Serotonin FTW: Πώς να ενισχύσετε την ευτυχισμένη ορμόνη σας

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια.Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Ίσως το χειμερινό μπλουζ να σας αρέσει, ή αναρωτιέστε εάν ο δυσάρεστος μήνας σας θα μπορούσε πραγματικά να είναι κατάθλιψη. Τραβήξτε λοιπόν το τηλέφωνό σας, το Google 'ενισχυτές της διάθεσης' και διασχίστε τα δάχτυλά σας ότι θα λάβετε καλύτερες προτάσεις από τα μπανιέρες και τις σπιτικές μάσκες προσώπου.

Η αλήθεια είναι ότι η ευτυχία σας επηρεάζεται από ένα πλήθος παραγόντων. Οι χημικές ουσίες και οι ορμόνες του εγκεφάλου κάνουν μεγάλη διαφορά. Πάρτε, για παράδειγμα, σεροτονίνη. Αυτή η μικροσκοπική χημική ουσία είναι μια ολόκληρη διάθεση.

Τι κάνει πραγματικά η σεροτονίνη;

Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που βρίσκεται στον εγκέφαλο, το αίμα και το πεπτικό σας σύστημα. Στέλνει μηνύματα - αισθάνονται καλά, σταθεροποιητικά - μεταξύ των νευρικών κυττάρων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ονομάστηκε «ευτυχής ορμόνη» ή «ευτυχής χημική ουσία».

Η σεροτονίνη σας βοηθά να κοιμηθείτε, ελέγχετε την όρεξη και διατηρείτε την πέψη σας κανονική (η οποία είναι από μόνη της ενισχυτική διάθεσης,είμαι σωστός;). Οι μελέτες εξακολουθούν να είναι ασαφείς σχετικά με το εάν η σεροτονίνη είναι άμεσα υπεύθυνη για την καλή δόνηση ή εάν παίζει απλώς έναν κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση του νευρικού σας συστήματος.

Δεδομένου ότι η σεροτονίνη είναι βασικά η ευεξία σας, τα κακά πράγματα συμβαίνουν όταν γίνεται πολύ χαμηλά. Μερικά από αυτά είναι θεωρητικά - δεν είναι σαν να μπορούμε να κολλήσουμε μια βελόνα στον εγκέφαλό σας για να ελέγξουμε το επίπεδο σεροτονίνης και δεν υπάρχουν ακόμη εξετάσεις αίματος. Αλλά η θεωρία δεν έχει ακόμη αποδειχθεί λάθος.

Τα συμπτώματα της πτώσης της σεροτονίνης περιλαμβάνουν:

• κατάθλιψη ή αίσθημα μπλε
• αμνησία
• ευερεθιστότητα και παρορμητικότητα (γνωστός και ως χωρίς ψύχρα)
• ανώμαλη υπνηλία
• ανήσυχος ύπνος
• χαμηλή όρεξη
• προβλήματα στην κοιλιά
• λαχτάρα υδατάνθρακες και καραμέλα

Τρυπτοφάνη: Όχι μόνο για την ημέρα των ευχαριστιών

Όλοι έχουμε ακούσει τα αστεία σχετικά με την τρυπτοφάνη, το μυστικό αμινοξύ στην Τουρκία που σας βάζει σε κώμα τροφίμων. Ερευνα έχει επίσης συνδέσει τις δίαιτες με βαριά τρυπτοφάνη με την αίσθηση πιο ευτυχισμένος και πιο ήρεμος.

Σίγουρα, η τρυπτοφάνη σας κάνει να νυστάζετε, αλλά το σώμα σας το χρησιμοποιεί επίσης δημιουργήστε σεροτονίνη . Μερικά από τα ισχυρότερα στοιχεία για τη θεωρία της σεροτονίνης προέρχονται μελέτες που δείχνουν Η χαμηλή πρόσληψη τρυπτοφάνης συνδέεται με την κατάθλιψη.

️ + = =

Περισσότερη τρυπτοφάνη ισοδυναμεί με περισσότερη σεροτονίνη… και περισσότερες καλές δόσεις παντού.

