Go the Distance: Πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε σε οποιοδήποτε επίπεδο

Το τρέξιμο έχει οφέλη beaucoup, αλλά η μετάβαση από πατάτα καναπέ (και περήφανη!) Στον Usain Bolt απαιτεί πολλή πρακτική. Και είναι σημαντικό να το κάνετε με ασφάλεια, γιατί η υπερβολική ταχύτητα μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικούς τραυματισμούς.

Δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε; Σας έχουμε. Δείτε πώς μπορούν να αρχίσουν να τρέχουν με ασφάλεια τα μυστικά όλων των ηλικιών και των επιπέδων δραστηριότητας.

vgajic / Getty Images

5 βήματα για να ξεκινήσετε την εκτέλεση

Το τρέξιμο μπορεί να φαίνεται απλό, αλλά μπορεί να είναι εκφοβιστικό AF εάν δεν το έχετε κάνει ποτέ πριν. Ακολουθούν ορισμένα βήματα που θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στο steppin ’.

Βήμα 1: Πάρτε τα εργαλεία σας

Πρέπει να είστε προετοιμασμένοι πριν χτυπήσετε το πεζοδρόμιο. Εδώ είναι αυτό που χρειάζεστε:

• Παπούτσια. Όλα τα πάνινα παπούτσια που έχετε στο πίσω μέρος της ντουλάπας θα λειτουργήσουν, αλλά επενδύοντας σε ένα σταθερό ζευγάριπαπούτσια για τρέξιμομπορεί να βοηθήσει στη μείωση των τραυματισμών και στην αύξηση της άνεσης. Κάλτσες με μαξιλάρια μπορεί επίσης να βοηθήσει πολύ.
• Ρούχα προπόνησης. Μπορείτε να τρέξετε σε μια χάρτινη σακούλα αν θέλετε, αλλά δεν θα σας φτάσει μέχρι τώρα. Προτείνουμε ιδρώτα που μπορεί να σας κρατήσει δροσερό. Και αν είστε τρέχει το χειμώνα , μην ξεχάσετε να κατεβείτε!

Βήμα 2: Διαλέξτε έναν σταθμό κινήτρων

Το ξεκίνημα είναι το πιο δύσκολο κομμάτι. Μόλις κάνετε τη συνήθεια, μπορεί να μετατραπεί σε κάτι που ανυπομονούμε. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να ξεκινήσετε:

• Δημιουργώ ένα λίστα αναπαραγωγής βομβών για να σας βοηθήσουμε να φτάσετε στο υψηλό του δρομέα.
• Προσπαθήστε να τρέξετε στο την ίδια ώρα κάθε μέρα . Αυτό σας βοηθά να συνηθίσετε τη ρουτίνα του αγώνα σας.
• Περιποιηθείτε τον εαυτό σας σε κάτι υγιεινό αλλά ξεχωριστό στο τέλος κάθε διαδρομής. Μια σοκολάτα ρόφημα πρωτείνης μπορεί να κάνει το κόλπο.

Βήμα 3: Ξεκινήστε αργά

Εάν προσπαθήσετε να εκτελέσετε έναν μαραθώνιο την πρώτη σας μέρα, θα καταλήξετε απογοητευμένος και ΕΚΠΤΩΣΗ. Θα μπορούσατε ακόμη και να βλάψετε τον εαυτό σας.

Γι 'αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους που σας επιτρέπουν να φτάσετε στην ταχύτητα (και την απόσταση) με ασφαλή ρυθμό. Χτυπήστε έναμίλιπέτρα κάθε φορά και όλα θα είναι καλά.

Βήμα 4: Παρακολουθήστε την πρόοδό σας

Εφαρμογές δραστηριότητας μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας και να κάνετε την εμπειρία πολύ πιο διασκεδαστική.

Μπορούν να παρακολουθούν τα εξής:

• βήμα
• βήματα
• απόσταση
• ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ
• θερμίδες που καίγονται

MapMyRun , Γκαρμίν , και Fitbit είναι όλες δημοφιλείς επιλογές.

