ηρεμίας. (Δεν χρειάζεται να ξέρεις τα πάντα για τους φονικούς κυνηγούς τώρα!)
Ίσως να μην έχετε τον έλεγχο σε όλα στη ζωή, αλλά τουλάχιστον μπορείτε να ελέγξετε το περιεχόμενο και τις ειδήσεις που εκθέτετε στον εαυτό σας.
11. Παίξτε παιχνίδια
Θυμηθείτε την οικογένεια νύχτες παιχνιδιού ; Το να παίζετε παιχνίδια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αλληλεπιδράτε κοινωνικά. Εάν ζείτε με έναν σύντροφο, την οικογένειά σας ή τους συγκατοίκους σας, δοκιμάστε να απενεργοποιήσετε την εκπομπή που παρακολουθείτε ασταμάτητα και να συνδεθείτε φιλικός ανταγωνισμός .
Εάν ζείτε μόνος σας, μπορείτε να ανακτήσετε μερικές από τις διασκεδαστικές αλληλεπιδράσεις με τους φίλους ή την οικογένειά σας μέσω του Zoom. Με το χρόνο και τη δημιουργικότητα, σχεδόν οποιοδήποτε επιτραπέζιο παιχνίδι ή πάρτι μπορεί να παιχτεί μέσω τηλεδιάσκεψης.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη 2018 των ατόμων με κατάθλιψη διαπίστωσαν ότι το να παίζουν βιντεοπαιχνίδια δράσης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επίμονων αρνητικών σκέψεων που σχετίζονται με την κατάθλιψη.
12. Φροντίστε μερικά φυτά
Καλλιέργεια φυτών εσωτερικού χώρου έχει τεράστιο αντίκτυπο στην ψυχική σας ευημερία. Τα φυτά εσωτερικού χώρου φέρνουν ένα μέρος της φύσης στο χώρο διαβίωσής σας, το οποίο είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν ο χρόνος σας σε εξωτερικούς χώρους είναι περιορισμένος ή περιορισμένος.
Ερευνα υποδηλώνει ότι ακόμη και μικροσκοπικές δόσεις της φύσης στην καθημερινή μας ζωή μπορούν να έχουν διαρκείς επιπτώσεις στην ευτυχία και την ευημερία μας. Μία μελέτη διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έκαναν εργασίες φύτευσης ένιωσαν πιο ήρεμοι, πιο άνετοι και πιο χαλαροί από εκείνους που έκαναν εργασίες σχετικές με την τεχνολογία.
Ειδικά εάν ζείτε μόνος σας, τα φυτά μπορούν να προσφέρουν μια αίσθηση συντροφικότητας που δεν απαιτεί συνομιλία (απλώς θυμηθείτε να τα ποτίσετε!).
13. Συνομιλήστε με έναν θεραπευτή
Είναι εντάξει να μην είστε εντάξει και να ζητήσετε βοήθεια αν νομίζετε ότι το χρειάζεστε.
Αν νιώθετε τα συμπτώματά σας παρεμβαίνουν στην καθημερινή σας ζωή με έναν ανεξέλεγκτο τρόπο, μιλήστε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Εάν δεν έχετε θεραπευτή, μπορείτε να απευθυνθείτε στον γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης για συστάσεις.
Πολλοί θεραπευτές είναι τώρα προσφέροντας υπηρεσίες μέσω συνομιλίας μέσω βίντεο ή τηλέφωνο, καθώς τα προσωπικά ραντεβού ενδέχεται να μην είναι δυνατά. Για μια πιο προσιτή επιλογή, σκεφτείτε να δοκιμάσετε ένα εφαρμογή ψυχικής υγείας .