Σύνδεση με υδατάνθρακες

Η αναβάθμιση της σεροτονίνης σας δεν είναι τόσο απλή όσο η επανάληψη των ποδιών της γαλοπούλας. Ο εγκέφαλός σας έχει ένα προστατευτικό κάλυμμα που ονομάζεται φράγμα αίματος-εγκεφάλου και το καλό τρυπτοφάνη πρέπει να περιμένει στη σειρά για να γίνει αποδεκτό όπως όλοι οι άλλοι.

Καλα ΝΕΑ: Ερευνα προτείνει ότι το ζεύγος τρυπτοφάνης με υδατάνθρακες παρακάμπτει αυτό το ζήτημα.

Φυσικοί τρόποι για τη ροή της σεροτονίνης

Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται συμπληρώματα ή ακόμη και αντικαταθλιπτικά για να κάνουν τη σεροτονίνη να ρέει. Αλλά υπάρχουν μερικοί φυσικοί τρόποι για την ενίσχυση αυτής της χημικής ουσίας του εγκεφάλου.

Τροφές διάθεσης

Η αποστολή σας είναι να φορτώσετε την τρυπτοφάνη, την οποία το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει σε ευτυχισμένη, υγιή σεροτονίνη. Όμως, το να τρώτε ένα πόδι γαλοπούλας με τρυπάνι δεν θα κάνει μεγάλη διαφορά στα επίπεδα σεροτονίνης σας.

Αντ 'αυτού, μια σταθερή διατροφή τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη σε συνδυασμό με υδατάνθρακες θα μπορούσε να αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης σας με την πάροδο του χρόνου.

Εδώ είναι μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα με βαρύ θρυπτοφάνη για συμπλήρωση.

Πάρτε αυγά με αυτό

Τα αυγά - ειδικά οι κρόκοι - συσκευάζονται με τρυπτοφάνη. Είναι γεμάτοι αμινοξέα και αντιοξειδωτικά όπως τρυπτοφάνη, τυροσίνη, χολίνη, βιοτίνη (ιδανική για τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια!) και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Pro τύπος:Για όλα τα οφέλη χωρίς επιπλέον χοληστερόλη, πηγαίνετε για βραστά αντί για τηγανητά. Θυμηθείτε να το συνδυάσετε με έναν υδατάνθρακα για μέγιστο αποτέλεσμα. Τοστ ή πλιγούρι βρώμης, καθένας;

Τρεις ευθυμίες για τον ανανά

Ο ανανάς είναι τριπλή απειλή όταν αισθάνεσαι στραγγισμένος ή άρρωστος. Έχει τρυπτοφάνη, λίγο σεροτονίνη , και πολλά βρωμελίνη - ένα ένζυμο που αποδεικνύεται ότι μειώνει τη φλεγμονή.

Pro τύπος:Συσκευάστε δύο μονάδες τρυπτοφάνης σε ένα γεύμα με ένα Κοτόπουλο σε στιλ Χαβάης και ανανά σερβίρεται πάνω από ρύζι (μην ξεχνάτε τον υδατάνθρακα!).

Χαμογελάστε!

Ακολουθεί ένας ακόμη λόγος για να παραγγείλετε το τυρί την επόμενη φορά που θα βγείτε για happy hour.

Σε ένα μελέτη από 25 υγιείς ανθρώπους, οι συμμετέχοντες ανέφεραν σημαντικά καλύτερες διαθέσεις κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας 4 ημερών με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη από ό, τι κατά την επόμενη δίαιτα 4 ημερών χαμηλή σε τρυπτοφάνη. Και ποιο φαγητό τους έκανε τόσο χαρούμενους; Μοτσαρέλα, για αρχάριους.

Πηγαίνετε μπανάνες

Οι μπανάνες είναι ήδη διάσημες για την περιεκτικότητα σε κάλιο. Αλλά περιμένετε - υπάρχουν περισσότερα! Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου συνιστά φαγητό μισή μπανάνα 1 ώρα πριν τον ύπνο λόγω της περιεκτικότητας σε τρυπτοφάνη των φρούτων. Δεδομένου ότι τα φρούτα είναι ήδη γεμάτα καλά υδατάνθρακες, είναι ένα τέλειο ζευγάρωμα.