Βήμα 5: Δημιουργήστε αντοχή

Μόλις μπείτε σε ένα καλό αυλάκι, ήρθε η ώρα να το καταλάβετε. Προσπαθήστε να αυξάνετε την απόσταση και τον χρόνο λειτουργίας κάθε μέρα. Μπορείτε επίσης να προκαλέσετε τον εαυτό σας τρέχοντας απότομες κλίσεις στο διάδρομο ή αντιμετωπίζοντας τους λόφους εξω απο .

Δείγμα προγραμμάτων που εκτελούνται

Αυτά τα εύχρηστα προγράμματα θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε. Πώς ξέρετε ότι είναι νόμιμα; Όλα σχεδιάστηκαν από πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή Daniel Bubnis.

Σύνολο αρχάριων

Η μετάβαση από το 0 έως το 100 δεν είναι καλή ιδέα. Αυτό το πρόγραμμα θα σας βοηθήσει να συνηθίσετε να τρέχετε βήμα προς βήμα. Κάποιες μέρες θα περπατάτε όλη την ώρα για να ενισχύσετε τους μυς σας και μερικές μέρες θα εναλλάσσεστε μεταξύ του περπατήματος και του τρεξίματος για να εξασκηθείτε τρέξιμο .

Κάποια εμπειρία

Εάν το έχετε κολλήσει, εδώ είναι ένα πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει να τρέχετε όλο και πιο γρήγορα.

FYI:Το τρέξιμο Fartlek είναι όταν προπονείστε με διαφορετικούς ρυθμούς καθ 'όλη τη διάρκεια της διαδρομής. Θα κάνετε ένα συνδυασμό τζόκινγκ, μέτριου τρεξίματος και σπριντ. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε αντοχή και να γίνετε γρηγορότεροι.

ομόλογο επιχορήγησης Rachel

Πώς να μείνετε σε καλό δρόμο

Δυσκολεύεστε να προσαρμόσετε το #RunnerLife; Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε παρακινημένοι:

• Κάντε το ανταγωνιστικό. Δοκιμάστε έναν διασκεδαστικό αγώνα με φίλους ή προσπαθήστε να ξεπεράσετε τον εαυτό σας καθημερινά.
• Νιώστε το κάψιμο. Το τρέξιμο είναι δολοφόνος καρδιο Άσκηση που μπορεί να κάψει τα ασβέστη και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
• Ανακάτεψέ το. Προσπαθήστε να εκτελέσετε διαφορετικές διαδρομές, ώστε να μην βαρεθείτε.
• Αντιμετωπίστε το ως 'εγώ χρόνος'. Χρησιμοποιήστε τις πίστες σας για να χαλαρώσετε και του στρες .
• Είναι εντάξει να νιώθεις νωθρός. Μην ανησυχείτε - θα έχετε περισσότερα σθένος καθώς πηγαίνετε.

Σημείωση:Τεντώστε τα προγράμματα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, εάν δεν είστε έτοιμοι να ανεβείτε ακόμα. Μπορείτε επίσης να τροποποιήσετε την καθημερινή προπόνηση σύμφωνα με τις ανάγκες και τους στόχους σας. Μην τα παρατάτε - το έχετε!

Φόρμα λειτουργίας

Τόσο διασκεδαστικό όσο θα τρέξατε άγρια Φοίβη , αυτό είναι ένα μονόδρομο εισιτήριο για τραυματισμό. Δείτε πώς μπορείτε να διατηρήσετε τη φόρμα σας στο στόμα:

• Κοιτάξουμε μπροστά. Εστιάστε στο έδαφος μπροστά σας και κρατήστε το κεφάλι σας σταθερό. Αυτό ασκεί λιγότερο άγχος στο λαιμό και τους ώμους σας και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πτώσης.
• Χωρίς όπλα σπαγγέτι. Κρατήστε τα χέρια σας στις πλευρές σας και λυγίστε σε γωνίες 90 μοιρών. Αυτό μειώνει την ένταση και ασκεί λιγότερη ενέργεια.
• Ο Φράνκι λέει χαλαρώστε. Αποφύγετε να σφίγγετε τις γροθιές σας και να σφίγγετε τους μυς σας, κάτι που μπορεί να προκαλέσει πίεση. Επίσης, φροντίστε να τετραγωνίσετε τους ώμους σας, καθώς η στρογγυλοποίηση τους μπορεί να περιορίσει τη δική σας αναπνοή .
• Ελέγξτε τη στάση σας. Κράτα το κεφάλι σου ψηλά, πίσω ευθεία , και τους ώμους ακόμη. Η κλίση προς τα εμπρός μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι γρηγορότερα.
• Μην αναπηδάτε Η κάθετη ταλάντωση - που αναπηδά καθώς τρέχετε - σπαταλά έναν τόνο ενέργειας. Μπορεί επίσης να ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στα πόδια σας καθώς απορροφούν το σοκ.

Πώς να τροφοδοτήσετε το σώμα του δρομέα σας

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι ένα σημαντικό μέρος κάθε υγιούς θεραπευτικού σχήματος. Το τρέξιμο καίει πολλή ενέργεια και πρέπει να διατηρείτε το σώμα σας τροφοδοτημένο πριν, μετά και κατά τη διάρκεια ενός αγώνα.

Πριν το τρέξιμο

Πρέπει να φας 3 έως 4 ώρες πριν το τρέξιμο για το μέγιστο αποτέλεσμα, ειδικά εάν κάνετε μεγάλες αποστάσεις. Σύμφωνα με ειδικοί φυσικής κατάστασης , αυτό βοηθά επίσης στην αποτροπή μιας επίθεσης yak όταν είστε εν κινήσει.

Τα καλύτερα σνακ πριν από την εκτέλεση είναι εύκολο να αφομοιωθούν, οπότε αποφύγετε τα λιπαρά, τηγανητά ή τα βαριά τρόφιμα. Οι υδατάνθρακες - πράγματα όπως τοστ και φρούτα - είναι η κορυφαία επιλογή αφού διασπώνται σε γλυκόζη, η οποία θα σας κρατήσει ενεργητικούς. Λίγη άπαχη πρωτεΐνη μπορεί επίσης να είναι ευεργετική.

Υπενθύμιση:Μην ξεχάσετε να ενυδατώσετε! Πιείτε τουλάχιστον 17 έως 20 ουγγιές του H₂O κατά τη διάρκεια του γεύματος πριν από την εκτέλεση.

Κατά τη διάρκεια της πορείας σας

Τα αποθέματα γλυκογόνου σας πέφτουν μέσα σε μία ή δύο ώρες από τη λειτουργία. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ενεργειακή κρίση. Και τα δυο Παλαιότερα και πιο πρόσφατη μελέτες έχουν επισημάνει τη σημασία της διατήρησης υγιών αποθεμάτων γλυκογόνου.

Γι 'αυτό πρέπει να φάτε 30 έως 60 γραμμάρια των υδατανθράκων ανά ώρα εάν η διαδρομή σας διαρκεί περισσότερο από 90 λεπτά. Χωρίστε αυτά τα μίνι ενισχυτικά υδατανθράκων σε απόσταση 15 έως 20 λεπτών.

Μερικές καλές επιλογές:

• Αθλητικά ποτά. Το καλό ol 'Gatorade (ή παρόμοιο ποτό) μπορεί να αποκαταστήσει ηλεκτρολύτες .
• Ενεργειακές ράβδοι. Τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ιδανικό για μεσαία επιλογή.
• Ενεργειακές πηκτές. Είναι μια συμπυκνωμένη πηγή υδατανθράκων και συχνά περιέχουν καφεΐνη και ηλεκτρολύτες. Επιπλέον, υποστηρίζονται από Dwight Schrute .