Σνακ στο σολομό

Ξέρεις πού πηγαίνει αυτό. Ναι, σολομός είναι επίσης γεμάτο με τρυπτοφάνη. Εκτός από την τροφοδότηση των αποθεμάτων σεροτονίνης, ο σολομός πλημμυρίζει το σώμα σας με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν βρεθεί να μειώσει τον κίνδυνο θανατηφόρων καρδιακών παθήσεων.

Αποθέστε tofu

Το Tofu είναι το καλύτερο φαγητό που ενισχύει τη σεροτονίνη για vegans και χορτοφάγους. Είναι επίσης μία από τις πρωτεΐνες Κλινική του Κλίβελαντ συνιστά να σβήσει για να θεραπεύσει τα χειμερινά μπλε.

Pro τύπος:Ψάξτε για tofu σε ασβέστιο για ένα γεύμα που θα σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ευτυχισμένοικαιισχυρότερη.

Τουρκία (φυσικά)

Θυμάστε την πρώτη φορά που ακούσατε τη λέξη «τρυπτοφάνη»; Ήταν πιθανότατα σε μια πολύ παλιά Ευχαριστία. Όλοι γνωρίζουμε ότι η γαλοπούλα έχει τρυπτοφάνη. Και τώρα ξέρετε ότι η τρυπτοφάνη είναι καλή για κάτι περισσότερο από το να καλείτε Κύριε Σάντμαν - ξεκλειδώνει επίσης τη δυνατότητα σεροτονίνης σας.

Μονοπάτι για μέρες

Καλά νέα για σνακ: Κάθε καρύδι και σπόρος που μπορείτε να σκεφτείτε περιέχει τρυπτοφάνη. Πόντοι μπόνους για καρύδια γιατί σπουδές δείξτε ότι μια χούφτα την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τον ογκολόγο και τον καρδιολόγο μακριά!

Pro τύπος:Ολοκληρώστε το καλό σνακ σας με αποξηραμένα φρούτα (καλούς υδατάνθρακες!) Αντί για σοκολάτα για πιο υγιεινό noshing.

Περισσότερες συμβουλές που ενισχύουν τη διάθεση

Η κατανάλωση των συναισθημάτων σας δεν είναι πάντα ο καλύτερος δρόμος προς την ευτυχία. Διατηρήστε τη σεροτονίνη σας με αυτά τα τσιμπήματα στον τρόπο ζωής:

Μείνετε ενυδατωμένοι

Η_δύοO κρατά τον εγκέφαλό σας - και το υπόλοιπο σώμα σας - να λειτουργεί ομαλά. Την επόμενη φορά που αισθάνεστε χαμηλά, δοκιμάστε να κατεβάσετε ένα μεγάλο ποτήρι νερό. Ξεπλύνετε και επαναλάβετε.

Πάρτε την άντληση αίματος

Η αερόβια άσκηση απελευθερώνει τρυπτοφάνηκαιενδορφίνες στο αίμα σας.

Μπείτε στο φως

Ερευνα προτείνει μείωση των επιπέδων σεροτονίνης το χειμώνα. Η ηλιοφάνεια φαίνεται να ξεκινά την παραγωγή σεροτονίνης του σώματός σας.

Πρέπει να γίνει περισσότερη έρευνα, αλλά αυτή η σύνδεση σεροτονίνης-και-ηλιοφάνειας θα μπορούσε να εξηγήσει την εποχική συναισθηματική διαταραχή (SAD). Σε μια σχετική σημείωση, λάβετε το επίπεδό σας Βιταμίνη D ελέγξτε και πάρτε ένα συμπλήρωμα εάν αναφέρεται.

Καλή επιταγή

Μια ευτυχισμένη, υγιεινή διατροφή υπερβαίνει τα πλούσια σε τρυπτοφάνη τρόφιμα. Πρόσφατες σπουδές δείχνουν ότι η κατανάλωση ισορροπημένης διατροφής θα μπορούσε να βοηθήσει στην προστασία από την κατάθλιψη

Επεξεργασμένα τρόφιμα γεμάτα τεχνητά γλυκαντικά και χρωματισμό τροφίμων μπορούν να βιδωθούν τα βακτήρια του εντέρου σας , που επηρεάζει τη διάθεσή σας και τη συνολική ευεξία.

Κάντε κράτηση για μασάζ

Μερικοί έρευνα υποδηλώνει ότι το μασάζ μειώνει την κορτιζόλη, που είναι το γινγκ γιανγκ της σεροτονίνης. Σε μια μελέτη του 2012 εγκύων γυναικών με κατάθλιψη, δύο μασάζ 20 λεπτών την εβδομάδα μείωσαν το άγχος και αύξησαν τη σεροτονίνη μετά από περίπου 4 μήνες.

Ιατρικές μέθοδοι

Μερικές φορές το να τρώτε όλη την γαλοπούλα και να παίρνετε όλη την ηλιοφάνεια δεν σας ανεβάζει. Εάν βρίσκεστε εδώ για ενισχυτές της σεροτονίνης επειδή η καθημερινή ζωή μοιάζει με έναν αγώνα, μπορεί να είστε μελαγχολικός .

Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τα αντικαταθλιπτικά, τα συμπληρώματα και τις επιλογές θεραπείας.

Παραδοσιακά αντικαταθλιπτικά

Μερικοί άνθρωποι έχουν φυσικά χαμηλότερα επίπεδα σεροτονίνης. Αυτή η ανισορροπία χημείας του εγκεφάλου μπορεί να αισθάνεται σαν ένα μόνιμο σύννεφο πάνω από το κεφάλι σας, έλλειψη κινήτρων ή ακόμη και έντονη ευερεθιστότητα.

Οι γιατροί μερικές φορές συνταγογραφούν επιλεκτικούς αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs) για άτομα που έχουν χρόνια χαμηλή σεροτονίνη. Τα SSRI αποτρέπουν την απορρόφηση της «χαρούμενης χημικής ουσίας» σας πολύ γρήγορα, έτσι η σεροτονίνη κολλάει περισσότερο, παρατείνοντας την καλή δόνηση.

μπον Τζόβι μπασίστας

Ακολουθούν ορισμένα κοινά SSRI που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της κατάθλιψης:

• σιταλοπράμη (Celexa)
• εσκιταλοπράμη (Lexapro)
• φλουοξετίνη (Prozac)
• παροξετίνη (Paxil, Pexeva)
• σερτραλίνη (Zoloft)
• βιλαζοδόνη (Viibryd)

Τα τελευταία χρόνια, οι SSRI δέχτηκαν κριτική. Ενας άρθρο το 2015 μάλιστα τους χαρακτήρισε «το μάρκετινγκ ενός μύθου». Γιατί; Επειδή παρόλο που τα SSRI βρίσκονται σε εναλλαγή φαρμακοποιών από τη δεκαετία του 1980, η έρευνα δεν έχει υποστηρίξει πλήρως την αποτελεσματικότητά τους.

Τα χάπια ενισχύουν τη σεροτονίνη στην κυκλοφορία του αίματος, αλλά η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να είναι αν κάνει το ίδιο στον εγκέφαλο. ΕΝΑ Μελέτη 2014 ποντικών η προτεινόμενη σεροτονίνη μπορεί να μην επηρεάζει καθόλου την κατάθλιψη. Το 2015, μια άλλη μελέτη συνέδεσε τη σεροτονίνη με την ευπάθεια στο στρες.

Η σεροτονίνη έχει επίσης αντιφλεγμονώδη δράση και η έρευνα έχει δείξει ότι τα άτομα με κατάθλιψη έχουν υψηλότερους δείκτες φλεγμονής στις εξετάσεις αίματος.

Ποια είναι λοιπόν η ετυμηγορία; Τα SSRI φαίνεται να βοηθούν τα άτομα με κατάθλιψη, αλλά οι λόγοι είναι πιο περίπλοκοι από μια απλή εξίσωση «χαμηλή σεροτονίνη = κακή διάθεση».

Συμπληρώματα

Θα μπορούσατε να γεμίσετε με τρυπτοφάνη με γαλοπούλα, τυρί και ξηρούς καρπούς…ήθα μπορούσατε να σκάσετε μερικά χάπια τρυπτοφάνης. Απλώς θυμηθείτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν καταργήσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε εάν τα συμπληρώματα αλληλεπιδρούν με τις συνταγογραφούμενες φαρμακευτικές αγωγές σας, τα φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή, τις βιταμίνες ή ακόμη και τα φυτικά φάρμακα.