Πρέπει επίσης να πίνετε νερό καθ 'όλη τη διάρκεια της πορείας σας. Στόχος για 17 έως 34 ουγγιές ανά ώρα σε κανονικές συνθήκες. Και αν είναι ζεστό, θα πρέπει να πιείτε περισσότερο.

Μετά το τρέξιμό σας

Θα πρέπει να τρώτε εντός των πρώτων 2 ωρών μετά από ένα τρέξιμο, αλλά όσο πιο γρήγορα μπαίνετε τους νομούς σας, τόσο το καλύτερο. Εμπειρογνώμονες προτείνουν ότι αυτό μπορεί να ελαχιστοποιήσει τον πόνο των μυών.

Εχε στο νου σου οτιτιπου τρώτε είναι εξίσου σημαντικόπότετρως. Δεν χρειάζεται να έχετε ένα ολόκληρο γεύμα, αλλά προσπαθήστε να πάρετε ένα συνδυασμό από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Μια ανάκαμψη smoothie ή το βούτυρο αμυγδάλου σε ψωμί ολικής αλέσεως πρέπει να κάνει το τέχνασμα.

PSA:Μην το πιείτε μετά από ένα τρέξιμο. Η έρευνα προτείνει ότι το αλκοόλ μπορεί να αποτρέψει την πρωτεΐνη από την επιδιόρθωση των μυών σας.

Ημέρες ανάπαυσης

Τις ημέρες ανάπαυσης, το σώμα σας χρειάζεται λιγότερες θερμίδες επειδή δεν καίτε τόσες πολλές. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κόψετε τα βαρέλια στα μισά. Απλώς ακούστε τι χρειάζεται το σώμα σας.

Επίσης, φροντίστε να έχετε αρκετό πρωτεΐνη . Αυτό βοηθά το σώμα σας να ανακάμψει από τις προπονήσεις σας. Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε πολύπλοκους υδατάνθρακες για να αποκαταστήσετε τα επίπεδα γλυκογόνου σας.

Είστε έτοιμοι για τους αγώνες;

Υπάρχουν πολλοί αγώνες εκεί έξω, αλλά οι 5K, 10Ks και οι μαραθώνιοι είναι οι πιο δημοφιλείς. Δείτε πώς μπορείτε να προπονηθείτε για καθένα.

Εκπαίδευση για 5Κ

Εάν είστε νέοι στο τρέξιμο, ξεκινήστε με αυτό το πρόγραμμα 4 εβδομάδων έως ότου είστε έτοιμοι για τα πρώτα 5K (3,1 μίλια).

Εκπαίδευση για 10K

Τώρα που σκοτώσατε τον πρώτο σας αγώνα, ήρθε η ώρα να προετοιμαστείτε για 10K (6,21 μίλια).

Μαραθώνας

Η προπόνηση για έναν μαραθώνιο μπορεί να φαίνεται σαν μια αδιανόητη εργασία, αλλά είναι απολύτως δυνατή. Τα πιο σημαντικά πράγματα είναι να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους και να μην ξεπεράσετε τον εαυτό σας πέρα ​​από τα όριά σας πολύ γρήγορα.

Ξεκινήστε με ένα 10K (ή 5K αν είναι εκεί που βρίσκεστε τώρα) και σταδιακά δημιουργήστε έναν μισό μαραθώνιο. Από εκεί μπορείτε να εργαστείτε μέχρι έναν πλήρη μαραθώνιο.

Η κατώτατη γραμμή

Χρειάζεται χρόνος και ενέργεια για να δημιουργηθεί η αντοχή που λειτουργεί, οπότε αν χρειαστεί λίγη ώρα για να το πιάσετε, αυτό είναι φυσιολογικό. Απλά ανεβείτε αργά και με ασφάλεια για να βεβαιωθείτε ότι η διαδικασία δεν είναι * κυριολεκτικά * πόνος.

Τώρα επιλέξτε ένα σχέδιο που θα ακολουθήσετε, πάρτε τις μαρμελάδες σας και συνεχίστε!