Φροντίστε να ερευνήσετε πού κατασκευάστηκε το συμπλήρωμά σας και να το αγοράσετε από μια αξιόπιστη πηγή - το FDA δεν παρακολουθεί την ποιότητα και την ασφάλεια των συμπληρωμάτων.

Αυτά είναι τα πιο δοκιμασμένα και αληθινά συμπληρώματα για τη διάθεση της διάθεσής σας σε ένα χαρούμενο μέρος:

Καθαρή τρυπτοφάνη

Τα συμπληρώματα τρυπτοφάνης είναικαλαπιο ισχυρό από την γαλοπούλα, το σολομό ή το tofu. Αυτό σημαίνει ότι αυτές οι υψηλές δόσεις τρυπτοφάνης είναι πιθανότερο από το φαγητό να διασχίσει το φράγμα αίματος-εγκεφάλου. Μπορείς να αγοράσεις συμπληρώματα τρυπτοφάνης online .

Γουόρτ του Αγίου Ιωάννη

Αυτό το αστείο συμπλήρωμα είναι στην πραγματικότητα ένα ανθοφόρο φυτό. Έχει χαρακτηριστεί ως ενισχυτική διάθεσης για χρόνια, αλλά έρευνα αναμιγνύεται.

Μπορείτε να αγοράσετε συμπληρώματα St. John's wort Σε σύνδεση .

Προβιοτικά υγιή στο έντερο

Η κατανάλωση περισσότερων προβιοτικών θα μπορούσε Αυξήστε τα επίπεδα τρυπτοφάνης σας (και ξέρετε τι σημαίνει αυτό: περισσότερη σεροτονίνη!).

Η ομορφιά των προβιοτικών είναι ότι διατίθενται σε τόσες πολλές μορφές. Ας μετρήσουμε τους τρόπους: kombucha, tempeh, γιαούρτι, kimchi, sauerkraut και… ω ναι, προβιοτικά συμπληρώματα .

5-HTP

Το 2013, μια μικρή μελέτη πρότεινε ότι το 5-HTP θα μπορούσε να είναι εξίσου αποτελεσματικό με τα αντικαταθλιπτικά για ήπια κατάθλιψη. Η περαιτέρω έρευνα δεν ήταν τόσο ελπιδοφόρα, αλλά είναι ακόμα δυνατό αυτό το συμπλήρωμα να έχει τη δύναμη να εισέλθει στον εγκέφαλό σας και να ξεκινήσει την παραγωγή σεροτονίνης.

Μπορείς να αγοράσεις Συμπληρώματα 5-HTP εδώ .

Πότε να ζητήσετε βοήθεια

Εάν αισθάνεστε λυπημένοι ή νωθροί όλη την ώρα, ίσως είναι καιρός να καλέσετε έναν γιατρό ή να κλείσετε ραντεβού με έναν θεραπευτή. Οι διαταραχές της διάθεσης είναι περίπλοκες. Χρειάζεται κάτι περισσότερο από ένα συμπλήρωμα, ένα μασάζ ή μισή μπανάνα τη νύχτα για τη θεραπεία της κατάθλιψης.

Μετά από ένα ραντεβού με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, μπορεί να αρχίσετε να παίρνετε SSRI ή άλλο αντικαταθλιπτικό. Ή μπορεί να σας συνταγογραφηθεί διαφορετικό είδος θεραπείας ή θεραπείας. Μόνο ένας επαγγελματίας μπορεί να σας δώσει ένα εξατομικευμένο σχέδιο για τη διαχείριση της κατάθλιψης.

Συμπέρασμα

Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που βρίσκεται σε πολλά μέρη του σώματός σας. Είναι πιο γνωστό για να σας κάνει να νιώσετε χαρούμενοι και υγιείς. Υπάρχουν φυσικοί τρόποι για την ενίσχυση της σεροτονίνης, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να το κάνετε μόνοι σας.

Εάν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε κατάθλιψη ή άλλη διαταραχή της διάθεσης, μην διστάσετε να καλέσετε τον γιατρό σας και να ζητήσετε βοήθεια.